Gyakorlati tippek - PCOS Center
Az elmúlt években sok diétás javaslatot ajánlottak a túlsúlyos PCOS-betegek kezelésére! Eddig egyik sem alakult olyan egyértelműen jobbnak, mint a többiek. Ha egy nő nincs megelégedve egy étrenddel, akkor örömmel válthat másik étrendre és kipróbálja, amíg meg nem találja a megfelelőt magának. Az étrendnek változatosnak és minden fontos tápanyagot tartalmaznia kell. Ezt a fajta étrendet általában „kiegyensúlyozott étrendnek” nevezik.
Gyakran ajánlanak alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendet (alacsony zsírtartalmú), vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet (alacsony szénhidráttartalmú étrendet), mint például a cukorbetegek. Ez a diéta különösen ajánlott, ha már van glükóz-intoleranciája. Nincs különbség abban, hogy az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend hogyan befolyásolja az inzulinrezisztenciát. Csak az a fontos, hogy hány kilogramm esik le. A magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú (alacsony zsírtartalmú) étrendek azonban gyakran a zsíranyagcseréhez vezetnek rosszul a szervezetben. Ez a diéta tehát inkább hátrányt jelent a metabolikus szindrómában szenvedő nők számára.
Gyakran előfordul, hogy orvosa megfelelő gyógyszerek felírásával segíthet a fogyásban.
A „csak” inzulinrezisztenciával rendelkező PCOS-betegek számára az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem mindig a legjobb megoldás. A testmozgás minden étrend része. Ez azonban nehéz lehet ezzel a diétával, mert a kevesebb szénhidrátot fogyasztó nők gyorsabban elfáradnak. Ezért ezeknek a betegeknek van egy speciális étrendjük, az úgynevezett "LOGI diéta". Ezzel az alacsony glikémiás indexű módszerrel az étrendnek kb. 50% szénhidrátot kell tartalmaznia, előnyösen alacsony glikémiás indexgel.
A Glikémiás Index (GI) megmutatja, hogy az étkezés után az első két órában hogyan emelkedik a vércukorszint a vérben. Minél magasabb a szénhidrát GI-értéke (0–100 skálán), annál magasabb a vércukorszint és annál károsabb. Eközben az étkezés utáni túlzott vércukorszint-emelkedés a szív- és érrendszeri betegségek független kockázati tényezőjének számít, és ezért feltétlenül kerülendő! Az olcsó szénhidrátok GI-je kevesebb, mint 50, ezért a vércukorszint étkezés után nem emelkedik jelentősen. Hosszabb érzéssel tölt el bennünket, csökkentik a káros koleszterin szintjét, megelőző hatást gyakorolnak a vastagbél- és mellrák ellen, ugyanakkor növelik az állóképességet a sportban.
A glikémiás indexet (GI) először 1981-ben határozta meg Jenkins professzor és munkatársai. A különböző élelmiszerek GI-jét a vércukorszint ellenőrzésével határoztuk meg 2 órával azután, hogy bizonyos élelmiszerek (például 350 g zabpehely, amely 50 g szénhidrátot tartalmaz) elfogyasztott. Az étkezés utáni 2 óra vércukorszint-növekedést összehasonlították az 50 g tiszta glükóz fogyasztása utáni vércukorszint-növekedéssel. A glükóz egy "egyszerű szénhidrát" (monoszacharid), amely közvetlenül a bélből szívódik fel és szállítja a vérbe. Ez váltja ki a leggyorsabban a vércukorszintet, ezért a glükóz GI értéke 100. A zabpehely glikémiás indexe alacsonyabb és 52 körüli.
Az a tény, hogy a teljes szénhidrátbevitel nincs pontosan meghatározva a LOGI étrendben, már kritikát is hozott ennek az étrendnek. Ezért határozták meg az úgynevezett „glikémiás terhelést” (GL). A glikémiás terhelés az élelmiszer glikémiás indexének és az étel szénhidráttartalmának szorzata. Ez magában foglalja mind a glikémiás indexet (GI), mind az elfogyasztott szénhidrát mennyiségét.
Az ételek GL-je kiszámítható úgy, hogy megszorozzuk a GI-t a szénhidráttartalommal (grammban), és elosztjuk az eredményt 100-mal.
Pl. 100 g görögdinnye 7 g szénhidrátot tartalmaz. A görögdinnye glikémiás indexe 76 és nagyon magas (kedvezőtlen). A glikémiás terhelés csak körülbelül 5 (7 x 76/100 = 5,32), mivel a görögdinnye összességében kevés szénhidrátot tartalmaz.
Másrészt 1 Snickers rúd tartalmaz például 34 g szénhidrátot. A glikémiás index 41, ezért olcsó (da
A kedvező, alacsony glikémiás indexű (GI) ételek pl.
