Generáció 60 plusz egészség és fitnesz időseknek, sport, táplálkozás
Pozitív generáció 60 plusz: Az egészség és a sport, valamint az egészséges táplálkozás központi idõben pozitív szerepet játszik sok idõs számára.
Végül elmúltak azok a napok, amikor 60 éves korodban már öreg vagy és új voltál. Mivel a 60 év feletti generációk közül sokan csodálatos életszakaszt élnek meg, főleg idős korban. A gyerekek felnőttek és házon kívül vannak, az elmúlt évek megkezdődtek a munkahelyen, vagy már élvezheti jól keresett nyugdíját. Ezt az űrlapot egyszerű szabályokkal magasra bővítheti. Annak érdekében, hogy idős korukban a lehető legjobb jólétet érezhessék, az időseknek aktív életet kell élniük egészségük és fittségük érdekében. Ez magában foglalja az egészségtudatos magatartást és az élethez való pozitív hozzáállást. A mozgás és az egészséges táplálkozás révén az idősek idős korukig megőrizhetik fittségüket és fizikai teljesítőképességüket, valamint általános egészségi állapotukat.
A fitnesz fiatalon tartja a 60 év feletti generáció időseit
A sport szórakoztató, megakadályozza a betegségeket és lelassítja az öregedési folyamatokat. A sportolás az egészség megőrzését és az életminőség javítását jelenti. A sportkedvelők biológiai életkorukat tekintve 10-20 évvel fiatalabbak lehetnek, mint az azonos korosztályú nem sportolók.
Az edzés 60% -át állóképességi edzésre kell fordítani, rendszeres pulzusmonitorozással. Különösen kerülni kell a túl magas pulzusszámú edzéseket és a szív- és érrendszer túlterhelésének kockázatát. Ezért negyvenéves kortól kezdve rendszeres megelőző vizsgálatokat kell végezni stressz EKG-val a képzés megfelelő szintjének meghatározása érdekében.
A fitneszprogram 30% -ának a rugalmasság és a koordináció javítását kell szolgálnia. Javasoljuk az izmok rendszeres nyújtását, valamint a gerinc és az ízületek meglévő kopásának terápiás gimnasztikáját.
A fizikai aktivitás fennmaradó 10% -át az erő javítására kell fordítani. Az alacsony súlyú és nagy ismétlésekkel ellátott erőgyakorlatok fenntartják az izomtömeget a 60 év feletti generációkban. Ez egyrészt növeli az energia-anyagcserét, másrészt pozitívan befolyásolja a csontsűrűséget.
Az állóképességi sportok erősen ajánlottak a 60+ generáció számára
A futás, a kerékpározás, az úszás, a sífutás és a golfozás olyan sportok, amelyeket viszonylag biztonságosan lehet gyakorolni minden életkorban, ideális esetben a pulzusmérőt sportolásra használják. Ez azt jelenti, hogy a jelenlegi edzés és terhelési állapot pontosan szabályozható és pontosan edzhető a szív- és érrendszeri vagy zsírégető területen a sebesség beállításával. Az idősebbek számára még hatékonyabb, ha a sportot hasonló gondolkodású emberekkel edzik. Például egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy az időseknél végzett csoportos edzéseknek sokkal jobb hatása volt a fizikai erőnlétre, a mentális egészségre, az életminőségre és az általános motivációra, mint az egyéni erő- és állóképességi edzés.
Az úszás az egyik legnépszerűbb sport a 60 év feletti generációk körében. A víz szinte súlytalan állapota miatt a saját testsúlya alig játszik szerepet. Az ízületek megkönnyebbülnek, az izmok erőfeszítése nagyon adagolt. Ezenkívül maga a víz is pihentető hatást fejt ki.
Még hatékonyabb az erőnlét, az egészség és az általános közérzet szempontjából, ha az idősek hasonló gondolkodású emberekkel együtt sportolnak.
