Gyakorlási program terhes nők számára
A terhesség alatti testmozgás megengedett. A torna mindenekelőtt a szülés előkészítésének megfelelő sportágnak számít, és segíthet megelőzni a striákat. Van azonban néhány aranyszabály, amelyet be kell tartani.
Terhes torna - milyen haszna van a gyakorlatoknak?
A terhesség és a szülés sokat követel a női testtől. Pontosan ezért fontos a test megerősítése és rugalmassága a terhesség alatt. A terhességi torna a sok lehetőség egyike. Az itt bemutatott gyakorlatokon kívül más módon is lehet aktív, és jót tehet magának és a babának. Sok terhes nő jógázik, úszik, kerékpározik vagy gyalogol/mérsékelten kocog. Amint a baba dudor folyamatosan növekszik, van értelme a kifejezetten terhes nők számára kínált sportoknak. Ez magában foglalja a speciális terhességi gyakorlatokat, valamint a terhes nők jógáját vagy az úszást.
Terhes torna a vízben szintén egyre nagyobb népszerűségnek örvend. Ennek oka valószínűleg az, hogy a "súlytalanságot" a vízben sok várandós nő kellemesnek tartja. A mozgás a babadomb ellenére is sokkal könnyebb. Fontos, hogy a víz ne legyen túl meleg (ne legyen több mint 35 Celsius fok) vagy túl hideg (ne legyen kevesebb, mint 20 Celsius fok). Ezenkívül kerülni kell azokat a gyakorlatokat, amelyek visszatartják a lélegzetét.
Mikor van értelme a terhességi tornának?
Mikor kell elkezdeni a terhességi tornát, az egyéni. Néhány nő még a terhesség előtt is rendszeresen gyakorolt és/vagy a kezdetektől fogva fittnek érezte magát. Ha nincs magas kockázatú terhesség vagy más egészségügyi okok szólnak a terhességi torna ellen, akkor kezdettől fogva megteheti. Amikor a terhességi tornával kezdesz, az is típusú kérdés. Egyes szülésznők a terhesség harmadik vagy negyedik hónapjától ajánlják a tanfolyamokat. Nincs azonban semmi ellen - ha egészséges vagy, és a babának jól megy - a terhességi tornával kezdeni kezdettől fogva.
FONTOS: Kényelmesen kell éreznie magát a torna gyakorlatok elvégzésében. Ha szédülést vagy fájdalmat érez, kérjük, azonnal álljon meg és forduljon orvoshoz. Nagy kockázatú terhességek vagy egészségügyi problémák esetén előzetesen beszélje meg orvosával, hogy a gyakorlatok elvégezhetők-e.
Igyon eleget - lehetőleg vizet!
Keressen egyet az összes gyakorlatban egyenletes légzés - próbáld meg ezt Belélegezni az orrát és a Kilégzés szája. Kerülje a túlnyomásos légzést és a lélegzet visszatartását.
Döntse el maga, hogy mi és mennyi a jó Önnek. Válassza ki vagy kövesse a kívánt gyakorlatokat Képzési csomagok, amelyet neked állítottam össze - ezekben minden fontos izomcsoportot kiképeznek.
Vidáman csináld! Ez a legjobb garancia arra, hogy ragaszkodik hozzá.
Bemelegítés és nyújtás
Minden edzés elején kb. 2-3 percig melegítsen. Tegye be kedvenc CD-jét, vagy kapcsolja be a rádiót, és hajtsa végre az alább felsorolt 2-3 műveletet:
Sétáljon a helyszínen (ha sok helye van, körbejárhatja a szobát is). Húzza karjait előre és hátra, és/vagy oldalra az ellenkező irányba.
Maradjon a helyén, és felváltva emelje fel a sarkát, miközben a lábujjait a földön tartja. Vedd magaddal a karjaidat, mintha kocognál. (20-30 x)
Maradjon a helyén, és felváltva emelje fel a térdeit - természetesen csak addig, amennyire a gyomra engedi, és a háta mélyedése nélkül. Tegye a kezét a csípőjére. (20-30 alkalommal)
Maradjon a helyén, és felváltva rúgja a lábát - csak a lehető legmagasabban és a lehető legmagasabban, hogy egyenesen maradhasson. Nyomja tenyerét egy képzeletbeli falhoz. (20-30-szor)
Maradjon a helyén, a lábak párhuzamosak és körülbelül egy láb szélességűek. Hajoljon nagyon kissé térdre, előre mutatva. Felfelé haladva tartsa a térdeit puha, a felsőtestét pedig egyenesen. Emelje fel és engedje le a kezét oldalra.
