Gabriela Freitag-Ziegler Táplálkozás, élvezet, egészség, az egészséges emberek kommunikációjának szakértője
Ma van az "Egészséges táplálkozás napja". Ez szép, mert az egészséges táplálkozás - bármi is legyen az - a témám. Mindenesetre a mai napnak szentelem ezt az aranyos fotót, amely már régóta várja a használatát. Persze, ez teljesen pózol. De még mindig szeretem, mert ők ketten olyan szabadon rágcsálják a zöldségeket. Zöldségek, mindazok, amelyek gyakran elkeseredik a szülőket, ha utódaikat etetik.
A mai nap nem akármelyik egészséges táplálkozás napja, hanem kifejezetten a táplálkozásnak a rák kialakulásában betöltött szerepéről szól. A Táplálkozási és Dietetikai Egyesület e. Az aacheni V. (VFED) egy speciális kampánycsomagot indított el, amelyet ma országszerte használnak. Más szervezetek, mint például a Német Táplálkozási Társaság (DGE) és a hamburgi fogyasztói központ is tanácsot adnak a fogyasztóknak.
Mit gondolhatok még erről a napról? Azt szeretném, ha nem tudnám, melyik stílusú virágzást eredményezheti. Mert valószínűleg nem csak komolyan és differenciáltan nyilatkoznak erről, hanem sok önjelölt szakértő és viccelő is.
Az egyetlen, ami segít ellensúlyozni. Tehát ott vagyok, és itt bemutatom a dolgokról alkotott személyes nézetemet, közös vonásként kölcsönvettem a DGE 10 szabályát. Valójában mindent tartalmaz, amit tudnia kell az egészséges táplálkozásról (pontosabban az „egészséges ételekről és italokról”), még akkor is, ha a táplálkozási szakemberek sem értenek egyet egyik vagy másik kérdésben. De ezek a szabályok nem új keletűek, nem annyira új és izgalmasak, mint a chia mag fogyasztása, a paleo diéta vagy „mindenért a búza a hibás”. Amilyen egyszerűek ezek az ajánlások első pillantásra, annyi minden áll mögöttük. Mert nem elég, ha ezentúl egy bizonyos étel (pl. Búza) nélkül élünk, vagy ezentúl rendszeresen eszünk egy másikat (pl. Chia magokat). Nem, ezeket a szabályokat arra tervezték, hogy tartósan rajtuk alapuljanak - nemcsak egy napra -, és azokra a dolgokra, amelyek mindennap esznek és isznak. Ez sok fegyelmet és táplálkozási ismeretet igényel, és a legtöbb ember számára azt is, hogy jelentősen megváltoztassa étkezési szokásait.
De azt gondolom, hogy azok is jó úton járnak, akiknek ennek csak a töredékét kezelik. Mindenesetre nem szabad, hogy visszatartsa a rengeteg szabály, mert úgy gondolja, hogy úgyis kudarcot vall. Ehelyett az első lépés az amerikai Marion Nestle-hez való ragaszkodás lehet, akinek az egészséges táplálkozásról és az egészséges életmódról szóló 10 szavát tavaly nyáron többször is idézte a táplálkozási ajánlások témájú segélyfórum.
Egyél kevesebbet, mozogj többet, egyél sok gyümölcsöt és zöldséget.
Ha továbbra is szeretnél tovább olvasni, a DGE-szabályok pontos megfogalmazásán kívül elmondom neked, hogyan értelmezem azokat magam vagy a családom számára, mit tartok könnyen megvalósíthatónak, és ahol magam is minden elméleti háttér és jóakarat ellenére elérem a határaimat jön.
Egyél és igyál teljes ételeket a DGE 10 szabálya szerint
Élvezze a különféle ételeket
Az egészséges ételek és italok változatos választékot, tápanyagokban gazdag és alacsony energiatartalmú ételek megfelelő választékát, megfelelő mennyiségét és kombinációját tartalmazzák. Leginkább növényi eredetű ételeket válasszon. Ezek egészséget elősegítő hatással bírnak, és támogatják a fenntartható étrendet.
Számomra a legfontosabb állítások a címszó alatt találhatók. Élelmiszer-sokféleségünk ma olyan hatalmas, hogy valóban van valami mindenki számára, és az egészséges táplálkozásnak soha nem kell unalmasnak lennie. Ez azonban nem a chips vagy az édességpolc változatosságát jelenti, hanem például a zöldségek, gyümölcsök és kenyerek színes választékát, amelyből szívből lelkesedhetünk és élvezhetjük.
Rengeteg gabonatermék és burgonya
Ideális esetben teljes kiőrlésű kenyér, gabonapehely, tészta, rizs és burgonya rengeteg vitamint, ásványi anyagot, rostot és másodlagos növényi anyagot tartalmaz. Fogyassza ezeket az ételeket a lehető legkevesebb zsírtartalmú összetevőkkel. Legalább 30 gramm rostnak, különösen teljes kiőrlésű termékekből kell lennie minden nap. A magas bevitel csökkenti a különféle étrenddel összefüggő betegségek kockázatát.
