Gyakorlatok a gyomor fogyásához kompetensen az egészségről az iLive-on

Az emberi testben a fő zsír "lerakódások" a bőr alatti zsírban, a hasüregben és annak falában, azaz a has területén koncentrálódnak. Normális állapotban a felnőtt a rendelkezésre álló zsírsejtek (adipociták) méretének növelésével felhalmozza a zsírt. De ha a sejtben túl sok a zsír, megkezdődik a szaporodásának folyamata, ami a zsírsejtek számának többszörös növekedéséhez vezet. Kezdenek felhalmozódni, beleértve a hasüreg szerveit (zsigeri zsír), valamint a csomagtartó alsó és felső részét. Ebben az esetben a kövér emberek hasán a zsírréteg elérheti a 10, 15, sőt a 20 cm vastagságot is (összehasonlításképpen: rozmárokban és pecsétekben a bőr alatti zsír vastagsága 5-10 cm). A gyakorlatok segítenek lefogyni a has felesleges zsírtartalmát?

Hatékony gyakorlatok a has fogyáshoz

Elvileg a hasi súlycsökkentő gyakorlatok - kiegyensúlyozott étrend nélkül - nem fogják elérni a kívánt hatást. Mert a zsírszövet nem csak "font" raktár. Egy speciálisan előállított peptidhormon leptinnel, amely az energiacsere-rendszerben átveszi a "kontroll és kontroll" funkciót, aktívan fenntartja jelenlétét a testben.

De nem minden olyan reménytelen. A zsírsejtekben trigliceridek szintetizálódnak, amelyekből főként a zsírszövet áll. A trigliceridek lebontása során a test energiát kap, és minél több energiát használ fel, annál több triglicerid bomlik le. Vagyis a hasi súlycsökkentő gyakorlatok a legintenzívebb fizikai tevékenységek, amelyek növelik a zsírok fogyasztását. A lényeg az, hogy a hasi súlycsökkentéshez szükséges reggeli gyakorlatokat nem kísérik reggelivel, ebéddel és vacsorával, amelyek kalóriaértékükben meghaladják a megvalósításukra fordított energiát. .

Tehát a hasi otthoni súlycsökkentő gyakorlatokat a fogyás területének szakértői szerint hetente legalább háromszor el kell végezni. A gyakorlatok kezdetén minden gyakorlatot 8-10-szer végeznek, és miután az illetőt bevonják ebbe az üzletbe, minden otthoni fogyókúrát legalább 20-25-szer meg kell csinálni.

A hasi súlycsökkentő gyakorlatok szokásos halmaza különböző helyzetű - álló, ülő és fekvő - gyakorlatokat tartalmaz. A következő gyakorlatokat hajlamos helyzetben hajtjuk végre:

[1]

Gyakorlatok a fogyás gyomorállásra

Egyszerű, de ugyanakkor hatékony gyakorlatok a testsúlycsökkenéshez állva - hagyományos guggolás és lógás.

Álljon egyenesen, lábaival együtt, a derekán. Tartsa a hátát és a vállát a lehető leg laposabban, leguggoljon anélkül, hogy levenné a sarkát a padlóról. Minél alacsonyabb a guggolás, annál nagyobb megterhelést jelent a hasprés az egyenesítés során. Ha nehézségek merülnek fel, akkor ezt a gyakorlatot úgy teheti meg, hogy például kezét a szék támlája mögött tartja.
Álljon fel egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek, a derekán vagy a feje mögött. Belélegzés - előre döntés, kilégzés - kiegyenesítés, belélegzés - hátrahajlás, kilégzés - kiegyenesítés.
Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek, emelje fel a kezét. Belégzés (1-2-3 rovására) - előre hajló lejtés, ujjaival a lábhoz vagy a padlóhoz érve. 4 (kilégzés) rovására - vegye ki a kiindulási helyzetet.
Álljon fel egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek, a kezek derékon legyenek. Erősen húzza meg a hasizmait, majd lazítsa el (a lélegzet visszatartása nélkül) az izmait. A gyakorlatot 10-15 alkalommal ismételjük.

