Gyakorlatok otthon cukorbetegek számára FRDNBM
Gyakorlatok otthon cukorbetegek számára
A jelenlegi COVID-19 járványra reagálva a világ több országának kormányai korlátozták állampolgáraik mozgását, otthoni tevékenységekre korlátozva őket. Az olyan nyilvános testmozgási létesítmények, mint edzőtermek, sportközpontok és uszodák, bezárták.
A rendszeres testmozgás nagy haszonnal jár az általános lakosság, és még inkább azok számára, akik krónikus betegségekben, például cukorbetegségben élnek.
A napi testmozgás a cukorbetegség kezelésének szerves része, segít fenntartani a vércukorszintet az ajánlott szinten. A fizikai tevékenységet hobbinak és értékes eszköznek kell tekinteni a nehéz elidegenedés monotonitásának leküzdésére, amellyel a világon sok ember jelenleg szembesül.
Az alábbiakban bemutatjuk az otthoni, otthon végezhető gyakorlatok sorát, amelyet az ANIAD, az olasz cukorbeteg sportolók országos szövetsége ajánl. Az egyes tevékenységek edzésének intenzitása összehasonlítható egy órás gyors gyaloglással, amely 150-200 Kcal égéshez vezet.
- Futó zenekar: egy óra gyors gyaloglás (nem kell futni), amely szintén három, egyenként 20 perces sorozatra osztható. Ha lehetséges, a lejtőt az egyéni erőnlét szintjéhez kell igazítani, hogy szimulálja a lejtőn való mászást.
- Szobabicikli: két 15 perces változó intenzitású ülés (ha a felszerelés megengedi). A munkamenetek hosszabbak lehetnek ferde kerékpáron, mert a háttámla miatt csökken az erőfeszítés.
- Testtömeg-gyakorlatok, például fekvőtámaszok, guggolás, térdhajlítás vagy hasizom (a has erősítésére) és fekvőtámaszok (az alsó hátizmok megerősítésére). Segítenek fenntartani az izomtónust, és ha helyesen végezzük, kiváló eredményeket érhetnek el.
- Ízületi mozgékonyság és nyújtási gyakorlatok amely elérhető közös edzésprogramokból, jógából és pilatesből (videó példa)
Az otthoni edzés egyéb módjai:
- Menjen fel és le 6 emeleten a lépcsőn, 8 készletben. Ez nem ajánlott a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek, akik nem sportolnak rendszeresen.
- Ugrókötél.
- Használjon kis súlyokat és otthoni fitnesz kiegészítőket, például gumiszalagokat, fűtött öveket, csuklósúlyokat, bokasúlyokat és nehéz tárgyakkal töltött zsebeket. Használhatók olyan tárgyak is, mint vödrök, dobozok, vízzel töltött palackok vagy akár különböző súlyú tárgyakkal töltött kis hátizsákok is.
Ezeket a javaslatokat rövid, sorozatos vagy rendszeres edzésekhez lehet felhasználni. Íme egy példa az egész testet érintő, az összes fő izomcsoportot magában foglaló gyakorlatsorra, amelyet bárki otthon végezhet:
- Két 20 rövid ugráskészlet (ugrások a helyszínen, szinkronizált nyújtó és záró karokkal)
- Két 15 hasizom készlet (a has erősítése)
- Két 15 előre hajlítás (az alsó hátizmok erősítése)
- Két 10 evezősorozat súlyzókkal és enyhe előre hajlítással (a hátizmok erősítése)
- Két 8 fekvőtámasz (a mellizom erősítése - térd a padlóig kezdőknek)
- Két 8 súlyemelés készlet kar segítségével, ülve vagy állva (a vállizmok erősítése)
- Öt perc edzés futópadon vagy álló/ferde kerékpáron
- Három készlet x 15 guggolás (alsó végtag erősítés)
- 20 perc a futópadon
- Végső nyújtó és légző gyakorlatok a kikapcsolódáshoz
Ügyeljen arra, hogy elkerülje a túlterhelést, és a gyakorlatok intenzitását igazítsa egyéni fitnesz és fitnesz szintjéhez. Fontos figyelemmel kísérni az egészségét edzés előtt, alatt és után is.
A fenti ajánlásokat az ANIAD Tudományos Tanácsa dolgozta ki és tette elérhetővé: Dr. Gerardo Corigliano, Giuseppe Pipicelli, Felice Strollo, Alessio Calabro és Matteo Vandoni.