Gondoskodunk a másokkal való kapcsolatokról
Egy nagyon közeli barátjának beszélnie kell: most elbocsátották, és könnyek között alig tudja elmondani, hogy érzi magát. Mit mond neki? Valószínűleg valami ilyesmi: „Igen. Nem kellett volna ilyen szörnyűnek lennie a munkahelyén. És őszintén szólva ... ilyen vagy életed minden fejezetében!
Az az igazság, hogy soha nem beszélnénk így egy barátommal, valakivel, akit szeretünk. De mi történik, amikor te te vagy az a személy, aki hibázott, az az ember, aki elvesztette munkáját vagy csalódást okozott valakinek? Hogyan beszélünk magunkkal nehéz vagy kudarcos időkben?
Legtöbbünk számára ilyen helyzetekben - és nem csak! - a belső kritikus mindig ügyeletes. Motiválni, mozgásba lendíteni, kudarcokat és hiányosságokat lerázni. Annak érdekében, hogy ne feküdjünk egy fülre, és ne süllyedjünk el az önkényeztetésben, úgy gondoljuk.
Az eddigi kutatások azonban nem találtak bizonyítékot arra, hogy az önkritika bármilyen módon támogatná a motivációt vagy sikerhez vezetne. nem ellenkezőleg.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az önkritika társul kevesebb előrelépés a célok felé, hanem számos más negatív következménnyel is jár, például hajlam a kisebb önmotivációra, hajlam arra, hogy hiperreaktív legyen a stresszt okozó tényezőkre, amelyek potenciális kudarcot vagy kritikus potenciált jeleznek, és ezért gyenge alkalmazkodás jelenleg. Sőt, tudjuk, hogy az önkritika az egyik legtisztább előrejelzője a mentális egészségi problémáknak.
Növelheti a motivációt, amikor együttérzéssel kezeljük magunkat, miután hibáztunk?
Másrészt egyre több bizonyíték áll rendelkezésünkre a motiváció és az együttérzés közötti rendkívül érdekes összefüggésről.
Az ön együttérzés, amely önmagunkhoz való hozzáállásként értendő, amely meghatározza, hogy nehéz pillanatokban melegséggel és megértéssel kezeljük magunkat, és felismerjük, hogy a hibázás az emberiség része, számtalan pszichológiai haszonnal jár. Az elmúlt évek kutatásai szerint az önérzet szorosan kapcsolódik a pszichológiai jóléthez, és az önérzet magas szintje a boldogság, az optimizmus, a kíváncsiság és a kapcsolat fokozott érzéséhez, de a szorongáshoz, a depresszióhoz, a kérődzéshez és a kudarctól való félelemhez is kapcsolódik.
A személyes és szakmai teljesítményre összpontosító nyugati kultúrákban azonban az önérzet közel sem olyan népszerű, mint amit az előnyök ezen listája igazolna. Miért?
Kristin Neff, a kutató, aki ezt a pszichológiai konstrukciót 2003-ban vetette be a tudományos szakirodalomba, és az elmúlt 15 évet annak kutatásával töltötte, a New York Times-nak adott interjúban azt mondja, hogy a fő ok az, hogy az emberek attól tartanak, hogy ez lesz engedékenyek magukra, utána gyengévé és ambiciózusabbá válnak. "Úgy gondolják, hogy az önkritika az, ami valóban vonalon tartja őket" - mondja. "A legtöbb ember elkapta ezt a téves ötletet, mert olyan kultúrában élünk, amely szerint keménynek kell lenned magaddal."