[2]

Gyakorlatok a hasi ülés karcsúsítására

Gyakorlatok fogyás ülő has, meg kell győződnie arról, hogy a hát és a vállak laposak maradnak. Ez növeli a hasi izmok stresszét.

Üljön le a földre, egyenes lábakkal, kezeit könnyedén a támasz helyzetében. Tartsa együtt az egyenes lábakat, vegye fel a padlóról és mindkét lábával "rajzoljon" a légkörökben - háromszor balra és ugyanannyival - jobbra. Ismételje meg a gyakorlatot 3-4 alkalommal, kis szünetekkel.
Üljön a földön egyenes lábakkal és egyenes karokkal. Felváltva a feneket megemelve és a hasizmokat megerőltetve haladjon előre és hátra (egy méter). Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal.
Üljön le a földre, egyenes lábakkal, kezeit könnyedén a támasz helyzetében. Tartsa egyenes lábait, és kissé dőljön hátra a padlóról. A gyakorlatot háromszor 10 alkalommal ismételjük meg.

Gyakorlatok a gyomor súlyának csökkentésére a férfiak számára

A fogyókúrás hasi férfiak számára végzett összes gyakorlat ugyanolyan sikerrel végezhető, mint a nők, de meg kell növelni az ismétlések számát (akár 20-25-szeresére). De a megnövekedett terhelésű gyakorlatok:

Feküdjön a földön kinyújtott lábakkal, és nyújtsa a karjait egyenesen előre. Belégzés közben - emelje fel egyenes lábait (ne emelje fel a fejét és a vállát!) És tartsa őket ebben a helyzetben 10 másodpercig. A kilégzéskor - vegye be az eredeti helyzetet. Gyakorláskor a megemelt lábak tartási idejét fokozatosan kell növelni.
Üljön le a földre, egyenes lábakkal, kezeit könnyedén a támasz helyzetében. Az egyenes lábak összetartanak; Kicsit hátradőlve emelje fel a lábait a padlóról, térdre hajolva nyomja a mellkasához. Ezután egyenesítse ki a lábát, és engedje le a padlóra.
A kiindulási helyzet hasonló az előző gyakorlathoz, de a lábak emelve, hajlítva és felváltva nyomódnak a mellkasra - külön-külön jobbra és balra.

Gyakorlatok a hasi fogyáshoz férfiak számára javasolják a vízszintes sáv aktív használatát. A legegyszerűbb közülük: az egyenes karokon a látás elvégzése, majd a belégzésen a lábak térdre hajlítása és lassú egyenesbe állítása, ugyanakkor a padlóval (vagy a padlóval) párhuzamosan felállva. A kilégzéskor - finoman térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Dolgozzon a Bodyflex segítségével, hogy lefogyjon a gyomorból

Népszerű a hasi súlycsökkentő légzőgyakorlatok komplexuma - bodyflex, amelyet az amerikai Greer Childers fejlesztett ki több mint 20 évvel ezelőtt.

Úgy gondolják, hogy a hasi testsúlycsökkentéshez szükséges Bodyflex gyakorlatok célja a test "oxigénnel való telítése", amelyet ideiglenes légzési késleltetéssel érnek el. Ugyanakkor a légzőgyakorlatok kombinálódnak izotóniás és izometrikus gyakorlatokkal, vagyis statikus izomerővel és izomerővel anélkül, hogy a testben részt vevő testrészeket mozgatnának.

