Gyakorlat a fogyásért
Dokumentumok
Gyakorolja a fogyást. Kardio gyakorlatok
Ha szeret edzőterembe járni, fontolja meg a futópadon, elliptikus, álló kerékpáron stb. Való futást.
Ha inkább otthon akar maradni, fontolja meg a táncolást, a kötélugrás, a táncolást, az aerobikot vagy akár a kickboxot:) .
Kezdje el a szív- és érrendszeri gyakorlatokat napi 30-60 perc között, a hét 3-6 napján. Ha csak most kezdi, lassabban kezdjen, és haladjon a gyakorlatok ütemével. Változtassa meg a gyakorlatok típusát, ha unatkozik, de azért is, hogy ne hagyja, hogy a test megszokja a tevékenységet. Gyors szív- és érrendszeri gyakorlat - kezdőknek Példa olyan testmozgásra, amely felgyorsítja az anyagcserét, így kalóriát égethet el. 1. 30 másodperc sebesség futás . otthon vagy kívül. 2. 60 másodperc könnyű futás vagy séta. 3. Ismételje meg ezeket az eljárásokat 5-10 alkalommal. 4. Ezután lazítson 3-5 percig. Emlékezik. Az egészséges táplálkozás mellett a séta és/vagy a futás (kocogás) a legjobb gyakorlatok a test számára, felgyorsítja az anyagcserét, így az egész testben kalóriát éget el, és végül a has is köszönetet mond.:) Kardiovaszkuláris testmozgás - haladó 1. Kezdje könnyű futással (kocogással) 5 perc alatt a bemelegítéshez. 2. Futás 2 perc sebességgel. 3. Lassítson 5 perc kocogással. 4. Futás 2 perc sebességgel. 5. Újra kocogás 5 percig. Ismételje meg minél többször a végén, megérdemelt kikapcsolódás.:)
A has és mindenkinek a lapos mániája. Van néhány vita a hasi gyakorlatokról. Működik vagy sem ? A válasz: "Attól függ". Nem lehet lapos hasa az étrend megváltoztatása és az egész test edzése nélkül. Ha négyzet alakú hasa van, akkor a testzsírt 10% -ra vagy kevesebbre kell csökkentenie. Nem tudod megtartani azt, amit a testedre teszel, és megpróbálhatod a hasadon négyzetre lépni, ahogyan nem ehetsz meg mindent, amit akarsz, és végül hasizomgyulladással égeted el az elfogyasztott zsírt. azon a napon. A test nem így működik, mert így izmokat és zsírt ad a derekára, ami még jobban megduzzadhat a hasban.
A hasi gyakorlatoknak 3 fő típusa van: A hasizmok 3 izomcsoportra vannak felosztva. Felső has, alsó has és ferde has. Felső hasizom 1. Feküdj a hátadon. 2. Hajlítsa meg térdeit, és keresztezze a kezét a mellkasán. Mindig hajlítsa meg a térdeit, hogy a hátát egyenesen a padlón tartsa. Vannak, akik szeretik a kezüket a feje alatt tartani, de ideális keresztben tartani őket a mellkason, de amikor elkezd fáradni a hasi tevékenység során, akkor inkább a testét húzza ki a kezéből, és nem a hasából, így a gyakorlatok nem olyanok, mint a hatékony. 3. Lassan emelje fel testét a hasa segítségével. Amikor eléri a csúcsot, lejár, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, egyidejűleg belélegezve. 4. Ismételje meg 20-25 alkalommal, majd pihenjen kb. 90 másodpercig. Készítsen még 2-3 szettet, és érkezzen meg a napra.
Ne feledje, hogy nem kell egyszerre 100 hasizmat végeznie, mert az első 20-30 ismétlés után a test elfárad és hajlamos megcsalni, így a gyakorlatnak már nincs a kívánt hatása. 20-25 ismétlés után éreznie kell, hogy a hasa működik, ha ez nem azt jelenti, hogy valamit nem jól csinál.
1. Feküdj a hátadon, kezed a nyakad mögött vagy a test mentén nyújtva. 2. Hajlított térdek és lábak kissé felemelkedve. 3. Lassan hozza térdeit a mellkasához, miközben felemeli az alját a padlóról. A hasizmok megmunkálására koncentrálva nem ad álló lábat mozgás létrehozásához. 4. Ezután lassan engedje le a lábait a kiindulási helyzetbe, anélkül, hogy a padlón maradna. 5. Ismételje meg 15-30-szor.Lélegezzen ki, amikor felemeli a lábát, és lélegezzen be, amikor leereszti őket. Pihenjen 1-2 percig, majd végezzen újabb szettet. Próbáljon 3-4 szettet készíteni. Ha Ön kezdő és túl nehéz, végezzen 10 ismétlést sorozatonként, és fokozatosan növelje az ismétlések számát.
