Guggolás kihívás; Hogyan kell elsajátítani a mély guggolást napi 30 perc alatt ›Egyszerűsítse edzését
Kisgyermekként a mély guggolás teljesen természetes volt, és órákig szedte, gondolkodás nélkül.
A végső nyugalmi helyzet.
Sajnos az egyoldalú mindennapjaink azt jelentik, hogy már nem tudunk sok olyan mozgást végrehajtani, amely gyerekként nem jelentett problémát számunkra.
A mozgáshiány és a rossz testtartás miatti mozdulatlanság következményei mindenütt megtalálhatók. Heti üzeneteket kapok kérdésekkel arról, hogy mi segíthet a térd- és csípőfájdalmak ellen. Vagy mit tehet a guggolás megkönnyítése érdekében.
A Squat Challenge tökéletesen eltalálja. A mély guggolás valódi kihívást jelent a lakosság többsége számára.
Mély guggoló utam hat évvel ezelőtt kezdődött.
Fali guggolást akartam csinálni a kettlebell előtti bemelegítő gyakorlatként, és keményen rátértem a fenekemre. Ez megragadta az ambíciómat.
A fali guggolásban egy fal előtt állsz és guggolsz. Elméletileg…
Amikor le akartam kuporodni, a felsőtestem előrenyomult, és a fal megakadályozta a kitérő mozgást. A fő problémát számomra a boka és a csípő ízületeinek mozgásképtelensége jelentette. Nem tudtam eléggé meghajlítani mindkét ízületben, és a súlypontot a felsőtestem fölé kellett mozgatnom, hogy ne essek hátra.
Utólag a falon szerzett élmény aranyat ért. Ma minden nap órákat töltök mély guggolásban.
Az előnyök elsöprőek:
- Javult a boka mozgékonysága
- Javult a csípőízület mobilitása
- Nagyobb mozgástartomány, ha további súlyokkal hajlik
- Javított emésztés
- Nyugodtan hátul
Mi a 30/30-as Squat Challenge?
Amint az Ido Portal (www.idoportal.com) képén látható, a Squat Challenge-t azért hozták létre, hogy segítsen másoknak guggolni, javítani a testtartást és a csípő mozgékonyságát, valamint enyhíteni a fájdalmat.
Arról van szó, hogy napi 30 percig legalább 30 percig guggol. A lehető legkönnyebb az egész, hogy visszanyerje a végső pihenőhelyet.
Itt vannak a szabályok:
- Nincs szünet a kihívás 30 napjában.
- Nyugodt gerinc - pihenő helyzet, és nem szabad megpróbálni a lehető legegyenesebben guggolni rajta.
- A lábak közötti távolság - körülbelül vállszélesség, azonban a helyzetet egyedileg kell beállítania. A maximális mélység és kikapcsolódás elérése céljából.
- A lábujjakat kifelé vagy egyenesen kell fordítani? Ne mondják, hogy van egy tökéletes helyzet - állítsa be a helyzetet, hogy Önnek megfeleljen. A maximális mélység és kikapcsolódás elérése céljából.
- Térdfájdalom? Csípőfájdalom? Kelj fel és járkálj. Dolgozzon a guggoláson egész nap kis egységekben.
- Cipő? Ideális - mezítláb. Második választás - minimális lábbeli.
- Ha lehetséges, tartsa a sarkát a földön. Ha nem, növelje kissé, amíg meg nem rendelkezik a szükséges mobilitással.
- A jó mély guggolás jelei? Ha kimerült az ÁLLÁS - leguggol. Nem fordítva! Igaz sztori!
- Milyen mélyre kellene mennie Csak egy válasz létezik - MÉLYSEBB.
Megtörténhet, hogy el sem kezd görnyedni. A mobilitás hiánya mellett elsősorban a törzset stabilizáló izmok nem elég aktívak és erősek.
Ha még nem áll készen a kihívásra, íme néhány tipp a felkészüléshez.
Milyen lehetőségek vannak arra, hogy gyorsan mély guggolásba kerüljünk?
Mivel az órákon át tartó ülés felelős azért, hogy ne görnyedjen le, minél gyakrabban kerülje ezt a pozíciót.
Tudom, hogy a legtöbben irodai munkából élnek. Nem ülni nem opció. A mintát azonban olyan gyakran meg tudja törni, amennyire csak lehet. 50 percenként állítson be egy időzítőt, és mozogjon. Feszítse meg az alját, és igazítsa ki a lábát. Nyújtsa ki a csípőhajlítóját.
Ha már rendszeresen edz, ne felejtse el elkerülni a gépek edzését. Az edzésben ülés a legostobább dolog, amit tehetsz, és a legjobb módszer a rossz mozgékonyság és testtartás helyrehozására. Ehelyett olyan egyensúlyozási gyakorlatokat kell végeznie, mint a híd és a holtemelő. Vannak jó gyakorlatok a csípő mozgósítására is.
