Glikémiás index - minden fontos tény Muscle Maker Shop Magazine
A glikémiás index - mértékegység
Ha odafigyel az étrendre és tudatosan tervezi meg, akkor nem csak az ételek kalóriáit és fűtőértékeit kell ismernie. Az úgynevezett glikémiás index, amely az étel vércukorszint-növelő hatásának mértékegysége, ebben a kontextusban is rendelkezik bizonyos informatív értékkel. Az, hogy ez mennyire fontos a napi étrend szempontjából, vagy hogy ez a mértékegység fontosabb-e a tudósok és a szakértők számára, az egyik nagy vitatéma e kifejezés kapcsán.
A glikémiás index vitát váltott ki
A Gi kifejezés először az 1980-as években jelent meg a cukorbetegség kutatásának részeként. Megállapították, hogy például a fehér kenyér miatt a vércukorszint gyorsabban emelkedik, mint a szokásos háztartási cukoré. A szakértők a szénhidrátok szerkezete alapján meg tudták magyarázni, hogy miért volt ez így. De az is egyértelmű volt, hogy a glikémiás index ebben az összefüggésben számos tényezőtől függ, mint például a szóban forgó étel elkészítésének típusától és egyedi feldolgozásától.
Például a burgonyapürének a GI-je lényegesen magasabb, mint a hagyományos burgonyának. Az értékek néha nem teljesen megismételhetők ugyanazokkal a vizsgálati személyekkel sem. Ez a pontatlanság azt jelentette, hogy a GI táblázatok diétaváltásokhoz vagy étrendekhez való alkalmazását meglehetősen szkeptikusan értékelték.
Annak érdekében, hogy érdemi értékeket és értékeléseket tudjunk nyújtani, már nem szükséges a glikémiás index, hanem a glikémiás terhelés is, amely szintén kapcsolódik az élelmiszer szénhidrátjainak mennyiségéhez.
Glikémiás index - mi ez?
A glikémiás index annak a mérésnek nevezik, hogy a szénhidráttartalmú étel hogyan befolyásolja a vércukorszintet. Néha erre a Glyx kifejezést vagy egyszerűen a GL rövidítést használják. Alapvetően az a lényeg, hogy minél magasabb az érték, annál gyorsabban emelkedik a vércukorszint az emberi testben. Az egyedi menüben szereplő ételek 50 gramm szénhidrátjának hatása pontosan megegyezik az 50 gramm glükóz hatásával.
Hogyan számítják ki a glikémiás indexet?
Egy élelmiszer glikémiás indexe számszerű információt szolgáltat a szénhidrátok vagy az ételek vércukorszint-növelő hatásáról. A szőlőcukor vércukorszint-növelő hatását 100 referenciaértékkel feltételezzük. Ennek eredményeként a vizsgált személy elegendő glükózt vagy a vizsgálandó ételt fogyaszt, hogy egy elfogyasztott adagra 100 gramm szénhidrát kerüljön. Ha az eredmény GI 50, ez azt jelenti, hogy a vércukorszint-növekedés csak fele olyan erős, mint azonos mennyiségű glükóz esetén.
A vércukorszint gyors növekedését okozó szénhidráttartalmú ételek glikémiás indexe magas. Ha viszont a vércukorszint csak enyhén vagy lassan emelkedik egy étel elfogyasztása után, ez azt jelenti, hogy a glikémiás index alacsony.
Ha táplálkozási tervének elkészítéséhez az interneten található táblázatokra támaszkodik, legyen óvatos. A GI-értékek, amelyek például az USA-ból származnak, a GI-t a fehér kenyérhez viszonyítják. Ez azt jelenti, hogy 0,7 konverziós tényezőre van szükség az ebben az országban megadott értékek eléréséhez.
Hellburner csúcs
A Peak Hellburner hatékony és hatékony összetevőkkel segíti a fontok elleni küzdelmet, amelyeket könnyen felvehet.
Mikor magas a glikémiás index?
Bármennyire is érthető a glikémiás index meghatározása, felmerül a kérdés, hogy ezt az értéket mikor kell magasnak vagy egészségre károsnak minősíteni. Ennek különböző megítélései vannak. Általában azonban megnyugodhat, hogy a 70-nél nagyobb GI rossz, míg az 50 és 70 közötti érték közepes. Jól értékelik azokat az információkat, amelyek a glikémiás indexet 50 alá teszik.
Mi az étel glikémiás indexe?
