Glikóz; keverő index
Hány szénhidrát van az ételben
Szénhidrátok és glikémiás index
Az evés és az ivás energiát biztosít a szervezet számára szénhidrátok, fehérjék, zsírok és alkohol formájában. A szénhidrátok a szervezet előnyben részesített forrása. A Glikémiás Index (GI) osztályozza a szénhidrátokat aszerint, hogy milyen gyorsan felszívódik a szervezetben, és milyen gyorsan emelik a vércukorszintet. Ez a besorolás felváltja a korábban elterjedt „egyszerű” vagy „összetett” szénhidrátokra osztást.
A szénhidrátokat tartalmazó ételek közé tartozik a kenyér, a gabonafélék, a rizs, a tészta, a hüvelyesek, a kukorica, a burgonya, a gyümölcsök, a tejtermékek, a cukor, a sütemények, a sütemények és a cukorka.
A szénhidrátok emésztése és felszívódása
Az emésztőrendszer a szénhidrátokat tartalmazó ételeket egyszerű cukrokra, főleg glükózra bontja. Például a rizst és a limonádét is egyszerű cukrokra bontják. Ezt azután a vér minden sejtjébe szállítják.
A hasnyálmirigy inzulint termel, amely hormon biztosítja a glükóz transzportját a sejtekbe. Odaérve a glükózt oxigén segítségével "elégetik" az energia előállításához. Különösen agyunknak, izmainknak és idegrendszerünknek szüksége van glükózra, mint fő üzemanyagra.
A test a felesleges glükózt glikogénné alakítja. Glikogén formájában a szervezet tartalékként tárolhatja a glükózt az izomszövetben és a májban annak érdekében, hogy az étkezés között és a fizikai megterhelés során a vércukorszint állandó maradjon.
A glikémiás index (GI)
A szénhidrátokat tartalmazó ételeket a glikémiás indexnek nevezett skálán osztályozzák aszerint, hogy mennyire változtatják meg a vércukorszintet egy meghatározott időtartam alatt - általában két óra alatt.
100-as GI-vel rendelkező glükózt vagy fehér kenyeret használnak referenciaértékként, amellyel ezeket az ételeket összehasonlítják. Itt az azonos szénhidráttartalmú ételeket grammról grammra vizsgálva meghatározzuk, hogy milyen gyorsan bomlanak le - minél gyorsabban, annál magasabb a GI. A magas GI a 70 feletti értékekre utal. Ilyen "gyors" szénhidrátok, amelyek gyorsan felszabadítják a glükózt a vérbe, megtalálhatók például a sült burgonyában.
A lassan lebomló szénhidrátok, például a zabpehelyben találhatóak, csak fokozatosan szabadítják fel a glükózt a vérbe. Alacsony GI-vel rendelkezik (55 alatt van). A vércukorszint lassabban emelkedik és laposabb. Az alacsony GI-értékű ételek a lassabb lebontás révén meghosszabbítják az emésztést, és így biztosítják a hosszabb jóllakottság érzetét.
A megfelelő választás a magas és alacsony GI között
A megfelelő típusú szénhidrát az egyéntől és a helyzettől függ. Például a teljes kiőrlésű kenyeret és a fehér kenyeret különböző sebességgel bontják glükózra. A 2-es típusú cukorbetegségben vagy glükóz-intoleranciában szenvedők vagy rezisztensek az inzulin hatásaira, vagy nem tudnak elegendő inzulint előállítani ahhoz, hogy megbirkózzanak a vérben felszabaduló glükóz-glükóz-glükózzal, miután szénhidrátot tartalmazó ételt fogyasztottak. Ez azt eredményezheti, hogy a vércukorszintje meghaladja a normális szintet.
A teljes kiőrlésű kenyér egyszerűbb cukrokra bomlik, mint a fehér kenyér, így a szervezet jobban alkalmazkodni tud az inzulin termelésével, és a vércukorszint kevésbé élesen emelkedik. Ezért a teljes kiőrlésű kenyér reggelire jobb választás, mint a fehér kenyér a 2-es típusú cukorbetegek számára. Ez egy folyamatos energiaellátást is jelent az egészséges emberek számára.
Hipoglikémia (alacsony vércukorszint) esetén viszont, amikor a vércukorszint a normális 4-8 mmol/l érték alá csökken, a cukorbetegnek gyorsan meg kell ennie valamit, amely szénhidrátot tartalmaz (lehetőleg magas GI-t), hogy a vércukorszint egyensúlyba kerüljön. Ehhez elegendő például öt mézgás medve vagy egy kevés glükóz fogyasztása.
Glikémiás terhelés: Az elfogyasztott ételek mennyisége szintén fontos szerepet játszik
Az elfogyasztott szénhidráttartalmú ételek mennyisége szintén befolyásolja a vércukorszintet. Például a cukorbetegeknek és a glükóz-intoleránsoknak nem tanácsos hatalmas mennyiségű teljes kiőrlésű tésztát fogyasztani, még akkor is, ha azoknak (főleg "al dente" főzve) alacsony a GI-je, mert a teljes szénhidrátmennyiség és így az ellátott energia egyszerűen túl magas lenne.
A glikémiás terhelés (GL) fogalma a GI-re épít, figyelembe véve mind egy élelmiszer GI-jét, mind az egy adag szénhidrátmennyiségét. Ez a koncepció azt feltételezi, hogy kis mennyiségű magas GI-tartalmú étel ugyanolyan hatással van a vércukorszintre, mint nagy mennyiségű alacsony GI-tartalmú étel. A GL könnyen kiszámítható, ha a GI-t megszorozzuk az adott étel egy adagjának szénhidráttartalmával (grammban).
