Futópad edzésterv kezdőknek edzéstervek

Futópad edzésterv kezdőknek

A fitnesz edzéssel a Futópad egy életképes alternatíva, amellyel kezdheti, ha valamelyik javítja az általános állóképességet akar vagy hosszú szünet után térjen vissza a rendszeres edzéshez akar.

futópad

A képen: A Sprintbok a NOHrD-től, valódi fából készült futópad.

Ha szembesül azzal a döntéssel, hogy inkább mozgassa-e futóegységeit kívülre az erdei ösvényen vagy aszfalton, vagy belül a futópadon, íme néhány előny, amelyek a futópadon való edzéshez szólnak:

  • te vagy időjárástól és a napszaktól függetlenül
  • tudsz Az edzés időtartamát, ütemét és terhelését bármikor módosíthatja
  • Még az "alföldeken" is megteheti Szimulálja a lejtős futásokat
  • Megteheti az edzést társítson egy kellemes tevékenységhez/jutalomhoz (Zene hallgatása, sorozatok megtekintése stb.)
  • Kocog a futópadon kényelmesebb és könnyebb az ízületeken mint lejtővel aszfalton járni.

Az utolsó pont különösen fontos, ha futóedzéssel akarsz megszabadulni a felesleges kilóktól.

Szüksége van még a megfelelő edzőeszközre a futópad edzéséhez? Itt közvetlenül a mi oldalunkra jut Futópadok.

Megelőzés és egészségügyi szempontok

Mint már említettük, a futópad ideális felszerelés ahhoz, hogy hosszú idő után visszatérjen a rendszeres kardió edzéshez. Ha ez a helyzet nálad és Az utolsó intenzív edzésed hónapokkal, sőt évekkel ezelőtt volt (például sérülés miatt) beszéljen valakivel, ha folytatni szeretné a futást Sportorvos tól től.

Kezdetben: ne túlozz! Adjon időt testének, hogy felépüljön az első néhány edzés után. Legalább egynapos szünet a regeneráció érdekében a testének szüksége van, mielőtt újra felszáll a futópadra. Ha fájó izmokkal kezdi a foglalkozást, jobb, ha nyugodt tempóban és kisebb intenzitással fut, hogy megvédje magát és testét.

Mindenesetre használjon egyet Pulzus monitor, a te Ellenőrizze a szív aktivitását, miközben a futópadon edz. A pulzustól függően állítsa be a terhelést. A legtöbb futópad rendelkezik beépített pulzusmérővel, amely adatokat fogad egy mellkaspántról és megmutatja a kijelzőn. Ha futópadjának nincs ilyen, használjon pulzusmérőt.

Az első edzés a futópadon

Mielőtt elkezdené a Futópad edzésterv kezdőknek Először is először ismerkedjen meg készülékével. Szalagon futni az elején elég ismeretlen, ezért van néhány tippünk és tippünk az Ön számára:

Az egészséges edzéshez: tanulja meg mérni a pulzusát

A egy felnőtt átlagos nyugalmi pulzusszáma 70 ütés/perc. A nyugalmi pulzus megfelel az edzés kiinduló értékének. A megterhelés során a szív felgyorsul, hogy gyorsabban elegendő oxigént mozgasson a testen. A maximális pulzus, a személyes maximális stressz átlagosan 220 ütés/perc mínusz életkor, a nőknél valamivel magasabb. Annak érdekében, hogy a szív ne borítsa el önmagát, az edzés során a pulzusnak a maximális pulzus 50 és 75 százaléka között kell lennie.

Egy 40 éves férfi maximális pulzusa 180 ütés/perc. Az alsó határ 50% -nál 90 ütés/perc. A 75% -os felső határ 135 impulzus/perc pulzusszámot tesz lehetővé.

Annak érdekében, hogy ne lépje túl ezt a maximális határt, figyelnie kell saját pulzusát. Kérjük, használjon egyet a futópadon Mellkas heveder az impulzus méréséhez.

Futópad képzés az egészség és a psziché javítására

Függetlenül attól, hogy otthon edz a futópaddal, vagy a természetben. Kimutatták, hogy a rendszeres futás nagyon pozitívan befolyásolja pszichológiai jólétét. Néhány ember számára a testmozgás a legjobb megoldás és a legnagyobb segítség a mindennapi stressz enyhítésében. De sok beteg arról is beszámol, hogy ez a szokás és az étrendjükben bekövetkezett további változás többet tett a hangulatukban, mint a pszichoterápia. Számos tanulmány támogatja e betegek örökbefogadását. Ezek azt jelzik, hogy az állóképességi edzés jobb, mint az erőnléti edzés a kortizol stresszhormon lebontására .

