Gyakorlatok az erős kezek és alkarok számára a vonó tapadásának erősítésére
Írta: Thorben Grünewälder | 2020. augusztus 11., 16:49
Csak néhány másodpercig tart, és még mindig maradandó benyomást hagy: a kézfogás. A határozott kézfogás bizalmat ébreszt és állhatatosságot képvisel. Ugyanakkor az erős kezek (és alkarok) szintén fontosak, ha súlyokkal edzünk. Kristin Müller személyi edzővel elmagyarázzuk, hogyan növelheti tapadásának erejét.
A kezünk és az alkarunk a munkától függően néha csak kissé kihívást jelent a mindennapi életben. Manapság sok ember csak beírja a billentyűzetet, vagy bekapcsolja a mobiltelefonját az interneten keresztül. Kristin Müller személyi edző is ezt a megfigyelést teszi. A bielefeldi bennszülöttek minden korosztályt edzenek, és azt tapasztalták, hogy csak kevesen edzik meg a tapadás erejét. "Az erős kezek és alkarok nemcsak a mindennapi életben fontosak, hanem a különböző sportgyakorlatoknál is." "Ha itt nehéz súlyokat akar mozgatni, akkor erős kezekre van szüksége, amelyek képesek megtartani a súlyt." Különösen a kezdők többször alábecsülnék ezt. "A markolat erősítő edzése könnyen integrálható a mindennapi életbe vagy egy meglévő edzéstervbe" - magyarázza Kristin Müller.
Miért olyan fontosak az erős kezek és alkarok?
A bevásárlószatyor hordozásától kezdve a savanyú edény kinyitásáig - a markáns markolatszilárdság előnyei egészen nyilvánvalóak a szó valódi értelmében. De az erős kéz és az alkar nem csak a mindennapi életben vagy a súlyzós edzésnél fontos:
- A jól edzett izmok a kézben és az alkaron megakadályozzák a sérüléseket, különösen az ökölvívásban és más harcművészetekben, az ínszalagok, az inak és a csontok jobban védettek.
- Bárki, aki tenisz győztesként akar elhagyni a pályát, szilárd szorításra szorul. Ez nemcsak a teniszütő fogásakor fontos, hanem a golyók nagyobb sebességének megadása is.
- Az olyan sportolóknak, mint az evezősök, a jégkorongozók vagy a kézilabdázók, szintén előnyös az erős szorítás.
Hogyan tudom edzeni a tapadási erőt?
A kéz és az alkar számos izomból, inakból, szalagokból és csontokból áll. Nekik köszönhetően megfoghatunk egy kanalat, kinyomhatunk egy citromot, vagy megmutathatjuk a sportnak morcos madarat. És aki olvasta a „Seewolf” -t, vagy látta a sok filmadaptáció egyikét, tudja: a nyers burgonya puszta kézzel történő összetörése a legjobb módja annak, hogy maradandó benyomást keltsen társain. Annak érdekében, hogy a nyers tojással ne bukjon meg, a következő gyakorlatokat és eszközöket javasoljuk a tapadás erősségének növelésére:
Edzés a súlyzóval
Az 1980-as években minden önmagát tisztelő férfinak volt egy példánya az alagsorban vagy a padláson. Általában egy régimódi expander és a poros játékvonat mellett. A súlyzók ma is csodálatos, olcsó módszerek a kéz és az alkar hatékony gyakorlására. Különösen praktikus: a kemény edzéshez még a kanapét sem kell elhagynia. Az ujjas súlyzók - vagy a markolók - szintén alkalmasak a stressz vagy a harag enyhítésére. Hasonló módon működnek a golyók szorításában. A kezdők és a szakemberek számára állítható súlyzók állnak rendelkezésre, amelyek közül néhány beépített számláló funkcióval is rendelkezik az elvégzett ismétlésekhez.
Ellensúly létrehozása: gyűrűs ujj edző
"A markolat erősítő edzése gyakran túl egyoldalú" - magyarázza Kristin Müller személyi edző. „Az ujjak széttárását figyelmen kívül hagyják az ujjak becsukásához képest, és ez egyensúlyhiányhoz vezethet.” Tehát, ha rendszeresen edz a súlyzóval, akkor egyidejűleg gyűrűsujjas edzőt is szerezzen. Ezek hasonlóak a vastag gumiszalagokhoz, és lyukak vannak a kéz egyes ujjai számára. Ha ezeket most elosztják a szalag ellenállásával szemben, ez elsősorban az alkar izmait edzi.
Gyakorolj zsírfogókkal
Az átlagos súlyzó rudak nem nagyon alkalmasak a tapadás erősségének edzésére. Egyáltalán nem ez a céljuk. Más a helyzet az úgynevezett "zsírfogókkal". Ezek többnyire habgörgők, amelyek bármilyen súlyzó köré vannak tekerve, és így növelik a kerületüket. Ezekkel a zsírfogókkal végzett edzés ma már sokkal igényesebb, és nagyon hatékonyan terheli a kéz és az alkar izmait. "Az egyik következmény az, hogy a legtöbb gyakornok kevesebb gyakorlatot és ismétlést kezel az adott gyakorlattal - de ez az elején teljesen normális" - magyarázza Müller. Idővel azonban érezhetően növelheti az edzés mennyiségét és ezáltal a tapadás erejét is.
Mássz és szikladarab!
Ha nincs kedve elszigetelt tapadással erősítő edzéshez, akkor példát kell vennie őseinkről. Az orangutánok vagy a csimpánzok csak két ujjal hagyhatják magukat lazán az ágon. Nem csoda: a hegymászás az egyik leghatékonyabb sport, amikor a tapadási erőt akarod edzeni. "A hegymászás vagy a bouldering szintén ideális a jobb testtudat megszerzéséhez, valamint az egész test mobilitásának és koordinációjának javításához" - mondja Müller. "Tehát egy holisztikus edzés, amely magában foglalja a gyakran elhanyagolt tapadási erőt".
Vegyél példaképeket!
Ha tapadáserősítő edzéssel szeretnél kezdeni, számot adunk útközben: 250,05 kilogramm - ezt a súlyzóra helyezett súlyt az osztrák erősségű sportoló, Marcus Lange emelte fel 2019-ben. Egy kézzel.