Glikémiás index Glikémiás terhelés; Dr
GI: glikémiás index
A glikémiás index olyan mérték, amely leírja a vércukorszint-növelő hatást a cukor fogyasztása után. Ezért általában az úgynevezett „lassú” cukrok fogyasztása ajánlott.
Először:
Ha csak az indexértékekre figyel, akkor hiába várja meg, hogy a font elolvadjon. Minden zsírnak és húsnak alacsony az értéke, ezért habozás nélkül kell enni. Másrészt tök és sárgarépa nélkül kellene megtenni. Mivel ezeknek magas a glikémiás indexük 75 és 85 között. De még mindig nincs ok az egészséges zöldségek mellőzésére. Mivel ez a két zöldség olyan kevés szénhidrátot tartalmaz, hogy kilót kellene enned belőlük, hogy valóban jelentősen befolyásolják a vércukorszintet.
Különböző tanulmányok azt is kimutatták, hogy a glikémiás index nemcsak az egész étkezésnél, hanem az egyes ételeknél is jelentősen ingadozhat. Például amerikai kutatók a spagettinek különböző értékeket határoztak meg 38 és 61 között - a főzési idő függvényében. Tehát nem világos, hogy a spagetti lassan vagy meglehetősen gyorsan növeli-e a vércukorszintet.
és akkor:
Az elhízott önkéntesek szigorú vizsgálatában négy különböző étrendet teszteltek: egy magas szénhidráttartalmú (a kalória 60% -a) és egy 40% -os szénhidráttartalmú, mindegyik magas vagy alacsony glikémiás indexű. Eredmények: Az általános állításokkal ellentétben az alacsony GI-vel rendelkező étrendek fokozott inzulinrezisztenciát eredményeztek, és nem javították a vér lipidszintjét! Egy azonban bizonyos: a legjobb eredményeket, függetlenül a GI-től, 40% -os szénhidráttartalmú étrenddel sikerült elérni! (Sacks FS és mtsai. JAMA. 2014; 312: 2531)
Ételeink összetétele és ipari feldolgozása teszi mindezt!
Meg kell jegyezni, hogy az élelmiszerek glikémiás indexe ipari feldolgozásuk következtében növekszik (kukorica 70, kukoricapehely 85).
Feltételezhető, hogy 60-as vagy annál nagyobb glikémiás index mellett a vércukorszint meredek emelkedése a hiperinzulinizmust kedvez. Az egyszerűség kedvéért ebben az esetben "rossz szénhidrátokról" beszélünk. Ezzel szemben az 50 vagy annál kevesebb glikémiás indexű szénhidrátokat "jó szénhidrátoknak" nevezzük.
Mint látható, a szemek glikémiás indexe alacsonyabb, ha a rost megmarad. Ezért tanácsos teljes kiőrlésű gabonát, zúzott gabonát és esetleg teljes kiőrlésű kenyeret enni (amelyben a vitaminok és nyomelemek is megmaradnak), amint általában elmondták: "pékáruk"!
Az egyes ételek indexértékei általában kevéssé használhatók a mindennapi életben. Mert azok már nem helytállóak, amint a minősített ételeket nem egyénileg, hanem étkezés részeként eszi meg. Tehát ezt csak egy étel elkülönítéséhez használhatja.
- Akkor hogyan lehet elkerülni a vércukorszint gyors emelkedését:
Az ételeket gazdagítsa nyers zöldségekkel, salátával és teljes kiőrlésű gabonákkal is. A főtt, pépesített, préselt és sült ételek gyorsabban emelik a vércukorszintet. Tehát tészta és burgonya al dente főzve és hidegen fogyasztva. Mivel a kihűlt szénhidrátok lassabban jutnak el a véráramba.
Ezért inkább az egész burgonyát, mint a burgonyapürét. Jobb enni egy almát, mint inni almalevet. - Spóroljon a zsírral. Bár lassítja a vércukorszint emelkedését, magas a kalóriatartalma.
- Fogyasszon fehérjében gazdag ételeket (alacsony zsírtartalmú tej, kvark, joghurt, sajt vagy sovány hús, hal) - ez jól feltölti és izmokat épít: olvassa el itt is.
- Sokat mozogj! Ez fokozza a szervezet saját inzulinjának hatását és csökkenti a vércukorszintet.
A legtöbb táplálkozási ajánlás ma már nem a GI-re, hanem az élelmiszerek GL-jére vonatkozik:
- egy alacsony GL 10-ig emelkedik,
- 20 feletti értékek esetén a GL magas.
A LOGI diéta ajánlása például nem az, hogy az egész nap elfogyasztott összes étel GL-je 80 fölé emelkedjen.