A gyaloglás az elterjedt futás lassabb változata. A hát, a csípő és a térd stressz sokkal kisebb, amikor járunk. Természetesen a futás jobban megfelel azoknak, akik jól képzettek. A nordic walking egy speciális sportos túrázás, amely Skandináviából került hozzánk. A nagy különbség abban van további Hosszú botok használata, hasonlóan a sífutáshoz.
A kerékpározás lehetővé teszi az atlétikai edzést még ízületi problémák esetén is és az év bármely szakában gyakorolható szobakerékpár használatával. A mozgásszervi rendszer, különösen a boka, a térd és a csípő ízületei alig vannak terhelve a kerékpáron.
A friss levegőn tartózkodással a golf erősíti immunrendszerét és szórakoztató. Egy 18 lyukú fordulóhoz további 350 kilokalóriát fogyasztanak.
vonalon belüli gördeszkázás egy viszonylag új sport számunkra. A harmonikus mozgások nagyon gyengédek az ízületekre és erősítik izmainkat. Ebben a gyors tempójú sportban különös figyelmet kell fordítani a cipők és a megfelelő védőfelszerelések minőségére.
A tánc nemcsak szórakoztató, hanem elősegíti koordinációs és memória képességeit is. Mindenkinek van ritmusérzete, többségük szívesen mozog a zenére. Tehát ideális sport kitartás, erőnlét és öröm számára.
Az egészséges táplálkozás
Szervezetünknek sokféle tápanyagra van szüksége: fehérjére, zsírra, szénhidrátokra (cukor, keményítő), vitaminokra, ásványi anyagokra, nyomelemekre, rostokra és természetesen vízre. Elegendő mennyiségben kell fogyasztanunk ezeket a tápanyagokat az anyagcserénk megfelelő működéséhez.
Ami eleinte kissé bonyolultnak hangzik, valójában nagyon egyszerű. Mivel minden étel többé-kevésbé nagy mennyiségben tartalmazza az egyes tápanyagokat. Tehát nem kell kémiailag elemeznie az ételt, mert a változatos menü már garantálja, hogy a test megkapja, amire szüksége van.
A víz kivételével minden étel tartalmaz kalóriát. Az élelmiszerek kalóriatartalma az összetételétől - a szénhidrátok, zsírok, fehérjék és víz arányától - függ. A magas zsírtartalmú ételek (például zsíros kolbász vagy sajt) magas kalóriatartalmúak.
Másrészt a magas víztartalmú ételek (zöldségek és gyümölcsök) alacsony kalóriatartalmúak. A szénhidrátban gazdag ételek, például a kenyér, a burgonya, a rizs és a tészta nem alacsony kalóriatartalmúak, de a legfrissebb kutatások azt mutatják, hogy ezek sem híznak el - hacsak nem eszel minden nap hatalmas adagokat belőlük.
Az energiafogyasztásnak meg kell egyeznie az egészséges felnőtteknek, mint a 60 év feletti generáció egészséges emberének
- 25-30% zsírból (kb. 60 - max. 80 g/nap)
- 12–15% fehérjéből (kb. 50–80 g/nap)
- 55-60% szénhidrát (kb. 250-350 g/nap).
A mi világunk részén azonban ezek az adatok messze vannak, mivel az ételek zsírtartalma gyakran alig éri el az 50% -ot, a szénhidráttartalom pedig időnként csak 35%.
Könnyű vegyes étrend ajánlott
A legjobb étrend magas szénhidrát- és rosttartalmú, valamint alacsony zsírtartalmú. A kevert étrend rengeteg gyümölcsöt, zöldséget és salátát, valamint kenyeret és gabonaféléket, burgonyát, rizst és tésztát tartalmazó, alacsony zsírtartalmú készítményben elegendő tápanyagot biztosít, és jóllakik is. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez a lehető legváltozatosabb menü az alapkövetelmény.
Táplálkozási tippek a 60+ generáció számára: Mi Idősek a Egészség és fitnesz képes!
