Gyakorlatok a calcaneal sarkantyúhoz

Kövess minket:

A cikkben található összes tartalmat a Mario Habersack komponált.

gyakorlatok

Ezt ezen az oldalon találja meg:

  • Mobilizációs gyakorlatok
  • nyújtás
  • Erősítő gyakorlatok
  • Koordinációs gyakorlatok
  • masszázs
  • További terápiás intézkedések
  • kocogni
  • Talpbetétes cipők
  • Összegzés
  • További információ

Koronavírus fertőzés teszt

Szenvedsz-e egyet Koronavírus fertőzés?
Válasz erre 11 gyors kérdés és derítsd ki, hogy veszélyben vagy-e!
Kattintson ide a közvetlenül a Koronavírus fertőzés teszt

Mobilizációs gyakorlatok

1. Mobilozás a sündisznó golyóval
Húzza át a talpát a földön fekvő sündisznógolyón. Változtassa előre-hátra gurulással, körkörös mozdulatokkal vagy oldalra gördülve a labda felett. Ez a gyakorlat erősíti a láb kis izmait, és a fascia szövetének mozgósítására is használható. Ha a gyakorlatot álló helyzetben hajtják végre, az az egyensúlyérzetet is növeli.

2. Fogja meg a lábával
Üljön ülő helyzetbe. Helyezzen egy törülközőt a földre a lába elé. Most fogja meg a kendőt a lábujjaival, fogja meg, emelje le a padlóról, és hagyja, hogy újra lehulljon. Ismételje meg a gyakorlatot az edzettségétől függően.

3. Séta minden változatban
Menj mezítláb körbe. Először lábujjhegyen, majd a láb külső szélén, végül a láb belső szélén. A variáláshoz tegyél nagyon apró lépéseket, nagyon nagy lépéseket, és hajtsd végre.

További gyakorlatokért olvassa el a cikkeket

nyújtás

1. Nyújtás a falon
Állj mezítláb a fal előtt, kb. A lábak laposak a földön, és a sarok mindig érintkezik a talajjal. Most lassan előre lehet dönteni a fal felé. Amint meghúzódást érez a borjúban, tartsa azt a helyzetet, hogy megnyújtsa a borjú izmait és az Achilles-ínt.

2. A törülközővel nyújtózkodni
Tegye magát a padló hosszú ülésére. Vegyen egy törülközőt, és ezzel húzza meg a lábát a test felé. Tartsa a helyzetet, amint meghúzódást érez a borjú területén. Szükség szerint ismételje meg a gyakorlatot.

További nyújtási gyakorlatokért lásd a cikkeket Achilles-ín nyújtási gyakorlatok és Gyakorlatok lábtáji fájdalomra.

Erősítő gyakorlatok

1. Lábujjhegyen
Állj mezítláb a fal előtt, kb. A karok a falra vannak támasztva. Körülbelül 10 másodpercig álljon a lábujjaira. Engedje el 5 másodpercig, majd kezdje újra a lábujjain. Növelje a gyakorlatot úgy, hogy kissé megemeli az egyik lábát és lábujját álló lábával.

2. Erősítse meg a láb meghosszabbítását
Tegye magát a padló hosszú ülésére. Csatlakoztasson egy Therabandot a lábához és a falhoz. Most húzza meg a lábát a teste felé a Theraband ellenállásával szemben, tartsa rövid ideig a helyzetet, majd lassan lazítson a Theraband ellenállásával szemben.

3. Partneri gyakorlat hosszú ülésen
Te és egy partnered egymással szemben ülsz a hosszú ülésen. A lábak teljesen kinyújtottak, és a talpuk megérinti a partner talpát. Most nyújtsd a lábad az irányába partnered ellenállásával szemben. Ezután a partner az Ön irányába nyújtja a lábát ellened. Ha van Therabands, akkor összekötheti velük a lábát, és ellenállással edzheti a láb húzását is.

További gyakorlatokért lásd a cikkeket

Koordinációs gyakorlatok

1. Festés a lábával
Tegyen egy darab papírt a földre. Üljön le egy székre, és vegyen egy tollat ​​(lehetőleg filctollat) a nagylábujja és a második lábujja közé. Most próbáld meg megírni a keresztnevedet a papírra a lábaddal. Megpróbálhatsz egyszerű geometriai mintákat is, például köröket, négyzeteket vagy kereszteket.

2. Futás újságon
Vegyél egy újságot, állj mezítláb az újságon. Most próbálja meg az újság tépése nélkül átmenni egy szobán, kis léptékkel. Növelje a sebességet a következő néhány kísérletben az újság tépése nélkül.

3. Álljon az egyik lábára a tekercsen
Vegyünk egy nagy törülközőt, és tekerjük fel. Álljon két lábbal a feltekert törülközőn. Most próbálja megőrizni egyensúlyát, miközben az egyik lábán áll a törülközőn. Váltás a lábakon. Ez a gyakorlat különösen a kis lábizmokat, az egyensúly és koordináció érzetét edzi.

További gyakorlatokért lásd a cikket Koordinációs és egyensúlygyakorlatok.

masszázs

1. Achilles-ín
Üljön be az ülésbe, és fél lábon keresztezze az egyik lábát a másikon. Hüvelykujjával és mutatóujjával körkörösen masszírozza az Achilles-ínt. Most sétáljon vissza körben a sarok felé.

