Guarana (por, kapszula) - hatás, adagolás, fogyás - iNutro
A guarana gyümölcs magjai sok koffeint tartalmaznak. Mindazonáltal az átlagos guarana-dózis csak kis mennyiségű koffeint tartalmaz, és úgy tűnik, hogy pozitív hatással van a kognitív képességekre (figyelem, memória), bizonyos esetekben a koffeintől függetlenül.
Összegzés
A guarana gyümölcs magjai sok koffeint tartalmaznak (3-7% koffein, ingadozó), serkentőként és a koncentráció növelésére használják.
Az agy teljesítménye és ébersége
A guarana legtöbb klinikai vizsgálatát annak eldöntésére végezték, hogy ez növeli-e az agy teljesítményét és fókuszát. Az alkalmazott dózis többnyire a 75–250 mg guarana volt, amely becslések szerint megfelel az 5–40 mg koffein dózisnak.
A guaranának már mérhető hatása van a 75 mg-os tartományban, ami az optimális dózis is lehet, mert 5 mg koffeinnel ez nem vezet nyugtalansághoz vagy versenyző gondolatokhoz. A 75 mg-os adag javította a figyelem teret és a másodlagos memória teljesítményét, ami megköveteli, hogy az agy néhány percig tárolja az információkat.
Nagyobb, 200 mg-os vagy annál nagyobb dózis fokozottabb éberséget váltott ki és ellensúlyozta a kognitív fáradtságot, amikor a tesztalanyokat hosszabb ideig számtani feladatoknak vetették alá. Ez a dózis stimulálta az agy azon területeit, amelyek kapcsolódnak a munkamemóriához, és ezáltal a folyadék intelligenciához is, amelyet új típusú problémák megoldására használnak. Nehéz megmondani, hogy a koffein milyen szerepet játszott ebben a hatásban, mivel a 200 mg guarana körülbelül 30 mg koffeint tartalmaz.
A guarana kombinálható a ginzenggel, mivel a ginzeng hajlamos stimulálni a memóriát és a retenciót, míg a guarana fokozott figyelemhez és rövid távú memóriateljesítményhez vezet.
Meg kell azonban jegyezni, hogy a guaranán végzett vizsgálatok korlátozott terjedelműek voltak az egyértelmű hatás bizonyítása érdekében. Mindazonáltal kettős vaknak, placebo-kontrolláltnak és ezért jó minőségűnek tervezték őket.
Különbség a guarana és a koffein között
Úgy tűnik, hogy a guaranának koffein-független hatása van. Egy tanulmányban például nem növelte a szelektív reakcióidőt és a koffeint. A jó szelektív reakcióidő azt jelenti, hogy gyorsan meg tudja különböztetni az ingereket és reagálni rájuk.
A guaranát a „szelídebb” koffein-alternatívának tekintik. A közhiedelemmel ellentétben a koffein ugyanolyan gyorsan szabadul fel a szervezetben lenyelés után, mint a koffein-hidroklorid tablettákból. A guaranában valószínűleg vannak más hatóanyagok, amelyek a koffeinnel ellentétben nyugtató és lazító hatásúak, és így nem keltenek a kávéra jellemző belső nyugtalanság vagy versenyző gondolatok érzését. Inkább úgy tűnik, hogy a guaranai felhasználók kevésbé vannak stresszben, ha kimerítő kognitív teszteknek vetik alá őket.
Súly csökkentés
A diéta támogatását szolgáló guarana vizsgálati helyzete vékony és nem elegendő a hatékonyság bizonyításához. Egy tanulmány szerint a zöld tea és a guarana kombinációja akár 24 kcal-kal is növelheti a 24 órás kalóriafogyasztást.
Mellékhatások
A guaranát legkésőbb reggel vagy délben kell bevenni, de nem később, mert különben nehéz lesz elaludni. Normál dózisban a guarana nem mutat toxikus hatást állatmodellekben, és embernél nem jár jelentős mellékhatásokkal.
A koffein álmatlansághoz vezethet, ha túl későn veszik be, ezért a legjobb, ha a guaranát reggel fogyasztja. Ha továbbra is problémái vannak az elalvással, ajánlott melatonin kapszulát bevenni.