Itt van az egyik legjobb gyakorlat ennek megkerülésére A csípő mozgékonyságának javítása:
Az Ido Portal számos értékes gyakorlattal rendelkezik a mély guggolás előkészítésére.
Ami a 30/30-as Squat Challenge után következik?
Ha a 30 perc mély guggolás már nem jelent problémát az Ön számára, és a kihívás sikeresen mögötted van, váltson a következő sebességfokozatra.
Legyen szokása a guggolás.
- Guggolás írás közben
- Leguggoljon olvasás közben
- Guggolás evés közben
- Guggolás játék közben
- Zömök, amikor WC-t használ
És játszhatsz és kísérletezhetsz ezzel a pozícióval:
Valójában van egy fogás is?
Meg fog lepődni, hogy milyen nehéz hosszabb ideig ülni és állni. Igen, jól olvastad. Rosszul érzi magát ülve. Folyamatosan az lesz az érzése, hogy mozognia kell. A tested szó szerint vágyódik a guggolásra.
És ha nem tervezel emigrációt keletre, akkor egzotikus leszel. Tudok énekelni egy dalt belőle. Fogalmam sincs, milyen gyakran néznek rám hülyén, mert folyamatosan kuporogok. Különösen észrevehető, amikor a vonatra várunk, vagy a repülőtéren. Legyen kész arra, hogy a körülötted lévő emberek bizonytalannak érezzék magukat. Mert ilyenek lesznek, amikor meglátják, hogy így kuporogsz.
Ideje cselekedni. Íme a következő lépések az Ön számára:
- Csatlakozzon a 30/30 Squat Challenge Facebook csoporthoz
- Állítson be egy stoppert és görnyedjen le
- Ha elkészült, írja le az időt
- Tedd ide a megjegyzéseket, hogy most mit érzel
- Ismételje meg a nap folyamán, amíg el nem éri a 30 percet
- Ossza meg előrehaladását a Facebook csoporttal
És az utolsó és döntő lépés. Oszd meg a zömök kihívást barátaiddal. Akkor nem marad egzotikus, és nem segít másoknak mély guggolásba kerülni.
kapcsolódó cikkek
Könyökfájdalom - 7 tipp a megkönnyebbüléshez és a megelőzéshez
Csípőpánt - A súlyzós edzés legfontosabb mozgása
5 gyakorlat a testtartás javítására
Hogyan lehet megtalálni az Ön számára legmegfelelőbb guggolási változatot
15 válasz a "Squat Challenge - Hogyan lehet elsajátítani a mély guggolást napi 30 perc alatt" válaszra
Csak le tudok bólintani mindent, amit közzétett! remek!
Számomra a guggolás az a gyakorlat, amikor vissza kell térni az útra, hogy meggyógyuljak. Lehet, hogy furcsán hangzik, de megértesz engem 🙂
Évekig tartó napi gyakorlat után is azt kell mondanom, hogy folyamatosan csökken. 88 éves koromra talán alulról jöttem.
örülök, hogy elolvaslak! Sokkal hamarabb lemész, barátom.
Alig ismerek senkit, aki ennyire fegyelmezetten és hihetetlen szenvedéllyel dolgozik.
88 évesen ketten leguggolunk, összecsapunk néhány kártyát, vagy beszélgetünk egy kicsit, és emlékezünk erre az utazásra. 🙂 Ami mindenképpen megéri. És nagyon jól megértelek!
Hé Sebastian, elképesztő a guggolásod ... hihetetlen problémáim vannak a felső boka ízületeimmel, ezek nem teszik lehetővé a mozgást a háti meghosszabbításban, egylábúak, vagy amikor az egyik lábamra hízok, 2-3 cm-re járok (térd a lábujjak felé)., de mindkét láb 90 fokon végződik, így többségüknél majdnem a nulla helyzet, ez az én maximális ROM, amikor guggolok ... több mint 2 éve olyan megoldást kerestem, amely nagyobb mozgást tesz lehetővé, valóban sokat próbáltak és tematikusan foglalkoztak mindenféle mobilitással ... ami érdekelne:
A szabályok 7. pontja: emelje fel a sarkát, amíg el nem éri/el kell érni a szükséges mozgékonyságot ... ezen a testtartáson keresztül valóban nagyobb mozgékonyságot hoz létre egy olyan ízületben, amelyben nincs játék, vagy túlságosan megterheli (és közvetlenül érintett izmok, pl. A borjaknál)?
Szeretném kipróbálni a kihívást, mert már sokat próbáltam, meglátogattam terapeutákat, ortopédusokat és mobilitási edzőket, amelyek egyikének sem volt megoldása, mindenki csak annyit mondott, hogy kemény dió leszek ... erről mi a véleménye?