2. Masszírozza hosszában a lábát
Üljön be az ülésbe, és fél lábon keresztezze az egyik lábát a másikon. Kezdje mindkét hüvelykujjával a sarok belső alsó szélén, és nyomja meg enyhe nyomással hosszanti irányban a lábgolyó felé.

3. Masszírozza az első láb gömbjét
Üljön be az ülésbe, és fél lábon keresztezze az egyik lábát a másikon. Hüvelykujjával nyomja a láb két elülső gömbje közé. Most lassan körözzen hüvelykujjával ezen a ponton.

4. Masszírozza át az alsó lábat
Masszírozzon az alsó láb közepétől mindkét kéz összes ujjával (a hüvelykujj kivételével) belülről kifelé.

Az önmasszázsokat fascia hengerrel is elvégezhetjük. Gyakorlatok találhatók a cikkben Fascia tekercs.

További terápiás intézkedések

kocogni

Mivel különösen a kocogók gyakran szenvednek sarkú sarkantyúktól, van néhány hasznos intézkedés a megelőzés megelőzésére. Ennek oka gyakran a helytelen lábbeli vagy a túlzott képzési egység, ami jelentős túlhasználathoz vezet. Intenzív tanácsokat kaphat a futócipő vásárlásakor. Ha a láb egy adott helyzetben van (túlpronáció vagy szupinációs deformitás), akkor a talpbetétet vagy egyéb intézkedéseket ennek megfelelően kell beállítani. Változtassa meg edzésprogramját azzal, hogy nem mindig ugyanazon a felületen fut (pl. Utcán). Ne szaladj minden nap, de adj pihenőt a lábadnak. A gyakorlatokba integrálja a láb nyújtó és erősítő gyakorlatait, és masszírozza a lábát. Ha lehetséges, menjen sokat mezítláb és gyakran cseréljen cipőt, hogy elkerülje az egyoldalú stresszt. Ha szükséges, kocogás közben csökkentse edzésmennyiségét, és sportos alternatívákat keressen. Például kerékpározással vagy aqua-kocogással továbbra is az edzésben maradhat anélkül, hogy túlterhelné a lábakat a megfelelő helyen. Ha a térdízület rosszul van beállítva, a lábtengely-edzés megfelelő.

Talpbetétes cipők

Az alsó sarok sarkantyúja esetén a cipőhöz készült speciális talpbetétek segítenek, mivel ezek megkönnyítik az érintett területet. Ezeknek a betéteknek van egy mélyedése (perforált betétek) a sarok sarkantyújának helyzetében. A viszkoelasztikus talpbetétek (gélbetétek) szintén hasznosak lehetnek, mivel elosztják a nyomást az egész lábon. Hátsó sarok sarkantyú esetén sarokpárna, sarokék vagy filcdarabok ragaszthatók a hátsó cipő sapkájára. Ha ismert a lábfej deformációja (pronációs deformáció, szupinációs deformitás), tanácsot kaphat egy ortopédiai üzletből, és talpbetéteket készíthet kifejezetten a lábához. A talpbetétek csökkenthetik a sarok és a lábgolyó közötti talpi fascia húzóerejét, enyhítve ezzel a sarok sarkantyú tüneteinek megterhelését. Ha lapos lábtól szenved, a talpbetét helyettesíti a láb hosszanti ívének ütéselnyelő funkcióját (talpi fascia, láb aponeurosis). A talpbetétes cipő ajánlott csatos, szétnyílt, lapos vagy gömbíves láb esetén is. A talpbetétek vagy ortopéd egészségügyi cipők költségeit részben az egészségbiztosító társaságok fedezik.

Összegzés

A sarok sarkantyúja egy olyan betegség, amely viszonylag gyakran fordul elő, és általában túlzott stresszen és helytelen stresszen alapul. Ez gyakran a helytelen lábbeli, a túlzott edzésintenzitás vagy a már meglévő lábdeformitás miatt következik be. Összességében azonban a sarok sarkantyúja jól kezelhető, mivel a megkönnyebbülés általában néhány héten belül gyógyuláshoz vezet. A terápia szempontjából kulcsfontosságú, hogy pontosan elemezze az adott okot, és ennek megfelelően kiküszöbölje a betegség negatív kiváltó okait. A sportolók számára segít a futócipők beállításában, az edzésprogram megváltoztatásában és az intenzitás csökkentésében. A túlsúlyos embereknek csökkenteniük kell a testsúlyukat, és talpbetétet kell viselniük a javulás érdekében. Ha gyengeség tapasztalható a vádli izmokban, a kis lábizmok vagy a láb deformitása, fizioterápiás intézkedéseket kell alkalmazni. A talp általános helyzete talpbetét viselésével javítható. A profilaktikus fellépéshez nyújtó gyakorlatokat, koordinációs gyakorlatokat, masszázsokat, mozgósítási technikákat és erősítő gyakorlatokat kell használnia a lábad számára.

További információ

Koronavírus fertőzés teszt

Szenvedsz-e egyet Koronavírus fertőzés?
Válasz erre 11 gyors kérdés és derítsd ki, hogy veszélyben vagy-e!
Kattintson ide a közvetlenül a Koronavírus fertőzés teszt