Glikémiás index táblázat Mit jelent a glikémiás index - tapasztalja a glikémiás indexet -
A koncepció "glikémiás index"ellentmondásos. Különböző tudósok úgy vélik, hogy a" megfelelő "szénhidrátok megakadályozhatják a cukorbetegséget és a szívkoszorúér betegségeket. Néhány népszerű fogyókúrás étrend még a" Glyx "-re is esküszik, mint az ideális súly elérésének hatékony eszközére.
A glikémiás index, vagy röviden a GI reneszánsza jelenleg megosztja a táplálkozási szakembereket, mint más témák. A cukorbetegséggel és táplálkozással foglalkozó európai tanulmányi csoport régóta javasolja alacsony GI-értékű ételek fogyasztását. Ez javíthatja a vércukorszintet és a vér lipidszintjét. Az Egészségügyi Világszervezet és az ausztrál táplálkozási társaság az alacsony GI-tartalmú étrend előnyeit látja a lakosság számára is. Mert bizonyítékok vannak arra, hogy ez véd az elhízás, a cukorbetegség és a szívkoszorúér-betegség ellen. Úgy tűnik, hogy az állóképességi sportolók étrendjében is szerepet játszik a GI. Ezzel szemben az egyesült államokbeli szakosodott társaságok úgy ítélik meg, hogy a GI jelentősége ezeken a területeken nem elég bizonyított.
Glikémiás index: Túl pontatlan, túl összetett
A GI klinikai jelentőségéről folytatott vita kezdetben a módszertani problémákra összpontosított. Az élelmiszer glikémiás indexét számos tényező befolyásolja, például az étrend összetétele, az étel feldolgozása és elkészítése. Ezenkívül a kísérletileg meghatározott értékek személyenként nagyon változhatnak. A méréseket gyakran nehéz megismételni ugyanazzal a vizsgálati személlyel. Ezeket a pontatlanságokat a GI táblázatok konzultációs gyakorlatban történő felhasználása elleni fő érvként említették. A támogatók ezzel szemben azt állítják, hogy az étel vércukor-hatékonyságának rangsora mindenki számára azonos, függetlenül attól, hogy az étel milyen összetételű vagy elkészített.
Táblázat: Különböző ételek glikémiás indexe
Új recept a sikerhez túlsúlyos emberek számára?
A tudósok a szénhidrátokat tartalmazó étkezés akut metabolikus hatásaiból következtetnek az étrend glikémiás indexének a betegségek kialakulására gyakorolt hatására. A glikémiás index koncepciója szerint az étkezés magas GI-vel történő fogyasztása után magas az inzulin szekréciója. Ugyanakkor a glükagon, az inzulin antagonistájának felszabadulása gátolt. Ez növeli a glükóz felvételét az izom- és zsírsejtekben, és serkenti a zsírraktározást és a szénhidrátok glikogén formájában történő tárolását. Ez az anabolikus anyagcsere-helyzet két-négy órával az étkezés után is fennáll, bár további tápanyagokat nem szállítanak. Ennek eredményeként a vércukorszint a hipoglikémia tartományába csökkenhet, miközben a glükóz égési sebessége továbbra is alacsony marad, és a szabad zsírsavak képződése erősen gátolt. A glükóz és a szabad zsírsavak alacsony vérkoncentrációja ezután erős hormonális ellenszabályozáshoz vezet magas étkezést követő négy-hat órával, magas GI-vel. A glikogenolízis, a glükoneogenezis és a szabad zsírsavak szintje meredeken emelkedik - ez az állapot összehasonlítható az éhomi anyagcsere-helyzettel.
glikémiás index: mit jelent a GI és a GL?
A glikémiás indexet százalékban fejezzük ki. Ennek meghatározásához meg kell mérni a vércukorszint emelkedésének időtartamát és szintjét, miután 50 gramm szénhidrátot fogyasztottak egy ételből. A referenciaérték a vércukorszint növekedése 50 gramm glükóz bevétele után, amelyet 100 százaléknak állítanak be. A gyors és/vagy magas vércukorszint-emelkedést okozó szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek magas glikémiás indexűek. Azok az ételek, amelyekben nincs szénhidrát vagy rendkívül kevés szénhidrát van, például hús, hal, zsír és olaj, csak közvetetten befolyásolják a vércukorszintet, ezért - ellentétben azzal, amit olykor állítanak - nincs GI, még alacsony sem. Az elfogyasztott szénhidráttartalmú ételek mennyiségének figyelembevétele érdekében az utóbbi években bevezették a "glikémiás terhelés" (GL) kifejezést is. A GL a ténylegesen elfogyasztott élelmiszerek egy részének teljes glikémiás terhelésére utal, például egy szelet fehér kenyér (30 g) vagy egy adag rizs (50 g). Táblázatos értékek esetén a GL fix standard részen alapul. Az élelmiszer GI (%) és az adag szénhidráttartalmának (g) szorzata.
Példa:
1 szelet fehér kenyér (GI = 73%) 14 g szénhidrátot tartalmaz:
GL = 0,73 x 14 = 10,2
Glikémiás index: mely szénhidrátok a cukorbetegek számára?
