Guggolja az izmokat a 4 legfontosabb (képek videók)

Zömök izomcsoportok: melyik négy a legfontosabb? Képekkel, videókkal és utasításokkal!

Zömök izomcsoportok: A 4. legjobb

Melyik zömök izomcsoport van? A négy legfontosabb guggoló izom (guggolás = angolul térdhajlítás): Először a comb elülső része (lábnyújtó izmok), majd a farizom, a harmadik pedig a comb hátsó része (combhajlítás). A belső combok (adduktorok) támogatóan hatnak, csakúgy, mint a borjúizmok és a hát alsó részei (a hátsó nyújtók).
Hogy hívják a szumó guggoló izomcsoportokat? A szumó guggolásban a célizmok azonosak, azzal a különbséggel, hogy elsősorban nemcsak a lábnyúlást, hanem a belső combokat is edzjük.
Hány ismétlés tökéletes az izomépítéshez? Nyolc ismétlés és két-négy sorozat a lábizom edzéséhez ideális az izomépítéshez.

1) Zömök izomcsoportok: Súly nélkül

1a) Zömök súly nélkül

Nehézségi szint: A súly nélküli guggolás fitnesz kezdőként is elvégezhető. Nagyon figyeljen azonban a helyes testtartásra. Miután nyolcnál több tiszta ismétlést végezhet el, végezze el a súlyzó guggolást (2a. Gyakorlat).
Célizmok: A klasszikus guggolással elsősorban a comb elülső részét, majd a farizmokat és a hátsó combizmokat használjuk támaszként. A belső combok kevésbé fontosak, a borjak és a hát alsó részének izmai kevésbé fontosak.

Hozzáállás: A guggolás helyes elvégzésénél az ívelt hátsó testtartás rendkívül fontos az alsó hátunk védelme érdekében. A térd védelme érdekében győződjön meg arról, hogy a térde a lábujja mögött marad, amikor lemegy. A legjobb, ha tükörrel ellenőrizzük a helyes testtartást.
Végrehajtás: Álljon vállszélességre, a lábujjaival egyenesen nézzen előre, a karjai pedig vízszintesen nyújtsanak. Kezdje a mozgást úgy, hogy a fenekét hátrafelé mozgatja, amíg a combjai nem lesznek vízszintesek. Lendület nélkül hátratolja magát a célizmok erejével.

1b) Sumo súly nélkül guggol

- Kizárólag az olvasóim számára -

Függetlenül attól, hogy a kívánt testet 4 hét alatt, vagy akár 12 hét elteltével érik el, az ügyfélnek megvan Az eredmények 100% -ban teljes BIZTONSÁGA, mivel a végéig vigyáznak rá.

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

- Kizárólag az olvasóim számára -

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

Elolvastam és elfogadtam az adatbiztonsági nyilatkozatot.

Nehézségi szint: Megteheti ezt a szumó guggolás gyakorlatot fitnesz kezdőként is. Ha nyolcnál több helyes ismétlést tud végrehajtani, fogjon meg egy súlyzót (2a. Gyakorlat).
Célizmok: A széles guggolás ideális a belső comb otthon gyakorlásához. Az adduktorok mellett a combunk elejét is hangsúlyozzuk. Harmadszor, erősítjük a fenék izmait, negyedszer pedig a combizmok hátsó részét. A borjú és a hát alsó részének izmai csak másodlagos jelentőségűek.

Hozzáállás: A korábbi guggolással ellentétben térdünk és lábunk 45 fokkal előre néz. Növeli a lábai közötti távolságot is, mindkét lábuk szélesebb, mint a váll szélessége. Az ellenőrzéshez használt tükör itt is hasznos.
Végrehajtás: Üreges hátsó helyzetben addig megy le, amíg a combja nem lesz egyenes. Innentől kezdve a combok erejével lendület nélkül feltolhatod magad.

