Gyakorlat osteoporosis esetén

A fizikai aktivitás jótékony a csontszerkezet, az izom, az egyensúly és a fájdalomcsillapítás szempontjából csontritkulásban szenvedőknél. Biztosítja mind a csont degeneráció kockázatának csökkentését, mind az izomtömeg növekedését, megakadályozva ezzel a csont leesését és törését.

esetén

csontritkulás oszteometabolikus állapot, amelyet a csontstruktúrák csökkent sűrűsége és minősége jellemez, ami a csontrendszer gyengüléséhez, a csontszövet mikroarchitektúrájának károsodásához és a törések kockázatának fokozásához vezet, különösen a gerinc, a csípő vagy az ízületek esetében. A csontszövet folyamatos fejlődési és regenerációs folyamatban van, amely biztosítja a csontok keménységét és integritását. Csontsűrűség étrend, kalciumbevitel, fizikai aktivitás és genetikai öröklődés befolyásolja.

40-50 éves kor után, különösen nőknél, a csontsűrűség a háttérben csökken csökkent ösztrogéntermelés és a csontszövet károsodása.

Hogyan befolyásolja a testmozgás a betegség lefolyását?

A testmozgás rendkívül fontos, különösen csontritkulásban szenvedő és törésveszélyes emberek számára, mert:

  • erősítse az izmokat;
  • megakadályozza az eséseket - a testmozgás javíthatja az egyensúlyt és a koordinációt, ezáltal megelőzheti az eséseket és ezáltal a töréseket;
  • védi a gerincet;
  • csökkentse a csont lebontásának sebességét;
  • javíthatja a fizikai teljesítményt.

Osteoporoporotikus kezeléssel kombinálva a fizikai aktivitás lassító hatással lehet a betegségre, elősegítve a csontszövet fenntartását vagy regenerálódását, különösen posztmenopauzás nőknél.

A fizikai aktivitás változásokat okoz a csontanyagcserében közvetlen hatással, mechanikai erők vagy közvetett módon hormonális tényezők hatására.

A fizikai tevékenység közvetlen hatása

Erős összefüggés van a csontra ható mechanikai erők és építészeti tulajdonságai között. Mechanikus hatás megzavarja az intersticiális folyadékot, amely az osteo-formáció metabolikus aktivitását okozza és gátolja a csontfelszívódást.

Mechanikus erők hatnak a csontszövetre, olyan jeleket hozva létre, amelyek zavarják a csont átalakulási folyamatait. Ezeket a jeleket egy mechanoszenzoros rendszer rögzíti, az oszteociták a biokémiai folyamatokat követően a csont regenerációjának irányában hatnak. A fizikai aktivitás elősegíti az oszteociták közötti canalicularis kapcsolatokat is, ezáltal növelve a csontmátrix életképességét.

A The Bone Journal (2010) folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a mechanikus rezgések fenntartják a csont szerkezetét, a vizsgálatot egérmintákon végzik. Az emberi csontritkulás másodlagos okának tekintett glükokortikoidok segítségével oszteoporózist indukáltak. Az előállított mechanikai hatás elősegítette a trabecularis térfogat fenntartását és csökkentette a trabecularis réseket a kontroll csoporthoz képest, amely nem részesült előnyben a mechanikus kezelésből. (8)

A fizikai aktivitás közvetett cselekvése

A fizikai aktivitás csontszövetre gyakorolt ​​közvetett hatásának alapja hormonális tényezők, amely szabályozza a termelését citokinek (a sejtek közötti kommunikációt megkönnyítő anyagok) és a növekedési faktorok felszabadulása az oszteociták által, miközben növeli az oszteoblaszt aktivitást. IGF-1 növekedési faktor egy citokin, amely stimulálja a DNS és a kollagén szintézisét, elősegítve a csontmátrix fejlődését. Ezenkívül a fizikai aktivitás során növeli a szekréciót kortizol és a pajzsmirigyhormonok. (1, 2)

Ajánlott gyakorlattípusok

Osteoporosisban szenvedőknél különböző típusú testmozgás ajánlott az izom állóképességének növelése, az egyensúly és a testtartás javítása, vagy a csontsűrűség fenntartása érdekében. A rendszeres testmozgás elengedhetetlen, és magában foglalja gyaloglás vagy kerékpározás.