Utoljára 2018. december 1-jén 13: 14-kor változott
Lenyelés
| Adagolás/bevitel | 75 mg reggel, legfeljebb 200 mg naponta |
| Kombináld | L-karnitin, ginzeng |
| Ne vegye magával | - |
| Mellékhatások | A guaranát nem szabad este bevenni, mert koffeint tartalmaz és stimuláló. |
| Figyelem | - |
| Termékválasztás | - |
A guarana gyümölcsök magokat tartalmaznak, amelyek szárítva vagy pörkölve 2-5-szer több koffeint tartalmaznak, mint a kávébab, többet, mint a tea vagy a yerba mate, mégpedig 3-7% vagy több koffeint (1) .
A Guarana tartalmaz teobromint is, amelynek enyhén dehidratáló (vízhajtó) hatása van, valamint a teofillint, egy stimulálószert, amely kevésbé stimuláló, mint a koffein, és a hörgőket is kitágítja (hörgőtágító) (2) .
A Guarana tartalmaz antioxidáns anyagokat is, különös tekintettel az oligomer proantocianidinekre (OPC) és azok egyes komponenseire, a katechinre és az epikatechinre, amelyek szintén megtalálhatók a zöld teában (3) .
Az agy teljesítménye és koncentrációja
A guaranát stimulánsként és a kávé vagy a tiszta koffein helyettesítőjeként használják. Bár a stimuláló hatás egy része a koffeinből származik, a guarana által bevitt koffein adagja gyakran meglehetősen alacsony, legfeljebb 10 mg tartományban van, ami valójában nem lehet elegendő az éberség és az éberség jelentős növeléséhez.
Kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálatban a résztvevők 4 különböző guarana-dózist kaptak (37,5 mg, 75 mg, 150 mg és 300 mg), és kognitív teljesítményteszteknek vetették alá őket. A 37,5 és 75 mg-os adagok javították a másodlagos memória teljesítményét, amely néhány perctől néhány évig tárolja az információkat, és kissé hosszabb ideig tart a felidézése. A magasabb dózis itt nem hozott javulást. Az éberséget/éberséget azonban csak 300 mg guarana adagnál stimulálták. Ez nagyjából 30 mg koffeinnek felel meg, míg egy csésze kávé átlagosan 50 mg-ot tartalmaz. A résztvevők hangulatát és elégedettségét minden guaranadózis pozitívan befolyásolta, leginkább a 75 mg-os adag. Az egyik dózistartomány nem vezetett fokozott nyugtalansághoz, a tesztalanyok viszonylag nyugodtak maradtak, bár egy csésze kávé fokozott nyugtalansághoz vezethet. Mivel a kiválasztott alacsony dózistartományok már növelik a memória teljesítményét, és csupán 4,5 és 9 mg koffeinnek felelnek meg, feltételezhető, hogy más pszichoaktív anyagok hozzájárulnak a guarana hatékonyságához (4) .
A guaranát egy ginzenggel együtt végzett vizsgálatban tesztelték az egészséges önkéntesek intelligenciájának és memória teljesítményének növelése céljából. 75 mg guaranát és 200 mg ginsenget adtak külön-külön vagy együtt a kognitív tesztek előtt. Míg a guarana önmagában csak fokozta az éberséget, a ginzeng egyidejű bevétele szintén fokozott sebességet eredményezett a figyelmi tesztek megoldásában és a memória megőrzésének fokozásában (5) .
Kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálatban 222 mg guaranát (40 mg koffein) adtak a tesztalanyoknak multivitamin-készítménnyel (B-vitaminok, C-vitamin, cink, magnézium, kalcium) együtt egy mentálisan kimerítő teszt előtt. A 10 perces teszt különféle kis matematikai feladatokból állt, és állandó figyelmet igényelt, mivel a feladatokat folyamatosan jelenítették meg a számítógépen, és meg kellett oldani. Guarana javította mind a számítási sebességet, mind a helyes eredmények számát egy olyan teszt során, amelynek során a 3-as számot mindig le kellett vonni a folyamatosan bemutatott számokból. Így Guarana növelte a memória teljesítményét, és különösen a figyelmet és a munkamemóriát serkentette, amely szorosan kapcsolódik a folyékony intelligenciához, és nagy jelentőséggel bír az új feladatok rögzítésében és megoldásában.