A gyengéd nyújtásnak része kell lennie minden edzésnek. Ez elősegíti mobilitását, jó testtartását és megakadályozza a feszültséget. Ez különösen hasznos lehet szülés közben. A legfontosabb nyújtási gyakorlatok az adott izomcsoport erősítő gyakorlatait követik, de az edzés után is együtt végezhetők el. Tartsa az egyes szakaszokat körülbelül 20 másodpercig. Figyelem: csak addig menjen, amíg kényelmes húzást nem érez.
Macska púp (1. gyakorlat)
Szükséges eszközök/kiegészítők:
Edzőszőnyeg (vastag szőnyeg vagy takaró is rendben van)
A gyakorlat célja:
elősegíti a gerinc mobilitását, nyújtja a hátsó izmokat, finoman edzi a hasizmokat, javítja a testtudatosságot
Ismétlések száma:
5 - 10 x
Így történik:
Állj négykézláb. A kezek a vállak alatt vannak, a könyök kissé behajlítva. A térd a csípő alatt van. A hátlap "semleges", vagyis nem ereszkedik le és nem is kerek (képzeljük el, hogy olyan asztal vagy, amelyre teljes pohár sört tehetsz). Most lélegezzen ki, és készítsen egy "macska púpot". Belégzés közben lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa az orrát a padló felé a gyakorlat során.
Ez a gyakorlat alkalmas a lanyha bél stimulálására és ezáltal a székrekedés ellensúlyozására is.
Külső lábemelés (2. gyakorlat)
Szükséges eszközök/kiegészítők:
Edzőszőnyeg (vastag szőnyeg vagy takaró is rendben van)
A gyakorlat célja:
meghúzza és megerősíti a lábak külsejét és az alját
Ismétlések száma:
8-16 alkalommal lábanként
Így történik:
Feküdj az oldaladon, hajlítsd meg kissé az alsó lábadat, és csúsztasd vissza egy kicsit úgy, hogy az alsó térd a felső térd alatt legyen. Támassza alá magát a felkarjával a gyomra előtt. A másik kar kinyújtva a lefektetett fej alatt. Most húzza a felső láb ujjait a síp felé, és feszítse meg a lábát. A térd kissé lefelé mutat. Ebből a helyzetből emelje fel és engedje le a lábát néhány centiméterrel (legyen óvatos, ne legyen túl magas!) Feszültség elvesztése nélkül.
Nyújtási gyakorlat:
"A béka" - üljön le és támassza alá magát a háta mögött. Az ujjak előre mutatnak. Most tegye össze a talpát a lépés előtt, és finoman nyomja a térdeit a padlóhoz.
Lábemelés (3. gyakorlat)
Szükséges eszközök/kiegészítők:
Edzőszőnyeg (vastag szőnyeg vagy takaró is rendben van)
A gyakorlat célja:
tonizálja és erősíti a lábak belsejét
Ismétlések száma:
8-16 alkalommal lábanként
Így történik:
Feküdj az oldaladon, és válaszd a következő 2 helyzet egyikét: A) Nyújtsd ki az alsó lábszárt, és hajlítsd meg a felső lábat úgy, hogy a láb a lapos legyen a padlón a nyújtott láb térdének ürege mögött. Támassza alá magát az alsó kar könyökén.B) Nyújtsa ki az alsó lábszárat, és helyezze a felső lábát szögben úgy, hogy a térde a csípő előtt legyen. Az alsó kar kinyújtva a fej alatt. Mindkét gyakorlatváltozatban helyezze felkarját a testére, ha lehetséges, hogy a keze a padlón legyen. Most húzza az alsó lábszár hegyét a síp felé, feszültséget teremtsen a lábában, és emelje le kissé a padlóról. Ebből a helyzetből emelje fel és engedje le a lábát néhány centiméterrel anélkül, hogy közben letenné a padlóra.