- Teljes kiőrlésű és rostos kenyér
- Zab- vagy rozskenyér
- Wollkorn búza tészta
- Édes paradicsom
- hüvelyesek
- Bab
- Borsó
- gabona
- Zabsütemény
- Almák
- Búza tészta (főtt al dente)
- Barna basmati rizs
- szója
- Diétás italok
- Fruktóz (gyümölcscukor)
- édesem
A kedvezőtlen, magas GI-vel rendelkező élelmiszerek a következők:
- Burgonyapüré és sült burgonya
- tök
- Rizs tészta
- Jázmin rizs
- Görögdinnye
- Érett banán
- Fehér vagy barna kenyér
- kukoricapehely
- Rizs sütik
Természetesen, ha mindkét csoport ételeit összekeverjük, a keverék teljes indexe csökken. Ecet vagy citromlé hozzáadása az ételekhez szintén csökkenti a GI-t.
Az engedélyezett édesítőszerek szacharin, ciklamát, aszpartám.
Minden zsírtípusnak azonos a kalóriatartalma, de az "egyszeresen telítetlen" zsírok a legegészségesebb zsírok a szívünk számára. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak főleg az olívaolajban (73%), a repceolajban (55%), a szezámolajban (10%), a mogyoróolajban (48%) és az avokádóban találhatók.
Különösen kerülje a telített zsírokat. Ezek megtalálhatók állati termékekben, tejtermékekben, kekszekben, pudingokban és sajtokban.
A telítetlen zsírok egészségesek. Ezért az étrendben lévő zsírok többségét kell képviselniük. Ebbe beletartozik:
- Napraforgóolaj
- Szójabab olaj
- puha margarin
- olajos hal
- olivaolaj
- avokádó
- Földimogyoró (só nélkül)
- Mandula
- Mogyoró
- Kesudió
- szezám
- Tökmagok
Az Omega-6 és Omega-3 zsírok elengedhetetlenek. Az esszenciális (pótolhatatlan) zsírsavakat tartalmazzák. Az omega-6 zsírokat a következők tartalmazzák:
- Napraforgóolaj
- Szójabab
- szezámolaj
- szezám
- Napraforgómag és
- Diófélék
- Az omega-3 zsírokat a következők tartalmazzák:
- Diófélék
- lenmag
- Szójabab olaj
- Dióolaj
- olajos hal (makréla, hering, pisztráng, szardínia, friss tonhal)
- Zöldségek sötétzöld levelekkel
- édesburgonya
Ezek a zsírok segítenek a depresszióban is.
Az egészséges táplálkozás általános ajánlása: hetente kétszer egyél halat, egyszer olajosat!
Az egészséges fehérjét általában sovány hússal együtt fogyasztják (filé, pulykamell, csirkemell, tonhal - konzerv is). A fehérjék aminosavakból állnak, amelyek közül nyolc esszenciális. Azért hívják őket, mert a test önmagában nem tudja felépíteni őket. Attól függünk, hogy bevisszük őket az ételünkbe. Fehérje nyerhető növényi vagy állati eredetű élelmiszerekből, de a növényi eredetű élelmiszerek nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat.
Vitaminok és ásványi anyagok
A vitaminok és ásványi anyagok nem tartalmaznak kalóriát, és nélkülözhetetlenek életünk szempontjából.
A kiegyensúlyozott étrendnek elegendő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot kell tartalmaznia. Az élet bizonyos szakaszaiban még mindig etetni kell.
Multivitamin-kiegészítőket kell szedni: ha több mint 2 hétig tartó betegségben szenved, vagy ha több mint egy hónapja alacsony kalóriatartalmú étrendet (napi kevesebb mint 1600 kilokalóriát) tart.,
D-vitamin és kalcium - ha túl kevés tejterméket (vegánt) vesz be, vagy ha csontritkulása van, vagy ha ennek a betegségnek fokozott a kockázata
Folsav - négy héttel a terhesség előtt és a terhesség 16. hetéig minden nőnek napi 400 µg folsavat kell bevennie. Ez csökkenti annak kockázatát, hogy a gyermeknek gerincvelői rendellenességei vannak.
Vas - ha több mint 3 hónapig súlyos menstruációs vérzése van
C-vitamin - ha dohányzik, több C-vitaminra lesz szüksége, de mindenképp meg kell próbálnia leszokni
B-vitamin - ha sok alkoholt fogyaszt több mint 3 hónapig - itt is sürgősen ajánlott az alkoholfogyasztás csökkentése.
Antioxidánsok
Az egészséges étrend azt jelenti: sok vitamin, ásványi anyag és víz, de kevés só.