A résztvevők agyi aktivitását a funkcionális mágneses rezonancia képalkotással (fMRI) párhuzamosan vizsgálták, amely megállapította, hogy a guarana különösen stimulálta azokat az agyi régiókat, amelyek kapcsolatban állnak a munkamemóriával és a figyelem átterjedésével (6). A beadott vitaminok és tápanyagok nem befolyásolták a memória teljesítményét, ha guarana nélkül szedték őket. Azt is nehéz felmérni, hogy a magasabb 40 mg-os koffein-dózis mekkora szerepet játszott a hatásban.
A koffein és a guarana összehasonlítása
Kettős-vak, placebo-kontrollos klinikai vizsgálatban 300 mg guaranát és 100 mg ginsenget multivitamin és tápanyagkészítményben hasonlítottak össze a 100 mg koffeintabletta hatásával. Az alanyok egyszerű reakcióidejét egyetlen készítmény sem javította. A koffein csak nagyon magas, 200 mg-os dózistól növeli a reakcióidőt, az alkalmazott guarana-dózis csak 30 mg koffeint tartalmazott.
Ezzel szemben csak Guarana javította az eredményeket az úgynevezett go/no-go feladatokban, amelyek során a résztvevőknek gyorsan és pontosan kell reagálniuk a szimbólumok megjelenítésére (nyomja meg az "O" szimbólum gombját, ne nyomja meg az "X" gombot). Ez a feladat a szelektív reakcióidőt és a saját viselkedési impulzusának irányításának képességét méri. A Go/No-Go teszt kezdetekor a pozitív guarana-hatás egyértelműbb volt, mint a koffeiné, és 150 perc elteltével is jelen volt, míg a gyenge koffein-hatás 2 óra múlva már nem volt kimutatható. A guarana ezért jobb szelektív reakcióidőhöz vezet.
A tesztekkel párhuzamosan mértük az alanyok pulzusszámának változékonyságát (HRV). A HRV tükrözi a szív azon képességét, hogy gyorsan és hatékonyan alkalmazkodjon a pulzusszámhoz az adott követelményekhez és a szív- és érrendszeri stresszhez. Magas HRV kívánatos. Bizonyíték van arra is, hogy az alacsony HRV a fokozott stresszt, nyugtalanságot és mentális stresszt tükrözi. Míg a placebo és a koffein alanyainak HRV-értéke meglehetősen gyorsan csökkent 30 és 45 perc elteltével, a guaranán akár 60 percig is magas maradt, ami alacsonyabb stresszszintről és az intellektuális feladatok könnyebb megküzdéséről szól. A koffeinnel ellentétben úgy tűnik, hogy a guarana nem vezet fokozott belső nyugtalansághoz (7) .
A guarana szelídebb, mint a kávé?
Gyakran tévesen állítják, hogy a guarana lassabban bocsátja ki a koffeint, mint a koffeintabletta vagy a kávé, de ez nem így van, a guaranából származó koffein ugyanolyan gyorsan felszívódik (8). A guarana hatást enyhén stimulálónak tekintik, mivel az alkalmazott tipikus guarana adag kevés koffeint tartalmaz, és a guarana valószínűleg más hatóanyagok révén pozitívan hat a kognitív képességekre.
Legalábbis az állatmodellben a guarana több szorongásoldó (félelem és nyugtalanság) tulajdonságot mutat és ellensúlyozza a pánik viselkedését (9). Ez nem jellemző a koffeinre, mivel a koffein nagyobb valószínűséggel okoz nyugtalanságot (10). A kutatók azt gyanítják, hogy a boldogsághormon receptor (szerotoninreceptor) és a dopaminreceptor részt vesz a guarana finoman stimuláló hatásában (9). Klinikai vizsgálatokban a már hatékony 75 mg guarana adag nem vezetett mérhető belső nyugtalansághoz (4) .
Zsírégetés és fogyás
Egy kis tanulmányban a zöld tea, a guarana és a szinefrin kombinációja általában fokozott szénhidrát-égést eredményezett a futópadon végzett könnyű állóképességi edzés során, és csökkentette a zsírégetést (12). Ennek a tanulmánynak az eredményei némileg kétségesek, mivel összesen 6 klinikai vizsgálat metaanalízise megnövekedett kalóriafogyasztást és fokozott zsírégetést tapasztalt katekinek és koffein kombinációjával (13) .