Ferde has Háromféle gyakorlat a ferde izmok számára. Csakúgy, mint a többi gyakorlatnál, a mozgások is lassúak, emeléskor kilégződnek és süllyedéskor inspirálódnak. Ismételje meg 15-30-szor, és készítsen 3-4 szettet. Ne felejtse el ugyanezt tenni a test mindkét részén.
Bónusz 1. kép: Egyszerű és hatékony gyakorlat, amely az összes gyomorizmot egyszerre megdolgoztatja. 1. Feküdj a hátadon, kezed a nyakad mögött. 2. Hajlítsa meg a lábát, és térdeit a mellkasához hozza, és emelje le a vállát a földről. 3. Nyújtsa ki a bal lábát körülbelül 45 fokkal, és egyidejűleg fordítsa a bal vállát jobbra, és könyökét a jobb térdéhez hozza. 4. Ugyanaz a mozgás csak fordítva, a jobb láb - a jobb kéz könyöke a bal térd felé. Próbáljon meg 3-4 darab 15-30 ismétlést végezni. A gyakorlat utánozza a kerékpáron végzett mozgást. 2. kép: Sokan nem tudják, hogy a hasad tonizálásához a hátizmaidat is tonizálnod kell. 1. Feküdjön hasra, és emelje fel kissé a fejét. 2. A test mellett kinyújtott kezek. 3. Emelje fel a lábát és térdeit a talajtól, és kezdje el mozgatni őket felfelé és lefelé, utánozva az olló mozgását 20 másodpercig, majd szünetet tart 20 másodpercig, majd ismét "3-4 szett".
Gyakorlatok az alsó hashoz
1. Feküdj a hátadon, kezed a nyakad mögött vagy a test mentén nyújtva. 2. Hajlított térdek és lábak kissé felemelkedve. 3. Lassan hozza térdeit a mellkasához, miközben felemeli az alját a padlóról. A hasizmok megmunkálására koncentrálva nem ad álló lábat mozgás létrehozásához. 4. Ezután lassan engedje le a lábait a kiindulási helyzetbe, anélkül, hogy a padlón maradna. 5. Ismételje meg 15-30 alkalommal. Kilégzés, amikor felemeli a lábát, és belélegzés, amikor leengedi őket. Pihenjen 1-2 percig, majd végezzen újabb szettet. Próbáljon 3-4 szettet készíteni. Ha Ön kezdő és túl nehéz, végezzen 10 ismétlést sorozatonként, és fokozatosan növelje az ismétlések számát.
3. gyakorlat Ezt a gyakorlatot bármilyen székre elvégezheti, legyen az irodában ... vagy otthon a számítógép előtt, a parkban vagy az edzőteremben. 1. Üljön le egy székre, egyenes háttal a szék támlájának. 2. Helyezze a kezét az előtted lévő íróasztalra vagy a szék fogantyúira. 3. Lassan emelje fel térdét a mellkasához, és tartsa kb. 5 másodpercig. 4. Ezután lassan engedje le őket, amíg a lábával el nem éri a padlót. 5. Kilégzés, amikor felemeli a lábát, és belélegzés, amikor leereszti őket. Először valószínűleg nem fogsz tudni sok ismétlést végrehajtani, de ahogy az alsó hasad megerősödik, többet is meg tudsz majd tenni.
4. gyakorlat 1. Feküdj a hátadon hajlított térddel és kinyújtott kézzel. 2. Lassan emelje le testének középső részét a padlóról, ahogy az alábbi képen látható, és egyidejűleg lejár. 3. Tartsa a helyzetet 5 másodpercig, majd ereszkedve térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 4. Végezzen 3-4 sorozat 10-15 ismétlést, 90 másodperces szünetek között.
Wings - Gyakorlatok otthoni használatra
Szárnyak A ferde izmok (a szárnyak) finom kifejezés a test oldalán, derék alatt található duzzadt zsírterületekre. Ezek azok a területek, ahol a férfiak tartósan zsírlerakódnak