Guggolás Hajlítsa meg térdeit, hogy megrepedjen az alja - DER SPIEGEL
Zömök edzés: Sokan helytelenül végzik a klasszikus fitnesz gyakorlatot
Hogyan kell guggolni?
A guggolás, más néven guggolás végrehajtása nagyon összetett és nem is olyan könnyű, különösen a kezdők számára. De azok, akik elsajátítják a gyakorlatot, nemcsak a láb-, a törzs- és a hátsó izmokat edzik, hanem a bokák, a térdek és a csípők mozgékonyságát is.
Körülbelül vállszélességben áll, függőleges helyzetben. A súly a sarkán van (teszt: a lábujjak mozgathatók), a lábak és a térdek az egyik oldalon ugyanabba az irányba mutatnak - nincs kopogtató térd. A kezek előre vannak nyújtva, a tekintet előre irányul. Ezután leguggoljon úgy, hogy hátracsúsztatja a fenekét, amíg csak néhány centire van a padlótól. Ezután nyomja újra magad erõvel a sarkadból. Ennek során fontos, hogy tudatosan feszítse meg a hátsó nyújtót (üreges hát), és ne hajoljon túlságosan előre. A cél az, hogy valóban mélyen leguggoljon.
Hogy nem vagy?
A kezdők gyakran elkövetik azt a hibát, hogy sok ismétlést próbálnak gyorsan elvégezni anélkül, hogy mérsékelt tempóban és tiszta technikával tudnának guggolni.
A közhiedelemmel ellentétben az alacsony helyzet nem káros a térdre. "Ennek az ellenkezője a helyzet: a 90 fokos guggolás jobban megterheli a térdet, mint a mély guggolás. Ha a hajlítást 90 fokos térdszögnél lelassítják, akkor nagyobb nyíróerők hatnak az ízületre, mint ha a mozgás zömök helyzetben folytatódna "- mondja Kurt Moosburger sportorvos. A kritikus térdszöget dinamikusan" áthidalják "mély hajlítással, ezért javasolható.
Tipp: Gyakorold a guggolást 10-15 cm-rel a fal előtt. Ez megakadályozza, hogy a felsőtest túlságosan előrehajoljon. Szükség esetén ragaszkodhat valamihez derékig, például egy székhez. A térdeket nem szabad tolni a lábujjak hegyén, az alsó lábaknak függőlegesen kell maradniuk.
Mire jó a guggolás?
A guggolás a négyfejű combizmokat (quadriceps), a comb hátsó részének, a fenéknek, a hát alsó részének és a csípőhajlítóknak dolgozik. A fekvőtámaszokhoz vagy felhúzásokhoz hasonlóan a guggolás több izomcsoportot is megerősít egy mozdulatban.
Ezeket az izomhuroknak nevezett fitneszgyakorlatokat hatékonyabbnak tekintik, mint az elszigetelt erőgyakorlatok. A kivégzéstől és az intenzitástól függően a hasi, a hátsó és a vádli izmok is megerősödnek a guggolás során. Na igen, természetesen kapsz is repedező feneket.
Milyen változatok vannak?
A guggolás számtalan változatban kapható. A súlyzók a súlyzóval a vállukon gyakoriak. A haladó versenyzők nehéz hátizsákot viselhetnek vagy súlyokat hordozhatnak, hogy megnehezítsék a gyakorlatot. Különböző karpozíció - karok a fej mögött vagy mögött - szintén örvendetes lehetőségek.
A pisztolyguggolás különösen lenyűgöző. Ezekben az egylábas guggolásokban a gyakorló az egyik lábát előre nyújtja és lekuporodik. A kezdők meg tudnak elégedni a szumó guggolással. Ebben a változatban a lábak át vannak terítve, és a lábujjak kifelé mutatnak. Kicsit könnyebb, mint a klasszikus guggolás.
Alig van olyan személyi edző, akinek a programjában ne szerepelne a guggolás. David Kirsch, a hírességek edzője ugyanolyan alkalmassá teszi Heidi Klumot, mint Mark Lauren fitneszedzőt ("Fit nélkül felszerelés") az amerikai hadsereg katonáihoz.
A testépítők és a súlyemelők súlyzótányérokat tesznek a rúdra, és a végsőkig kihívják izmaikat. A futók számára is fontos a hasi, fenék- és hátfeszítő izmok közötti hatékony együttműködés az erőteljes és hatékony futási stílus érdekében. "A futás nem csak lábmunka, hanem alapvető munka is" - mondja Moosburger.
Ki tehet a legtöbbet?
A nagy-britanniai Paddy Doyle a guggolás mestere. Egy óra alatt 4708 guggolást hajtott végre, és a percrekordot is birtokolja: 44 guggolás - miközben 60 font extra súlyt cipelt.