Gyakorlási terv a fogyáshoz online futással

Futás fogyás és zsírégetés céljából

gyakorlási

Kerülje a jo-jo effektust

A futás serkenti a zsírégetést

Használja a futás utóégési hatását

Súlycsökkentő edzésterv

Essünk neki! Az első hét könnyen megkezdődik az Ön által választott könnyű állóképességi edzéssel. Megteheti azokat a gyalogos egységeket is, amelyek az elkövetkező hetekben gyakrabban fordulnak elő az ebédszünetben. Ügyeljen azonban arra, hogy ne kóboroljon, hanem élénken járjon. A legjobb, ha magaddal viszed a karjaidat, ez növeli az alapanyagcserét és támogatja a mozgássorozatot. A csütörtöki gyaloglás után pénteken van egy erőegység. Ne feledje, hogy ne borítsa el magát. Kezdje könnyű súlyokkal, és szokja meg a gyakorlatokat.
1 hét
Cél: zsírégetés
Hétfő: pihenőnap
Kedd: választható úszás, kerékpározás vagy cross edző (40 perc./GA1)
Szerdánként zárva
Csütörtök: séta (40 perc. GA1), opcionális nyújtás (10 perc)
Péntek: Választható 1. erősítő edzés (10 perc./Mezítlábas gyakorlatok), 2. erő edzés (10 perc./Lábizmok), 3. nyújtás (15 perc)
Szombat: pihenőnap
Vasárnap: váltakozó futás (30 perc. GA1, 4 perc. Séta, 2 perc futás), opcionális nyújtás (5 perc)

Már végigcsinálta az első hetet. Szuper!
A második héten két gyalogos egységgel folytatódik. Csak folytatja az erőgyakorlatokat. A szombati alternatív futással lassan hozzászoktatja testszerkezetét a futáshoz. Ha teljesen kezdő vagy, tartsd be magad a jegyzőkönyvbe. Ön azonban örömmel gyalogolja meg gyorsan a két percet.

2 hét
Cél: zsírégetés
Hétfő: Séta (40 perc GA1)
Kedd: Választható 1. erősítő edzés (15 perc./Felsőtest), 2. erő edzés (15 perc./Lábizmok), 3. koordinációs gyakorlatok (10 perc.)
Szerdánként zárva
Csütörtök: séta (45 perc GA1), opcionális nyújtás (15 perc)
Péntek: pihenőnap
Szombat: váltott futás (30 perc. GA1, 4 perc futás, 2 perc gyaloglás), választható 1. erősítő edzés (10 perc/mezítlábas gyakorlatok), 2. nyújtás (10 perc)
Vasárnap zárva

3 hét
Cél: zsírégetés
Hétfő: Választható 1. úszás, kerékpározás vagy cross edző (45 perc), 2. nyújtás (10 perc)
Kedd: választható 1. erősítő edzés (15 perc./Felsőtest), 2. erő edzés (10 perc./Mezítlábas gyakorlatok), 3. erő edzés (15 perc./Lábizmok)
Szerdánként zárva
Csütörtök: Alternatív futás (40 perc. GA1, 5 perc. Futás, 5 perc. Séta)
Péntek: pihenőnap
Szombat: Váltakozó futás (32 perc. GA1, 5 perc futás, 3 perc gyaloglás), választható koordinációs gyakorlatok (10 perc)
Vasárnap zárva

4. hét
Cél: zsírégetés
Hétfő: pihenőnap
Kedd: gyaloglás (60 perc. GA1), opcionális nyújtás (10 perc)
Szerdánként zárva
Csütörtök: Alternatív futás (35 perc. GA1, 5 perc futás, 5 perc gyaloglás), választható erőedzés (10 perc/mezítlábas gyakorlatok)
Péntek: pihenőnap
Szombat: Választható 1. úszás, kerékpározás vagy keresztedző (50 perc./GA1), 2. erő edzés (15 perc./Felsőtest), 3. erő edzés (15 perc./Lábizmok)
Vasárnap zárva

5. hét
Cél: zsírégetés
Hétfő: Kitartó futás (30 perc. GA1, 5 perc bemelegítés és lehűlés).
Kedden zárva
Szerda: Választható intervallum: úszás, kerékpározás vagy keresztedző (45 perc: 20 perc. Lassú, 16 perc. Váltva 2 perc, lassú, 2 perc. Gyors, 10 perc. Hűlés)
Csütörtök: Alternatív futás (35 perc. GA1, 5 perc futás, 5 perc gyaloglás), választható erőedzés (10 perc/mezítlábas gyakorlatok)
Péntek: pihenőnap
Szombat: Választható 1. úszás, kerékpározás vagy keresztedző (50 perc./GA1), 2. erő edzés (15 perc./Felsőtest), 3. erő edzés (15 perc./Lábizmok)
Vasárnap zárva

