Gyakorlatok otthon a koronaválságban #stayhome - FitnFemale®
A koronaválság a világot határozottan ellenőrzése alatt tartja. A lakosság idős és súlyos betegeinek védelme érdekében a koronai válság összefüggésében egyre több olyan intézkedést hoznak, amelyek tovább korlátozzák a magán- és a közéletet. Ez természetesen kihat az erőnléti edzésre is.
De nem hagyjuk, hogy egy olyan baloldali bacillus, mint a koronavírus, tönkretegye a fitneszünket, igaz? Végül is a fizikai erőnlét az egyik legjobb fegyver az immunrendszer számára a koronaválság idején. Ezenkívül a képzés kiváló váltakozást kínál az otthoni irodában végzett munka és a Netflixen között. A következőkben néhány gyakorlatot szeretnénk adni neked, amelyekkel fitneszed még a teljes kizárást is túlélheti.
Corona-válság: mely gyakorlatok alkalmasak otthon?
A Corona-válság idején elvileg nem nehéz fitt maradni. Természetesen minden amatőr sportolónak, aki a saját négy falán belül edz, van a legkönnyebb edzés. Ha súlypad és súlyzók vannak, akkor természetesen semmi sem fog változni. Természetesen beszerezhet néhány súlyzót és egyéb fitneszeszközt is, például egy hevederes edzőt.
Az online vásárlás legalább még mindig működik a Corona-válságban. Mindenki más számára azonban itt az ideje, hogy találékony legyünk, és visszatérjünk a régi jó erényekhez. Mindenekelőtt vannak testtömeg-gyakorlatok felszerelés nélkül. De az állóképességi edzés a saját négy falán belül is lehetséges otthoni edző nélkül. A következőkben szeretnénk megismertetni Önt a Corona-válság idején az erő és állóképesség területén végzett legjobb gyakorlatokkal.
Erőedzés felszerelés nélkül
Az erőnléti edzés súlyzók és hasonlók nélkül is lehetséges, a saját testsúlyának felhasználásával. Nem hiába vannak egész könyvek a fitnesz edzésről felszerelés nélkül.
1. gyakorlat · Padkák a konyhaszéken
A merülés tökéletes gyakorlat a tricepsz, a váll és az alsó mellizmok számára. A Corona-válságban pedig edzőpad helyett konyhaszéket is használnak.
1 · Üljön le a konyhaszékre, és fogja meg magát a lejtőivel a szélén.
2 · Egyenesítse ki a lábát a sarkával a padlón.
3 · Most engedje le a fenekét a karjainak hajlításával.
4 · Engedje le a fenekét szinte a padlóig, amíg a könyöke 90 fokos szöget zár be.
5 · Ebből a helyzetből lassan nyomja fel újra magát.
Tipp: Minél szélesebbre markol, annál hamarabb edzi a mellkasát. Ha könyökeit a test hátsó részéhez közel tartja, a hangsúly a tricepszen van.
2. gyakorlat · Pushups
A fekvőtámasz a vállakat, a mellkasot és a tricepszet is megcélozza. Attól függően, hogy mennyi tapasztalata van, megkönnyítheti vagy megnehezítheti a gyakorlatot. Ha egy székre teszi a lábát, a gyakorlat igényesebbé válik. Ha azonban térdre esik, könnyebb lesz.
1 · Álljon be a fekvőtámasz alapállásába úgy, hogy kezét váll szélességben a padlón támasztja.
2 · A felsőtest egyenes vonalat képez a saroktól az alján át a nyakig.
3 · Engedje le a törzsét, amíg a mellkasa már-már a padlóhoz nem ér.
4 · Ezután nyomja meg újra magát.
Tipp: Ha jól akarja stimulálni a mellkasát a Corona-válság idején, helyezze karjait a lehető legtávolabbra. Alternatív megoldásként hangsúlyozhatja a tricepszet azáltal, hogy a lejtőket egymáshoz közelíti. A kinyújtott mutató- és hüvelykujj gyémánt alakot képez.
3. gyakorlat · Guggolás további súllyal
Az egyszerű guggolás hatékony, de a súlyzárás még jobb. A legjobb dolog, ha veszel egy hátizsákot, és megtölted például vizes palackokkal.