Magas glikémiás index sok olyan élelmiszerben található, amely gazdag egyláncú szénhidrátokban. Ide tartozik a 100-as értékű szőlőcukor, de a fehér kenyér is 95-tel vagy a rizs 87-vel. A burgonya és a kukoricapehely értéke 85, illetve 81, míg a normál pirítós glikémiás indexe 73. Az átlagos glikémiás indexű ételek közé tartozik a teljes kiőrlésű kenyér 70-es értékkel, 68 cukor vagy müzli és zabpehely 55-tel.
Azok az élelmiszerek, amelyek jót tesznek a testének és alacsony a glikémiás értékük ebből a szempontból, a kukorica és a burgonya 53 és 50 ponttal, vagy a sárgarépa és a főtt rizs, mindkettő 47-es értéket mutat. A spagetti, akár fehér, akár teljes kiőrlésű, alacsony 37-es GI-vel rendelkezik, míg a gyümölcsfajták, például az őszibarack és az alma 40 alatt vannak.
A földimogyoró, amelynek szintén alacsony a GI-je, 14, ebben az összefüggésben nagyon ajánlott.
Mit jelent a glikémiás index a sportolók számára?
A tudatos táplálkozás fontos a sportolók számára, legyen az hivatásos vagy laikus. Ez felveti a glikémiás index fontosságának kérdését ebben az összefüggésben is. Egyértelmű, hogy ez az érték nagyon fontos az állóképességű sportolók számára. Attól függően, hogy éppen edzés- vagy versenyszakaszban van-e sportja, a különböző szénhidrátok meghatározóak a táplálkozási terv szempontjából. A magas GI-vel rendelkező ételek fontosak egy verseny alatt, hogy a tested gyorsan eljusson a szükséges energiához.
Közvetlenül edzés vagy edzés után van értelme magas glikémiás indexű szénhidrátokat fogyasztani a test energiatartalékainak feltöltése érdekében. Közvetlenül a verseny előtt, azaz körülbelül 30-60 perccel azelőtt, az alacsony glikémiás index fontos az elfogyasztott étel szempontjából, mivel ez biztosítja az állandó és hosszú távú energiaellátást. Ha edzés előtt már iszik italokat vagy nagyon hatékony energiaszeleteket, akkor a verseny kezdetén élesen csökkenhet a glükózszint a testében, ami a glikogénkészletek teljes kiürüléséhez is vezet.
Ez a szabad zsírsavak gyors lebomlásához vezet, ami negatívan befolyásolja teljesítményét. Egy ilyen tanulmány nemcsak megmutatta ezt a hatást, hanem azt is megmutatta, hogy egy ilyen helyzet gyors fáradtsághoz vezethet az érintett sportolónál.
Milyen hatással van a glikémiás index az egészségre?
Azt, hogy a magas vagy alacsony glikémiás index hogyan befolyásolja az atlétikai teljesítményt, már elmagyarázták. De ez az érték nem elhanyagolható az átlagos mindennapi élet és egészség szempontjából sem. Hogy miért így van, azt gyorsan elmagyarázzák. Szervezete a napi étrendből származó szénhidrátokat különböző arányban használja fel. Míg az egyszerű szénhidrátok, például a cukor a belekből gyorsan a vérbe jutnak, és így megemelik a vércukorszintet, a szervezet emésztőrendszere hosszabb ideig tart, ha komplex szénhidrátokat fogyaszt.
Ez azt jelenti, hogy a vércukorszint növekedése is jelentősen lassabb. Ha gyakran fogyaszt sok rossz szénhidrátot, akkor a vércukorszint tartósan megemelkedik, amelynek egyértelműen negatív egészségügyi hatásai vannak. Idegei és erei károsodhatnak, és olyan másodlagos betegségek, mint pl
- a cukorbeteg láb
lehet az eredmény. Még étkezés után rövid ideig tartó, hatalmas kiütések is károsíthatják az erek belső falait. Egy 2011-ben elvégzett olaszországi tanulmány megmutatta, hogy az étkezés után azonnal megnövekedett értékek jelentősen megnövelhetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ettől eltekintve, amikor a vércukorszint hirtelen emelkedik, több inzulin termelődik annak érdekében, hogy újra csökkenteni tudja a szintet.
Ez egyrészt fokozott zsírlerakódásokhoz vezet a testben, másrészt étvágyhoz vezet. Ezért egyértelmű, hogy a fogyás során is lassan emészthető szénhidrátokra és alacsony GI-re kell támaszkodnia.
Milyen más hatása lehet a glikémiás indexnek?