A koffein általában támogatja a fogyást, a guarana nem különbözik mindaddig, amíg a koffein dózisa helyes.
Kardiovaszkuláris egészség
A Guarana a zöld teához (katechinek, xantinok) és a polifenolokhoz (14) hasonló anyagokat tartalmaz. Mivel a zöld tea összefügg az egészségügyi előnyökkel, és állítólag ellensúlyozza a különféle egészségügyi szövődményeket, például a magas vérnyomást, az érrendszer meszesedését, az elhízást és a magas gyulladásértékeket, a guaranát is kismértékben kutatták ezen tulajdonságok tekintetében (15). .
Egy epidemiológiai vizsgálatban 637 idősebb (> 60 éves) résztvevő vett részt, akik időnként guaranát ittak, vagy egyáltalán nem szedték, és különféle anyagcsere-betegségek előfordulását vizsgálták. A magas vérnyomás, az elhízás és a metabolikus szindróma ritkábban fordult elő a guarana-használók körében. A férfi guaranai felhasználóknak átlagosan kisebb volt a derékvonaluk, míg a nőknél alacsonyabb a koleszterin- és az LDL-koleszterinszint. A kutatók kevesebb oxidált fehérjét találtak a guarana-használók vérében. Ezek a fehérjék, amelyeket a reaktív oxigénfajok károsítanak és részben térhálósodnak, gyakran megnövekednek egyes betegségeknél, például a cukorbetegségnél, és mérik az egyéni oxidatív stresszt. Megfigyelési tanulmány azonban korántsem elegendő annak bizonyítására, hogy a guaranának a fent említett pozitív hatása lett volna, csak hogy összefüggés lehet (16) .
Használat kimerültség állapotokban a rákterápiák révén
A sugárterápián vagy kemoterápián átesett emberek gyakran fokozott fáradtságban és kimerültségben szenvednek, ezért az életminőségük romlik. Olyan terápiákat tesztelnek, mint például a vörösvértestek termelését serkentő eritropoietin beadása. Sajnos van néhány bizonyíték arra, hogy az eritropoietin elősegítheti a rák növekedését. A guaranát alternatívaként tanulmányozták néhány klinikai vizsgálatban.
Egy placebo-kontrollos klinikai vizsgálatban a 75 résztvevő naponta kétszer 50 mg guaranát vagy 21 napig placebót kapott. Az alanyok fáradtságtól szenvedtek az első kemoterápia után. A Guarana a FACIT-F fáradtsági skála és a Chalder fáradtsági skála kérdőív alapján kapott eredmények alapján javította a fáradtságot. A guarana nem okozott alvászavarokat, elalvási nehézségeket és fokozott belső nyugtalanságot. A guaranában található napi koffein adag mindössze 5 mg volt, ami arra utal, hogy a guarana magvakból származó egyéb hatóanyagok a kimerültség állapota ellen hatnak (17) .
Kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálatban, 36 résztvevővel, akik sugárkezelésben részesültek. Naponta 75 mg-ot kaptak, de a fáradtság tüneteiben nem lehetett pozitív változásokat meghatározni. Bár ez a tanulmány kisebb volt, kvalitatívabb volt, mint a korábban idézett (18) .
A vizsgálati helyzet túl vékony a hatékonyság bizonyításához, másrészt a guarana természetes anyag, kevés mellékhatással.
Mellékhatások
Az előző vizsgálatokban nem találtak jelentős mellékhatásokat. A guarana-felhasználók nem tapasztalnak magas vérnyomást vagy más kardiovaszkuláris mellékhatásokat (16). A guarana mérsékelt, de hatékony 75 mg-os dózisban (7 mg koffein) nem váltja ki a koffeinre jellemző fokozott nyugtalanságot (4) .
A guaranát nem szabad délután bevenni, mivel a koffeintartalom miatt megnehezítheti az elalvást.
