Gluténmentes kenyér kiválóan alkalmas erős izmokhoz!
Kevés kalória, magas jóllakottság és könnyen emészthető - a gluténmentes kenyér igazi erős étel. Megmutatjuk, hogyan lehet egyszerű trükkökkel és új lisztkombinációkkal szolgálni egy egészséges snack-hez, amely változást hoz és fokozza az edzést.
Az alacsony szénhidráttartalmú tájon az új birodalmak előtt - a fehérjetartalmú kenyér és a tiszta gabonából készült lisztmentes erőművek mellett az új gluténmentes kenyerek számos okos lisztkombinációt kínálnak felső glikémiás mutatóval és 100% -os elégedettségi garanciával. Mivel a gluténről való lemondás a német ételkultúrában fokozatosan modern nyilatkozattá fejlődött. A gluténmentes ételek ma már a diszkont üzletekben is folyamatosan elérhetőek, megfizethető áron - például zabpehely, kenyér vagy tészta. Közülünk azonban nagyon kevesen javasolják a glutén szigorú elkerülését. Ennek ellenére ma már sokan önként teszik. Miért?
A glutén problémája - a jelenlegi állapot
Minden hatodik német tartós hasi kellemetlenségről panaszkodik - gyakran évek óta fennáll. Orvosi ok általában nem található. A ragasztó fehérje glutén intoleranciája az első számú ételintolerancia - valószínűleg jogosan! A kutatások még mindig nem teljesen egyöntetűek abban a tekintetben, hogy a gluténnek vagy egyszerűen a túlzott búzafogyasztásnak köszönhető-e. A tény az: a legtöbb ember jobban érzi magát glutén nélkül!
De egy dolgot azonnal világossá akarunk tenni: A glutén teljes lemondása diagnosztizált cöliákia (a vékonybél autoimmun betegsége) nélkül nem jelent megoldást. Még az is fontos, hogy a belek továbbra is kis mennyiségű gluténnel szembesüljenek, különben az intolerancia még inkább provokálódik!
Miért gluténmentes kenyér?
El kell ismerni, hogy a gluténmentes kenyérről nem pontosan hallani, hogy pelyhes, lédús és frissen sült kéreg veszi körül. A kőkemény, omlós masszáról szóló rémmesék azonban, amelyek íze a gyermekkori híres föld-homok tortára emlékeztet, szintén a múlté. Bizonyára néhány trükkre van szükség ahhoz, hogy a gluténmentes pékáruk ugyanolyan lédúsak és levegősek legyenek, de a kipróbált vidéki kenyérrel ellentétben a gluténmentes kenyér álom tápanyag-egyensúlyt nyújthat Önnek, miközben csökkenti a kalóriaszámláját. Az összetevők megfelelő kombinációjával a gluténmentes szendvics nemcsak alacsony glikémiás indexgel fog ragyogni, hanem az ásványi anyagok optimális keverékének köszönhetően valódi erőadományozó is az intenzív edzéshez.
Mit jelent a gluténmentes kenyér?
Először is: Búcsúzzunk a hagyományos kenyérsütés gondolatától - viszlát glutén, hello keményítő! A keményítő képezi a gluténmentes kenyér stabil kereteit. Keményen megtalálható a keményítő burgonyában, rizsben vagy kukoricában. Tehát a választás a tiéd! Ahhoz, hogy a kenyere szép és lédús legyen, úgynevezett gélképzőkre van szüksége. A bolhamag és a lenmag most a legkedvesebb barátok, ideális esetben hüvelyük formájában! Csak a folyadék és a hő hiányzik, és az alapvető recept a helyén van.
Ha már a folyadékokról beszélünk: Itt lehetősége van arra is, hogy kenyerét kevés fehérjével megspékelje az izmok számára - például íróval, alacsony zsírtartalmú joghurttal vagy alacsony zsírtartalmú kvarkkal. Vegánok számára: a szója vagy a mandula tej ugyanúgy működik!
Mennyire egészséges a gluténmentes kenyér?
Az, hogy a gluténmentes kenyér egészséges-e, attól függ, hogy mely liszteket és egyéb adalékokat tartalmazzák. A gluténmentes ipari kenyér alig tartalmazhat rostot, de tartalmaz sót, cukrot és sok adalékot. Ha egészséges gluténmentes kenyeret szeretne, a legjobb, ha maga cselekszik.
Meghatározhatja a kenyér rosttartalmát a bolha vagy a lenmag arányának felhasználásával.
A diófélék, a mag vagy az "olajcsík" kiválasztása meghatározza, hogy mennyire egészségesek a kenyér zsírsavai.