Glikémiás index és fogyás
Az alacsony GI-re fókuszáló étrendet hagyományosan a fogyás jó módjának tekintik, mert jól ellenőrzi a vércukorszintet és az étvágyat. Közvetlen tudományos összehasonlításban azonban kiderült, hogy az alacsony GI diéta aligha hoz további előnyöket a fogyásban, összehasonlítva a hasonló diétával, amely magas GI-vel rendelkező élelmiszer-összetevőkből áll.
Míg a GI hasznos lehet az étrend megalkotásában és a vércukorszint szabályozásában, más, ugyanolyan fontos tényezőket is figyelembe kell venni, nevezetesen az étkezésenkénti étel mennyiségét és a tápértéket.
Glikémiás index és mozgás
Az alacsony GI-tartalmú ételek fogyasztása két órával egy olyan állóképességi sport előtt, mint a hosszútávfutás, javíthatja a teljesítményt. Feltételezzük, hogy az étkezés már a kezdés előtt elhagyta a gyomrot, de néhány órán át a vékonybélben marad és onnan ad energiát.
A 24 órás helyreállítási szakasz alatt után Az állóképesség elérése érdekében azonban a GI-tartalmú ételeket ajánlják annak érdekében, hogy az izmok gyorsan feltöltődjenek üzemanyag-glikogénjükkel.
A GI-alacsony hatással van a GI-t tartalmazó élelmiszerekre
GI értékpéldák
Alacsony GI (55 év alatt): szójatermékek, bab, gyümölcs (ananász és szárított gyümölcs kivételével), tej, teljes kiőrlésű tészta, durva teljes kiőrlésű kenyér, lencse, zabpehely
Közepes GI (55–70): narancslé, juharszirup, basmati rizs, finom teljes kiőrlésű kenyér
magas GI (70 felett): burgonya, fehérlisztes sütemények, cukor, méz, keményítő, rövid szemű rizs, rizsliszt/tészta
Milyen tényezők befolyásolják a glikémiás indexet ?
A GI változhat az élelmiszer méretétől, összetételétől, érettségétől és konzisztenciájától vagy viszkozitásától (belső súrlódás vagy „sűrű folyadék”). Például az éretlen banán GI értéke 30, az éretté pedig 51.
A zsír, a fehérje, az oldódó rost, a fruktóz (gyümölcscukor) és a laktóz (tejcukor) általában csökkenti a glikémiás hatást. A zsíros és savas összetevők (például ecet, citromlé vagy savanyú gyümölcs) lassítják a gyomor kiürülését és csökkentik az emésztés sebességét, ami szintén alacsonyabb GI-hez vezet.
A teljes kiőrlésű kenyér és a reggeli gabonafélék egyéb élelmiszer-összetevői, például a fitátok (amelyeket a növények tartalmaznak foszfortárolás formájában) szintén késleltethetik az élelmiszer-felhasználást, és így csökkenthetik a GI-t.
A főzés és más feldolgozási módszerek szintén befolyásolják a GI-t - az apró darabokra aprított étel könnyebben felszívódik, ezért magasabb a GI-je. A hűlni hagyott főtt ételek (például burgonya) viszont alacsonyabb GI-vel rendelkezhetnek, mint azok, amelyeket forrón fogyasztanak; Az "Al dente" főtt tésztának alacsonyabb a GI-je, mint a lágyra főtt tésztának.
A glikémiás index az egészséges táplálkozás útmutatójaként
Bizonyos korlátozásokkal feltétlenül konzultálhat a GI-vel az egészséges étrendről. Például egyes gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék GI-értéke magasabb lehet, mint a csemegék, például sütemények vagy kekszeké. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a gyümölcsöket, zöldségeket és gabonaféléket sütit és süteményt kellene cserélni, mert az előbbi fontos tápanyagokat és antioxidánsokat tartalmaz, míg az utóbbiak nem. A földrajzi jelzés azonban hasznos útmutató lehet bizonyos ételek - például zabpehely helyett kukoricapehely és teljes kiőrlésű kenyér - fehér kenyér bölcs cseréjében.
Nem mindig lehetséges és nem is szükséges mindig olyan ételeket választani, amelyek alacsony GI-tartalommal rendelkeznek. A közepes és magas GI-tartalmú ételek szintén megtalálják a helyüket az egészséges, kiegyensúlyozott étrendben, különösen, ha fontos tápanyagokat tartalmaznak. Ha egy étkezés során ilyen ételeket kever alacsony GI-tartalmú ételekkel, akkor az étel közepes GI-vel rendelkezik.
Ha azonban egészségügyi problémái vannak, például cukorbetegség, mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármit megváltoztatna az étrendben.
A legfontosabb dolgok ismét röviden:
- A Glikémiás Index (GI) a szénhidrátokat annak alapján értékeli, hogy milyen gyorsan emelik a vércukorszintet.
- A glikémiás terhelés (GL) a szénhidrátokat az étel GI és szénhidrátmennyisége alapján osztályozza.
- Az alacsony GI nem azt jelenti, hogy többet fogyaszthat a kérdéses ételből - fontos az összes elfogyasztott szénhidrát és energia mennyisége is.
- Zöldségben, gyümölcsben és hüvelyesekben gazdag étrend, de kisebb adag burgonya ajánlott; kevesebb liszttermék és tömény cukor is.