Futópad képzés

A bemelegítés a kezdés előtt:

Tegye testét az edzés hangulatába ezzel Fuss, ugorj és ugorj a helyére 2-3 percig. Bemelegítse az ízületeit is Swing gyakorlatok tovább. Ez fontos a futópadon, mivel megnő a borjak és az Achilles-ín sérülésének kockázata. Ezután szálljon fel a futópadra, és kezdjen el járni alacsony sebességgel (max. 5 km/h).

Az edzés során kövesse a kezdőknek szóló futópad edzésterv utasításait.

Edzés utáni lehűlés:

Az edzésterv teljesítése után fuss még legalább 5 percig, hogy az impulzus elérje nyugalmi állapotát. Lazító és nyújtó gyakorlatok edzés után ideálisak. Az edzés tökéletes befejezéséhez vannak Egyensúly gyakorlatok nál nél. De légy óvatos: miután leszállt a futópadról, megteheti enyhe kognitív rendellenességek mintha a szoba még mindig elhaladna előtted. Ennek normalizálódnia kell, mielőtt például az egyik lábára állna vagy felmászna a lépcsőn.

Meddig és milyen gyakran ?

Tartsa be az alább látható futópad edzőtermet kezdőknek, és ennek megfelelően kezdje el az első héttel. Az elején edz 3 alkalommal a héten. Annak érdekében, hogy az izmok kellően regenerálódjanak, egy pihenőnap követi az edzésnapot. Az intenzitás és az időtartam kezdetben kezelhető. Val,-vel Az edzés időtartama legfeljebb 40 perc (beleértve a bemelegítést és az elfogyást is) mérsékelt intenzitással, az elején megfelelő táplálékkal rendelkezik.

Keresse meg az egyéni intenzitást

Egy jó Az alapvető állóképesség a hosszabb és intenzívebb futópad edzés alapja. A kezdőknek azt javasoljuk, hogy mérsékelt intenzitással végezzenek pulzust a maximális pulzusuk 50-70% -ának tartományában. A futópadon csak akkor tud intenzíven edzeni, ha magas az állóképessége.

Futópad edzésterv kezdőknek

Hetente háromszor kell edzeni; legalább 48 órás szünettel a regeneráció között.

  • A futópad gyakorlása közben felváltva Futás (a maximális pulzus 65-75% -a, kb. 7-9 km/h) és Gyalogló egységek (a maximális szívsebesség 50-60% -a, kb. 4-6 km/h)
  • Bármelyiket használja kézi program A futópadot, vagy az edzés előtt programozza be Felhasználói program a képzési terv specifikációi szerint
  • Ha hosszú távon tetszik az edzésterv túl monoton légy, ne félj tőle, egyéb programok Futópadjának használata edzéshez (egybeesés, dombok stb.). Csak az edzés előrehaladása érdekében fontos, hogy tartsa be az edzés intervallumait és figyeljen a pulzusára.
  • Felejtsd el Bemelegítés és Nyugodj le Nem!

Munkaterhelés: 3 x 16 perc - minden egyes 2 Alternatív percek a futás és a gyaloglás

  • 2 hét

Munkaterhelés: 3x 15 perc - minden egyes 3 A futás percei és 2 Percek váltakozva az ébrenlétből

  • 3 hét

Munkaterhelés: 3 x 16 perc - minden egyes 3 A futás percei és 1 Percenként váltakozó séta

  • 4. hét

Munkaterhelés: 3 x 20 perc - minden egyes 3 A futás percei és 1 Percenként váltakozó séta

  • 5. hét

Munkaterhelés: 3 x 20 perc - minden egyes 4 A futás percei és 1 Percenként váltakozó séta

  • 6. hét

Munkaterhelés: 3 x 24 perc- minden egyes 5. A futás percei és 1 Percenként váltakozó séta

  • 7. hét

Munkaterhelés: 3 x 24 perc - minden egyes 7. A futás percei és 1 Percenként váltakozó séta

  • 8. hét

Munkaterhelés: 3 x 27 perc - minden egyes 8. A futás percei és 1 Percenként váltakozó séta