Gyakorlat Az öt leggyakoribb táplálkozási hiba
A fizikai aktivitás az egészséges és létfontosságú élet része. A kiegyensúlyozott étrend nemcsak a saját egészségét segíti elő, hanem a sportban nyújtott teljesítményét is. Annak érdekében, hogy (tudattalan) táplálkozási hibák ne kúszjanak be, feltárjuk az öt leggyakoribb hibát.
Akár tudatosan, akár öntudatlanul - a táplálkozási hibák és a hibák károsak az egészségre. Hosszú távon a túlsúly vagy az alsúly, a hiánytünetek és olyan betegségek, mint a fogszuvasodás, a székrekedés, a cukorbetegség vagy a szívroham. A testmozgás sokat hozzájárul az egészséges életmódhoz. A megfelelő teljesítmény elérése érdekében a testnek teljes és változatos étrendre van szüksége. Annak érdekében, hogy ne álljon feleslegesen az energiája útjában, tisztázzuk az öt leggyakoribb táplálkozási hibát a sportban.
# 1 Nincs elég folyadék
A leggyakoribb táplálkozási hiba - elegendő folyadék - nemcsak a sportolók körében terjed el. Csak normális izzadás és hasonló testfolyamatok révén egy felnőtt napi 1,5 liter folyadékot veszít. Ennek a veszteségnek az ellensúlyozásához minden nap legalább két liter vízre vagy cukrozatlan teára vagy gyümölcslére van szükség.
A testmozgás rendkívül megnöveli a folyadékigényt. A 70 kilogrammos személy 1,4 óra vizet izzad ki mindössze egy óra futás után. Annak érdekében, hogy a koordináció, az izomerő és az állóképesség ne mondjon idő előtt búcsút, fontos megelőzni a folyadékhiányt. Ne várja meg, amíg szomjas lesz az italra. Edzés előtt jobb, ha a folyadéktartályt gyümölcslével vagy vízzel feltöltjük. Ha az edzés hosszabb, a test tíz-húsz percenként egy pohár vizet élvez. Így lehet hatékonyan ellensúlyozni a teljesítmény csökkenését.
# 2 Vitaminok és ásványi anyagok hiánya
A fizikai aktivitás együtt jár a vitaminok és ásványi anyagok fokozott igényével. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend megakadályozza a hiánytüneteket: napi adagot öt adag gyümölcs és zöldség borítja. Ha nem tudja teljesíteni ezt a napi követelményt, megfelelő tanácsadás után használhat bizonyos étrend-kiegészítőket.
Ha hetente háromszor egy órán át intenzíven edz, teste több vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet igényel. A teljesítmény fenntartása érdekében a szervezetnek egyre inkább szüksége van káliumra, magnéziumra, kalciumra, vasra és jodidra. Bizonyos készítmények elektrolitpótlás formájában segítenek a változatos étrend mellett a speciális igények kielégítésében. Az ásványi kiegészítők a káros tejsav- és szénsavak lebontását is szolgálják, amelyek az állóképességi sportok során egyre inkább előállnak.
# 3 Túl sok fehérje
Még akkor is, ha az izmok főleg fehérjékből állnak, a következő érvényes: A normál étrend elegendő fehérjét biztosít. Helytelen stratégia az izomnövekedés elősegítése egy extra steakkel. Azoknak, akik szabadidejükben sportolnak, 0,8 gramm fehérjére van szükségük testtömeg-kilogrammonként. A triatlonisták esetében a követelmény két grammra nő.
A fehérjék optimális bevitelének igazolása érdekében a változatosabb étrend nem megfelelő. A fehérje húsz különböző építőelemből áll, az aminosavakból; a test nyolcat nem képes önmagában előállítani. Az összes esszenciális aminosav megfelelő ellátása érdekében a lehető legváltozatosabbá kell tennie étrendjét: A hús és a hal mellett fontos a hüvelyesekre, a tej- és gabonafélékre összpontosítani.
# 4 Nincs elég egészséges szénhidrát
Munkájuk elvégzéséhez az izmok szénhidrátokat használnak energiaforrásként. Nem túl hasznos, ha több glükózt és édességet fogyasztunk. A szervezet erre cukor-sokkkal reagál, amelyet a vércukorszint-csökkentő hormon inzulin túlzott felszabadulása követ.
A rizsből, tésztából, burgonyából és kenyérből származó szénhidrátok egészséges és hatékony módszerek az energiaigény felének kielégítésére. Fogyasszon magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú ételt három órával edzés előtt. Közvetlenül edzés előtt stresszel terheli testét egy étkezéssel: Ekkor túl sok vér van az emésztőrendszerben, amelynek valóban ellátnia kell az izmokat; fennáll a gyomorégés veszélye is.
Másfél órás edzés közben az izmokban lévő glikogénkészletek elfogynak. A szénhidrátban gazdag snackek, mint például a banán vagy az alacsony zsírtartalmú energiatartalom, hosszú ideig segítenek fenntartani a vércukorszintet.
# 5 Zsír fogyasztása edzés után
A testmozgás után a test regenerálódásra vágyik. Az izomglikogén-készletek kétharmada üres. Az izmok kismértékű károsodása nem ritka a sok sprint és megállás, például tenisz vagy squash sportban. A fáradt, fájó izmok elkerülése érdekében kerülje a zsíros ételek fogyasztását.
Ehelyett fontos, hogy az elvesztett víz 80 százalékát azonnal pótolják a sportfoglalkozás után. A következő étkezés rengeteg szénhidrátból, némi fehérjéből és kevés zsírból áll. Az edzés utáni első két órában az izmok tárolóenzimjei teljes sebességgel működnek, és különösen fogékonyak a glikogénre. Optimális szállítói a sült burgonya, kvark, zöldséges gratin vagy édes péksütemény. Egyébként: Ha édesség nélkül nem lehet, akkor az a legjobb, ha a kocogó kör végéig megtartja a nyúlós medvék zsákját. A testmozgás után az édesség olcsóbb, mint korábban, mivel az izmok különösen örülnek a szénhidrátoknak.