Itt vannak az ajánlott gyakorlattípusok:

Testtartás gyakorlatok

A testtartási gyakorlatok magukban foglalják a test helyes beállítására való összpontosítást, de tartalmaznak könnyű gyakorlatokat is. gimnasztika, jóga, nyújtás vagy Pilates. A kyphosis vagy más kóros görbék sok embernél előfordulhatnak, de a hátizmok törése vagy gyengesége a gerinc kóros elváltozásához vezethet, ami eltúlzott kyphosishoz vagy a gerinc masszív változásához vezethet.

Néhány jógagyakorlat javíthatja a testtartást, növelheti az állóképességet, és jótékony hatással lehet a csont- és izomrendszerre. A helyes testtartás megőrzése elengedhetetlen, ezt úgy tehetjük meg, hogy kiegyensúlyozzuk a test súlyát mindkét lábon, a hátat egyenesen tartjuk, a tekintetet a padlóval párhuzamosan irányítjuk, és helyes pozíciót veszünk fel a székre. A könnyű hátsó hajlító és meghosszabbító gyakorlatok erősítik a hátizmokat, javítják a testtartást és csökkentik a csontok káros stresszét.

Egyensúly gyakorlatok

Az egyensúly edzései tartalmazzák a tartófelület csökkentése (pl. egyik lábon állni, lábujjhegyen vagy sarkon járni), keresztben járni vagy súlyt váltani az egyik lábáról a másikra. Szerepük van az esések és törések megelőzésében, és segítik az izmok együttműködését, biztosítva a stabilitást.

Olyan gyakorlatok, mint a tánc vagy Tai Chi, amelyek magukban foglalják az egyensúlyt és a koordinációt, szintén csökkenthetik az eséseket és a töréseket. Az egyensúlygyakorlatok elvégzéséhez kezdetben tárgyakkal segíthet magának, később pedig a segítség nélkül végezheti el a gyakorlatokat, növelve a nehézségi szintet.

Aerob fizikai aktivitás

Az aerob testmozgás fő oka az, hogy képesek javítani az állóképességet, csökkenteni a szív- és érrendszeri kockázatot, fenntartani a csontok egészségét és javítani az egyensúlyt. Séta az aerob edzés legegyszerűbb módszere. A lábak és a törzs izmai és csontjai a gravitációs erő ellen hatnak, olyan ritmikus mozgás, amely növeli a pulzusszámot és növeli a percenkénti légzésszámot.

Az ilyen tevékenységek közé tartozik a futás, a step-aerobic, a tánc, de olyan sportok is, mint a futball, kosárlabda, röplabda stb. Csontritkulásban szenvedők esetében a mérsékelt intenzitású. (3, 4)

Rugalmassági gyakorlatok

A rugalmasság növelésére szolgáló edzésprogram javíthatja az osteoporosisban szenvedő betegek egészségét, mert a rugalmasság hiánya befolyásolhatja a testtartást. Az ízületek maximális mozgatásának képessége segít fenntartani az egyensúlyt és megakadályozza az izomzavarokat. Feladatok nyújtás ajánlott az izmok bemelegítése után vagy néhány edzés végén. Kerülni kell a gerincet túlságosan hajlító nyújtó gyakorlatokat. (4)

A jóga gyakorlatok magukban foglalják az egyensúlyt és a testtartást is, de az oszteoporózisban szenvedők előnyei nem általánosíthatók. Az egyensúlyi pozíciók bizonyos esetekben növelhetik a zuhanás kockázatát, ha a megfelelő támaszt nem használják. Egyesek túlterhelhetik a gerincet, ezért egyedivé kell tenni őket, hogy ne befolyásolják egészségüket.

