Glutamin - hasznos a súlyzós edzésben »Power & Fitness Shop
L-glutamin - miért nem találom nálad?!
Sok oda-vissza után jutottunk a döntéshez, L-glutamin hogy teljesen száműzze a Power & Fitness Shopból, vagy egyáltalán ne vegye fel! Rengeteg bizonyíték van arra, hogy az L-glutamin nem rendelkezik olyan hatásokkal, amelyekről gyakran beszámolnak (izomépítés, erőépítés, regeneráció, stresszcsökkentés)
Ha ki akarja elégíteni a fehérjeszükségletét, akkor ajánlunk egy kiterjedt aminosavprofillal rendelkező terméket. Ezeket a fehérjék kategóriában találja meg.
Mi a glutamin?
A leggyakoribb szabad aminosav a szervezetben a glutamin. A glutamin nem esszenciális aminosav, ezért a tested előállíthatja, beleértve a tüdődet és az agyadat is. A glutamin nagy részét vázizmaink termelik. Mint egyetlen más aminosav, a glutamin sem vesz részt az anyagcsere folyamataiban. (1)
De mit csinál a glutamin a szervezetben?
Mivel a glutamin segítségével a szervezetben végbemenő összes funkció részletesen túlmutatna a cikk keretein, itt csak a legfontosabbakat soroljuk fel. A glutamin részt vesz a fehérje, zsír és szénhidrátok anyagcseréjében, a sav-bázis egyensúlyban, a sejttérfogat szabályozásában, és fontos szerepet játszik a bélnyálkahártya és az immunrendszer táptalajaként. (2) (3)
Mivel a glutamin szerepe a testében és izomfunkcióiban még mindig óriási, újra és újra azt állítják, hogy a glutamin külső beadása előnyös az izomépítés szempontjából. Ez elősegítené a regenerálódást, és kevesebbet szenvedne a fájó izmoktól, vagy megakadályozná őket.
De mit tudtak igazolni a klinikai tesztek, és az összes glutamin eljut-e oda, ahová szeretné?
Számos tanulmány kimutatta, hogy a külsőleg bejuttatott glutamin körülbelül 50% -át használják az emésztőrendszeren keresztül vezető különféle anyagcsere-folyamatok alapjául. (4) (5) (6) Erre példa a glükoneogenezis (vércukor-regeneráció), amelyet a glutamin felhasználhat a vércukor (glükóz) előállításához. (7) (8)
Ezt jól olvastad, a kiegészített glutamin fele el sem jut oda, ahol te vagy a gyártó szeretné látni.
Mire jó a glutamin?
Ezt a kapcsolatot aktív sportolókkal, azaz olyan emberekkel vizsgálták, akik hosszú ideje edzenek. Ezekben a tanulmányokban azt tapasztalták, hogy a glutamin nem csökkentette az izomkárosodást, de javította az intenzív testmozgásból származó ammónia lebontását. (9) (10) Ennek azonban nincs hatása a regenerálódásra.
Az erőfokozás szempontjából a glutamin 6 héten keresztül nem tudott jelentős hatásokat elérni egészséges felnőtt sportolóknál a beadott placebóhoz (maltodextrin) képest. (11) Nem számíthat kevesebb izomfájdalomra vagy nagyobb erőre a glutamintól, de hogyan néz ki? Zsírvesztés ki?
A kérdésre egyértelműen nemleges választ is lehet adni a zsírvesztés szempontjából. Mivel itt is a glutaminnak nem volt szignifikáns hatása a placebóhoz képest. (11) (12)
De most elérkeztünk a legfontosabb ponthoz, a sovány izomtömeg felépítéséhez, amelyet az angol tanulmányokban mindig sovány tömegnek neveznek.