[3]

Légzőgyakorlatok hasi kompresszióhoz Bodyflex módszerrel

A bodyflex módszer szerint először a teljes levegőt ki kell szívnia a tüdejéből - a száján és az ajkán keresztül egy „csőbe”. Ezután egy gyors, intenzív lélegzetet veszünk az orron keresztül (az inspirációnak hangosnak kell lennie) - hogy a tüdőt kudarcig töltse. Ezután, felemelve a fejét, újra ki kell lélegeznie a levegőt - de már tágra nyitott szájjal. De most meg kell tartania a lélegzetét, a fejét a mellkasának kell döntenie, és amennyire csak lehetséges (8-10 másodpercig) behúzni a gyomrát. Az utolsó lépés az, hogy ellazítsa a hasizmait, és vegyen egy normális levegőt. Az összes Bodyflex gyakorlatot a has súlycsökkentésére csak abban a szakaszban hajtják végre, amelyben visszatartja a lélegzetét (és behúzza a gyomrát).

Alapállás: térdeljen, hajoljon meg és támaszkodjon a tenyérrel a padlóra. A háta lapos, a feje fel van emelve. Légzőgyakorlatot hajtanak végre (a fent leírtak szerint), és amikor a légzés késik, és a gyomor behúzódik, a lehető legnagyobb mértékben meg kell dönteni a fejét és a hátát hajlítani. Ezt a helyzetet 8-10 másodpercig tartják. Ezután lélegezzen ki és lazítsa meg a hátát és a gyomrát. A gyakorlatot háromszor megismételjük 15-20 másodperces intervallummal.

Itt van egy másik gyakorlat, amely megköveteli, hogy a hátadon feküdj, a lábad kissé kisebb legyen, mint a váll szélessége, és térdre hajlítsd őket (a lábad teljesen a padlón van), kezedet nyújtva a tested mentén. Ezután végezzen légzési gyakorlatot (a fent leírtak szerint), és húzza be a gyomrot. Ha késlelteti a légzést, tegye a következőket: emelje fel a kezét, és tépje le a fejét a padlóról, a válláról és a hátáról, és emelje fel a lehető legmagasabbra; Térjen vissza fekvő helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a padló hátulján. A második emelés után finoman térjen vissza az eredeti helyzetbe, és vegyen egy levegőt, ellazítva a gyomrot. Ezt a gyakorlatot háromszor ismételjük fél perc intervallummal.

Végül az alsó hasi súlycsökkentés gyakorlása. Feküdj a hátadon a padlón, a lábad egyenesen, a kezed könyökénél hajlítva (tenyérrel lefelé) a feneked alá helyezzük. Végzett légzőgyakorlatok után - a lélegzetvisszatartó és a has visszavonult állapotában - az egyenes lábak kissé a padló fölé emelkednek (zokni lábak kinyújtva, a fej és a váll mozdulatlan marad), és a gyors nagy ingadozásoktól az "olló "ig a comb helyzetébe (a másik fölé vagy alá) Oldal) megváltozott. Nyolc-tíz számlára történik mozgás. A lábak leesnek és mélyet lélegeznek. Ismételje meg - 3-4 alkalommal szünetekkel, 20 másodperc alatt.

Annak ellenére, hogy a legtöbb légzési gyakorlat, beleértve a hasi fogyókúrát szolgáló légzőgyakorlatokat is, úgy gondolják, hogy a Bodyflex rendszer potenciálisan nem biztos abban, hogyan tartja vissza a lélegzetét, ami megnövekedett vérnyomáshoz és aritmiához vezet.

Van egy másik légzési gyakorlatok rendszere (ismét a mozgással kombinálva) a csípő és a has zsírlerakódásának csökkentésére - Oxysize. Igaz, nem kell visszatartani a lélegzetét. Általában az Oxysize az American Bodyflex módosított orosz változata, amelyet légző has egészít ki. Nincs itt semmi újdonság, mert a rekeszizom légzését (keleti, alsó vagy lélegző hasi) régóta gyakorolják a jógából, amelynek a pranayama speciális technikái vannak.

Jóga gyakorlatok fogyás has

A hasi légzést mind az oxigén felszívódásának növelésére, mind az alsó hasi izmok megerősítésére használják. Itt van a csakra svadhistana, amelyet az ájurvéda felelősséggel tart az emberi immunitásért és általános vitalitásáért.

