Glikémiás index, a szénhidrátok fő hatása a fogyásra

A glikémiás index (vagy glikémiás index) kritérium alapvető amikor fogyni akar. A kalóriabevitel ellenőrzése mellett az ételek minősége még fontosabb szerepet játszik. Különösen fontos figyelni a szénhidrátfogyasztást, hogy reménykedjen a zsírvesztésben, és elkerülheti az egészségügyi problémákat (különösen a cukorbetegséget).

A cikk elolvasása és alkalmazása után biztosíthatom Önöket, hogy súlycsökkenés következik be.

A GLIKÉMIAI MUTATÓ MEGHATÁROZÁSA (IG)

A GI egy olyan mutató, amely méri az ételek képességét a vér cukorszintjének emelésére (glikémia). Ez az intézkedés nagyon fontos a szénhidrátban gazdag ételek esetében: keményítők, gyümölcsök, hüvelyesek, édes termékek stb. Ezért nem fogunk aggódni a lipidek (olajok) és fehérjék (hús, hal, tojás) forrásai miatt, amelyek nagyon csekély mértékben befolyásolják a vércukorszintet.

A „gyors cukrok” és a „lassú cukrok” kifejezéseket már nem szabad használni, mert túl pontatlanok. Valójában elfogadták, hogy egy komplex (több keményítőmolekulából álló) szénhidrát lassan asszimilálódik, és hogy egy egyszerű szénhidrát (kevés molekula) gyorsan asszimilálódik. Ez a túl leegyszerűsített elmélet téves, mert egyes összetett szénhidrátok nagyon gyorsan asszimilálódnak, például a teljes kiőrlésű kenyér.

Visszatérve a glikémiás indexre, minden ételt összehasonlítunk egy referencia étellel. Általánosságban elmondható, hogy ez tiszta glükóz, 100 GI-vel.

Minél magasabb a glikémiás index (megközelíti a 100-at), annál gyorsabban felszívódik a szénhidrát. Ezzel szemben egy alacsony GI-vel rendelkező étel lassabban szívódik fel, és csekély hatása lesz a vércukorszintre.

A földrajzi jelzést három alcsaládra bontják:

Alacsony glikémiás index: 55. és 70. Sajnos nagyon sok étel van: fehér kenyér, burgonya, puffasztott gabonafélék (ugyanolyan fitnesz), kétszersült, édesség ...

A GLIKÉMIAI TÁRGY MEGHATÁROZÁSA A FOGYASZTÁSHOZ

A test zsírtartalékaira támaszkodva az alábbi két szabály betartása: kötelező:

Kalóriahiány
Alacsony inzulinszint

Először is, a kalóriadeficitet kevesebb kalória fogyasztásával érik el, mint amennyit a test költ. Ehhez vagy alacsonyabb kalóriatartalmú étrendet kell követnie, vagy növelnie kell a fizikai kiadásait. A test különben nem fog zsírot húzni. Mindenekelőtt azt javaslom, hogy becsülje meg a napi kalóriaigényét

Másodszor, az inzulinszintnek állandóan alacsonynak kell lennie. Amint fentebb láthattuk, az ételtől függően nagyobb vagy kisebb hatással lesz az inzulinszintre. Emlékeztetőül: a cukor (= magas GI) fogyasztása nagymértékben befolyásolja a vér cukorszintjét, és ezért megakadályozza, hogy a szervezet hatékonyan tönkretegye a zsírtömeget. A cél tehát a legnagyobb prioritás biztosítása alacsony vagy közepes glikémiás indexű ételek.

Alacsony inzulinhatású ételek fogyasztása számos előnnyel jár:

A biztosított energia idővel eloszlik. A cukrokkal ellentétben, amelyek nagyon rövid időn keresztül energiát adnak, az alacsony GI-tartalmú ételek lassú és állandó energiát szolgáltatnak. Nem fog "szivattyú" -ot érezni az ilyen típusú étel elfogyasztására. A magas glikémiás indexű ételek fogyasztása ugyanis a vércukorszintet hullámvasúthoz hasonlóan ingatja. Ez hiperglikémia fázist eredményez, amelyet hipoglikémia fázis követ. Idővel az inzulinrezisztencia lehetséges. A legtöbb duzzasztott gabonából vagy fehér bagettből készült reggeli ilyen típusú jelenségeket produkál. Az étvágy és a hirtelen energiaveszteség reggel közepén figyelmeztető jelek.

Az éhségérzet csökken. Az alacsony vagy mérsékelt GI szénhidrátok jobban képesek elnyomni az éhséget. Mivel az emésztés lassabb, a gyomor nem sír olyan gyorsan. Ez az elem még elengedhetetlenebb a kalória-korlátozás idején. A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek fogyasztásának egyetlen előnye, hogy nem akadályozza az emésztést intenzív erőfeszítések előtt vagy közben (futás, ellenállás sport stb.)

A zsír eltávolítása könnyebbé válik. Egészen akkor lehet fogyni, ha csak hasábburgonyát és hamburgert fogyasztunk, ha a bevitele alacsonyabb, mint az igényei. A probléma az, hogy a fogyás nem a zsírvesztés jele lesz! Ennek oka, hogy a nagyon magas inzulinszint nem fogja a testet felhasználni zsírtartalékaira. A cél a maximális izomtömeg és a csontok egészségének (és az egészségnek a fenntartása!) Fenntartása. Ehhez elengedhetetlen az ételek kiválasztása a fogyókúrás étrend részeként. Jó emlékezni arra is, hogy ezt a választást minden szinten meg kell hozni (fehérjék és lipidek).