Pilates

Ez a fajta testmozgás számos előnnyel jár, különösen a gerinc izmainak. Kerülni kell azokat a gyakorlatokat, amelyek a gerinc túl széles mozgását tartalmazzák, hogy ne okozzanak töréseket. (6)

Állóképességi gyakorlatok

Ezek a gyakorlatok mind a csontok egészségének megőrzését, mind a törések megelőzését kombinálják növelje az izomtömeget. Az izomrostok megerősítése megőrzi a csontok egészségét és integritását, de a dinamikus egyensúlyt is. Az állóképességi gyakorlatok olyan gyakorlatokra vonatkoznak, amelyek súlyok (súlyzók) vagy rugalmas szalagok használatát jelentik az izmok és a csontrendszer emelésével, tolásával vagy húzásával végzett munkájához. Az ellenállóképzés közvetlenül a csontokra is hatással lehet az ásványianyag-veszteség csökkentésére. (11)

Milyen gyakorlatokat kerülni kell?

Néhány gyakorlat ellenjavallt az oszteoporózisban szenvedők számára, mert túl erős erőket képesek létrehozni a törékeny csontokon. Az oszteoporózisban szenvedő embereknek kerülniük kell a következő típusú gyakorlatokat és mozgásokat, mivel ezek növelhetik a törések kockázatát, és nem ajánlottak magas csonttörés kockázatú emberek számára:

Erős hatású gyakorlatok

Az olyan tevékenységek, mint az ugrás vagy a futás, törékeny csontokat okozhatnak. Általában kerülje a gyors mozgásokat, és válasszon könnyű gyakorlatokat irányított mozdulatokkal. Az erős hatású tevékenységek növelik a gerinc és a végtagok összenyomódását, ami törésekhez vezethet.

Olyan gyakorlatok, amelyek hajlítással és csavarással járnak

Az olyan gyakorlatok, mint a hajlítás, a törzs túlzott hajlítása, a térdhajlítás vagy a has növelheti a gerinc kompressziós töréseinek kockázatát. Más sportok bizonyos fordulatokat kényszeríthetnek, például tenisz, golf, bowling vagy néhány nehéz jóga helyzet. (4)

Mit mondanak a tanulmányok?

A The Bone Journal (2008) folyóiratban közzétett metaanalízis arra a következtetésre jutott csak sétál egyetlen napi fizikai aktivitásként jótékony hatással van a combcsont csontsűrűségére, de nem befolyásolja jelentősen a csontrezisztenciát a csontritkulásban szenvedő posztmenopauzás nőknél. (7)

A The Cochrane Library (2011) folyóiratban közzétett metaanalízis szerint az oszteoporózisban szenvedők vagy az oszteoporózis kockázatának kitett emberek fizikai megnövekedése a csont ásványianyag-sűrűségének növekedéséhez vezet, ezzel csökkentve a kapcsolódó törések kockázatát. A combcsont ásványi sűrűségének leghatékonyabb edzései a ellenállás, súlyszuszpenziók nélkül. A gyakorlatok kombinációi hatékonyan hatottak a gerinc sűrűségére. (9)

Az osteoporosis tüneteinek megelőzésére és javítására gyakorolt ​​testmozgás jótékony hatását a Clinical Rheumatology folyóiratban megjelent tanulmány is alátámasztja. Elmondása szerint a napi legalább 1 órás testmozgás 6 hónapig a csont sűrűségének növekedéséhez vezetett, szemben a fizikai aktivitás hiányával. (10)

Gyakorlási tippek csontritkulásban szenvedőknek

A csontok egészségének jótékony hatása érdekében a fizikai aktivitásnak meg kell felelnie a biztonság és a hatékonyság bizonyos szabályainak:

  • Fontos, hogy a testmozgás programját könnyű gyakorlatokkal kezdjük, és fokozatosan növeljük az intenzitást és a nehézségeket.
  • Forduljon orvoshoz vagy gyógytornászhoz, hogy ajánlja a megfelelő gyakorlatokat a betegség mértékétől függően.
  • A gyakorlatokat rendszeresen kell végrehajtani a pozitív hatások kihasználása érdekében, nevezetesen legalább 30 perc/nap, 5 nap/hét.
  • Az edzés után egy-két nappal az izomfájdalom túlzott használatra utal; ha ez továbbra is fennáll, orvosi vizsgálat szükséges.
  • Kerülje az olyan tevékenységeket, amelyek növelhetik az esések és törések esélyét.
  • Mindig tartsa a helyes testtartást, elkerülve a gerinc görbületét.
  • Viseljen megfelelő és kényelmes ruházatot és lábbelit. (5)