Gyakorlatok fogyáshoz és testépítéshez
Testsúlycsökkentő gyakorlatok és testépítés - Costin Glavan, táplálkozási, fitnesz és életmód szakember, ebben a cikkben elmagyarázza, mi a különbség a kétféle gyakorlat között.
Mi a különbség a fogyáshoz ajánlott gyakorlatok és a testépítés között?
Elméletileg a fogyás és a testépítés nagyon kompatibilis. És amit a világ nem ért, az az, hogy az első testépítők is nagyon egészségesen és jól tudták használni testüket (lásd Eugen Sandow).
Jó program a testösszetétel megváltoztatásához Charles Poliquin német Body Comp - és több évtizede edzett a tudomány előtt. Ha megfelelően alkalmazza, elveszíti a zsírt és szilárd izmok vannak.
A hölgyek nem aggódhatnak az izomtömeg miatt. Először is, tízszer kevesebb tesztoszteron van, mint egy férfiban, másodszor legalább 2 hónapos hipertrófiára orientált edzésre van szükséged a különbség meglátásához, harmadszor pedig az étrend kissé megváltoztatásával nagyon könnyen elveszítheted az izomtömeget, néhány éjszakai alvás elvesztése.
És ha nehezen tud megszabadulni a dereka körüli zsírtól, derítse ki, hogy ez azért van, mert túl sok a kortizol - ez a stressz. És azzal a kockázattal, hogy megismétlem magam: edzéssel nem pótolhatja a kedvezőtlen életmódot.
Jobban elégtelenül képzett, mint túlképzett. És ha nem érzi stresszt, javaslom egy kérdőívet, amelyet ebben a tekintetben használok. Alapvető kérdőív, amelyet mindenkinek ajánlok, mielőtt elkészítenénk egy edzéstervet. A könyvből származik Hogyan táplálkozzunk és mozogjunk egészségesen, írta: Paul Chek. A kérdőív ingyenes a blogján, itt.
Minél többet vagy a zöldövezetben, annál jobb és egyre intenzívebben tudsz edzeni, és minél inkább piros vagy, csökkenteni kell az edzésedet. Nem feltétlenül az Ön által használt súlyok, hanem a fogyás vagy a testépítő gyakorlatok időtartama.
Természetesen a rendszerünk sokkal részletesebben áttekinthető, de az első lépés már elérhető az Ön számára, és ha őszinte akar lenni magával szemben, akkor azt javaslom, hogy 3 havonta töltse ki a kérdőívet.
Most, a kollektív tudatalattiban, vannak téves információk nyomai, mint pl "A fogyáshoz minden edzés után meg kell csinálni a zenekart", illetőleg "Az izom felépítéséhez az eszközre van szükség x, különben nem a kívánt izomot dolgozza fel" vagy "Ez a diéta nekem ugyanúgy fog működni"
Alapvetően, ha visszaélsz az eszközökkel, és nem tanulsz meg szabad súlyokkal dolgozni, akkor egy működőképtelen testet kapsz, egészségtelen és tele van fájdalommal. Ha visszaélsz a kardióval, akkor általában rosszabb eredményeket érsz el, mint ha intelligens aerob edzéseket és anaerob edzéseket (azaz erősítő edzéseket) használsz, és ha a konyhában alkalmazod az interneten vagy különféle magazinokban szereplő összes trendet, akkor kockáztatod megdöbbenteni a testét, amelynek még mindig stresszesebb és hiperhez kötött környezetben kell megbirkóznia, mint valaha.
Visszatérve: fogyáshoz olyan testmozgásokat javasolok, amelyek segítenek a testtartás normalizálásában - és ezt megteheti a kezdeti időszakban, amikor megtanulja használni a saját testsúlyát, és kitartást nyer - az ön számára elősegíti az izomtömeg növelését szabad súlyok használatával nagyobb terhelésekre van szükség), majd felváltva erősítő edzés, izomtömeg és állóképesség (strukturált módon, nyilván).
Jó periodizálás (azaz az edzés ütemezése, méretezése) sokat segít ebben a tekintetben, de ha egyesek még mindig jártasak a gyakorlatokban, nagyon kevesek a rendszeresítésben - még az edzők között.
Nem utolsósorban: Nem kompenzálhat egy rossz étrend és olyan életmód edzésével, amely nem támogatja a test és az identitás változását.