Ezért Berkely kutatói közvetlenül azt akarták megvizsgálni, hogy az ön együttérzés növelheti-e az önfejlesztési motivációt. Azt találták, hogy miután átgondolták egy személyes gyengeséget, a résztvevők, akiket arra ösztönöztek, hogy együttérzést tanúsítsanak maguk iránt, nagyobb motivációról számoltak be a hiba kijavításáért, valamint a társadalmi összehasonlítás előnyben részesítéséről. emelkedő (a legjobbakkal). Amikor arra kérték őket, hogy gondolkodjanak el az erkölcsi normáktól való legutóbbi eltérésekről, magasabb motivációról számoltak be, hogy javítsák és elkerüljék a hiba későbbi megismétlését.
És a gyakorlatban a hatások ugyanolyan erősek voltak: a kezdeti kudarc után a résztvevők, akik nagyobb önérzetet tanúsítottak, több időt töltöttek azzal, hogy megtanulják a bukott nehéz tesztet.
Sőt, egy hallgatók által végzett tanulmányban Neff megállapította, hogy az önérzet pozitívan kapcsolódik a terhességben a kiválóság elérésének belső céljaihoz, és negatívan a számszerűsített teljesítményhez kapcsolódó célokhoz. Tehát úgy tűnik, hogy azok, akik iránti együttérzést mutatnak, erősen motiváltak a tanulásra és a növekedésre, de az önfejlesztés belső okaiból fakadnak, és nem azért, mert külső jóváhagyást akarnak megszerezni.
A belsőre összpontosítva, nem a külsőre
Az együttérzés erejének titka abban rejlik, ami egyértelműen megkülönbözteti az önbizalomtól.
Önbizalom (az önbecsülés) a saját értékének megítéléséből fakad, és ítéletekből és összehasonlításokból áll. A kutatás számos pozitív összefüggést tárt fel a magas önbizalommal, például a depresszióval és az alacsony szorongással való összefüggést, valamint az élet boldogságának és elégedettségének magasabb szintjét. Ugyanakkor a magas önbizalom számos hátránnyal is jár.
Az önbizalom összefügg az "átlagosnál jobb" hatással, azzal, hogy önmagát mások fölött kell tartanunk, csak azért, hogy jól érezzük magunkat. De ez az összehasonlító dinamika - az a tendencia, hogy növeljük saját értékeinket és mások alá helyezzük - olyan interperszonális távolságot és elkülönülést hoz létre, amely aláássa a hiteles kapcsolatot. Ezenkívül az önbizalom megvédésére vagy növelésére tett kísérletek alááshatják a valódi önismeretet, megnehezítve azon területek azonosítását, ahol változásra vagy növekedésre van szükség.
Az ön együttérzés viszont azt jelenti, hogy feladjuk a társadalmi értékelést a saját magunk iránti meleg és megértő hozzáállás mellett, különösen nehéz időkben, annak megértésében, hogy a hibázás és a szenvedés az emberi lét elengedhetetlen része. Nem értékelő és egymással összefüggő jellege miatt az önérzet semlegesíti a nárcizmus, az önközpontúság és a lefelé irányuló társadalmi összehasonlítás iránti tendenciákat, amelyek az önbizalom fenntartásának kísérleteivel társultak.
Kristin Neff meghatározása szerint az önérzet konstrukciója 3 fő komponenst foglal magában, amelyek összekapcsolódnak és egymással kölcsönhatásban megalkotják az önérzet mentális kereteit.
Az én szelídsége utal rá hajlam arra, hogy átgondolt és megértő legyen önmagával szemben, ahelyett, hogy kritikus és kemény lenne. Ahelyett, hogy "medvét a homlokával felfelé tartanánk". szenvedések idején a szelídség nyújt vigaszt és megkönnyebbülést.
Közös emberiség magában foglalja annak elismerését minden ember tökéletlen, hibázik és kudarcot vall. Az ön együttérzésnek ez a lényeges tényezője a saját tapasztalatainak a tágabb emberi tapasztalat részeként való felfogásához kapcsolódik, ahelyett, hogy elválasztónak és elszigetelőnek tekintené őket.
tudatosság, az ön együttérzés harmadik összetevője a fájdalmas gondolatok és érzelmek kiegyensúlyozott tudatban tartására utal, amint történnek, ahelyett, hogy túlzottan azonosulna velük. Így a személy nem hagyja figyelmen kívül, és nem kérődzik olyan vonatkozásokban, amelyek önmagában vagy a saját életében nem tetszenek, hanem kiegyensúlyozottan integrálja azokat.
