guggol
Mint az előző cikkben említettem, folytatom a fő gyakorlatok bemutatását, amelyeket az izmok megerősítésére télen végezhet.
A legnépszerűbb, leghatékonyabb és legnehezebb gyakorlattal kezdem - a térdhajlítással. Ez az első számú gyakorlat nemcsak a testépítésben, hanem számos más sportágban is.
A térdhajlítás segítségével izomtömeget, erőt, sebességet, erőt, állóképességet, meghatározást nyerhet, fogyhat vagy hízhat. Segít javítani egyensúlyát és rugalmasságát. Az emberi test mintegy 400 izomából körülbelül 200-at használnak egy megfelelően elvégzett térdhajlításra. A testizmok fele ezen a gyakorlaton dolgozik. Emellett növeli a tüdő kapacitását, erősíti a szívet, az ízületeket és az ízületeket.
A fő izomzat a comb izmait jelenti, nevezetesen az elülső quadricepszet és a hátulsó combfejet. Ha a mozdulat üteme a felére korlátozódik, az úgynevezett félhajlításokat, a femorális bicepszet sokkal kevésbé stimulálják, minden erőfeszítést a quadriceps vesz át. További szükséges izmok a deréktáji régió, amely a hát alsó részén található, és a fenék. Ha a lábainkat egymástól távolabb mozgatjuk és erősebben meghajlunk, az erőfeszítés nagy részét az ágyéki és az adduktori izmokra, a comb belső oldalán lévő izmokra helyezzük át. A hasizmok és a borjak segítenek a törzs támogatásában és az egyensúly fenntartásában.
A térdhajlításokat több változatban is elvégezhetjük. A legismertebb és legelterjedtebb az, amelynek a súlyzó a vállán van. Sok kezdő sportoló, még közvetítő is, helytelenül hajtja végre ezt a gyakorlatot, ami gyenge teljesítményhez és sérülésveszélyhez vezethet. Helytelen és nagy súlyú végrehajtás esetén a sportoló súlyos sérüléseket szenvedhet. A leggyakoribb hibák a következők: a térd túlságosan előrefelé hagyása, a hát lekerekítése, a bemelegítés hiánya és a túl nagy súly igénybevétele.
A kiindulási helyzet a következő: a lábak váll szélességben vannak, a test egyenes, mindig előre tekintenek. A súlyzót a felső trapézon, a tenyéreket a súlyzó alatt és a könyöknél az oldalon tartják. A gerincet egyenesen kell tartani a gyakorlat során, mindenáron kerülni kell a hát kerekítését és a fej meghajlítását.
Az ereszkedés során csak a csípő és a térd ízülete mozog. A térd nem nyúlhat ki a lábujjakból, a sarok pedig a földhöz rögzítve maradhat. A térdeket sem szabad befelé vagy kifelé mozgatni, csak szigorú fel és le mozgás következik. Az alja vissza fog mozdulni, és a test kissé előre hajlik, anélkül, hogy meghajlítaná a gerincet. A mozgás hasonlít a székre ülésre. Kezdőknek még az is ajánlott, hogy az elején hajtsa végre félig a mozgást, és legyen hátul egy szék. Kiegyensúlyozatlanság vagy kimerültség esetén biztonságosan elhelyezhetők a széken.
Az ereszkedést és az emelkedést is lassan és szabályozottan hajtják végre. A következő tempó ajánlott: 2 másodperc süllyesztés, 2 másodperc emelés és egy másodperc a kiindulási helyzetben. Alsó helyzetben nincs megállás. A mozgás befejezése után a sebesség kissé csökken, és elkerülhető lesz a lábak teljes kiegyenesítése.
A térdhajlításoknak vannak más változatai is, például a térdhajlítások a súlyzó előtt a mellkason, a súlyzó hátul a fenék alatt, két súlyzó oldalirányban, az egyik lábon vagy különféle speciálisan tervezett eszközök.
A helyes légzés nagyon fontos. A negatív fázis (süllyesztés) során vegyen egy mély lélegzetet, amikor a pozitív fázis elkezdődik (emelés), tartsa a levegőt a mellkasában, és kilégezze ki a mozgás vége közelében. A fűtést semmiképpen sem szabad elhanyagolni. A sérülések elsősorban a következő tényezők együttes következményei: helytelen végrehajtás, túlzott súlyok és az elégtelen fűtés. A hatékony bemelegítésnek legalább 15 percig kell tartania, és tartalmaznia kell aerob testmozgást, nyújtást, futást vagy kerékpározást, valamint néhány könnyű súlygyakorlatot az összes edzendő izom számára.
Sokan kerülik a térdhajlítást, mert túl nehézek, megterhelőek és fájdalmasak, de más testmozgás nélkül nem fognak olyan jó eredményeket elérni. Az egyszerű gyakorlatok nem hatékonyak. A könyv szerint végrehajtott térdhajlítások gyanútlan előadásokhoz vezetnek.