Az izomtömeg növekedésére (testépítéshez nem ajánlok semmit, mert nem gyakorolom - testépítést végeztem 18 hónapig, 16 éves koromban). Először a következő megállapítást teszem: mivel az izomnövekedés túlnyomórészt gyors szálakból történik, és minden egyes embernek más a a gyors rostok a test lassú rostjaival szemben, és minden anyagcsere egyedi, az izomnövekedés az izomösszetételtől függően eltérő, nemlineáris lesz. Vagyis egyesek nagyobb tömegben nőnek, inkább nagyobb súlyokkal dolgoznak, mások pedig könnyebben növekednek nagyobb súlyokkal.
Az izomtömeg növelésének számos módja van:
- Lehet hormonális kezelést kapni, és felnőni, mint a pubertáskorban.
- Közeledhet, mint egy erőemelő, növelve az erőt.
- Megteheti a Crossfit programot, mert ez a tevékenység sok mindent elbontott, amit "izomépítésnek" gondoltak.
Személy szerint 16 évesen szálltam le a vonatról az "izomtömeggel". Ezért azt javaslom, hogy kezdje el önvizsgálattal, és pontosan ismerje fel, mekkora szeretne lenni, és milyen igényeket elégít ki vele.
Az izomnövekedés magában foglalja minőségi alvás, a stressz szintjének csökkentése (legyen az érzelmi, mentális, kémiai, elektromágneses, cirkadián, táplálkozási stb.; mindez stressz, és stressz halmozódik fel), hogy a test felépüljön az edzések között, a megfelelő táplálkozás - szerény tapasztalataim szerint - elavult 50% szénhidrát, 35% zsír, 15% fehérje, x fehérje testtömeg-kilogrammonként stb.
Nem azért, mert valami megváltozott az emberekben a formula megírása óta, hanem azért, mert szükségleteink dinamikusak, genetikaiak és gyakran öntudatlanok.
Edzéskor minden fizikai edzést be kell tartani piramis:
rugalmasság
Kötőszöveti (durván beszélő ízületek) alkalmazkodik az edzéshez és sokkal nehezebben gyógyul, mint az izmok. Kezdőként sokkal gyorsabban és aránytalanul növekedhet az ereje, mint amennyit a szalagok kibírnak. Ezért a gyakori sérülések, amelyeket a termekben lát.
Legyél türelmes, megfelelően működik, és egy év után nagyobb súlyokkal kezdhet dolgozni (azaz kevesebb, mint 5 ismétlést végezhet).
Az izom növekedéséhez meg kell adnia a testének a inger növekedési hormon és tesztoszteron előállításához. Az ingert 3-5 szettnek nevezzük (az alkalmazott edzéstechnikától függően 10 szettet végezhet; például Charles Poliquin német Volume Training), 6-12 ismétléssel, gyakorlatonként, ahol a sorozat 40 és 70 másodperc között tart. A test mindig a lehető legkevesebb izomrostot toborozza az Ön által kért adatok végrehajtásához, ezért egy ponttól kezdve súlyokkal kell kényszeríteni a testet, hogy minél több rostot toborozzon.
Minél több izomrostot használ, annál több hormont termel.
A tesztoszteron az edzés első 45 perce után csökken, ezért a legjobb, ha edzéseit 60 perc alatt tartja.
Az optimális növekedés pedig segít napi 2 edzés elvégzésében, legalább 4 órás távolságban, ahol a 4 óra alatt pihenni hagyja testét és idegrendszerét (azaz eszik, nem iszik kávét és más stimulánsokat) és a lehető legkevesebb stresszt).
Az edzések kevesebb, mint 40 percek (30 elég), és összetett, nagy intenzitású (azaz nagy súlyú) gyakorlatokat tartalmaznak. Például: reggel román kiegyenesítést és guggolást végez, este pedig traktusokat végez és súlyzókkal nyomja a mellkasát.
A szuperhalmazok, piramisok, cseppkészletek, hullámterhelés sokféleképpen használható, és ezek nem képezik ennek a mini-cikknek a tárgyát, de ha maximalizálni akarja az edzésen töltött időt, forduljon valakihez, aki elsajátítja őket. Meglepődhet, milyen könnyedén halad előre, ha követi az intelligens struktúrát.