Könnyű fekvőtámaszok (4. gyakorlat)
Szükséges eszközök/kiegészítők:
Edzőszőnyeg (vastag szőnyeg vagy takaró is rendben van)
A gyakorlat célja:
erősíti a mellkas izmait és az elülső váll területét
Ismétlések száma:
6 - 10 x
Így történik:
Álljon négykézlábra (ha kényelmetlen a térde, tegyen alatta egy lapos párnát vagy többször hajtogatott törülközőt). A kezek távolabb vannak a vállaktól, és kissé befelé mutatnak. A térd függőlegesen a csípő alatt van. A lábak egymás mellett vannak. Most kissé feszítse meg a gyomrot, hogy megakadályozza a hátad "megereszkedését". Ebből a helyzetből hozza a mellkasát a padlóra (az egyik oldalára fordíthatja a fejét). Mindenesetre kerülje a könyökízületek extrém nyújtását. Próbáljon lélegezni, amikor lemegy, és lélegezzen ki, amikor feljön.
Nyújtási gyakorlat:
"Az izmos" - keresztben ülve, vegye karjait vállmagasságba, és hajlítsa meg könyökízületeit úgy, hogy a kezei a feje mellett legyenek. Tegyen ököllel és "nyissa ki" a mellkasát úgy, hogy hátul a lapockákat összehúzza. Tartsa kissé feszülten a hasizmokat, és kerülje az üreges hátba esést.
Butt edző (5. gyakorlat)
Szükséges eszközök/kiegészítők:
Edzőszőnyeg (vastag szőnyeg vagy takaró is rendben van)
A gyakorlat célja:
formálja és feszesíti a feneket
Ismétlések száma:
8-16 alkalommal lábanként
Így történik:
Szálljon fel négykézlábra (ha kényelmetlen a térde, helyezzen alatta többször összehajtott lapos párnát vagy törölközőt), és támassza alá az alkarját. A könyök a vállad alatt van, a térded pedig a csípőd alatt. Most emelje meg az egyik lábát a fenék magasságában és hajlítsa meg 90 ° -kal úgy, hogy a talp talpa a mennyezet felé mutasson. Képzelje el, hogy a talpon egyensúlyoz egy seprűt, amelyet a mennyezetre akar vinni. Most nyomja a talpát néhány centiméterrel feljebb; majd engedje vissza a lábát a fenékhez. Tartsa a hasizmait kissé feszült a gyakorlat során, hogy elkerülje az üreges hátat. Ügyeljen arra, hogy mindkét csípőcsont a padló felé mutasson - kerülje, hogy a csípő a munkaláb után megforduljon, miközben a mozgás kicsi. Képzelje el a fenékizomot, és érezze a működő oldalt.
Nyújtási gyakorlat:
Üljön le a földre egyenesen kinyújtott lábbal. Támassza alá magát karjaival a háta mögött, ujjbegyével előre mutatva. Hajlítsa meg az egyik lábát, és emelje át a másik lábát. A hajlított láb talpának a lehető leglaposabbnak kell lennie a talajon. Ha behajlította a jobb lábát, akkor most tegye a bal karját a térde köré (és fordítva), és finoman húzza maga felé a lábát (természetesen csak a gyomrának engedi!).
Átlós hátsó edző (6. gyakorlat)
(Figyelem: ezt a gyakorlatot csak a 7. hónap elejéig végezze!)
Szükséges eszközök/kiegészítők:
Edzőszőnyeg (vastag szőnyeg vagy takaró is rendben van)
A gyakorlat célja:
erősíti a hátizmokat, megakadályozza a hátfájást;
formában tartja a hasizmokat
Ismétlések száma:
Összesen 6-8 alkalommal (mindig váltakozva)
Így történik:
Álljon négykézlábra (ha kényelmetlen a térde, tegyen alatta egy lapos párnát vagy többször hajtogatott törülközőt). A könyök a vállad alatt van, a térded pedig a csípőd alatt. Az ujjbegyek előre mutatnak. Feszítse meg kissé a gyomrát, és tartsa fenn ezt a feszültséget a gyakorlat során, hogy elkerülje a "megereszkedést". Lélegezzen egyenletesen. Nézd meg a padlót. Most emelje meg a kifeszített jobb lábat néhány centiméterrel (legfeljebb a fenék magasságáig), és tartsa ott. Ezután emelje a bal karját vállmagasságra, és nyújtsa az ujjbegyeire. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd engedje le együtt a karját és a lábát. Most próbáld meg a másik oldalt.
