Guggoljon - félig guggolás vagy szamár fűhöz
Mi a guggolás és hogyan kell helyesen csinálni?
A guggolásokat az erőnléti edzés "királygyakorlatának" tekintik, és helyesen. Ez a komplex alapgyakorlat megerősíti az összes izmot, amely "Homo erectus" -ra készteti az embereket, és állva és járva felelős a statikáért.
Mivel az erőnléti edzés nemcsak az izmokat, hanem a mozgásokat is edzi, mint a testépítésben, érthető, hogy ehhez nemcsak egyetlen izomra, hanem több izomra van szükség, amelyek részt vesznek egy mozgásban. Ezt nevezzük "izomhuroknak" vagy "izomláncnak". A guggolás esetében a comb nyújtójából (de a hajlítóból is), a nagy fenékizomból (gluteus maximus izom), amely csípőfeszítő nyújtóként működik, és a hátsó nyújtóból (erector spinae izom = autochton hátsó izmok).
A guggolás egyaránt fontos a férfiak és a nők számára!
Valószínűleg a súlygyakorlatok leggyűlöltebb, de egyben leghatékonyabb gyakorlása sem hiányozhat egyetlen nő vagy férfi edzéstervből sem, függetlenül attól, hogy az edzés izomépítés, meghatározás vagy zsírégetés-e.
A rendszeres guggolás előnyei:
- A teljes combizom fejlődése
- Knack-Po garancia
- A központi izmok erősítése
- Jobb zsírégetés
- Magas kalóriabevitel
- A hormontermelés optimalizálása
- Edzés egyensúlyban
- Jobb testtartás az alsó hátizmok edzésével
- Javult a szív- és érrendszeri teljesítmény
Míg a férfiakat nagyobb valószínűséggel érdekli az erő és az izomépítés, a nők örülnek a Knack-Po garanciának, valamint a guggolás révén fokozott zsírégetésnek. Vannak más nagyon jó fenékgyakorlatok is a nők számára.
Fenék a fűbe - milyen mélyen a guggolással?
Újra és újra hallja és olvassa, hogy csak derékszögben tud guggolni a térdízületben, és soha nem mélyebben, mert ez "rossz" a térdízületnek. Az edzők, az orvosi szakemberek és a sporttudósok többsége ezt újra és újra rámutatja. De vajon ez is igaz? Ne tedd! Nemcsak a súlyemelés (emelés, erőemelés) empirikus bizonyítékai szólnak ez ellen, hanem a biomechanika is.
Ennek az ellenkezője a helyzet: A 90 ° -os guggolás jobban megterheli a térdet, mint a mély guggolás, vagyis a klasszikus "guggolás". Ha a hajlítás 90 ° -os térdszögnél lelassul, akkor nagyobb nyíróerők hatnak az ízületre, mint ha a mozgás "guggolásos" helyzetben folytatódna. [Ezáltal a mély guggolás nem igazi guggolás, mert ebben az esetben a hátat szándékosan lordózzák vagy nyújtják, mint egy boltívet az autochton hátizmok (Musculus erector spinae, "hátsó nyújtó") megfeszítésével, és a fenék nem csak lefelé mutat. hanem hátrafelé is mozgott. Ellenkező esetben elmondható, hogy a "guggolás" teljesen természetes mozgás (lásd a gyerekeket vagy például az indonézeket, akik gyakran guggolnak valahol órákon át), amely nem károsítja a (korábban nem sérült) térdízületet.]
A térdízület derékszögében, azaz derékszögben a felső és az alsó láb között, az ellenállással (testtömeg plusz a súlyzó súlyával) rendelkező teherkarnak (combnak) van a legnagyobb távolsága az elfordulási ponttól (térdízület), és ezért a legnagyobb nyomaték. Ez a helyzet a legnagyobb mértékben megterheli a térdet, különösen akkor, ha a lábat ebből a helyzetből nyújtja, vagyis amikor felfelé halad (azaz amikor felegyenesedik). De ha mélyebb helyzetből tolja ki, akkor a "kritikus" 90 ° -os szög gyakorlatilag "áthaladva" halad át, és így a térdízület, vagyis elsősorban az ízületi porc, de a meniscus és az elülső keresztszalag is kevésbé nyomásérzékeny vagy húzóterhelés.
Erre figyelnie kell az úgynevezett dobozos guggolással is - nem szabad hibáznia, ha túl magas és csak 90 ° -os hajlítást lehetővé tevő dobozt vagy padot választ. Ha derékszögű térdízületnél kitolja a "comb ellazult" ülési helyzetét, ez rövid, de nagy kezdeti megterhelést jelent a térdnek.
Hogy a térdízület megterhelése is viszonylag alacsony szinten tartható, ha az alsó lábszárakat a teljes mozgás során a lehető legnagyobb mértékben függőlegesen tartják, vagyis a térd soha nem nyúlik ki a lábfej csúcsa fölé, nemcsak a fenékkel lefelé haladva, hanem tudatosan is. A lehető legmesszebb menés egy másik fontos szempont.
A mély guggolás megtanulásának legjobb módja a "dobozos guggolás". Dobozon vagy lapos padon ülsz, szándékosan hátrafelé mozgatva a fenekedet, hogy az alsó lábad függőleges maradjon. Míg a hátsó ívfeszültség mindig fennmarad, leülés után felépíti a fenék és a comb izomfeszültségét, és a lehető legrobbanásszerűen feláll (lásd alább).
A guggolás végrehajtása során figyelembe kell venni a következőket:
- Álljon valamivel többet, mint a váll szélessége, a súlypont a teljes talpra támaszkodik (soha nem az elülső lábon, inkább még inkább a sarkán), nincs "csatos láb" (ejtés)
- a lábfejek a térdekkel azonos irányba mutatnak
- a tekintet egyenesen előre irányul
- a súlyzó nem a 7. nyaki csigolyán van, hanem alatta a trapézon (motorháztető izom)
- Az ágyéki gerinc lordosis ("Stockerlpopo"), az egész háta mindig "íjfeszültségben" van, a gyomor is megfeszül
- a lefelé irányuló mozgást a fenék (nem a fej!) kezdeményezi, amelyet a lehető leghátrányabbra vezetnek
- az alsó lábak a lehető függőlegesebbek maradnak (a térdek soha ne nyúljanak ki a lábujjak felett)
- a térdeket szándékosan kifelé tolják (mindig a láb felett maradnak, nincs valgus helyzet = "kopogtató térd")
- a hajlítás addig tart, amíg a csípőízület kissé alacsonyabb lesz, mint a térdízület (a combok legalább vízszintesek legyenek)
- a felsőtest dőlése (az ellenállástól = a súlyzó súlyától függően) stabilizálja a test súlypontját (megakadályozza, hogy hátrafelé "boruljon")
- A felfelé irányuló mozgást a fej (nem a fenék!) Felfelé indítja.
Forrás: Dr. Kurt A. Moosburger, sport- és táplálkozásgyógyászat