Glikémiás index Fogyjon le a Glyx-nek köszönhetően
A Glikémiás Index (GI) vagy a Glyx megmutatja, hogy mennyi étel, különösen szénhidrát növelheti a vércukorszintet, és ez hogyan befolyásolja a súlyt és a fogyást.
Köztudott, hogy a fogyáshoz kalóriadeficitre van szükség - vagyis kevesebb kalóriát kell enni, mint amennyit éget.
Az a tény, hogy az élelmiszereknek nemcsak energiasűrűsége van, hanem úgynevezett glikémiás indexük is, és hogy ez jelentősen hozzájárulhat a sikeres hosszú távú fogyáshoz, nem annyira elterjedt.
Mi a glikémiás index?
A glikémiás index azt jelzi, hogy az élelmiszerből származó cukor milyen gyorsan jut a vérbe, és ennek eredményeként milyen erősen befolyásolja az inzulinszint.
A stabil vércukorszint, amely étkezés után sem nem emelkedik meredeken, sem gyorsan nem csökken, hosszabb jóllakottság érzetét eredményezi, ezért nagyon fontos a fogyáshoz.
Magas GI-értékű étel elfogyasztása után sok inzulin szabadul fel, és ezzel egyidejűleg gátolja a glikogén, az inzulin antagonistájának felszabadulását. Ez elősegíti a zsírraktározást, ezért rendkívül káros a fogyás, de általában az egészség szempontjából is.
A GI százalékos. Számára két tényező a meghatározó:
- az ételben jelen lévő szénhidrátok szerkezete (összetett vagy egyszerű)
- és a rosttartalom.
Például a glükóz GI-értéke 100, amely a vércukor szárnyalását okozó ételek listáját vezeti.
A glikémiás indexnél azonban még fontosabb a glikémiás terhelés (GL).
GI és GL különbség
A glikémiás terhelést a GI és a termék szénhidrátmennyisége alapján számítják ki. GL = GI x szénhidrát mennyisége g-ban
Ez a paraméter tehát figyelembe veszi az adagok méretét, amelynek meghatározó jelentősége van a napi gyakorlatban és a kalóriahiány elérése szempontjából.
Egy egyszerű példa szemlélteti, miért olyan fontos a glikémiás terhelés. A görögdinnye sokkal nagyobb százalékban tartalmaz cukrot, mint a fehér kenyér, ezért magasabb a GI-je. A fehér kenyér azonban 2,5-szer annyi szénhidrátot tartalmaz, ezért sokkal súlyosabb hatással van a vércukorszintre, mint a görögdinnye.
Számítási példa:
1 szelet fehér kenyér (GI = 73%) 14 g szénhidrátot tartalmaz:
GL = 0,73 x 14 = 10,2
Szénhidrátok: Komplexek és magas rosttartalmúak legyenek
A fehér kenyér főként könnyen emészthető szénhidrátokból áll, ezért a vércukorszint gyorsan emelkedik és visszaesik - így nem marad sokáig tele. A teljes kiőrlésű kenyér viszont rengeteg rostból áll, és a vércukorszint kevésbé ingadozik.
Minél összetettebb a szénhidrát, annál nehezebben emészthető. Ugyanez vonatkozik a rosttartalomra is, minél nagyobb, annál több energiát kell felhasználni az emésztés során.
A komplex szénhidrátok és a magas rosttartalmú ételek szintén biztosítják, hogy teljes maradjon.
Összetett szénhidrátok esetén az elnyelt energia is egymás után felszabadul a testbe, míg az egyszerű szénhidrátok szinte a teljes energiamennyiséget egyszerre szabadítják fel a testbe.
Ez nemcsak a telítettség gyorsabb csökkenéséhez, hanem a vércukorszint gyors emelkedéséhez és végül ugyanolyan gyors csökkenéséhez is vezet.
Képgaléria: 7 alacsony szénhidráttartalmú szem és azok előnyei
Glikémiás index a szénhidráttartalmú ételekben
Az 55-ig terjedő glikémiás indexet alacsonynak nevezzük. A 100 a legmagasabb érték, amelyet maga a glükóz, a szőlőcukor képez.
A friss gabona müzli, a teljes kiőrlésű termékek, a hüvelyesek és sok helyi gyümölcs és zöldség, például a bogyók és az alma alacsony glikémiás indexű. Egyébként kabátos krumplit is.
A skála másik végén a fehér lisztes bagett GI-je 95, a fehér ragacsos rizsé pedig 75. Ezek magas GI ételek.
Például meglepően magas a burgonyapüré (85) és a főtt sárgarépa (74) GI-je. Ez egyértelművé teszi, hogy egy étel elkészítése az index szintje szempontjából is meghatározó lehet.
A tipikus szénhidrátok, például a rizs és a spagetti - megfelelően főzve - alacsony GI-vel lephetnek meg. Az előfőzött rizs értéke csak 47, al dente főtt spagetti a 38 közül csak az egyik.