Tricepsz feszesebb (7. gyakorlat)
Szükséges eszközök/kiegészítők:
Edzőszőnyeg (vastag szőnyeg vagy takaró is rendben van)
A gyakorlat célja:
megfeszíti és formálja a felkar hátsó részén található izmokat
Ismétlések száma:
6 -10 x
Így történik:
Üljön le a földre kissé hajlított lábbal. Támassza alá magát a háta mögött, hogy a felsőteste kissé hátradőljön. Az ujjbegyek előre mutatnak. Győződjön meg arról, hogy karjai párhuzamosak és vállszélességűek. A csuklójának közvetlenül a könyöke alatt kell lennie, a könyökének pedig a válla alatt. Ebből a helyzetből a könyök hajlításával hozza közel a hátát a padlóhoz. Ezután nyomja meg újra magát anélkül, hogy teljesen kinyújtaná könyökízületeit. Vizualizálja az izmokat, amelyek a kar hátsó részén dolgoznak.
Nyújtási gyakorlat:
Üljön keresztbe vagy térdeljen. Emelje fel az egyik karját, és nyújtsa a kezét a nyaka mögé, mintha ott kaparná magát. Húzza kissé lejjebb a karját úgy, hogy a másik kar kezét a felkarra helyezi és finoman lefelé húzza. Ugyanezt tegye a másik karral is.
Combformáló (8. gyakorlat)
Szükséges eszközök/kiegészítők:
Szék, labdaülés stb.
A gyakorlat célja:
tonizálja és erősíti a comb és a csípő izmait
Ismétlések száma:
Összesen 16 - 32 alkalommal (mindig váltakozva)
Így történik:
Üljön le a székre vagy a labdára, támassza alá magát a háta mögött. Ujjbegyek előre mutatnak. A lábának síknak kell lennie a padlón, a combjának és az alsó lábának pedig derékszögben kell lennie egymással. Most emelje fel az egyik lábát csípőmagasságig, és igazítsa ki. Tartsa egy pillanatig ezt a helyzetet, majd hajlítsa meg ismét a térdét, és tegye a lábát a padlóra. Ugyanezt tegye a másik lábbal is.
Nyújtási gyakorlat:
Álljon párhuzamos lábbal és csípőre tett kézzel. Tegyen egy nagyobb lépést előre, helyezze az első lábát laposra a hátsó lábával, és csak úgy, hogy a labda a földön legyen. Húzza a sarkát a borja felé. Próbáljon "ülni" közvetlenül a lábai között, és tartsa a törzsét egyenesen (képzelje el, hogy egy pohár vizet egyensúlyoz a fején). Ügyeljen arra is, hogy az elülső térd a lehető legpontosabban a boka felett legyen. Érezned kell, hogy finoman rángatod a combodat és a csípődet a hátsó lábadra, és ha kész vagy, lassan húzd vissza a hátsó lábadat az első lábad mellé, és válts oldalra. Egy kis tipp: ahelyett, hogy mindkét kezét a csípőjére tenné, megragadhatja a szék vagy az asztal szélét. De továbbra is tartsa meg egyenes testtartását!
Hátsó edző (9. gyakorlat)
Szükséges eszközök/kiegészítők:
Fitball (vagy szék)
A gyakorlat célja:
Edzi a hátizmokat, elősegíti a jó testtartást
Ismétlések száma:
Összesen 16-24 alkalommal (mindig váltakozva)
Így történik:
Üljön a labdára vagy a székre. A lábak nyitottak, a lábak pedig laposak a padlón. Üljön a lehető legegyenesebben (képzelje el, hogy a mennyezet felé húzza egy szál a feje közepén). Kissé feszítse meg a gyomrot és a hátat. Most döntse kissé előre a felsőtestét, anélkül, hogy ezt a feszültséget elvenné. Hátulja "hosszú". Felváltva emelje a bal és a jobb karját a feje mellé, anélkül, hogy megmozgatná a felsőtestét.