Glikémiás index My Health
Az inzulin szabályozza a magas vércukorszintet. A magas inzulinszint súlygyarapodást okozhat. A glikémiás index a vércukorszint emelkedését méri.
Az egyik esetben a magas szénhidráttartalmú étrend pontosan megfelelő eszköz lehet a túlsúly ellenőrzés alatt tartására. Mások számára éppen az ellenkezője látszik. A tudományos tanulmányok hangsúlyozzák ezt az állítást: minél kevesebb zsírt és minél több szénhidrátot fogyasztanak az emberek, annál zsírosabbak és betegebbek lesznek! Ennek okai összetettek: Vannak olyan szénhidrátok, amelyek nagyon gyorsan jutnak a belekből a véráramba, és megemelkednek a vércukorszintben.
A szénhidrátok hatása az inzulinszintre
Az inzulinnak - a hasnyálmirigy hormonjának - most vissza kell állítania a vércukorszintet a normális tartományba. Ha a vércukorszint meredeken emelkedik, az inzulin óriási aktiválódás következik be, és ennek eredményeként a vércukorszint a normálérték alá csökken. Ez a hipoglikémia fáradtságként és fokozott étvágyként jelentkezik az édes ételek iránt. Ha engedsz a vágyakozásnak és szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztasz, a vércukorszint ismét meghaladhatja a normát, és további inzulinaktivációt okozhat. Ennek megfelelően a hipoglikémia és a hipoglikémia rendszeresen váltakozik az inzulin megfelelő felszabadulásával.
Itt kezdődik a probléma: a magas szénhidráttartalmú diéta a megnövekedett inzulinszint oka lehet. Amint azt az orvosi kutatások kimutatták, az inzulinfelesleg azt jelenti, hogy a szervezet nem égeti meg az étellel bevont zsírokat, hanem egyre inkább zsírtartalékként tárolja, miközben csökkenti a zsírvesztést. Röviden: a magas inzulinszint súlygyarapodáshoz vezethet. A szénhidráttartalmú ételek hatása azonban e folyamatra változó. Néhányan képesek jobban emelni a vércukorszintet, mint mások.
Glikémiás index a vércukorszint mérésére
Az úgynevezett glikémiás indexet (GI) alkalmazzák annak értékelésére, hogy melyek a "jó" és a "rossz" szénhidrátok. A GI egy olyan mérés, amely megmondja, hogy egy bizonyos étel elfogyasztása után mennyivel emelkedik a vércukorszint. Az alacsony GI 40 alatt, a táptalaj 40-70, a magas pedig 80 felett van. Az alacsony és közepes GI szénhidrátforrások kiválasztása előnyös, mivel ezek csak kis mértékben ingadozzák a vércukorszintet és az inzulint, és ezáltal gátolják a zsírégetést.
A glikémiás index praktikus eszköz a fogyókúra étrend-tervezésében, de nem szabad túlzásba vinni. Tanulmányok azt mutatják, hogy a GI-ben erős intra- és inter-individuális különbségek vannak. Az egyénen belüli különbségek azt jelentik, hogy egy és ugyanazon személynek eltérő a vércukorszintje a napszaktól és az előző fizikai aktivitástól függően. Kora reggel általában alacsonyabb a vércukorszint és így az inzulin növekedése, mint este, mivel a sejtek inzulinérzékenysége a nap folyamán csökken. A testmozgás a vér glükózszintjének alacsonyabb növekedéséhez is vezet. Ez azt jelenti, hogy akár 30% -os eltérések is lehetnek ugyanazon személy és ugyanazon étel esetében a GI-ben.
Azt is szem előtt kell tartani, hogy a glikémiás index meghatározásakor az ételeket elkülönítve ették, és pontosan 50 g szénhidrátot tartalmaztak, ami egyáltalán nem felel meg a természetes étkezési szokásoknak. Étrendünk inkább különböző ételek kombinációjából áll, amelyek erősen befolyásolhatják a vércukorszint alakulását. A szénhidrátok zsírral, fehérjével és/vagy rostokkal való kombinálása a vércukorszint lassabb vagy gyorsabb emelkedését eredményezi, mint elszigetelt alkalmazás esetén.
Ezen kívül vannak olyan élelmiszerek, amelyek viszonylag magas GI-vel rendelkeznek, de az alacsony szénhidráttartalom miatt nem váltanak ki jelentős vércukor-ingadozásokat. Például 50 g szénhidrát beviteléhez magas 71-es GI-vel rendelkező sárgarépa fogyasztásával körülbelül 850 g sárgarépát kell fogyasztania. A vércukorszintre és ezáltal az inzulin felszabadulásra gyakorolt tényleges hatás ennek megfelelően kicsi, normál adag 100-150 g.
Az inzulinválasz tekintetében önmagában a glikémiás index kevés informatív értékű, mivel az inzulinválasz mind a szállított szénhidrátok típusától, mind mennyiségétől függ, és más tápanyagok is befolyásolják. Ennek figyelembevétele érdekében a közelmúltban használták a „glikémiás terhelés” (GL) kifejezést, amelyet glikémiás terhelésként vagy glikémiás terhelésként fordítottak le. A GL kiszámításához a glikémiás indexet elosztjuk 100-mal, és az eredményt megszorozzuk az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségével. Ennek megfelelően z. B. 5,3-val 100 g sárgarépa glikémiás terhelésének értéke. Nagy adag tészta, rizs, burgonya és péksütemények magas glikémiás terheléssel rendelkeznek. Tudományos tanulmányok azt mutatják, hogy a magas glükózszintű étrendben fokozott a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri rendellenességek kialakulásának kockázata.