A hasi karcsúsító jóga légzőgyakorlatok legolcsóbb technikája a következő: egyik kezét a mellkasára kell helyezni, a másikat pedig a gyomrára, mély lélegzetet kell venni az orrán keresztül, felfújva a gyomrot úgy, hogy a tenyere ( hasfalával) felemelt. Ebben az esetben a mellkason nyugvó tenyérnek helyben kell maradnia. A kilégzés szintén az orron keresztül történik, és hosszabbnak és csendesebbnek kell lennie, mint a belégzés. Kilégzéskor a hasfalat a gerinchez kell "nyomni", aminek következtében a tenyér a gyomor eredeti helyzetébe süllyed.

És most abbahagyjuk a legegyszerűbb jógagyakorlatokat a has elvesztése érdekében.

Bhujangasaga - kobra testtartás

Feküdjön hasra a padlóra, egyenes lábakkal, térd és láb összenyomva, lábujjak kinyújtva; A karok a könyöknél hajlanak, tenyérrel előrefelé a mellkas mentén. Belégzéskor - tenyérrel pihen, lassan és fokozatosan kiegyenesíti a testet a karok szintjén a kéz sarka alatt. Ebben az esetben a hátsó rész meghajlik, a szegycsont előre és felfelé nyúlik, a vállak hátra és lefelé húzódnak, a könyököket a mellkas oldalfelületeihez nyomják, a fej pedig visszahajlik. Rögzítse a pózt fél percig (késleltetett légzéssel 5 másodpercig), majd hajlítsa meg karjait a könyökeiben és kilégzés közben, hogy simán visszatérjen eredeti helyzetébe. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor.

[4]

Ardha Navasana - fél hajóhelyzet

Üljön le a földre, térdre téve a lábait, kezét a mellkasán leengedve. A hátnak lekerekítettnek kell lennie, az alsó hát alsó részét erősen a padlóhoz kell nyomni, a vállaknak és a hát többi részének a súlyon kell maradnia. Ezután egyenesítse ki a lábát, és emelje fel 10-30 hüvelykkel a padlótól. Húzza a kezét a lába felé. A lábak, a has és a derék feszültek, a légzés egyenletes. Tartsa ezt a helyzetet 15-20 másodpercig.

Dhanurasana - Hagyma póz

Hatékony testmozgás az alsó hasi fogyáshoz és a gerinc erősítéséhez (emlékeztet a gyermekkor óta ismert "béka" gyakorlatra).

Feküdj a földön a gyomrodon, a lábak térdre hajlanak, emeld fel őket, és fogd meg a kezedet a bokáddal. Belégzéskor hajlítson hátra és emelje fel mindkét lábát, kézzel húzva vissza. Tartsa vissza a lélegzetét 5 másodpercig, engedje el a kezét, és lassan lélegezze ki a padlón. Az ászanák ismétlődéseinek száma három-négyszerese.

Halasana - eke testtartás (egyszerűsített változat)

Feküdj a hátadon - fej a falnak (kb. Fél méter távolságra), egyenes lábakkal, egyenes karokkal, a csomagtartó mentén feszítve. Belégzés közben - emelje fel egyenes lábait, hajlítsa meg a karjait, és tegye a kezét a csípőjére, tartsa a testét. A kilégzéskor - dobja az egyenes lábát a feje mögé, érintse meg a lábát a falhoz. 10 másodpercig maradjon az ászanában, vegyen egy mély lélegzetet. A kilégzéskor - lassan hajoljon le, amikor a háta lapos a padlón - finoman engedje le a lábát. Ez a jóga gyakorlása a gyomor súlycsökkentése érdekében hasznos nemcsak a has, hanem a csípő zsírlerakódásával is.

A test "teher", amelyet az ember állandóan magával hord. E teher enyhítéséhez pedig erőfeszítésre és kitartásra van szükség. Csak ők segítenek a hasi súlycsökkentő gyakorlatok szisztematikus végrehajtásában, így elválnak a plusz kilóktól.