Antioxidánsokban, például A-, C-, E-vitaminban, szelénben és ß-karotinban gazdag:
- Áfonya
- fokhagyma
- Szőlő héja
- Almák
- vörösbor
- olivaolaj
- paradicsom
- Szójabab
- Zöld tea
- csokoládé
Az antioxidánsok védenek az úgynevezett "szabad gyökök" ellen. Ezek kémiailag nagyon aktív anyagok, amelyek károsítják a sejteket és molekulákat. Hihetetlen, de igaz: Különösen az oxigén okozhat súlyos károkat, ha nem ellenőrzik antioxidánsokkal. A szabad gyökök folyamatosan képződnek a szervezetben, mint fontos anyagcsere-folyamatok melléktermékei. Kialakulásukat különösen stresszes helyzetek, nikotinfogyasztás vagy sugárterhelés serkenti; ezt oxidatív stressznek nevezik. A szabad gyökök megtámadják a fontos sejtstruktúrákat, például a DNS-molekulákat vagy a sejtmembránokat. Ott károsodáshoz vezetnek, és ennek következtében megváltozhat a genetikai felépítés, a rákos sejtek fejlődése, a koleszterin változása, az érfal lerakódása és végül az arteriosclerosis. Ezért az antioxidánsok rendkívül fontosak, mint ellenfelek, különösen bizonyos élethelyzetekben elengedhetetlenek. Ha elegendő antioxidánst akarsz ellátni a testeddel: egyél gyümölcsöt vagy zöldséget naponta ötször.!
Só és vérnyomás
Legfeljebb 6 g só elegendő naponta. Ellenkező esetben megnő a magas vérnyomás kockázata. Használhat más fűszereket is. Végül is az étel ízének nem szabad szenvednie. Erre a célra a kalcium, kálium és magnézium bevitelének növelése ajánlott. Kimutatták, hogy az egyszeresen telítetlen zsírsavak és az omega-3 zsírsavak csökkentik a vérnyomást.
csokoládé
A csokoládé tartalmaz flavonolt, úgynevezett katechint. A flavonolok az antioxidáns anyagok érdekes csoportja, és úgy tűnik, hogy csökkentik a szívbetegségek kockázatát és javítják az inzulinrezisztenciát. Azonban: csak a legalább 70% kakaótartalmú étcsokoládé segít, és csak akkor, ha kis mennyiségben élvezik.
víz
Elegendő vízfogyasztás fontos az egészséges étrendhez. A vizelet színe megkönnyíti az ellenőrzését. Ha vizelete sötét és tömény, valószínűleg nem iszik eléggé
A nagy rosttartalmú terjedelmes rost lelassítja a szénhidrátok felszívódását és kitölti a gyomrot. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalória szívódik fel. Az élelmi rost oldhatatlan és oldható. Az oldható rost különösen fontos. Csökkentik az ételek glikémiás indexét, fellépnek a székrekedés ellen, csökkentik a koleszterinszintet és védenek a vastagbélrák ellen.
Az oldhatatlan rostok többnyire változatlan formában jutnak át a beleken. Nagy mennyiségű vizet kötnek meg, duzzadnak és jóllakottság érzetet keltenek. A székrekedés azért is kevésbé valószínű, mert a széklet lágyabbá válik. Ilyen rost található például a búzában és a rozsban.
Az oldható rost a vastagbélben lebomlik. A bélflórához tartozó baktériumok ezután kötődnek a keletkező részecskékhez, és így megpuhítják a székletet, beleértve az oldható rostot is. Az oldható rostok közé tartozik például az árpa, hüvelyesek, alma, bab és zab.
A teltségérzetet a gyomor falának nyújtása okozza. Az étel kalóriatartalma lényegtelen a gyomor számára. Csak az ételek mennyiségére és tömegére reagál. Ha az étel több vizet tartalmaz, általában alacsonyabb a kalóriatartalma. A zöldségek, saláták és gyümölcsök, valamint a sovány izomhús, a hal és a baromfi ezért hasznosak.
Elvileg a következő szabály érvényes: jobb, ha több kis ételt fogyaszt, mint néhány nagy ételt, mivel ez megakadályozza a vércukorszint túlzott ingadozásait.
A kis mennyiségű alkohol jótékony hatással lehet az erekre, különösen a menopauza idején. A vörösbor például sok antioxidánst tartalmaz, és az alkohol általában növeli a vérben a „jó” koleszterin (HDL - nagy sűrűségű lipoproteinek) arányát. Ne igyon azonban napi 2-3 "alkoholegységnél" többet, még akkor is, ha ritkán fogyaszt alkoholt. Egy egység 10 ml tiszta alkoholnak felel meg.
Itt láthatja, hogy hány egység van különböző italokban:
1 egység: 25 ml szeszes ital
1,5 egység: 175 ml vörös vagy fehér bor
2 egység: egy Krügerl világos sör
3 egység: egy Krügerl erős sör
A túlzott alkoholfogyasztás hátrányai közismertek. Ha fogyni akar, fontolja meg, hogy az alkohol növeli az étvágyat, sok kalóriát tartalmaz anélkül, hogy feltöltené (1 pohár vagy 175 ml száraz fehérbor 115 kcal-t tartalmaz; 300 ml sör már 100 kcal)
az ellenőrzés elvesztéséhez vezet, és fennáll annak a veszélye, hogy többet eszik, és nem fog kijönni néhány olyan gyógyszerrel, amelyet PCOS kezelésben írnak fel Önnek.