Glikémiás index táblázat: 20 élelmiszer ellenőrizhető
| szőlőcukor | 100 |
| bagett | 95 |
| fehér rizs | 87 |
| Krumplipüré | 85 |
| kukoricapehely | 81. |
| sültkrumpli | 75 |
| főtt sárgarépa | 74. |
| finom teljes kiőrlésű kenyér | 70 |
| Cékla | 64. |
| kóla | 63 |
| ananász | 59 |
| Basmati rizs | 58 |
| zabpehely | 55 |
| barna rizs | 55 |
A magas GI-tartalmú ételek potenciálisan addiktívak
Ennek oka az is, hogy a finomított szénhidrátok aktiválják az agy függőségi központját, mint Dr. Belinda Lennerz, az endokrinológiai és diabetológiai orvos a bostoni Harvard Gyermekkórházban (USA) tudja.
Az 1-es típusú cukorbetegség alacsony szénhidráttartalmú étrenddel történő kezelésének tanulmányában azt találta, hogy a vércukorszint glikémiás indexen alapuló diétával történő szabályozása pozitív hatással lehet az állapotra.
Ezt kell szem előtt tartania a Glyxnél
Figyelembe véve az élelmiszerek glikémiás indexét és a lehető legkevesebb magas GI-vel rendelkező termék fogyasztását, valóban fogyhatunk, sőt enyhíthetjük vagy megelőzhetjük az elhízással kapcsolatos betegségeket.
De a GI sem csodaszer.
A fogyás során továbbra is be kell tartani a következő pontokat:
Az adagméretek mindent megváltoztathatnak
Tehát elég-e elkerülni a rövid láncú "rossz" szénhidrátokat a fogyás érdekében? Nem, sajnos nem. Mert az adagok mérete is meghatározó. Nemcsak az elérendő kalóriahiány, hanem az inzulinszint szempontjából is.
Ezenkívül, amint azt már bemutattuk, figyelembe kell venni a glikémiás index változásának lehetőségét a készítmény típusától függően. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a keményítő cukorrá alakul, amikor az egyes építőköveire bomlik.
Ez magyarázza, hogy a sárgarépa nyers glikémiás indexe sokkal alacsonyabb, mint a főtt. Ez az ízében is észrevehető.
Az étrendben található zsír és fehérje szintén fontos
A glikémiás index segítségével történő sikeres fogyáshoz a fehérje és a zsír eloszlása is döntő fontosságú. A Glyx-étrend (az élelmiszerek GI-jén alapuló étrendnek rövidítve) nem ingyenes belépő zsíros ételekre.
Bizonyos mennyiségű egészséges zsír fontos a zsírban oldódó vitaminok, például az E, D, K és A vitamin felhasználásához. A telítetlen zsírsavak, például az olívaolajban található omega-3 zsírsavak, a lenmag, a dió, a zsíros halak és az avokádó elengedhetetlenek az élethez - egyensúlyban tartják a hormonokat és segítenek az izomépítésben.
Grammonként kilenc kalóriával a zsír kalóriasűrűsége a legnagyobb, ezért az elfogyasztott mennyiség döntő fontosságú.
A fehérje a test számos fontos funkcióját is ellátja, ezért elegendő mennyiségben kell ellátni. A megnövekedett fehérjebevitel szintén segíthet a fogyásban. A fehérjéket a szervezet nehezebben emésztheti meg, ezért sok energiát kell használnia a felhasználásukhoz.
Felelősek az izomnövekedésért és a regenerációért is.
Az izmok viszont úgy működnek a testben, mint a kis belső égésű motorok. Ez azt jelenti, hogy minél magasabb az izomszázalék, annál több kalóriát éget el - még akkor is, ha semmit sem csinál.
A GI nem minden ember számára azonos
Ráadásul egy 2015-ös tanulmány kimutatta, hogy az étkezés utáni inzulinszint változása nagyban változik, és hogy egy étel glikémiás indexe nem mindenki számára azonos.
Ebből a célból 800 vizsgálati személy vércukorszintjét figyelték meg egy héten keresztül. Összesen több mint 46 000 étkezés reakcióit tesztelték.
"Például a vércukorszint jelentősen emelkedett a tesztelt személyek nagy részében, miután elfogyasztott egy szokásos glükóz ételt, míg sok másban a vércukorszint meredeken emelkedett fehér kenyér elfogyasztása után, de nem akkor, amikor glükózt fogyasztottak" - állítja.
A kutatócsoport szerint az életmód, az orvosi háttér, valamint a személy bélmikrobiomjának összetétele és működése meghatározó az egyén reakciójára a különféle ételekre.
A vizsgálat második szakaszában további 100 ember tudta helyesen megjósolni a vércukorszint változását bizonyos ételek elfogyasztása után, ami a személyre szabott táplálkozási tervek és étrendek alapját képezi.