6. hét
Cél: zsírégetés
Hétfő: pihenőnap
Kedd: Séta (50 perc/GA1), választható erőedzés (15 perc/lábizmok)
Szerdánként zárva
Csütörtök: állóképességi futás (30 perc GA1, 5 perc séta a bemelegítéshez és a lehűléshez), választható 1. erősítő edzés (10 perc/mezítlábas gyakorlatok), 2. erősítő edzés (15 perc/felsőtest), 3. koordinációs gyakorlatok (10 perc)
Péntek: pihenőnap
Szombat: Séta (70 perc/GA1), opcionális nyújtás (10 perc)
Vasárnap zárva

7. hét
Cél: zsírégetés
Hétfő: pihenőnap
Kedd: állóképességi futás (35 perc. GA1, bemelegítéshez és lehűléshez 5 perc. Séta), választható 1. erősítő edzés (15 perc/felsőtest), 2. erő edzés (15 perc./Lábizmok)
Szerdánként zárva
Csütörtök: állóképességi futás (30 perc/GA1), opcionális nyújtás (10 perc)
Péntek: Választható intervallum: úszás, kerékpározás vagy cross edző (45 perc: 20 perc lassú, 16 perc váltakozva: 2 perc lassú, 2 perc gyors, 10 perc lehűlés)
Szombat: pihenőnap
Vasárnap: Séta (60 perc./GA1), választható 1. erősítő edzés (15 perc/felsőtest), 2. erő edzés (15 perc./Lábizmok)

8. hét
Cél: zsírégetés
Hétfő: pihenőnap
Kedd: állóképességi futás (35 perc. GA1, bemelegítéshez és lehűléshez 5 perc. Séta), választható 1. erősítő edzés (15 perc/felsőtest), 2. erő edzés (15 perc./Lábizmok)
Szerdánként zárva
Csütörtök: gyaloglás (70 perc./GA1)
Péntek: pihenőnap
Szombat: állóképességi futás (40 perc./GA1), választható 1. erősítő edzés (10 perc./Mezítlábas gyakorlatok), 2. koordinációs gyakorlatok (10 perc.)
Vasárnap: Séta (35 perc/GA1), opcionális nyújtás (10 perc)

9. hét
Cél: zsírégetés
Hétfő: pihenőnap
Kedd: Választható intervallum: úszás, kerékpározás vagy cross edző (55 perc: 20 perc. Lassú, 24 perc. Váltva: 2 perc. Lassú, 2 perc. Gyors, 11 perc. Hűlés)
Szerdánként zárva
Csütörtök: állóképességi futás (35 perc GA1, 5 perc séta)
Péntek: pihenőnap
Szombat: Választható 1. erőedzés (15 perc/felsőtest), 2. erő edzés (10 perc./Mezítlábas gyakorlatok), 3. erő edzés (15 perc./Lábizmok)
Vasárnap: séta (90 perc/GA1), opcionális nyújtás (10 perc)

10. hét
Cél: zsírégetés
Hétfő: pihenőnap
Kedd: állóképességi futás (40 perc. GA1, 5 perc bemelegítéshez és lehűléshez. Séta), választható erőedzés (20 perc/felsőtest)
Szerdánként zárva
Csütörtök: Választható 1. erősítő edzés (15 perc./Mezítlábas gyakorlatok), 2. koordinációs gyakorlatok (10 perc.), 3. erő edzés (20 perc./Lábizmok), 4. nyújtás (10 perc.)
Péntek: pihenőnap
Szombat: pihenőnap
Vasárnap: vezetési játék (séta/futás: 30 perc séta, 15 perc futás), opcionális nyújtás (10 perc)

11. hét
Cél: zsírégetés
Hétfő: pihenőnap
Kedd: állóképességi futás (40 perc. GA1, 5 perc. Séta bemelegítéshez és lehűléshez), választható 1. erősítő edzés (10 perc/mezítlábas gyakorlatok), 2. koordinációs gyakorlatok (10 perc)
Szerdánként zárva
Csütörtök: Választható 1. úszás, kerékpározás vagy cross edző (60 perc./GA1), 2. erő edzés (15 perc./Felsőtest)
Péntek: pihenőnap
Szombat: pihenőnap
Vasárnap: állóképességi futás (45 perc. GA1, bemelegítéshez és lehűléshez 5 perc. Séta), választható 1. erősítő edzés (15 perc./Lábizmok), 2. nyújtás (10 perc.)

12. hét
Cél: zsírégetés
Hétfő: pihenőnap
Kedd: állóképességi futás (45 perc. GA1, 5 perc bemelegítés és lehűlés. Séta), opcionális nyújtás (10 perc)
Szerdánként zárva
Csütörtök: Választható 1. úszás, kerékpározás vagy keresztedző (60 perc./GA1), 2. erő edzés (15 perc./Felsőtest), 3. erő edzés (15 perc./Lábizmok)
Péntek: pihenőnap
Szombat: vezetési játék (séta/futás: 40 perc. Gyaloglás, 15 perc. Gyors futás), opcionális nyújtás (10 perc)
Vasárnap zárva