- Gabonatermékek mint a kenyér és a tészta, a burgonya és a rizs mindennapi életünk alapjaként
Táplálás. Ezek a termékek az energiatermeléshez szükséges keményítőt, értékes fehérjét és nagy mennyiségű élelmi rostot tartalmaznak, ami az emésztéshez szükséges. - Gyümölcs, zöldség és saláta minden nap. Ez biztosítja a megfelelő vitamin- és ásványianyag-ellátást. A magas víztartalom miatt csak néhány kalóriát tartalmaznak. Annak érdekében, hogy ne főzzön halálra értékes vitaminokat, élvezze a nyers zöldségeket, vagy csak röviden beszaggatott zöldségeket, például egy wokban.
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: Az értékes fehérjék mellett elegendő kalciumot biztosítanak a csontok számára.
- Tengeri hal heti egy-két adag. A halak általában kevés kalóriát tartalmaznak, de rengeteg omega-3 zsírsavat tartalmaznak, amelyek jótékony hatással vannak koleszterinszintünkre. A hús és a kolbász viszont legfeljebb hetente kétszer-háromszor. Mindig csak sovány húst és sonkát használjon.
A megfelelő táplálkozás szintén döntő szerepet játszik az idősek jó kondíciójának fenntartásában!
Meglévő anyagcserebetegségek esetén az étkezési magatartást egyénileg kell módosítani, egy orvossal történő konzultációt követően. Ha súlyproblémái vannak, vannak csoportos tanfolyamok, amelyeket orvos vezet a fogyásról a testmozgás kapcsán.
A fitnesz az időseknek erős immunrendszert és ezért jó egészséget hoz!
Egészséges és egészséges maradni csak ép immunrendszerrel lehet. A megfelelő táplálkozás és testmozgás mellett a 60 éven felüli emberek vitaminokat is használhatnak immunrendszerük megerősítésére.
Vitaminok és ásványi anyagok az élelmiszerből származó turbóanyagok, amelyek fenntartják a létfontosságú folyamatokat és felgyorsítják a sejtek anyagcseréjét. Alkalmassá teszik a nyálkahártyákat - a kórokozókkal szembeni külső védőgátunkat - és megvédik a sejteket a baktériumok és vírusok támadásától. Elhárítják az immunrendszert gyengítő oxigéngyököket is. Az A-, B6-, C-, D- és E-vitamin elengedhetetlen az immunrendszer számára.
Szintén Szauna és gőzfürdő, hetente legalább egyszer és napi váltakozó záporokkal megindul az immunrendszer. A szaunában a testhőmérséklet emelkedik, és egyfajta láz tapasztalható, ami ellenállóbbá és erősebbé teszi a testet. A rendszeres szaunák és a Kneipp-kúrák kikapcsolódást és nyugalmat kínálnak Önnek. A váltakozó délelőtti záporok hasznos kiegészítői a keményedési programnak. Fontos: az utolsó zuhanynak hidegnek kell lennie! A test így reflexszerű melegítést indít el.
A testmozgás és az idősek fitneszének megfelelő egészséges táplálkozás mellett a teljes társadalmi élet is fontos szerepet játszik az egészségügyben!
Nevetés és nap jólétünk szempontjából is rendkívül egészségesek. Különösen télen sok ember hónapokig alig van kitéve a természetes napfénynek. A fény stimulálja a vírusok és a rákos sejtek ellen aktivált immunhírvivő anyagok termelését. Az adagolt napozás segít, de a túlzott napsugárzás csökkenti a test védekezését. A nevetés úgy működik, mint egy turbófeltöltő az immunrendszeren. Növeli a T-limfocitákat.
A tapasztalatok, mint Öröm, szeretet, mentális edzés, elismerés és eredményérzet erősödjön a kórokozók fenyegetése ellen.
És ne felejtsd el: szex! A szexualitás kimondása rendkívül fontos az idősek, az elme és a test számára, és szórakoztató is.
Az agytréning ugyanolyan fontos az idősek fitnesz szempontjából, mint a testmozgás és a táplálkozás!
