Glükóz, fruktóz, szacharóz Van-e egészséges cukor?
Írta: Martin Lewicki | 2020. október 06., 15:17
Nem néz ki jól a cukornak. Egy ideje a legkedveltebb édesítőszereket démonizálták: állítólag nemcsak híznak és függővé tesznek, hanem felgyorsítják az öregedést és elősegítik a rák növekedését. A FITBOOK beszélt szakértőkkel, és elmondja, hogy teljesen ki kellene-e vágnia az édességet az életéből.
A cukor nélküli életet nehéz elképzelni - és sokak számára ez sem tűnik kívánatosnak. Végül is szó szerint édesítette a mindennapjainkat. Még akkor is, ha tudatosan szeretnénk nélküle is megtenni, ez még mindig az iparilag előállított élelmiszerekben rejlik. Nem csak édességekről beszélünk, hanem készételekről, üdítőkről, gyümölcslevekről, sőt állítólag egészséges joghurtokról is. És a cukrot még sós snackekben, szószokban és kolbászokban is használják. Nem csoda, hiszen ez egy természetes ízfokozó, amelyből egy teáskanál elegendő ahhoz, hogy a savanyú paradicsomszósz kerek ízű legyen. De az édesség szórakozását egyre több rossz hír látja el tőlünk: állítólag cukorbetegség, fogszuvasodás, elhízás, szív- és érrendszeri betegségek és a bőr még gyorsabb öregedése okoz cukrot. Valójában minden rossz jelentés, amely démonizálja a cukrot és a cukormentes étrendet hirdeti? A FITBOOK az egészségtelen és állítólag egészséges cukorról beszélt szakértőkkel, és tisztázza a számos mítoszt.
Glükóz + fruktóz = szacharóz (granulált cukor)
A granulált cukor minden formája - akár cukorrépából, cukornádból, cukorpálmából, akár barnában, akár fehérben - mindig szacharóz. Fele glükózból és fél fruktózból áll. A glükóz (közismertebb nevén szőlőcukor) az úgynevezett egyszerű cukor és a szervezet legfontosabb energiaforrása. A szervezet felszívja a leggyorsabban, ezért néhány ember magas glükózhoz fordul, amikor nagy fizikai és szellemi megterhelésnek van kitéve. Például az agy bizonyos részei nem működhetnek glükóz nélkül. Azonban nem kell közvetlenül a szervezetbe táplálni, mivel az összes emésztés során minden szénhidrát lebomlik, és ez glükózt is létrehoz - csak az, hogy lassabban kerül a vérbe. A szervezet a májban is képes önmagában glükózt termelni.
Glükóz - az inzulinhajtó
A glükóz problémája, hogy különösen magas a glikémiás indexe (GI vagy Glyx). Ez az érték megmondja, mennyit emelkedik a vércukorszint. A glükóz esetében 100. Összehasonlításképpen: a rizs közepes glyx-értéke 50, míg a brokkoli csak GI-értéke 15. A magas vércukorszint viszont erős inzulin felszabadulást okoz. Ezután az inzulin biztosítja, hogy a vérből származó glükóz elérje a sejteket. A folyamatosan magas szénhidrátbevitel hosszú távon tartósan magas inzulinszinthez és végső soron inzulinrezisztenciához vezet. Ez viszont elősegíti az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását, fordítva:.
A régi szabály, amely szerint naponta legfeljebb három fő étkezést kell elfogyasztani anélkül, hogy közben uzsonna lenne, jó tanácsnak tűnik.
A fruktóz különféle nevek mögött rejtőzik
A fruktóz nemcsak a klasszikus háztartási cukor összetevője, hanem nagy mennyiségben található meg a mézben és a gyümölcsökben is (ezért neve fruktóz). Az ipar ezt a tényt arra használja, hogy pozitív képet adjon a fruktózról, és gyakran „egészséges gyümölcsből származó édességnek” nevezi. Mivel a fruktóz íze lényegesen édesebb, mint a glükóz, és olcsóbb is előállítani, ezért sok készételhez, rágcsálnivalóhoz, üdítőhöz, wellness-italhoz és gyümölcslevhez adják úgynevezett fruktózzal dúsított szirupot. Attól függően, hogy melyik cukorkomponens dominál, néha glükóz-fruktóz szirupnak és néha fruktóz-glükóz szirupnak hívják (a második esetben több fruktózt tartalmaz). Alapvetően kukoricából készül, ezért néha kukoricaszirupnak nevezik.
A fruktóz nem egészséges cukor!
Mivel a fruktóz, ellentétben a glükózzal, alig befolyásolja az inzulin felszabadulását, a cukorbetegeknek korábban azt tanácsolták, hogy fruktózzal édesített ételeket fogyasszanak. De úgy tűnik, ez végzetes hiba volt. Mert: A legfrissebb eredmények azt mutatják, hogy különösen a fruktóz nagy mennyiségben problémás, mert - szemben a glükózzal - a májban zsírra bomlik. Ez viszont kedvez az elhízásnak és a zsírmáj kialakulásának. „Ha a túl sok fruktózbevitel hirtelen elárasztja a májat sok fruktózzal, akkor a konverziós képesség túlterhelt és zsír keletkezik belőle, amely vagy lerakódik a májban, vagy felszabadul a vérbe. Ily módon más szövetek is gazdagodnak ezzel a zsírral ”- magyarázza Prof. Nicolai Worm táplálkozási szakember a FITBOOK kérdésére.
