Gyakorlatok az ágyéki régió erősítésére - Egészségügyi dózis
Az alábbi gyakorlatok amellett, hogy segítenek az ágyéki régió erősítésében, számos más előnnyel járnak. Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki belőlük, célszerű bevonni őket a mindennapokba.
A derékfájás sokkal gyakoribb probléma, mint azt feltételezzük. Mindennapi szokásainkon alapul (ideértve például a nem megfelelő testhelyzet felvételét a munkahelyen). Emiatt, A mai cikkünkben bemutatunk néhány gyakorlatot az ágyéki régió erősítésére. Segítségükkel megszabadul a gyengítő kellemetlenségektől.
Derékfájdalom
A felnőttek sokat szenvednek az ülő életmód miatt. Ennek az életmódnak a negatív következményei közé tartozik a derékfájás.
Az ilyen típusú kényelmetlenséget a feszültség felhalmozódása okozza a mobilitás hiánya és az elégtelen izomfejlődés miatt.
Ha fájdalmat érez a hát alsó részén, ne töltsön sok időt ülve (például amikor a számítógépen kell dolgoznia). Próbáljon felállni és járni az irodában, miközben kávét iszik vagy telefonon beszél.
A helyes testtartás fenntartásához elengedhetetlen egy kényelmes, nem túl puha szék. Akkor is, amikor nehéz tárgyat kell megemelnie, ne kövesse el azt a hibát, hogy előrehajol, és teljes hátát a hátával támasztja alá. Azt tanácsoljuk, hogy hajlítsa meg térdeit, miközben lehajol.
Amikor elalszik, ne aludjon nagyon puha matracon. Hanyatt aludt, párna a térde alatt.
A legjobb gyakorlatok az ágyéki régió erősítésére
Bár a fizikai aktivitás nagyon fontos, a testmozgáshoz nincs szükség tornaterem tagságra. Hangot adhat az ágyéki régiónak otthon, amikor visszatér a munkából, vagy miután befejezte a napi munkáját.
1. Emelje meg a törzset
- Feküdjön arccal lefelé egy jógaszőnyegen vagy takarón.
- Nyújtsa ki a lábát, és tegye a kezét a hátára (a fenekét kell érintenie).
- Emelje fel a fejét és a törzsét, hogy minél többet "felálljon" a padlóról.
- Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd lazítson.
Ennek a gyakorlatnak egy másik változatát hívják "kobrának". Ehhez támassza alá magát a kezekben, amelyeknek váll szélességben kell lenniük, majd nyújtsák ki a karjaikat. Tegye vissza a fejét a legjobb eredmény érdekében.
2. Térdhajlítások
Ez a gyakorlat nagyon pihentető és számos előnnyel jár, például erősíti az ágyéki régiót.
- Feküdj a hátadon, és térddel tedd a mellkasodhoz.
- Fogja meg a karjaival, mintha göndörödni akarna, hogy labdát alkosson.
- Tegyen egy kis nyomást és ingát mozog egyik oldalról a másikra.
- Ezután nyújtja meg a jobb lábát, és csak a bal kezével gyakoroljon nyomást.
- 30 másodperc elteltével edzeni kell a másik lábát.
3. A medence felemelése, az ágyéki régió erősítésére szolgáló legjobb gyakorlatok között
Bármennyire is hihetőnek tűnik, ez a gyakorlat jótékony hatással van az ágyéki régióra, és általában megerősítheti az egész hátat.
Súlyt tehet a gyomrára.
4. A macska helyzete
Ez a helyzet népszerű a jóga gyakorlók körében, és az egyik legjobb gyakorlat az ágyéki régió erősítésére.
- Tegye a térdét és a tenyerét a földre.
- Ívesítse meg a hátát, és "rejtse el" a fejét a válla közé.
- Ezután hajtsa végre a fordított mozgást: a nyakat kinyújtják, a hátat pedig leeresztik.
- Az előző gyakorlathoz hasonlóan, miután többször elvégezte a macska helyzetét, hozzáadhat egy súlyt (például egy lemezt) a hátára.
5. Izometrikus gyakorlat
Ez a gyakorlat ideális módszer az ágyéki régió megerősítésére és egyszerre edzeni az egész hátat, hasi izmokat és lábakat.
- Feküdjön arccal lefelé egy jógaszőnyegen. Emelje fel a lábát és a karját a padlóról.
- Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd lazítson.
Egy másik lehetőség az emelt karok és lábak váltogatása. Először a jobb láb és a bal kar, majd a bal és a jobb kar.
6. Az ima helyzete az ágyéki régió erősítésére szolgáló gyakorlatok listáján
Ha gyakran derékfájást tapasztal, a következő nyújtási gyakorlat nagyon hasznos lesz.
- Térdeljen a földre, és engedje le a törzsét, amíg a homlokával hozzá nem ér a padlóhoz.
- Nyújtsa karjait a feje fölé, és tegye a tenyerét a padlóra.
- A fenéknek a sarokhoz kell kapcsolódnia.
7. Keresztirányú nyújtás
Feküdjön a földön lefelé, kinyújtott lábbal. Keresse jobb lábát a balján. Óvatosan emelje meg az ágyéki régiót.
Nyújtsd ki a jobb karodat és, a nyújtás hatékonyabbá tétele érdekében próbálja meg a jobb térdét a padlóhoz érni.
Ennek a gyakorlatnak egy másik lehetősége az egyik keresztláb elhelyezése a másik felett, és a lábaddal való érintkezés a padlóval.
8. Szemközti felvonók
Ez az utolsó gyakorlat ideális az ágyéki régió megerősítésére, mert enyhíti a helytelen testtartás okozta fájdalmat vagy rossz szokások. Ezenkívül javítja az egyensúlyt.
- Letérdel, és tenyerével megérinti a padlót. Nyújtsa ki a karját.
- Emelje meg a jobb lábát (tartsa feszítve), egyidejűleg emelje fel a bal karját és nyújtsa ki teljesen.
- Engedje le a karját és a lábát, majd edezze a másik két végtagot. Ne felejtsd el, lassan mozogjon, hogy ne essen le.
Lopez Miñarro, P. Á. (2009). Gyakorlatok az ágyéki izmok megerősítésére. Pedagógiai Kar. Murciai Egyetem.
Franco, C., Guerra, Z. és Otero, M. (2007). Esettanulmány: Manuális terápia 18 éves, idiopátiás juvenilis scoliosisban szenvedő betegnél. Egészségtudományi Magazin.