Szia Philipp, erre valóban nehéz távolról válaszolni, mert számos további kérdés merül fel.
Mindig volt ilyen rugalmasságod, vagy emlékszel olyan időkre, amikor jobb volt? Volt-e korábban boka-, térd- vagy csípősérülés? Ha meg akar hajolni, akkor hol húz vagy tol el először? Behúzza az izmokat, vagy az ízületet? Milyen a mobilitás a csípődben? Egy adott sportot űz?
Gyönyörű vagy. Az egész egy kicsit mélyebben belemegy a nyúllyukba ... csak írjon nekem az [email protected] címre. Ideális esetben a kérdésekre adott válaszokkal. 🙂
Üdvözlettel,
Sebastian
[...] nem túl kényelmes. Hogyan lehet ezen változtatni (és miért kellene változtatnia), megtudhatja, hogyan egyszerűsítheti edzését [...]
Csak néhány hónappal ezelőtt kezdtem foglalkozni az „ősmozgás” témájával. Igazán izgalmas látni, hogy mennyire térünk el a mindennapokban a természetes, veleszületett mozgásmintáktól. Felmerül a kérdés, hogy egy (hosszú távú) ésszerű alkalmazkodási folyamat közepén vagyunk-e.
Azonban ahol ez hatással van generációnkra, csökkentheti a problémákat és a fájdalmat, határozottan támogatom az ilyen képzést.
Csak nemrég vettem részt egy hasonló kihívásban. A "mászik, mint egy csecsemő, jár, mint egy férfi" jelent valamit számodra? Nagyon meglepett, hogy milyen nehéz volt ezt kihúzni, majd az eredményekkel is.
Köszönjük a visszajelzést. Nem is beszélnék hosszú fagyról. Már láthatja a hatásokat.
És igen, a csúszómászás az egyik kedvenc gyakorlatom. 🙂 Nemrég tettem fel ide egy videót.
Szia Sebastian,
már régóta (néma) olvasó a blogodon. Itt nagyon hasznos és érdemes tudni a tartalmat. Nagyon köszönöm ezt!
Ami megírja ezt a megjegyzést, az a kérdés a hírhedt Buttwinkről. Különösen a "természetes" guggolásban. Guggolás és holtpont esetén ez a "helytelen mozgás" állítólag súlyos károkat okozhat a gerincben, sőt az egész mozgásszervi rendszerben.
Hogyan értékeli a napi guggolás hatását a guggolás/elhúzás mozgásának sorrendjére a fenék kacsintása tekintetében? Azt írod, hogy guggoláskor nyugodtan kell ülni, és "a kísérlet ne feküdjön rá, hogy a lehető legegyenesebben guggoljon".
Ezer köszönet és kívánom a legjobbakat,
Hajsütés
Köszönjük a visszajelzést. És szép, hogy most hangos olvasó vagy. 🙂 A feneke kissé hasonlít - nem lehet a térdét a lábujjaira tolni. Most több ezer vélemény van erről. Mint mindig, ez attól is függ, de a lényeg az, hogy megkülönböztetném a terheletlen és a terhelt mozgásmintákat. A mély guggolás pihenőhely az én világomban. Akkor veszem, amikor már nem tudok ülni vagy állni. Minden automatikusan. De amikor a súly szóba kerül, a dolgok megváltoznak.
Így csinálom az ügyfeleimmel. Minél egyenesebb a felsőtest, annál kevésbé terheljük meg magunkat, mert a medence megdől.
Így:
Első guggolás és egy kis popsi kacsintás = nem olyan drámai.
Magas rúd és egy kis popsi kacsintás = nem olyan drámai.
Alacsony rúd és egy kis popsi kacsintás = ez attól függ, de ha kétségei vannak, ne hajoljon olyan mélyre.
A csípő domináns mozdulatai, mint a holtpontok és egy kis popsi kacsintás = kerülje, ha lehetséges.
Még sok más dolog játszik szerepet. Ilyen például a súly, a rugalmasság és a stabilitás, az edzés tapasztalata és az edzés célja. Például, ha bizonyos izmokat célzottan akar aktiválni vagy erősíteni, akkor segíthet a fenék kacsintása.
És ahogy mondtam, amikor nincs súly, nem aggódom. Talán tudod, hogy folyik az 5 perc. Szeretek minden irányba hajlítani, és szeretném, ha a testem is képes lenne erre. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ugyanezt tenném külön súly mellett is.
Remélem, hogy tehet valamit a válaszsal, és mindenképpen nagyra értékelném további észrevételeit. 🙂
[…] Előző bejegyzés: Squat Challenge - Hogyan lehet elsajátítani a mély guggolást napi 30 perc alatt […]