Noha az emberek attól tartanak, hogy a túl sok önérzet megmutatja a motivációjukat, gyengévé és engedékenyé válik, a jelek szerint éppen az ellenkezője történik. Az ön együttérzés magában foglalja az egészség iránti vágyat és a jólétet, és erősebb személyes kezdeményezéssel társul az életben a szükséges változtatások elvégzéséhez.
Mivel azok az egyének, akik együttérzést mutatnak maguk iránt, kudarcot vallva nem öncélúak, jobban képesek beismerni hibáikat, megváltoztatni terméketlen viselkedésüket és elfogadni az új kihívásokat.
Ön együttérző gyakorlat (forrás: Kirstin Neff)
1. Az első lépés a saját magunkhoz való viszony javítása felé hogy tudatában legyünk, amikor önkritikusak vagyunk. Sokunk számára az önkritikus hang akkora része a belső nyelvünknek, hogy észre sem vesszük, amikor megjelenik. Ha valamit rosszul érzel, gondolj arra, amit most mondtál. Próbáljon a lehető legpontosabb lenni, szóról szóra figyelve a belső beszédet. Milyen szavakat használ, amikor önkritikus? Vannak bizonyos kulcsmondatok, amelyek megismétlődnek? Mi a hangja: durva, hideg, dühös? Eszedbe jut ez a hang a múltadból, aki kritikus volt veled szemben? Nagyon szeretnénk megismerni belső kritikusunkat, és tudatosulni, amikor aktiválódik. Tegyük fel például, hogy engedtél a stressznek, és újra elkezdtél dohányozni. Mit mond a belső hangod? Valami ilyesmi: "szörnyű vagy!" - Tudtam, hogy kudarcot vallasz! stb ? Próbáljon minél egyértelműbb képet kapni arról, hogy hogyan beszél magával.
2. Tudatosan törekedjen önkritikus hangjának lágyítására - de az együttérzés segítségével, és még inkább nem önbíráskodással (például: kontraproduktív lenne például azt mondani, hogy „te ilyen gazember vagy!” Belső kritikusodnak). Ehelyett próbáljon valami ilyesmit mondani: „Tudom, hogy aggódsz értem és bizonytalannak érzed magad, de felesleges fájdalmat okozol nekem. Engedhetnéd, hogy kedves és gondoskodó oldalam mondjon most néhány szót?
3. Barátságosan, szeretettel és pozitív módon fogalmazza meg a belső kritikus észrevételeit. Ha nem tudja, hogyan kell ezt megtenni, akkor el tudja képzelni, hogy egy közeli barát mit mondana, a melegség és a gondoskodás érzésére összpontosítva. Például: „Tudom, hogy cigarettára gyújtottál, mert most nagyon stresszesnek érzed magad, és úgy gondoltad, hogy ez segít valahogy megkönnyebbülni. Csak most rosszabbul érzi magát, és a feszültség ott maradt. Szeretném, ha boldog lenne, miért ne szánna néhány percet egy sétára, hogy kitisztítsa az elméjét és jobban érezze magát? ” Amikor egy ilyen támogató beszédet mondunk, segít, ha a melegség és az ön vonzalmának néhány fizikai gesztusával megerősítjük. Feladatuk a betegség idegrendszerének aktiválása, amely felszabadítja az oxitocint a vérbe, segítve a biokémia megváltoztatását. A legfontosabb az, hogy megtaláljuk a saját magunk módját, hogy szeretettel viselkedjünk, és a melegség és a valódi gondoskodás érzése is megérkezik.