Gr; nde f; r Menopauza idején súlygyarapodás LeVICHYMag
Írta
Dr. Agnieszka Szmurło
A menopauza hormonális változásokat idéz elő a nő testében, amelyek különféle hatásokkal járhatnak. A súlygyarapodás is az egyik lehetséges tünet. Bár sok nő egyáltalán nem változtatja meg étkezési szokásait, meghízik néhány kilót. De hogy lehetséges ez? Először is, a zsírszövet eloszlása menopauza alatt változáson megy keresztül. Mire reproduktív korú, a zsírszövet felépült a combján és a csípőjén. Most a zsírfelesleg egyre inkább felhalmozódik a hasi területen, a bőr alatti szövetekben és a test belső szervei körül (1).
A súlygyarapodás lehetséges okai
Az elhízás több okból is gyakoribb az idősebb korosztályokban. Ennek okai lehetnek például az alacsonyabb anyagcsere arány és a csökkent fizikai aktivitás.
Az adatok szerint a menopauza alatti fogyás és súlykontroll különösen fontos a nők számára a saját jólétük érdekében. Ezenkívül a nők nagy része azt állítja, hogy a diéta és a testmozgás életvitelük elengedhetetlen része a menopauza idején (2).
Miért sok nő nehezebb lefogyni vagy lefogyni a menopauza idején, annak ellenére, hogy fokozottan tudatában van az egészséges életmódnak Tartsa meg a súlyát? Átlagban az elhízás gyakoribb a menopauza utáni nőknél, mint a menopauza előtt (3). A középkorú nők (életének öt és hat évtizede) átlagosan 0,7 kg-ot emelnek évente.
Az olyan tényezők, mint az eredeti magasság vagy az etnikum, nem játszanak meghatározó szerepet a súlygyarapodásban (4). Érdemes azonban tudni, hogy Faz elhízás több okból is gyakoribb az idősebb korosztályokban. A tudományosan bizonyított okok közé tartozik az alacsonyabb anyagcsere és a csökkent fizikai aktivitás (5). Ha az étkezési szokások változatlanok maradnak, akkor a súly növekedése várható.
Magán az öregedési folyamaton kívül a menopauzás nők más tényezőknek vannak kitéve, amelyek befolyásolhatják súlyukat. Számos egyedi és potenciálisan kapcsolódó tényező elősegítheti a súlygyarapodást ebben az életszakaszban. Ide tartoznak például Ösztrogénmegvonás, hangulatváltozások és alvászavarok.
Elképzelhető azonban más ok is. Végül is a hormonális változás sok olyan tünetet hoz magával, amelyeket minden nő másként érzékel. A meglévő irodalom azonban alátámasztja azt az elméletet, miszerint a középkorú nők súlygyarapodása elsősorban az öregedés és az életmódbeli változások eredménye.
A lényeg az, hogy a menopauza önmagában nem eredményez jelentős súlygyarapodást (az életkorral összefüggő súlygyarapodáshoz való igazodás után). A plusz kilók megelőzése érdekében a legjobb az egészséges és kiegyensúlyozott étrendre és az elegendő testmozgásra hagyatkozni (4). A hosszú séták csodálatosan revitalizáló hatással bírnak, és felpörgetik az anyagcserét. Íme néhány egyszerű alapelv az egészséges táplálkozásról:
Tudta, hogy a menopauza alatt a bőre is megváltozik? Tudjon meg többet a menopauza alatti bőrelváltozásokról itt.
Ajánlott ételek:
Minden nap
Gabona: étkezésenként egy vagy két adag teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, rizs és más ételek formájában
Zöldségek: két vagy több adag étkezésenként, legalább egyet nyersen kell fogyasztani (egy étkezés/nap)
Gyümölcs: étkezésenként egy vagy két adag, mint a legnépszerűbb desszert
Víz: napi 1,5 - 2 literes bevitel (hat-nyolc pohárnak felel meg)
Tejtermékek: közepes mennyiségben (napi két adag) kell fogyasztani, előnyben részesítve az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket
Olajbogyó és repceolaj: legyen az étrendi zsírok fő forrása.
Fűszerek, gyógynövények, fokhagyma és hagyma: remek módszer a só használatának csökkentésére
Heti
Hal és kagyló (két vagy több adag), fehér hús (két adag) és tojás (két-négy adag)
A vörös hús (kevesebb, mint két adag, lehetőleg sovány hús) és a kolbász (kevesebb, mint egy adag) fogyasztása legyen alacsony mennyiségben és gyakoriságban
A kombináció hüvelyesekből (több mint két adag) és Gabona növényi fehérjék és zsírok egészséges forrása, amelyet hús alternatívának kell tekinteni
Krumpli szintén hetente kell fogyasztani - de hetente három vagy kevesebb adagot, lehetőleg frissen -, mivel magas a glikémiás indexük, és leggyakrabban sütve főzik.
Néha
Magas cukor- és egészségtelen zsírtartalmú ételek (Cukrászdai édességek) a következők: A cukrot, édességeket, süteményeket és italokat, például édesített gyümölcsleveket és üdítőket kis mennyiségben vagy egyáltalán nem szabad fogyasztani - ezek az ételek kalóriatartalmúak és hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz
Rendszeres és mérsékelt fizikai aktivitás (legalább 30 perc elosztva a nap folyamán és hetente háromszor)
Fontos tények a menopauzás fogyásról
Tudta, hogy a menopauza alatt a bőre is megváltozik? Tudjon meg többet a menopauza alatti bőrelváltozásokról itt.
Összegzés
A menopauza során sok nőnél megváltozik a zsírszövet eloszlása. A menopauza után a zsír elsősorban a has és a derék területén halmozódik fel. Az is előfordulhat, hogy a tested egyszerűen gyorsabban felhalmozza a zsírt. Továbbá az anyagcseréd lelassul. Ezért az egészséges étrend és az életmód segíthet a kényelmes testsúly megőrzésében. Ha az energiabevitelt a tényleges energiaigényéhez igazítja, minden nap igyon annyi vizet és maradjon aktív a mindennapi életben, gyorsan érezni fogja a pozitív hatásokat!
[1]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopauza - tények és viták. Endokrynologia Polska/Polish Journal of [1] [2] [3]
Endokrinológia Tom/57. évfolyam; Szám/Szám 5/2006
[2]. Marlatt, K. L., Beyl, R. A. és Redman, L. M. (2018). Az egészségügyi magatartás és tapasztalatok kvalitatív értékelése
menopauza alatt: Keresztmetszeti, megfigyelési vizsgálat. Maturitas, 116, 36–42.
[3]. Monteleone, P., Mascagni, G., Giannini, A., Genazzani, A. R. és Simoncini, T. (2018). A menopauza tünetei -
globális prevalencia, fiziológia és következmények. Nature Reviews Endocrinology, 14 (4), 199-215.
[4]. Kapoor, E., Collazo-Clavell, M. L. és Faubion, S. S. (2017). Súlygyarapodás a nőknél a Midlife-nál: tömör áttekintés
a patofiziológia és a menedzsment stratégiái. Mayo Clinic Proceedings, 92 (10), 1552-1558.
[5]. Addor, F. (2018). A fotózáson túl: további tényezők vesznek részt a bőr öregedésének folyamatában. Klinikai, kozmetikai
és Investigational Dermatology, 11. évfolyam, 437-443.
[6]. Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S.,… Serra-Majem, L. (2011).
Mediterrán diéta piramis ma. Tudományos és kulturális frissítések. Népegészségügyi táplálkozás, 14 (12A), 2274-2284.