Gyakorlási program csontritkulás DKV

Miért fontos a testmozgás az oszteoporózisban?

Az emberi test egyénileg alkalmazkodik fizikai stresszéhez. Alapvetően az izmok reagálnak először, majd az inak és szalagok, végül a csontok. Az osteoporosis olyan betegség, amelyben a csontsűrűség csökken. A mozgás viszont olyan ingereket fejt ki, amelyek serkentik a csontanyagcserét. A csontok erősebbé és ellenállóbbá válnak.

Ennek megfelelően az erőnléti edzés az egyik legjobb edzésmódszer a csontritkulás kezelésében. Pozitív hatással van a csontsűrűségre és a testtartásra is. Az edzés során a hasi és a hátsó izmokat egyformán kell erősíteni, de a jó comb- és farizmok is fontosak a stabil testtartáshoz, és segíthetnek még vészhelyzet esetén is az esések megelőzésében. A zuhanás kockázatának további csökkentése és a csonttörések megelőzése érdekében koordinációs tréninget is kell végezni. A fő cél az egyensúly és a reakciókészség javítása. Ennek jó módja szórakozással és örömmel a tánc. A tánc közbeni mozgások nagyon dinamikusak és pozitívan hatnak a csont szerkezetére. Ezenkívül az egyensúly, a térbeli tájékozódás és az állóképesség is képzett. Az egyensúly előmozdításával kapcsolatban a tudományos tanulmányok többször rámutatnak a Tai Chi programok pozitív hatásaira.

Azok, akik általában az állóképességi sportokat részesítik előnyben edzésmódszerként, lehetőséget kapnak arra, hogy erőszakos gyaloglás vagy dinamikus nordic walking segítségével kihívják csontjaikat. A mindennapi lépcsőzés is segíthet. Azáltal, hogy a lépcsőn lefelé haladva megállítja az izmokat, a csontok optimálisan meg vannak terhelve. Ez vonatkozik a lefelé haladásra is, ha túrázunk a hegyekben. A zuhanás kockázatának elkerülése érdekében a túrabotok jó segítséget nyújtanak. A vadsport a csont anyagcseréjéhez is előnyös. Mivel a csontrendszer is nagyon nagy terhelést jelent. Itt azonban megnő a zuhanás kockázata. A csontritkulás terápiájára a következők vonatkoznak: Minden mozdulat számít!

Heti háromszor mindössze 30 percig tartó erősítő edzés pozitív hatással van a csontszerkezet összenyomódására. Az optimális edzésdózis döntő fontosságú a túlterhelés vagy az alulterhelés hatása és elkerülése érdekében. A mérsékelt edzés nemcsak megakadályozza a csontsűrűség lebomlását, hanem csontépítő hatásokat is elér.

Mire kell vigyáznom mozgáskor?

Milyen gyakorlatokat tehetek?

1) A has

Megjegyzés: Ne felejtsd el, hogy folyamatosan légezz! A gyakorlat kissé nehezebbé tétele érdekében kissé megemelheti a fejét a feszültség szakaszában, és könnyedén megtámaszthatja a fejét a kezével. Ügyeljen arra, hogy a hasi feszültség fennmaradjon. Lélegezzen ki a feszültség alatt!

2) A hát alsó része

Megjegyzés: A tekintet továbbra is lefelé irányul, a fej nem húzódik vissza. Itt is lélegezzen tovább.
A gyakorlat kissé nehezebbé tétele érdekében előrehozhatja karjait a feje mellett, és kissé megemelve tarthatja őket. Minél tovább nyújtja előre a karját, annál nehezebb.

3) A hát felső része

Megjegyzés: Tartsa függőlegesen a felsőtestét. Ne képezzen üreges hátoldalt!
Ha problémái vannak a keze teste mögé szorításával, használhat egy törülközőt, amelyet a kezei között tarthat, és széthúzhatja.

4) Az egyensúly

További növekedés a csukott szemmel végzett gyakorlat.