A hosszú távú memóriával ellentétben a rövid távú memória nagyon hajlamos a kudarcra. Ezért fontos, hogy szellemileg és szakmailag vegyen részt, és rendszeresen edezze az emlékezetet. Napi 10 perc elegendő, akár újságolvasás, idegen nyelv tanulás, akár részvényárfolyamok tanulmányozása.
Az orvostudományban a mérsékelt 1 km-es futópad járási teszt (1k-TWT) elismert eszköz a maximális oxigénfelvétel becslésére a szív- és érrendszeri betegségben szenvedő járóbetegeknél.
Az orvosok most azt is megállapították, hogy a mérsékelt 200 m futópad futás megbízható módszer a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedő idős járóbetegek maximális oxigénfelvételének becslésére.
Emellett általában egy 200 m-es séta segíthet például az idősek szívének és tüdejének alkalmasságának felmérésében.
pihenés és kikapcsolódás
Az anyagcsere gyakran nincs egyensúlyban. Mivel a test elfárad és kimerül a külső fizikai és pszichés stressztől.
A testünk megerősítésére szolgáló első intézkedések egyikének ezért kellően hosszú pihenőidőnek kell lennie. Ezért az elegendő alvást az immunrendszer fitnesz-kezelésének is tekintik. Mivel a mély alvást biztosító hírvivő anyagok egy része alkalmassá teszi immunrendszerünket is. Ezért gondoskodnia kell arról, hogy mindig legyen elegendő pihenése és jó alvása, amikor csak lehetséges.
A stressz egyébként igazi immungyilkos. Alapvetően a 60 év feletti generációknak mindenképpen kerülniük kell a túl sok izgalmat és stresszt. Számos tanulmány kimutatta, hogy a tartós stressz jelentősen rontja az immunrendszert. Másrészt olyan relaxációs programok, mint a jóga, az autogén tréning, valamint a tai chi és a qi gong elősegíthetik jólétünket.
Hogyan képes a 60 plus generáció gondoskodni az egészségről
A lényeg az, hogy a szív- és érrendszeri betegségek és a rák továbbra is az első számú halálok a nyugati világban. Sok esetben a betegségek sokáig észrevétlenek maradnak. Amikor megnyilvánul, gyakran késő, vagy a terápiás intézkedések már nem működnek megfelelően.
A megelőző vizsgálatok azonban időben nagyszámú betegséget és kockázati tényezőt képesek azonosítani. Ide tartoznak például a mozgásszervi megbetegedések, például az idő előtti kopás vagy az ízületi gyulladás. A fitnesz és az egészség érdekében az időseknek ezért évente egyszer általános megelőző intézkedéseket kell tenniük.
Ha az idősek elegendő testmozgást, fitneszet és táplálkozást végeznek, akkor az elkövetkező évek során fittek és aktívak maradhatnak.
Alapvetően sok ember a 60-as években és a generációban gyakran egészséges és mérsékelt életszakaszban él. Ebben az életszakaszban nagy hasznot húznak élettapasztalataikból és rengeteg tudásukból. Egyébként az idősek fizikai és szellemi alkalmasságának, valamint általában az egészségi állapot önértékelése nagyon függ a kulturális körülményektől. Ez egy nemrégiben készült tanulmány eredménye volt, amely a különböző régiók idősek szokásait és életmódját vizsgálta.
Irodalom:
Knapik A, Brzęk A, Famuła-Wąż A és mtsai. A fizikai alkalmasság és az idősek egészségi állapotának önértékelése közötti kapcsolat. Orvostudomány (Baltimore). 2019; 98 (25): e15984. doi: 10.1097/MD.0000000000015984
American College of Sports Medicine, Chodzko-Zajko WJ, Proctor DN, et al. Az American College of Sports Medicine pozíciója állt. Gyakorlat és fizikai aktivitás idősebb felnőttek számára. Med Sci Sportgyakorlat. 2009; 41 (7): 1510-1530. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c