GLUTE képzési útmutató - Weider Románia
KÉPZÉSI ÚTMUTATÓ (V): Hátsó lábak és fenékdugók
A Hátsó negyedek EGYEK az egyik legnehezebben izmosítható izomcsoport otthon, mert a legtöbben az edzőterem lábhajlítóira támaszkodunk ezen a területen. Ennek ellenére otthoni programunk intenzív edzéseket kínál, amelyek segítenek a nagyobb lábak felépítésében. Fontos kifogás érinti néhány gyakorlatot, például a térdhajlításokat, a fekvőtámaszokat és a fekvőtámaszokat, amelyek főleg a quadricepszet működtetik, de a comb és a fenék hátulját is megkövetelik, ha a mozgás teljes pályájával hajtják végre őket. A jobb oldalon látható programokban sok az átfedés; Csak a comb hátsó negyedének teljes elkülönítése gyakran lehetetlen vagy nem szükséges. Amúgy is keményen edzik őket, még akkor is, ha a quadriceps és a farizom is kissé működésbe lép.
TÖMEGNÖVEKEDÉS
Térdhajlítás 5 SZETT 6, 6, 8, 10, 12 ISMÉTELÉS
Román korrekciók 5 8., 8., 10., 10., 12. SZETT ISMÉTEL
Jó reggelt 4 SZETT 8, 8, 10, 12 ISMÉTEL
Lábhajlítás 3 SZETT 8, 10, 12 ISMÉTELÉS
KEZDŐK
Nyomásra nyomva 4 SETS 10, 10, 12, 12 REPEATS
Lábhajlítás 3 SZETT 10, 10, 10 ISMÉTEL
súlyzók súlyzókkal 3 SZETT 10, 10, 10 ISMÉTEL
AZ OTTHON
A comb hátsó hátlapja 4 SETS 30 másodpercre leáll
Gyakoroljon a labdával 4 SZETT 10, 12, 12, 20 ISMÉTLÉS
Román irányok súlyzókkal 4 SZETT 12, 12, 15, 20 ISMÉTLÉS
15 PERces KÉPZÉS
Román csúszó irányok 3 SZETT 6, 10, 15 ISMÉTEL
Fordított meghosszabbítás a comb hátuljához 3 6., 10., 15. SZERZÉS ISMÉTELÉS
Fenék a comb fenékhátjához túlsúlyos 3 SZETT 6, 10, 15 ISMÉTELÉS
* Legfeljebb 30 másodpercig pihenjen a készletek között.
A BELSŐ HÁTLAGOK PRIORITÁSA
A Sumo térd hajlít 4 szettet 10, 10, 12, 12 ISMÉTEL
Az ülő lábak meghajlítva 4 SZET 8, 8, 10, 10 ISMÉTELÉS
Oldalsó gyűrődések 4 SZETT 10, 12, 15, 15 ISMÉTELÉS
KÜLSŐ Hátsószélek
Térdhajlítás 4 SZETT 6, 10, 12, 15 ISMÉTELÉS
Egyenes lábegyenesítés 3 SZET 10, 10, 10 ISMÉTELÉS
Hajlító lábak 3 SZETT 8, 10, 12 ISMÉTELÉS
Lépjen a padra a súlyzóval 3 SETS 8, 10, 12 REPEATS
ÓRIÁS SZETT KÉPZÉS *
Csúszó térdhajlatok 4 SZETT 10, 10, 10, 10 ISMÉTELÉS
Hajlító lábak 4 SZETT 10, 10, 10, 10 ISMÉTELÉS
Hátsó emelők
comb túlsúlyos 4 SZETT 10, 10, 10, 10 ISMÉTELÉS
Román irányok súlyzókkal 4 SZETT 10, 10, 10, 10 ISMÉTEL
* Az óriási készlet négy vagy több gyakorlatból áll, amelyeket szünet nélkül végeznek egymás után, az intenzitás növelésének és az izomnövekedés serkentésének módszereként. Minden gyakorlatból végezzen egy szettet szünet nélkül - ez egy óriási készlet. Minden óriási szett után három percig pihenjen.
KÉNYSZERÍTÉS
Térdelés ülőrúddal 4 SZETT 4, 4, 6, 8 ISMÉTEL
Román irányok 4 SZETT 4, 4, 6, 8 ISMÉTEL
Jó reggelt 4 SZETT 4, 4, 6, 8 ISMÉTEL
* 2-3 perc szünet a szettek között.
MEGHATÁROZÓ
Lábbal tolás 5 SZETT 10, 12, 12, 15, 20 ISMÉTELÉS
Egyenes lábegyenesítés 4 SZETT 12, 12, 15, 15 ISMÉTELÉS
Lábhajlítás 4 SZETT 15, 15, 20, 20 ISMÉTELÉS
A térd kimerüléskor 4 SZETET megismétl
* Legfeljebb 30 másodpercig pihenjen a készletek között.
SUPERPOMPARE
Térdhajlítás 4 SZETT 10, 10, 30, 30 ISMÉTELÉS
Román irányok 4 SZETT 10, 10, 30, 30 ISMÉTEL
Fenék a fenék-hátsó combhoz túlsúlyos 4 SZETT 10, 10, 30, 30 ISMÉTELÉS
* Legfeljebb 30 másodpercig pihenjen a készletek között.
Jegyzet: A fenti edzések nem tartalmazzák a fűtőberendezéseket. Hacsak másként nem jelezzük, pihenjen 60-90 másodpercig az összes sorozat között.