A 2-es típusú cukorbetegséget mindig a fokozott inzulin felszabadulás és az inzulinrezisztencia fázisa előzi meg. A GI koncepció szerint a magas glikémiás indexű ételek elősegíthetik az inzulinrezisztencia kialakulását. Mert ha magas GI-vel étkezik, akkor először a vércukorszint emelkedik, ami fokozott inzulin felszabadulást okoz. A hormonális inzulin-ellenfelek és a szabad zsírsavak későbbi megnövekedett koncentrációja szintén serkenti az inzulin termelését. Az inzulin fokozott szekréciója hosszú távon az inzulinképző béta-sejtek károsodásához és ezáltal a cukorbetegséghez vezet. Ezenkívül megvitatják, hogy a magasabb vércukorszint és több szabad zsírsav, magas GI-vel rendelkező étkezés után is közvetlen toxikus hatások révén elpusztítják-e a béta-sejteket.
Ez a bejegyzés az
ban,-ben UGBFórum,
a fenntartható táplálkozás szaklapja jelentette meg.
"Több
Két, nagyobb népességcsoporton végzett amerikai tanulmány egyértelmű összefüggést talált a 2-es típusú cukorbetegség kialakulása és a diéta GI vagy GL (lásd a keretet) között, egy harmadik epidemiológiai vizsgálat viszont nem talált összefüggést. A néhány klinikai vizsgálat azt mutatja, hogy az alacsony GI-vel rendelkező étrend nem befolyásolja egyértelműen az inzulinrezisztenciát három-négy hét megfigyelés után. Az 1. és 2. típusú cukorbetegeknél az alacsony GI-vel rendelkező étrend előnyei nagyrészt bebizonyosodtak: átlagosan 20 százalékkal, a betegek hosszú távú vércukorszint-szabályozása körülbelül tíz százalékkal javult. Ez csökkentheti a cukorbetegség tipikus szövődményeinek kockázatát.
Az alacsony glikémiás index jót tesz a szívnek és a keringésnek
Egy nemrégiben végzett nagy amerikai tanulmány összefüggést talált a koszorúér-betegség kialakulása és az étrend GL-je között. Holland kutatók nem tudták megerősíteni ezt a kapcsolatot. Mindazonáltal a GI és a különféle kockázati tényezők közötti összefüggések arra utalnak, hogy befolyásolják a koszorúér betegségét. Az étkezés utáni megnövekedett vércukorszint - amint azt egy magas GI-étkezés elősegíti - oxidatív stresszt okozhat, ami viszont károsítja az ereket.
Az elhízás és a cukorbetegség szempontjából már leírt jelentőség mellett az epidemiológiai vizsgálatok megállapították, hogy az étrend glikémiás indexe szerepet játszik a vér lipidszintjében és a gyulladás markereiben is. Amikor alacsony GI diétát fogyasztottak több hétig, a vizsgálatok többsége alacsony triglicerid- vagy LDL-koleszterinszintet talált a vérben.
Több állóképesség a sportban az alacsony glikémiás indexnek köszönhetően?
Attól függően, hogy a sportolók aktív edzés- és versenyfázisban vagy felépülési szakaszban vannak-e, a különböző szénhidrátoknak van értelme. Az állóképességű sportolóknak, például a kerékpárosoknak vagy a hosszútávfutóknak a verseny ideje alatt közepes vagy magas GI-értékű ételeket kell fogyasztaniuk. Ezek állítólag biztosítják a gyors energiaellátást glükóz formájában. Edzés után a magas GI-tartalmú szénhidrát-hordozók segítenek feltölteni a glikogénkészleteket.
Egy hosszabb edzés előtt 30-60 perces étkezéshez sok szerző alacsony GI-értékű ételeket ajánl. Ez biztosítja a glükóz folyamatos elérhetőségét és feltölti a glikogén készleteket. Ha a sportolók ehelyett magas GI-értékű ételeket fogyasztanának, akkor a sport kezdetekor csökkenne a glükózszint, gyors a glikogénkészletek kimerülése, valamint a szabad zsírsavak gyors lebomlása. Különböző tanulmányok megerősítették, hogy ilyen hatások valóban jelentkeznek. A kimerülésig eltelt időt mérő tanulmányok azt mutatták, hogy ezek az anyagcsere-hatások már korábban megerőltették a sportolókat. Az állóképességű sportolók a verseny ideje alatt csak könnyen fogyasztható szénhidrátot tartalmazó italokat vagy energiadarabokat fogyasszanak.
A glükózforradalom!?
A GI és GL elv hívei számára az eddig rendelkezésre álló adatok már önmagukért beszélnek. Az ismert amerikai epidemiológus, Walter Willett nemrégiben az USA-ban alkalmazott élelmiszer-piramis teljes felülvizsgálatát szorgalmazta, a GI és a GL közötti megfigyelt összefüggések, valamint a cukorbetegség, a szívkoszorúér-betegség és a rák kialakulása miatt is. További beavatkozási vizsgálatokra van szükség ahhoz, hogy több információt szerezzünk az alacsony GI vagy GL étrend hosszú távú előnyeiről. Akik ma hasznot akarnak hozni, megtehetik azt, ha rendszeresen fogyasztanak alacsony GI-tartalmú ételeket, mint például gyümölcsök, hüvelyesek, diófélék, zöldségek, tej és tejtermékek. Étel együtt magas glikémiás index mint például a fehér kenyér vagy a kukoricapehely könnyen cserélhető teljes kiőrlésű kenyérre vagy zabpehelyre. Az ilyen étrendnek nincsenek negatív hatásai, és összhangban van az egészséges táplálkozásra vonatkozó ajánlásokkal is, amelyek nem kifejezetten támogatják a GI-t. A hagyományos mediterrán étrend vagy a teljes ételek étrendje az alacsony GI és GL alacsony étrend gyakorlati példája.
Forrás: Buyken, A. UGB-Forum 4/2003, 201-204