"Legjobb teljes kiőrlésű gabonából" - ez a betét bizonyos mozgásteret enged meg, amelyet szívesen kihasználunk. Az egészséges élelmiszerboltból származó teljes kiőrlésű kenyér igazi alapélelmiszer a családom számára. Eszünk müzlit és zabpehelyet, burgonyát minden fajtában, és néha teljes kiőrlésű rizst. Ugyanolyan szívesen eszünk tekercseket a „normális” pékből, illatos basmati rizst, rántott zöldségekkel és fehér búzalisztből készült tésztát. És bűnös lelkiismeret nélkül, mert meggyőződésem, hogy a lényeg az, hogy a keverék helyes, és hogy az élvezetet nem hanyagolják el.
Zöldségek és gyümölcsök - "5 naponta"
Élvezze napi 5 adag zöldséget és gyümölcsöt, a lehető legfrissebb formában, csak rövid ideig főzve, vagy alkalmanként gyümölcslé vagy turmix formájában - minden főétkezéshez és harapnivalókhoz: Ez rengeteg vitaminnal, ásványi anyaggal, rosttal és másodlagos növényi anyaggal rendelkezik, és csökkenti a táplálkozási betegségek. Inkább a szezonális termékeket.
Sajnos gyakran nem tudjuk kezelni a három adag zöldséget. Legalábbis nem télen, amikor a paradicsom, az uborka és a paprika szezonon kívül van, és a saláták regionális választéka többé-kevésbé a báránysalátára és az endíviára korlátozódik. De megpróbálunk jobb lenni. Miután a gyerekek első éveikben egyre több zöldséget tiltottak le tányérjukról, fokozatosan újakat adnak hozzá. Nyilvánvaló, hogy ez is előkészítés kérdése. B. Hegyes káposzta vagy keleti kelbimbó egzotikus fűszerekkel, ázsiai ízléssel, hirtelen új vonzerőt találnak.
Naponta tej és tejtermékek, hal heti egy-két alkalommal, hús, kolbásztermékek és tojás mértékkel
Ezek az ételek értékes tápanyagokat tartalmaznak, mint pl B. Tejben lévő kalcium, jód, szelén és n-3 zsírsavak tengeri halakban. A Fisch segítségével válassza az elismert fenntartható eredetű termékeket. Egészséges étrend részeként nem szabad hetente több mint 300 - 600 g húst és kolbászt enni. A hús ásványi anyagokat és vitaminokat (B1, B6 és B12) lát el. Egészségügyi szempontból a fehér hús (baromfi) kedvezőbb, mint a vörös hús (marhahús, sertés). Inkább az alacsony zsírtartalmú termékeket, különösen a húst és a tejtermékeket.
A tej és a tejtermékek jól passzolnak hozzánk - még az alacsony zsírtartalmú változatban is. Mindez szokás kérdése. Csak akkor vagyok kompromisszum nélküli, ha sajtot illetek. Nekem szinte szent, és csak jó íze van. Számomra ez magában foglal egy bizonyos zsírtartalmat. Mindent jól csinálunk hússal és kolbásszal. Ha szinte kizárólag organikus minőségű termékeket vásárol, akkor ez automatikusan megtörténik, mert a nagyobb mennyiségek túl drágák lennének. A halakkal nehezen megy, mert itt nem mindenki szereti. Ráadásul a túlhalászás egy ilyen dolog. Tehát z. B. A fekete tőkehal és a vörös álsügér (kedvencünk) a WWF vásárlási útmutatója szerint a legjobb, ha ritkán vagy egyáltalán nem vásárolunk halat.
Alacsony és magas zsírtartalmú ételek
A zsír létfontosságú (esszenciális) zsírsavakat biztosít, és a zsíros ételek zsírban oldódó vitaminokat is tartalmaznak. Mivel az energiában különösen gazdag, az étkezési zsír fokozott bevitele elősegítheti az elhízás kialakulását. A túl sok telített zsírsav növeli a lipid anyagcsere-rendellenességek kockázatát, ami a szív- és érrendszeri betegségek lehetséges következményeivel járhat. Előnyben részesítsék a növényi olajokat és zsírokat (pl. Repce- és szójababolajat, valamint az ezekből készült kenhető zsírokat). Vigyázzon a láthatatlan zsírra, amely főleg a húskészítményekben, tejtermékekben, péksüteményekben és cukrászdákban található, valamint a gyorséttermekben és a késztermékekben. Összesen napi 60-80 gramm zsír elegendő.
Nehéz téma. Van sok jó olajunk és nincs zsíros húsunk, de elég sok finom (teljes zsírtartalmú) sajt (lásd fent) és a sovány főtt sonka mellett zsíros szalámi is. De hagytuk, hogy a hentes olaszul vágja le őket - olyan vékonyra -, és szerintem ez rendben van. A carbonara spagettihez fél tejszínt és fél tejet használok, és alig van kész termék. Marad a férfiak és gyermekek házon kívüli étkeztetése a kávézóban és a menzában, esetenként a kebab-boltban is. És természetesen egy bizonyos mennyiségű chips, sütemény és sütemény. A sütemények sütése az egyik szenvedélyem. Ha lehetséges, spórolok a zsíron és a cukoron (lásd a következő szabályt), és mégis kapok valami ízleteset.
