Gomba - barátaid az étrendben Raluca Mihaela
2016.01.21
A gombákat gyakran zöldségek közé sorolják, de valójában a gombák családjába tartoznak. Nagyon sok tápanyagot és egészségügyi előnyt nyújtanak, kevés kalóriát, zsírt és sót tartalmaznak, de szelénben, riboflavinban és niacinban gazdagok.
Körülbelül 80% vizet tartalmaznak, ezért ideálisak a diétákban. A gombák aminosavtartalmuk miatt több fehérjét tartalmaznak, mint más zöldségek és zöldek. A gombákban található növényi fehérje körülbelül 70-90% -a könnyen emészthető.
A legtöbbet fogyasztott gomba a gomba, de vannak más nagyon népszerű fajták is: shiitake, maitake, reishi, osztriga stb. Mindegyiknek egyedi íze és állaga van.
A gomba tartalmaz egy B-vitamin-komplexet, amely a szénhidrátok, fehérjék és zsírok metabolizmusához szükséges. Az antioxidánsok gazdag forrásai, beleértve a szelént és az L-ergotioneint. A szelén az egyik legfontosabb antioxidáns, a glutation-peroxidáz előállításában kofaktor, amely csökkenti a szabad gyökök szintjét a szervezetben.
Tápanyag-információ
Kalória/csésze (250 ml) szeletelt, nyers gomba (70 gramm): 22 kcal
A gomba kiváló B-vitamin-forrás - riboflavin (a napi szükséglet 21% -a), a niacin (a napi szükséglet 23% -a) és jó B5-vitamin vagy pantoténsav (a napi szükséglet 13% -a). Ezenkívül jó szelén-, kálium- (napi szükséglet 12%) és foszforforrás (a napi szükséglet 11% -a). A legtöbb vitamint és ásványi anyagot tartalmazó gomba tetején a portbello gomba található.
Választás és tárolás
A gomba kiválasztásakor keressen keményeket, húsosakat és viszonylag tisztaakat. Kerülje a nedves, ragadós vagy göndör kalapokat. Nem tartják jól magukat, és nem tárolják megfelelően a tápanyagokat és az aroma 30% -át.
Az elkészítés módja
Általában a gomba íze fokozódik az elkészítésük során, és az állaga megőrződik, ha a grillen készítik vagy a serpenyőben megpirítják. Ne forralja őket vízben vagy gőzben, mert megpuhulnak és elveszítik ízük nagy részét. Dehidratálva majdnem annyi fehérje van, mint a borjúhús, grammonként. Főzéssel a vizet eltávolítjuk és a fehérje koncentrációt fenntartjuk. Nem szabad gombát enni nagy mennyiségben nyersen.
Íme néhány gomba receptötlet:
Gomba étel hajdinával
-1 kilogramm friss gomba
-szárított gyógynövények, só, bors
Amíg a hajdina körülbelül 40 percig forral, tisztítsa meg, mossa meg és szeletelje fel a gombákat, majd párolja meg egy wokban vagy fazékban. Amikor barnulni kezd, adjuk hozzá az apróra vágott hagymát, és keverés után állítsuk alacsonyra a hőt. Amikor a hajdina kész, tegye a gombákra, és óvatosan keverje össze őket. Hagyja őket még 15 percig a tűzön, fedéllel, majd kész az étel.
Teljes kiőrlésű tészta gombával és spenóttal
-170 gramm teljes kiőrlésű tészta
-1 csésze szeletelt friss gomba
-1 evőkanál olívaolaj
-2 gerezd darált fokhagyma
A tésztát a csomagoláson szereplő előírásoknak megfelelően forraljuk fel, miközben az olajat egy serpenyőben melegítjük. Hozzáadjuk a hagymát, a gombát és a fokhagymát, és 2-3 percig pirítjuk. Tegye a spenótot, a kakukkfüvet és a borsot, és hagyja a tűzön még egy percig.
Hozzáadjuk a főtt tésztát, enyhén összekeverjük és megszórjuk reszelt parmezán sajttal. 4 adagot fog kapni, egyenként 219 kalóriából.
A sütőbe töltött gombák
-citromhéj (egy egész citromból)
-40 gramm morzsa (teljes kiőrlésű liszt)
-1 evőkanál majoránna (frissen, apróra vágva)
-1 evőkanál petrezselyem (frissen, apróra vágva)
-3 evőkanál extra szűz olívaolaj
Melegítsük elő a sütőt 180 Celsius fokig. Ezután mossa meg a gombát, vágja le a szárukat és távolítsa el a héjakat. Törje össze a fokhagymagerezdeket, majd keverje össze a fokhagymát a citromlével, a gomba szárával, a zsemlemorzsával, a fűszerekkel és ½ teáskanál olajjal. Sózzuk, borsozzuk és jól összekeverjük.
Ezután vegyen egy tálcát, és kenje meg 2 teáskanál olajjal. A tálcába helyezi a gombákat, nem pedig azelőtt, hogy megtöltené őket a korábban megszerzett pasztával. Miután megtöltötte őket, megszórja a maradék extra szűz olívaolajjal. A sütőbe helyezés után a gomba körülbelül 15 percig marad ott, elég puha. Így 4 adag finom töltött gombát kap.
Brokkoli gombával
-200 gramm apróra vágott gomba
-2 evőkanál sütőpor
Melegítsük elő a sütőt 350 fokra; zsírozzon egy lapos tálcát egy kevés vajjal. Egy serpenyőben megolvasztjuk a vajat, hozzáadjuk a brokkolit, a hagymát és a gombát, és 5 percig főzzük. Egy tálban keverje össze a lisztet a sütőporral, adja hozzá a tejet és keverje addig, amíg a készítmény homogén lesz. A kompozíció fölött adjuk hozzá a brokkolit gombával, hagymával és mozzarellával; keverje össze őket, majd tegye a serpenyőbe, és hagyja a sütőben 35 percig.
Így 4 adag brokkolit és gombát kap, 229 kalóriából.
Egész rizs gombával
-egy hagyma, egy sárgarépa és egy fél paprika, lehetőleg piros
-100 gramm friss gomba
-friss petrezselyemlevél
Vágja a sárgarépát és a borsot apró kockákra. A hagymát juliennek vágja. Megkeményített állapotban mindegyiket körülbelül öt percig, alacsony hőfokon, olajba tesszük. Fűszerezzük sóval és borssal. Mindent leöntünk vízzel, és hagyjuk forralni, amíg a sárgarépa megpuhul.
Ezután adjuk hozzá a rizst, és hagyjuk felforrni a csomagoláson található utasításoknak megfelelően. Amikor már majdnem megfőtt (a legjobb, ha először megkóstoljuk), adjuk hozzá a felszeletelt gombát. Forraljuk fel, kapcsoljuk ki a tüzet, és fedjük le fedővel. Hagyja őket 10 percig a fedél alatt, és kész az elkészítés.
100 gramm rizs gombával körülbelül 102 kalóriát tartalmaz.