1 · A lábad váll szélességben van.
2 · Most guggoljon, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.
3 · Tartsa röviden a helyzetet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
4 · Vigyázzon, ne hajlítsa meg a térdét.
4. gyakorlat · Lépések
A lépések nagyszerű gyakorlat a combok és a fenék számára. Annak érdekében, hogy a gyakorlat még nagyobb kihívást jelentjen, itt felpántolhatja a további súlyú hátizsákot is.
1 · Vegyen egy ládát italokat, fordítsa meg, és használjon kis székletet.
2 · Most tegye a jobb lábát a dobozra, és a jobb lábával nyomja fel magát.
3 · Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4 · Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal.
5. gyakorlat · Evezés italládákkal
A hátat a Corona-válság idején is ki akarják képezni. Ez még felhúzható rúd nélkül is működik. Csak egy nehéz ládára van szüksége.
1 · Álljon a váll szélességére, és hajtsa előre a felsőtestét 45 fokos szögben.
2 · Fogja meg az ital rekeszt mindkét kezével az oldalán lévő fogantyúknál fogva.
3 · Most húzza az italok ládáját a köldök felé, és feszítse meg a hasizmokat.
4 · Ezután lassan tegye vissza a ládát.
Tipp: Ha a gyakorlat túl könnyű az Ön számára, akkor azt is megteheti egy kézzel vagy egy ládával az italokat mindkét kezében.
6. gyakorlat Superman
A Superman a hátát is célozza. Az evezéssel ellentétben, de a hát alsó részén.
1 · Feküdjön hasra a padlóra.
2 · Húzza ki négykézláb magától, és emelje le a karját és a lábát a padlóról.
3 · Tartsa a feszültséget 3-6 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
7. gyakorlat · Bicep fürtök megtöltött hátizsákkal
Igen, a koronaválság ötletessé tesz. Vegyünk egy hátizsákot, és töltsük meg vizes palackokkal, homokkal vagy a lisztcsomagokkal, amelyek a koronaválság idején annyira népszerűek voltak.
1 · Fogja meg a hátizsákot egy hurkával, és győződjön meg arról, hogy stabil.
2 · Hajlítsa meg a karját, és lassan húzza felfelé a hátizsákot.
3 · Győződjön meg arról, hogy a felkarja szorosan illeszkedik a felsőtesthez.
Tipp: Az intenzitás további növelése érdekében az excentrikus mozgás fázist nagyon lassan hajthatja végre, és lassan engedje le a betöltött hátizsákot.
8. gyakorlat deszka
Természetesen az ab edzés sem maradhat el. A deszka számos változatával igazi univerzális fegyver.
1 · Álljon be a fekvőtámasz kiinduló helyzetébe, és támassza alá magát az alkarján.
2 · A lábad hosszú ideig hátranyújtva egy vonalat alkot a felsőtesteddel.
3 · Tartsa a pozíciót, ameddig csak lehet, majd tartson egy kis szünetet a mondatban.
Kombinálja a fenti gyakorlatokat edzéssé, és garantáltan válságbiztos teljes testű edzése lesz a koronaválságra. Gyakorlatonként három-négy forduló elegendő.
15 gyakorlat Lisa számára otthon
Kitartó edzés
Mint az immunrendszer erősítéséről szóló cikkünkben már említettük, a rendszeres állóképesség-edzés nemcsak az erőnlétben játszik szerepet, hanem a fertőzések és hasonlók elleni védekezésben is. Ennek megfelelően a Corona-válság idején nem szabad elhanyagolni az állóképességi edzést.
De még akkor is, ha nincs szobakerékpárod, otthon is tarthatod magad egy HIIT edzéssel. Ehhez végezzen néhány gyakorlatot, például burpeeket vagy ugrókat. Minden gyakorlatot a lehető legnagyobb intenzitással végez, 60-90 másodpercig. Ezután 20-30 másodpercig szünetet tart, és vagy ugyanezt, vagy a következő gyakorlatot hajtja végre.
15 és 20 perc elteltével követed ezt a mintát. Ez elég kardió edzésként. A HIIT áramkörbe is beépíthet néhány gyakorlatot, például guggolást, boxugrást vagy fekvőtámaszt, hogy a zsírégetés magas legyen.