A liszt típusa kevésbé felelős a rosttartalomért, mint a gluténmentes szuper kenyér ízéért. Tehát itt minden az optimális keveréktől függ! A kukorica, a burgonya, a hajdina, a rizs vagy a gesztenye nem csak az alapja a sütésnek, hanem egy szamóca is.
Tehát az egészséges harapnivalókhoz nem csak egy csoda képlet létezik, hanem számos egészséges és ízletes kombináció! A házi gluténmentes kenyér egy másik fontos pluszpontot tartalmaz a repertoárjában: alacsony szénhidráttartalmú!
Például a gluténmentes kenyér csak körülbelül feleannyi szénhidrátot tartalmaz, mint egy összehasonlítható teljes kiőrlésű kenyér, mert több rost van benne.
Természetesen a kenyér alapvetően szénhidrátos étel - a felhasznált lisztektől függően azonban a szénhidráttartalmat eléggé elhomályosíthatja! Ráadásul rengeteg B-vitamin, kálium, magnézium, vas és értékes omega-3 zsírsavak vannak - ez igazi ünnep az izomsejtek számára. Tehát: folytassa most az új kenyérrel!
Gluténmentes kenyér sütése: 3 aranyszabály!
Mielőtt belekezdene az ügybe, három olyan aranyszabályt kell internalizálnia, amelyekkel megakadályozhatja a szünet sütését:
- 1. Tervezzen körülbelül 10% -kal többet (hideg!) Folyadékot gluténmentes lisztekhez. Amint a tészta nagyon folyósnak tűnik, várjon 10 percet, és a tészta sokkal szilárdabb lesz. Tipp: A tészta gyúráskor szép és puha legyen, és könnyen eltávolítható legyen a kezéből.
- 2. Ne vigyük túlzásba az élesztő mennyiségével, különben lyukas lesz a kenyér. Jobb, ha kisebb mennyiségű élesztőt választ, és hagyja, hogy a tészta tovább keljen.
- 3. A bolha- és lenmaghéjak folyadékkal gyorsan összetapadnak: Ebben a lépésben gyorsnak kell lennie, és jól össze kell gyúrnia a tésztát!
Forró (hátsó) dolgok: SuperFoods gluténmentes kenyérhez
Mint ismeretes, a legjobb jön a végén - szóval hozza a szuper ételt! A döntőknek nincsenek korlátai. Attól függően, hogy gluténmentes kenyerét édesnek vagy sósnak szeretné-e fogyasztani, fogyaszthat olyan fűszereket, mint a kurkuma, a fahéj, a kakukkfű és a rozmaring, vagy rágcsálnivalóval, például chia maggal, goji bogyóval, szárított fügével (figyelem: szénhidrátbomba!), Dióval a következő receptet követve!), a napraforgómag és a Co elengedi a gőzt.
A legjobb gluténmentes kenyér: a legjobb 3 receptünk!
1. Gluténmentes diós kenyér "Keleti stílus"
• 600 ml hideg víz • 20 g élesztő • 100 g hajdina liszt • 50 g köles pehely • 200 g kukoricaliszt • 100 g rizsliszt • 50 g polenta a kenyérhéjhoz • 80 g dió • 20 g agave szirup • 1 evőkanál kurkuma • 20 g goji bogyó • 30 g lenmag • 25 g psyllium héja • 1/2 teáskanál só
1. lépés: Oldjuk fel az élesztőt és az agave-szirupot 100 ml vízben.
2. lépés: Keverje össze a lisztet, a sót, a lenmagot, a pyllium héját, a kölespelyhet és a kurkumát egy nagy tálban.
3. lépés: Daraboljuk fel a diót, és hajtsuk bele a lisztkeverékbe a goji bogyókkal együtt. Hozzáadjuk az oldott élesztőt és a maradék 500 ml vizet, és jól összegyúrjuk a tésztát.
4. lépés: Tegye a tésztát egy nagy, kikent tepsibe, és hagyja meleg helyen kb. 2 órán át kelni. Ezután szórja meg a tésztát polentával.
5. lépés: Előmelegítjük a sütőt 180 ° C-os ventilátoros sütőre vagy 200 ° C-os felső/alsó hőre, és kb. 75 percig sütjük a tésztát a középső rácson. A legjobb, ha a kenyeret egyik napról a másikra hagyjuk kihűlni, és csak másnap vágjuk fel.
2. Gluténmentes tökmag kenyér "Rusztikus"
• 500 ml hideg víz • 1 élesztőkocka • 200 g hajdina liszt • 200 g teffliszt • 100 g rizsliszt • 100 g tökmag • 50 g lenmag • 25 g psyllium héja • 1 evőkanál tökmagolaj • 2 evőkanál olívaolaj • 1 teáskanál ecet • 1 teáskanál méz • 1/2 teáskanál só
1. lépés: Oldja fel az élesztőt és a mézet a vízben.