Egyetlen esetről van szó, amelyben egy már fennálló szívbetegségben szenvedő férfit 16 g guarana (16 000 mg guarana vagy 1,6 g koffein egyenértékű) súlyos túladagolásával kellett kórházba hospitalizálni guarana mérgezés miatt (19). .
hitelesítő adatok
2. Schimpl FC, da Silva JF, Goncalves JF, Mazzafera P. Guarana: egy erősen koffein tartalmú növény átdolgozása az Amazonasból. Journal of ethnopharmacology. 2013. október 28.; 150 (1): 14-31. PubMed PMID: 23981847.
4. Haskell CF, Kennedy DO, Wesnes KA, Milne AL, Scholey AB. Kettős-vak, placebo-kontrollos, több dózisos értékelés a guarana emberben tapasztalható akut viselkedési hatásairól. Pszichofarmakológiai folyóirat. 2007. január; 21. (1): 65-70. PubMed PMID: 16533867.
8. Bempong DK, Houghton PJ. Koffein feloldódása és felszívódása a guaranából. A Journal of Pharmacy and Pharmology. 1992 szeptember; 44 (9): 769-71. PubMed PMID: 1360532.
9. Roncon CM, Biesdorf de Almeida C, Klein T, de Mello JC, Audi EA. A guarana magok félig tisztított alkotóelemének anksiolitikus hatása patkányokra az emelt T-labirintus tesztben. Planta medica. 2011. február; 77 (3): 236-41. PubMed PMID: 20845263.
10. Bernstein GA, Carroll ME, Crosby RD, Perwien AR, Go FS, Benowitz NL. A koffein hatása a normál iskoláskorú gyermekek tanulására, teljesítményére és szorongására. Az Amerikai Gyermek- és Kamaszpszichiátriai Akadémia folyóirata. 1994 március-április; 33 (3): 407-15. PubMed PMID: 8169187.
11. Berube-Parent S, Pelletier C, Dore J, Tremblay A. Az epigallocatechin-3-gallát és a koffein keverékét tartalmazó kapszulázott zöld tea és guarana kivonatok hatása a férfiak 24 órás energiafelhasználására és zsír oxidációjára. A brit táplálkozási folyóirat. 2005. szeptember; 94 (3): 432-6. PubMed PMID: 16176615.
13. Hursel R, Viechtbauer W, Dulloo AG, Tremblay A, Tappy L, Rumpler W és mtsai. A catechinben gazdag teák és koffein hatása az energiafelhasználásra és a zsír oxidációjára: metaanalízis. Elhízás-áttekintések: az elhízás vizsgálatával foglalkozó nemzetközi szövetség hivatalos folyóirata. 2011. július; 12. (7): e573-81. PubMed PMID: 21366839.
15. Yung LM, Leung FP, Wong WT, Tian XY, Yung LH, Chen ZY és mtsai. A tea polifenolok elősegítik az érrendszer működését. Gyulladásos gyógyszerek. 2008. október; 16 (5): 230-4. PubMed PMID: 18815738.
16. Krewer Cda C, Ribeiro EE, Ribeiro EA, Moresco RN, da Rocha MI, Montagner GF és mtsai. A guarana és az anyagcsere-betegségek szokásos bevitele: idős amazóniai populáció epidemiológiai vizsgálata. Phytother Res. 2011. szeptember; 25 (9): 1367-74. PubMed PMID: 21341338.
17. de Oliveira Campos MP, Riechelmann R, Martins LC, Hassan BJ, Casa FB, Del Giglio A. Guarana (Paullinia cupana) javítja a szisztémás kemoterápiában részesülő emlőrákos betegek fáradtságát. Az alternatív és kiegészítő orvoslás folyóirata. 2011. június; 17 (6): 505–12. PubMed PMID: 21612429.
18. da Costa Miranda V, Trufelli DC, Santos J, Campos MP, Nobuo M, da Costa Miranda M és mtsai. A guarana (Paullinia cupana) hatékonysága a besugárzás utáni fáradtság és depresszió szempontjából: kettős-vak, randomizált kísérleti kísérlet eredményei. Az alternatív és kiegészítő orvoslás folyóirata. 2009. április; 15 (4): 431-3. PubMed PMID: 19388866.
19. Ciszowski K, Biedron W, Gomolka E. Akut koffeinmérgezés, amely pitvarfibrillációt eredményez a guarana kivonat túladagolása után. Przeglad lekarski. 2014; 71 (9): 495-8. PubMed PMID: 25632790.