A cukrot és a sót mértékkel
Csak alkalmanként fogyasszon cukrot, valamint különböző típusú cukorral készült ételeket vagy italokat (pl. Glükózszirup). Kreatívan fűszerezzük gyógynövényekkel, fűszerekkel és kevés sóval. Ha sót használ, akkor jóddal és fluoriddal dúsított.
A cukor, a második nehéz téma, különösen akkor, ha tinédzserek élnek a házban. Amikor a gyerekek kicsiek voltak, minden édességet az „édes kosárba” tettek, és ebéd után választhattak egy kis valamit. A limuzin szinte csak a gyermekek születésnapi partijára volt elérhető. Ma még sok minden megy keresztül, de az édes szóda és a kóla még mindig kivétel. És ha az alapja másként helyes, és a gyerekeknek (és mi természetesen a szülőknek) még mindig mérsékelten van édességünk evés után, és nem előtte vagy hébe-hóba, akkor velem rendben van.
Rengeteg folyadék
A víz létfontosságú. Fogyasszon körülbelül 1,5 liter folyadékot naponta. Előnyben részesítse a vizet - a pezsgőt vagy a pezsgőt - és az alacsony energiatartalmú italokat. Ritkán igyon cukorral édesített italokat. Ezek magas energiájúak, és megnövekedett bevitel mellett elősegíthetik az elhízás kialakulását. Az alkoholos italokat csak alkalmanként és kis mennyiségben szabad fogyasztani a kapcsolódó egészségügyi kockázatok miatt.
Azt hiszem, jól állunk a szabályhoz: mindig van ásványvíz étkezéskor, és néha - de nem minden étkezéskor - gyümölcslé, amelyet összekeverhet a spritzerével. Menet közben soha nincsenek (!) Cukros italok az italos palackokban, ehelyett leginkább csapvíz. Egyébként különleges alkalmakkor (étterem, családi film a hétvégén stb.) A gyerekek kipróbálják az üdítőket, mint például a Bionade, a Fassbrause vagy más új fajtákat, mi felnőttek pedig egy pohár borral vagy egy üveg sörrel kedveskedünk.
Készítsen finoman
Az ételt a lehető legalacsonyabb hőmérsékleten, a lehető legrövidebb ideig, kevés vízzel és kevés zsírral főzze - ez megőrzi a természetes ízt, védi a tápanyagokat és megakadályozza a káros vegyületek képződését. Használjon friss alapanyagokat, amennyire csak lehetséges. Így csökkentheti a felesleges csomagolási hulladékot.
Legalább biztosan optimalizálhatnám a szelíd készítményt. De függetlenül attól, hogy a fasírt zöld tönkölyből vagy darált húsból készül-e, csak fel kell tépnie őket. Tippem a zöldségek kíméletes elkészítéséhez: wok, wok és megint wok. Gyors, a zöldségek ropogósak és ízletesek. A keletkező hulladék nagy része a komposztba kerül.
Szánjon rá időt és élvezze
Tartson egy kis szünetet az étkezésében, és ne egyél mellé. Szánjon rá időt, ez elősegíti a jóllakottság érzését.
A lehető leggyakrabban együtt eszünk családként, és időt szánunk rá. Ez a gyerekek számára is fontos. Ha hírcseréről van szó, az étkezés néha kissé oldalra megy. De leginkább az, ami az asztalon van, szintén elengedhetetlen beszélgetési téma a „Hogy tetszik?” Vagy „Mi van a címkén?” Értelmében. Számomra azonban alkalmanként előfordul, hogy megeszek egy második reggelit vagy az almát az oldalsó íróasztalomnál, pedig már írtam arról, hogy „figyelmesebben eszem”. És természetesen a fent említett hétvégi filmes mulatságon vagy játékesten is rágcsálunk valami finomat. Szerintem ez így van rendjén, mert nem így van ez minden este.
Ügyeljen a súlyára, és mozogjon tovább
Az egészséges táplálkozás, a rengeteg fizikai aktivitás és a sport (napi 30-60 perc) együttesen segítenek a testsúly szabályozásában. Például gyakrabban sétáljon vagy kerékpározzon. Ez védi a környezetet és elősegíti az egészségét is.
30-60 perc testmozgás naponta. Ez elég szó a legtöbbjük számára. A fiú az alkalmazáson keresztül tudta nekem bizonyítani, hogy átlagosan könnyen meg tudja csinálni. És ez annak ellenére, hogy sok órát töltött az iskolában, az íróasztalnál vagy az okostelefonnal a kezében. A többiek pedig elegendőek vagyunk a motorunkon és valamilyen más sportos módon, hogy lépést tudjunk tartani.
Ez nem csak néhány gondolat, ami felmerül bennem ebben a témában, és amelyeket szívesen itt felvetek. Most kíváncsi vagyok, mit olvasok még ma róla.