A tanulmányi orvos Dr. Stefan Kabisch, a német Potsdam-Rehbrücke Táplálkozástudományi Intézet megerősíti a fruktózproblémát: „Állatkísérletekből és nagy emberi megfigyelési vizsgálatokból sok jel utal arra, hogy a fruktóz valamivel kevésbé kedvező, mint a glükóz. Egyrészt a fruktóz bevitele nem generál inzulinjelet, amely szintén hozzájárulna a jóllakottság érzéséhez. Másrészt a fruktóz-anyagcsere csak a májban fut át, és elősegíti a zsírmáj növekedését. ”A tanulmány orvosa azonban rámutat, hogy elegendő„ emberi beavatkozási vizsgálat ”(emberen végzett klinikai vizsgálatok; szerkesztő megjegyzése) hiánya miatt a hatás nagyságát még nem lehet egyértelműen felmérni.
Mindkét dr. Egyébként Kabisch és Worm professzor úgy látják, hogy a fruktóz és a rákos sejtek gyorsabb növekedése közötti összefüggés nem elégségesen megalapozott. Ezenkívül a vizsgálati eredmények csak sejtek és laboratóriumi állatok vizsgálatából származnának, de nem rákos betegekből.
Tehát kerülni kell a gyümölcsöket?
Ha a fruktóz annyira káros az anyagcserére nagy mennyiségben (nem beszélve a fruktóz-intoleranciáról, amelyben egyesek szenvednek), kerülnünk kell a gyümölcsöt? "Természetesen nem. A növényi eredetű tápláléknak kell alkotnia ételeink túlnyomó részét, a gyümölcsnek pedig tartalmaznia kell a gyümölcsöket is ”- magyarázza Kabisch. „Az ajánlás napi öt adag gyümölcs és zöldség - ez három adag zöldséget/salátát és két adag gyümölcsöt jelent. Egy adag gyümölcs egy marék - egy narancs vagy egy alma. Csak ezzel a mennyiséggel soha nem éri el a kritikus mennyiségű fruktózt ”- magyarázza Worm professzor, táplálkozási szakértő.
A leveknél azonban problematikussá válik. Mivel egy nagy pohár gyümölcslében nem narancs vagy alma van, hanem öt vagy hat. Ezért javasolja Worm professzor: "Fogyasszon gyümölcsöt, és ne igyon!"
Melyik gyümölcsfajták tartalmaznak különösen magas fruktózt?
Különböző típusú gyümölcsök különböző mennyiségű fruktózt tartalmaznak.
Viszonylag kevés fruktózt tartalmaz (100 gramm/érték):
- Papaya: 0,33 gramm
- Sárgabarack: 0,87 gramm
- Őszibarack: 1,23 gramm
- Mézharmat dinnye: 1,3 gramm
- Szilva: 2,01 gramm
- Málna: 2,09 gramm
- Eper: 2,3 gramm
- Ananász: 2,4 gramm
- Mangó: 2,6 gramm
- Áfonya: 3,35 gramm
Viszonylag nagy mennyiségű fruktózt tartalmaz (100 gramm/érték):
- Ábra: 5,6 gramm
- Szőlő: 7,44
- Cseresznye: 6 gramm
- Alma: 5,74 gramm
- Körte: 6,73 gramm
A szárított gyümölcsök, például a mazsola általában sok fruktózt tartalmaznak. Közülük 100 grammban 31,6 gramm van.
A legjobb, ha teljesen elkerüljük a cukrot?
"Évtizedek óta a kutatás azzal a kérdéssel foglalkozik, hogy a cukorfogyasztás és bizonyos betegségek összefüggenek-e egymással és milyen mértékben, és miért" - mondja dr. Kabish. Elmondása szerint erős statisztikai összefüggések vannak a cukorfogyasztás és az olyan betegségek között, mint a 2-es típusú diabetes mellitus, az elhízás és a zsírmáj, de az ebből eredő másodlagos betegségek, például a szívinfarktus és a rák között.
Ezért dr. Kabisch: „A cukor lehetőség szerinti kizárása jó cél. A testünknek kívülről nincs szüksége cukorra. " De nem kell teljesen cukor nélkül megtenni. Végül is az úgynevezett mediterrán étrend - amelyben a cukor és más szénhidrátok kisebb szerepet játszanak, de mégis előfordulnak - különösen egészséges. Ezt a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és az olívaolaj magas aránya jellemzi. Ezen kívül kevés állati zsírt tartalmaznak, hús helyett pedig több halat és tenger gyümölcseit.