Az a tény, hogy a glutamin fontos szerepet játszik az aminosav-anyagcserédben, nem vitatott (1) (2), de az izomépítés szempontjából az izolált glutamin ellátása (porított italon keresztül) kudarcot vallott, és nem tudott kellően eltávolodni a placebótól. (13)
Az izomépítés előnyei mellett gyakran említik az immunrendszerére gyakorolt pozitív hatást is. A glutamin beadása állítólag támogatja az immunrendszert. De ezt még embereknél sem sikerült többször bizonyítani ellenőrzött körülmények között. (14) A kortizol szintre gyakorolt hatásokat, amelyeket néha a szobába dobnak, szintén nem lehetett tudományos szempontból bizonyítani. Tehát a glutamin nincs hatással a fizikai stressz reakciókra, például a kortizol felszabadulására. (15)
Az utolsó kérdés, amelyet gyakran és újra megemlítenek, a fehérje bioszintézis, amelyet stimulálni vagy javítani kell a glutamin bevitelével. Ennek tükröződnie kell az izmok továbbfejlesztett struktúrájában is. A tudomány jelenlegi állása sem kínál alapot ehhez a tézishez. (16)
De mi értelme van a glutaminnak?
Az orvostudományban a glutamint égési sérülésekben használják a regenerációs folyamatok támogatására (17). A terápia más területein vagy a különféle klinikai képek megelőzésében további alkalmazási területeket még kutatnak.
Honnan származik ez a tévhit vagy e tapasztalt megerősítés sok tapasztalt sportoló részéről?
A gyakran idézett placebo hatás mellett (18) (19) az elfogyasztott fehérje mennyisége döntő tényező a regeneráció szubjektív javulásában és az izomtömeg növelésében.
Ha nem éri el a fehérje célját, de naponta további 20-30 g glutamint fogyaszt, ez természetesen közelebb visz az általános fehérje célhoz.
Még akkor is, ha a szabad aminosav glutamin nem szívódik fel nagyon hatékonyan (4) (5), ez még mindig hozzájárul néhány grammal a jobb fehérjeszállításhoz. Mint fent említettük, a glükoneogenezis egy része itt áldozatul esik. (7) (8) A maradék glutamin például javíthatja a sejtek térfogatát (20) (21). Ennek eredményeként az izmok szilárdabbnak tűnnek, mint korábban, és az enyhe súlygyarapodással járó kombináción keresztül azt gondolhatja, hogy izmokat szerzett.
Mint láthatja, nincsenek tudományos alapokon nyugvó tények arról, hogy az egészséges sportolók, akik odafigyelnek a fehérje-ellátottságukra, hogyan fogyasztanak glutamint az izomnövekedés, a regeneráció vagy a definíció javítása érdekében. Egy átlagos férfi, 75 kg-mal és optimális fehérjetartalommal (1,6-2,5 g/testtömeg-kg vagy 2-3,3 g/kg sovány testtömeg), körülbelül 24 g glutamint kap naponta (35% hús; 35% tejtermék; 30% növényi fehérje). Ez a glutaminmennyiség több mint elegendő a test és az izmok ellátásához.
Következtetés: glutamin
Jelen írásban nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a glutaminra jellemzően hivatkozott állítások bármelyike igaz lenne. (Izomépítés, erőépítés, regeneráció, stresszcsökkentés).
Gyakran feltett kérdések az L-glutaminnal kapcsolatban
Miből áll az L-glutamin?
Az L-glutamint többnyire állati szőrből nyerik. Kukoricakeményítőből, emberi hajból vagy kacsa tollából azonban kivonható az L-glutamin is.
Hogyan készül az L-glutamin?
A szervezetben az L-glutamint az úgynevezett glutamin-szintetáz termeli az L-glutaminsavból. Ezek olyan enzimek, amelyek adenozin-trifoszfátot használnak az ammónium átvitelére a glutamát aminosavba. Ez a folyamat glutamint hoz létre. A testen kívül az L-glutamint fermentációval állítják elő. Tehát a szerves anyagok enzimatikus átalakulása valamilyen formában zajlik.
Hol található az L-glutamin?
Az L-glutamin természetesen a teljes kiőrlésű termékekben, a húsban, a szójában és a kvarkban fordul elő többek között.