2. lépés: Keverje össze a lisztet, a sót, a lenmagot, a pyllium héját és a tökmagot egy nagy tálban.
3. lépés: Az élesztőt és a vizet tésztává gyúrjuk. Adjunk hozzá ecetet, tökmagolajat és 1 evőkanál olívaolajat, majd ismét erőteljesen összegyúrjuk.
4. lépés: Tegye a tésztát egy nagy, kikent tepsibe, és hagyja meleg helyen kelni körülbelül 1 órán át.
5. lépés: A tésztát megkenjük a maradék olívaolajjal, és előmelegített sütőben 200 ° C-os ventilátoros sütőben vagy 220 ° C-os felső/alsó hőfokon 10 percig sütjük. Ezután csökkentse a hőt 1800 ° C-os ventilátoros sütőre vagy 200 ° C-os felső/alsó hőre, és további 55 percig sütje. Hagyja a kenyeret egy éjszakán át kihűlni, és csak másnap vágja le.
3. Gluténmentes pizzaalap polentával
• 250 g polenta • 600 ml víz • 1 teáskanál zöldségalaplé • 1/2 teáskanál só • 2 evőkanál olívaolaj
1. lépés: Keverje össze a vizet a húslevessel és a sóval, és forralja fel egy kis serpenyőben.
2. lépés: Keverje hozzá a polentát, és lassú tűzön főzze a csomagon található utasításoknak megfelelően. Ezután egy sütőpapírral bélelt tepsire terítjük, és hagyjuk kihűlni.
3. lépés: Melegítse fel a sütőt 230 ° C-os felső/alsó hőfokra. Helyezzen egy újabb sütőpapírt a polenta és egy másik tepsi tetejére. Süssünk mindent együtt 6-8 percig a sütő padlóján. Ettől a pizza tészta szép, egyenletes és ropogós lesz.
4. lépés: Fedje le a polenta pizzát paradicsommártással, zöldségekkel és sajttal tetszés szerint, és süsse kb. 20 percig 200 ° C-os felső/alsó hőfokon. Tipp: A kész pizza tejfölös mártással remekül ízlik!
Melyik liszt a gluténmentes kenyérhez?
A kenyér finom alakot vág az alábbi lisztkombinációkkal:
- Rizsliszt + burgonyaliszt
- Hajdina liszt + kukoricaliszt + rizsliszt
- Rizsliszt + kukoricaliszt + polenta (nagy kéreg!)
- Hajdina liszt + zabpehely + köles pehely
- Gesztenyeliszt + rizsliszt + hajdina liszt
PS: A kókusz- és mandulaliszt még kevesebb szénhidrátot tartalmaz, de tojás és/vagy kvark nélkül „ragasztó”, valamint a folyadék négyszeres mennyisége nélkül a tészta megfürdeti Önt!
Könyvtipp: Jessica Frej és Maria Blohm "gluténmentes kenyér" (20 €)
Gluténmentes kenyeret hol lehet vásárolni?
Ha nincs időd, vagy kedved van tésztát gyúrni, akkor gluténmentes kenyeret vásárolhatsz a polcról bűnös lelkiismeret nélkül. Alapvetően gluténmentes kenyér szinte minden szupermarketben kapható. A minőség azonban nagyon eltérő. Ha nagyra értékeli az organikus és a teljes kiőrlésű gabonákat, akkor érdemes megnézni az internetet. Nagyvárosokban már az első gluténmentes pékségek vannak, és néhány hagyományos pék is beköltözik, és legalább egy kis választékot kínál a gluténmentes kenyerekből. Ezeket többnyire külső gyártótól szerzik gluténmentes pékárukhoz, és rendkívül biztonságosan vannak csomagolva, hogy elkerüljék a búzával és hasonlókkal való szennyeződést.
Melyik gluténmentes kenyér ízlik a legjobban?
A legmegbízhatóbb módja annak, hogy valódi bennfentes tippeket kapjon a legjobb gluténmentes kenyérhez tapasztalt glutén-tartózkodóktól. Ha közvetlen közelében nincs "hasonló gondolkodású ember", akkor nézze meg az interneten a lisztérzékenységet vagy a gluténmentes fórumokat és blogokat a gluténmentes kenyér és a gluténmentes sütés témakörében. Mindenki megítéli, melyik kenyér a legfinomabb. Egyesek számára szép és lédús, mások bolyhosak. Vannak, akik kedvelik az enyhe ízű kenyeret, hogy az öntet főszerepet kapjon, mások pedig nem tudnak külön dió és szemek nélkül! Az alábbi ellenőrzőlistának néhány jó kapcsolattartási pontot kell kínálnia, hogy valódi kenyérszakértőkkel találkozhasson - természetesen mind gluténmentesen!