Élet cukor nélkül: A ketogén étrend
De vannak olyan emberek is, akik teljesen lemondanak a cukorról és a szénhidrátokról. Ez a táplálkozási típus ketogén étrendként is ismert. Itt a test csak zsírokból és fehérjékből kénytelen energiát nyerni - a legjobb esetben a test saját zsírtartalékaiból is. „A ketogén étrend az emberek természetes táplálkozási formája! Mert amint nagyon keveset eszel, vagy néhány napig nincs mit enned - mint a terápiás böjtnél -, bekapcsol a ketogén anyagcsere. Ez vadászként és gyűjtögetőként kísért el bennünket legalább szakaszokban a teljes fejlődéstörténet során. ”- magyarázza Worm professzor.
A ketogén étrendet egyes orvosok a bevett rákterápia támogatására használják, azzal a céllal, hogy "kiégessék" a rákos sejteket. Worm professzor szerint az epilepsziás gyermekeket is így kezelik, mert a rohamok aránya jelentősen csökkenthető.
Nehéz egyértelmű választ adni arra, hogy a cukorfogyasztás negatív hatással van-e az öregedési folyamatra. Miért? „Mivel az öregedésnek számos aspektusa van, és számos egyéni kórtényező befolyásolja. Ezért gyakorlatilag lehetetlen olyan homályos és sokszínű tényezővel válaszolni, mint a cukor ”- magyarázza dr. Kabish. Bár sok minden utal arra, hogy a cukor részt vesz az öregedési folyamatban, a pontos mechanizmusok és dimenziók jelenleg még nem tisztázottak.
Vannak-e egészséges cukor alternatívák?
De valószínűleg csak nagyon kevesen tudnak és nem akarnak teljesen megtenni édesség nélkül. Ez automatikusan felveti az egészséges cukor alternatívák kérdését. Sajnos nincs különösebben jó hír mindenki számára, aki mézre, agavé szirupra vagy barnacukorra esküszik: „A méz, a növényi szirup és hasonló állítólag egészséges alternatívák végül csak cukorkeverékből állnak. Az alacsony ásványi anyagok vagy más anyagok nem igazán jelentenek hozzáadott értéket ”- mondja dr. Kabish. A cukorhelyettesítők, mint például a xilit, mannit, eritrit vagy szorbit hasonló édesítő erővel bírnak, hasonló módon feldolgozhatók, de lényegesen kevesebb kalóriát tartalmaznak. Nagy mennyiségben azonban hashajtó hatásúak. A Stevia sokkal nagyobb édesítőerővel rendelkezik, mint a cukor, és gyakorlatilag kalóriamentes, de "a Stevia még mindig nem rendelkezik jó hosszú távú vizsgálatokkal - és a piacon sok stevia termék főleg cukrot tartalmaz" - magyarázza Worm professzor.
A mesterséges édesítőszerek közé tartozik a taumatin, a ciklamát, az aszpartám, az aceszulfám és a szacharin. "Azt, hogy az alacsony kalóriatartalmú édesítőszerek pusztán édességük miatt negatívan befolyásolják-e a jóllakottságot, a bélműködést vagy az anyagcserét, azt még nem vizsgálták jól" - mondja dr. Kabish. Emellett vitatott, hogy valóban fogy-e az alternatívákkal.
Mit tanácsolnak a szakértők a cukorfogyasztásról?
Jó hír: Nem kell teljes egészében cukor és desszertek nélkül élni. Rossz: minél gyakrabban kerülje a cukrot és más édesítőszereket. Dr. Kabisch azt tanácsolja: „Édes, kész snackek helyett gyümölcs, gyümölcs helyett zöldség, főzzön saját maga, ahelyett, hogy kész ételeket fogyasztana rejtett cukorral. Az édes üdítőket, akár cukorral, akár könnyűekkel, ki kell hagyni ”. Worm professzor szerint ez a mennyiségtől függ: „Mérsékelten fogyasztva a cukrot testünk könnyen metabolizálja. Természetes ételekkel aligha lehet elérni a szervezet számára problémás cukoradagot ".
Az iparilag előállított élelmiszereink és a piacon lévő sok édesített ital azonban gyakran annyira cukorban gazdag, hogy gyorsan összeadják a betegséget elősegítő adagot. Tehát az ételek és italok tudatos használatától függ. A készételek és italok összetevőinek felsorolása megmutatja, hogy a cukor vagy a glükóz és a fruktóz szerepel-e az első összetevők között, és ezért nagy mennyiségben vannak-e jelen.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) új iránymutatása megmutatja, milyen kevés cukrot kell fogyasztania. 2015-ig azt javasolták, hogy a cukor ne legyen a napi étrend 10% -át meghaladó. De akkor az ajánlott mennyiség csak 5 százalékra (vagy 25 grammra) csökkent. Ez napi hat teáskanál cukornak felel meg. Csak egy doboz koksz (330 ml) 35 gramm cukrot kap, és ezzel egyértelműen túllépte a napi limitet. De légy óvatos: Még egy pohár narancslé (300 ml) is tartalmaz túl sok cukrot 27 grammban.