2) Zömök izomcsoportok: Súlyzó

2a) guggolás súlyzókkal

Nehézségi szint: A súlyzó guggolás kissé nehezebb, mint az ezt követő súlyzó guggolás. Különösen azért, mert a fontos üreges hátsó helyzet két súlyzóval nehezebb. Ha azonban fejlettebb vagy és nagyobb súlyokkal edzel, akkor jobb a guggolás két súlyzóval.
Célizmok: Ezen a guggoló súlyzó edzés során elsősorban a láb meghosszabbítását, másodsorban a farizomokat, majd a combhajlításokat hívjuk fel. A másodlagos célizmokat belső combnak, borjúnak és hátfeszítőnek is nevezik.

Hozzáállás: Ezúttal kicsit közelebb állsz, mint a vállszélesség, hogy a súlyzók ne zavarják, amikor lemész. A térdek viszont nem nézhetnek túl a lábujjak hegyén, amelyet ideális esetben tükörön keresztül kell ellenőrizni.
Végrehajtás: Az üreges hátsó részen hátul mozgatja a fenekét, és lassan lefelé halad. Ha a comb vízszintes, akkor elsősorban a lábfeszítő erején keresztül nyomja fel magát. Ezt a változatot is végezze a lábak edzéséhez, mindenféle lengés nélkül.

2b) Sumo guggol súlyzóval

Nehézségi szint: Amint azt korábban leírtuk, a szumó guggolás egy súlyzóval könnyebb, mint az előző edzés két súlyzóval. Amint azonban több mint 30 kg-os edzésen edz, a két súlyzóval történő kivitelezésnek van értelme.
Célizmok: A két legfontosabb célizom a combizmaink elülső és belső oldala. Az izmokat a fenéken, a comb hátsó részén, a borjakon és a hátsó extenzoron is edzjük.

Hozzáállás: Mint az 1b. Gyakorlatban a szumó guggolásnál, itt is megadjuk a lábak közötti távolságot, valamint a lábak és térdek irányát. Mindig egyenesen tartod a súlyzót, és egész idő alatt a mélyedésben maradsz.
Végrehajtás: Az előző gyakorlatokhoz hasonlóan lassan lemegy az íves hátsó testtartásban, és mindkét lábának erejével felnyomja magát.

3) Zömök izomcsoportok: súlyzó

3a) Zömök súlyzóval

Nehézségi szint: A súlyzó guggolás ugyanolyan hatékony, mint a súlyzó verzió, de a hátad súlyával sokkal körülményesebb. Ezért inkább a súlyzós guggolásokat részesíti előnyben a súlyzó guggolás helyett.
Célizmok: Először erősítjük a lábfeszítő izmot, más néven quadriceps (Musculus quadriceps femoris), amikor súlyzóval végezzük a guggolást. A másodlagos célizmok a következők: Gluteus Maximus, combizmok, adduktorok, borjak és hátfeszítések.

Hozzáállás: A legfontosabb egyrészt az üreges hátsó helyzet, másrészt, hogy a térde ne nézzen tovább a lábujjainál.
Végrehajtás: Vegye fel a súlyzót egy súlyzó állványról a hátsó vállára, majd lassan hajlítsa meg a térdeit. Amikor a comboddal elérted a vízszintet, lendítés nélkül ismét felfelé tolod a lábad.

3b) Sumo súlyzóval guggol

Nehézségi szint: A szumó guggolásokat szintén nehezebb elvégezni a súlyzóval. Ezért válassza ki a két súlyzó 2a vagy 2b gyakorlat egyikét.
Célizmok: Az adduktorokat ugyanolyan keményen edzjük, mint az extenzor izmokat. A farizmok, a combhajlítások, a borjúizmok és a hát alsó része támogató hatású.

Hozzáállás: Lába és térde ismét átlósan néz előre, és a lábai közötti távolság két lábbal szélesebb, mint a váll szélessége.
Végrehajtás: A súlyzóval a nyakán és az egészséges íves hátsó testtartással most lefelé haladsz a guggolás közben. Lassan felfelé nyomja magát alulról, és főleg a guggoló izomcsoportokat használja. Ebben az esetben különösen az adduktorokat és a lábak combjának elejét.

Üdvözlettel: Andreas Rees

PS: Ha bármilyen kérdése van, nyugodtan hagyjon nekem egy megjegyzést alább!