Gramm zsír; Mennyi zsírt kell enni naponta; A jólét
A zsír fontos része az étrendnek, de az, hogy mennyit kell enni, zavaró lehet.
Az elmúlt 50 évben a napi étrend mérsékeltből alacsony zsírtartalmúvá vált az egészségügyi szervezetek ajánlásai szerint.
Ez a cikk részletesen áttekinti a különféle zsírfajtákat, és javaslatokat tartalmaz arra vonatkozóan, hogy mennyit kell enni naponta.
Mi a zsír?
A zsír a három makrotápanyag egyike. Felszívódnak az ételtől, és a test energiára és más funkciókra használja.
A zsírokat szénláncaik hossza szerint osztályozzák:
- Rövid láncú zsírsavak: Kevesebb mint 6 szénatom.
- Közepes láncú zsírsavak: 6-12 szénatom.
- Hosszú láncú zsírsavak: 13-21 szénatom.
- Nagyon hosszú láncú zsírsavak: 22 vagy több szénatom.
A zsír funkciói és előnyei
A zsír számos előnnyel jár a szervezet számára, többek között energiaforrásként szolgál, szabályozza a hormonokat és géneket, támogatja az agy egészségét, és ízletesebbé és kielégítőbbé teszi az ételeket.
- Energia: A zsír nagyszerű energiaforrás. 9 kalóriát tartalmaz grammonként, míg a fehérje és a szénhidrát egyenként 4 kalóriát biztosít grammonként.
- Hormonális és genetikai szabályozás: a zsírok szabályozzák a szaporodási és szteroid hormonok, valamint a növekedésben és az anyagcserében részt vevő gének termelését .
- Agyfunkció: A megfelelő zsírbevitel fontos az agy egészsége szempontjából, beleértve a hangulatot is .
- Zsírban oldódó vitaminok felszívódása: Az A-, D-, E- és K-vitaminokat a megfelelő felszívódáshoz zsírral kell fogyasztani.
- Íz és teltség: Zsír hozzáadásával az ételek finomabbá és teltebbé válnak.
Különböző típusú zsírok
A zsírsavakat a szerkezetükben lévő szénatomok közötti kettős kötések száma szerint csoportosítjuk.
Egyszeresen telítetlen zsír
A egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA) kettős kötéssel rendelkezik szénláncaikban.
A MUFA élelmiszer-források szobahőmérsékleten általában folyékonyak és viszonylag stabilak a főzéshez.
Oleinsav, amely olivaolaj nagy mennyiségeket tartalmaz, a leggyakoribb
Az egyszeresen telítetlen zsírok számos egészségügyi előnnyel járnak, beleértve a súlyos betegségek, például a szívbetegségek és a cukorbetegség csökkent kockázatát .
24 ellenőrzött vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy az egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrend jelentősen csökkentette a vércukorszintet, a triglicerideket, a súlyt és a vérnyomást a magas szénhidráttartalmú étrendekhez képest. Emellett megemelték a HDL ("jó") koleszterinszintet. .
A MUFA-k szintén növelhetik a teltségérzetet, ami csökkentett kalóriabevitelhez vezet.
Egy tanulmány szerint az emberek teltebbnek érezték magukat és kevesebb kalóriát fogyasztottak 24 órán belül, miután magas volt az olajsavtartalmú kenyér, összehasonlítva a kevesebb kenyeret tartalmazó kenyérrel.
Többszörösen telítetlen zsír
A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k) két vagy több kettős kötést tartalmaznak.
A kettős kötések helye alapján csoportokra oszthatók. Ide tartoznak az omega-3 és az omega-6.
Ezek a kettős kötések puhábbá és folyékonyabbá teszik a PUFA-kat, mint a telített zsírok.
Másrészt sokkal inkább hajlamosak a károsodásra és az avasodásra.
Tanulmányok kimutatták, hogy a hosszú láncú omega-3 zsírsavak jótékony hatással vannak a gyulladásra, a szívbetegségekre, a cukorbetegségre, a depresszióra és más egészségügyi problémákra .
Noha szüksége van omega-6 zsírsavakra, túlzott fogyasztásuk esetén gyulladásosak lehetnek, különösen akkor, ha az omega-3 PUFA bevitele alacsony. .
Az omega-6 zsírsavak nagyon elterjedtek a modern étrendben. Másrészt az omega-3 zsírsavakat általában sokkal kisebb mennyiségben fogyasztják.
Lényeges, hogy a kutatók arról számolnak be, hogy az emberek evolúciós étrendje biztosította a az omega-6 és az omega-3 zsírsavak aránya 1: 1 és 4: 1 között. Ezzel szemben a becslések szerint ma a legtöbb ember ezeket a zsírokat 15–17: 1 arányban fogyasztja .
Telített zsír
A telített zsírsavak (AGS) szénláncaiban nincs kettős kötés, ezért állítólag a szénatomok hidrogénnel "telítettek".
Magas hőmérsékleten nagyon stabilak, és főzés közben sokkal kevésbé károsodnak, mint a többszörösen telítetlen zsírsavak.
Az AGS fogyasztása egyes embereknél növelheti az LDL („rossz”) koleszterinszintet, bár ez részben az elfogyasztott specifikus zsírsavaktól függ. Azt is meg kell jegyezni, hogy a HDL-koleszterin is emelkedik .
Összességében a kutatások azt mutatják, hogy az AGS fogyasztása semleges hatással van az egészségre, és úgy tűnik, hogy nem okoz vagy járul hozzá a szívbetegségekhez .