Ahhoz, hogy megbecsülhesse egy élelmiszer glikémiás indexét, ismernie kell a szénhidráttartalmat. Ezért ez az érték nemcsak a fogyni vágyó cukorbetegek vagy táplálkozástudatos emberek számára érdekes, hanem mindenki számára, aki kedvezően akarja befolyásolni a vércukorszintet. Ezenkívül az alacsony glikémiás érték fontos szerepet játszik a teltségérzet szempontjából.
Minél alacsonyabb ez az érték egy élelmiszer esetében, annál kielégítőbb. Segítségével módosíthatja az étrendet vagy a táplálkozási tervet, amely állítólag nagyon jól eredményezi a fogyást.
Mi a különbség az élelmiszerekben a GI szempontjából?
Ez a téma elsősorban a gyümölcsfajtákról szól. Itt egyértelmű különbségek vannak a glikémiás index tekintetében, amelyet ismernie és szívére kell vennie. A banán és a dinnye például magas GI-vel rendelkezik, míg a körte vagy a sárgabarack nagyon alacsony GI-vel. A hüvelyesek vagy az alma viszont csak nagyon lassan engedi megemelni a vércukorszintet, ezért nagyon alkalmasak a GI-t célzó étrendre.
Hogyan integrálhatom jobban a glikémiás index fogalmát a mindennapjaimba?
Ha egy étel glikémiás indexének kritikus szerepet kell játszania az étrendben, akkor néhány tippet be kell tartania, hogy jobban megbirkózzon ezekkel a szabályokkal. Nyilvánvaló, hogy annak ellenére, hogy az alacsony GI-re összpontosítottak, kivételt is kell tennie. Ezeket azonban akkor kompenzálni kell. Ha a glikémiás index kiszámítása túl fárasztó az Ön számára, alkalmazhat egy egyszerű elvet. Ha az étel magas szénhidráttartalmú, indokolt, hogy a GI is magas.
Ne feledje, hogy egy olyan diétával, amely figyelembe veszi a glikémiás terhelést, összeadhatja az egyes ételek GL-értékeit. Csak az a fontos, hogy az elfogyasztott ételek napi mennyisége ne haladja meg a 80-at. Ekkor a glikémiás terhelés alacsony, és a 120 GL értéke még mindig a középső tartományban van. Bármi, ami meghaladja a magas glikémiás terhelési pontszámot, kerülendő.
Egy alapelvet vehet a szívébe, amikor kiválasztja az ételeket a menüjéhez. Mivel minél erősebb az ipari feldolgozás, annál magasabb a szénhidráttartalom és ezáltal a GI. Ha az étel sok rostot tartalmaz, ez csak mérsékelten befolyásolja a vércukorszintet. A halban és a húsban, de a sajtban és az olajokban is kevesebb, mint 1 gramm szénhidrát adagonként, ezért a GI nem határozható meg. Tehát feltételezheti, hogy ezek az ételek az ajánlott tartományban vannak, és nemcsak az ízét, hanem az egészségét is gazdagítja táplálkozási tervét. Egyértelmű azonban, hogy nem szabad túlzottan fogyasztani őket.
A glikémiás indexet kritizálták
A glikémiás index valójában olyan kifejezés, amelyet laboratóriumi paraméterként vezettek be kutatási célokra. Tehát alig alkalmas mindennapi táplálkozásra. Végül is a vércukor reakcióját írja le 100 gramm szénhidrát fogyasztására, és nem a reakciót a 100 gramm élelmiszer fogyasztására. A glikémiás index adaptációja az úgynevezett glikémiás terhelést jelenti, amely szintén figyelembe veszi az élelmiszer szénhidráttartalmát, de nem a zsír- vagy fehérjetartalmat.
Ettől eltekintve a vércukor reakciója attól is függ, hogy mely ételeket fogyasztják együtt egy étkezés során. A kritikát a különböző embereknek szánt ételek erős egyéni ingadozása is okozza: a tanulmányok már teljesen más eredményeket mértek a glikémiás indexre, annak ellenére, hogy ugyanannyi ételt fogyasztottak ugyanannyira. Az egyéni zsírtartalom alig befolyásolja a vércukorszintet, ezért csökkenti a GI-értéket, bár fontos szerepe van a kalóriabevitelben.
A glikémiás index kapcsán egy másik kritika az, hogy az emberi zsírszövet felépüléséért vagy lebontásáért nem a test inzulinszintje, hanem csak az energiaegyensúly felel. A GI alapú étrend alapgondolata tehát szinte ad absurdum, mivel ez az érték teljesen lényegtelen a túlsúly megszüntetése szempontjából.