Glikogén töltés nagy távolságú eseményekhez
Egy verseny kapcsán fontos feltölteni az energiatartalékokat annak érdekében, hogy nagy távolságokon megőrizze vagy akár növelje teljesítményét. Ellenőrizze étrendjét az Isostar táplálkozási szakemberünkkel az előkészítés szakaszában.
3. nap
Ne várjon a verseny napjáig, hogy glikogén formájában energiakészleteket képezzen. Ideális esetben 72 órával korábban kezdje. Például, ha a versenyre vasárnap kerül sor, akkor a legjobb idő szerda estétől péntek délig a glikogénkészleteinek felépítéséhez.
táplálás
Ebben az időszakban növelje a szénhidrát bevitelt kb. 8-10 g szénhidrát/testtömeg-kg/nap értékkel. Ennek a kiegészítő bevitelnek elsősorban összetett szénhidrátokból kell állnia. Ez megfelel legalább 1 tál müzlinek reggelire és 1 adag keményítőtartalmú ételnek (tészta, burgonya, rizs) minden étkezéskor, 1 bagettnek, amelyet egész nap elfogyaszthat, és 2 édes desszertnek, amelyet a szokásos étrend mellett fogyaszt.
Az emésztési problémák elkerülése érdekében a verseny alatt ebben az időszakban korlátozni kell a magas rosttartalmú ételek (gabonafélék, teljes kiőrlésű gabonák, teljes kiőrlésű kenyér, hüvelyesek stb.) Bevitelét.
Maradj hidratált
Az ivás egész évben elengedhetetlen. Ez idő alatt azonban maximális hidratálásra van szükség. Valójában 1 ml glikogén tárolásához 4 ml vízre van szükség, ami napi 3–4,5 liter. Ha az étel körülbelül 1 liter (kombinált vizet) tartalmaz, a fennmaradó mennyiséget, 2-3 litert, italokkal kell lefedni. A víz a hidratálás legfontosabb alapja. A versenyed előtti 3 napban, ha lehetséges jó előre, kerülni kell az alkoholt, és korlátozni kell a stimuláló italok, például tea és kávé bevitelét. Igyon egész nap, lehetőleg étkezés között.
készítmény
Ha még nem tette meg, tájékozódjon a verseny napján az útvonal profiljáról és az előrejelzett időjárási körülményekről. Gondoljon a pálya nehéz szakaszaira, azokra, ahol könnyedén pihenhet és ehet, ellátogathat az állomásokra stb. Így megtervezheti és szabályozhatja az étel- és folyadékfogyasztást a verseny alatt.