Gyakorlatok súlycsökkentő súlyzókkal kompetensen az egészségről az iLive-on

A cikk szakembere

súlyzókkal

Szenvedve a rossz hangulattól, amikor látja önmagát, szereti a tükörben, valószínűleg rág egy zsemlét, csendesen és mindenekelőtt ezt a tényt reklám nélkül olvassa, számos szakirodalom a fogyás témájában. És onnan hajtották végre a következő kemény igazságot. Nagybetűvel fogok írni, ez fontos:

Mit jelent ez a legszélesebb értelemben? Ha úgy dönt, hogy súlyzókkal gyakorolja a fogyást, akkor sok más dolgot is meg kell tennie. Például aludjon legalább nyolc órán át - különben az anyagcsere nem gyorsul fel. Vizet inni. Folyamatosan és sok - akár két liter tiszta, tiszta víz naponta. Akármi más? Helyes - az anyagcsere nem oszlik el. És a legkellemetlenebb és a zsírok 99% -a számára is elviselhetetlen - gondosan ügyeljen a tányér tartalmára. Mind a mennyiségek, mind a minőség szempontjából. Talán ki kell választania egy juttatást - nem, nem azt javaslom, hogy görcsösen számolja a kalóriákat, bár azt mondják, hogy ez segít. Egyszerűen állítson be egy menüt és főzzön maga. És azonnal vásároljon egy mérleget: padló és kulináris.

És a súlyzós súlycsökkentő gyakorlatokról - egy cikk róla. Van még súlyzód is? Nem? De hiába. Ez egy hatékony és olcsó szimulátor, és nem csak a kéz izmainak, mint azt tévesen vélik. És az egész test számára. Javasoljuk, hogy vásároljon olyan súlyzókat, amelyek reklámozásuk során "figyelembe veszik az előrehaladást" - fokozatos súlyozás lehetőségével. Ne féljen, hogy tetszeni fog!

A térfogatcsökkentés és a hasított test súlyzós súlyzókká alakításának programjában megtisztelő első helyet foglal el. A súlyzókkal végzett gyakorlatok rendszeressége és tisztasága segít abban, hogy saját magad tisztelete mellett magabiztosságot, kiváló alakot, feszes szamarat, gyönyörű kezeket, könnyű járást szerezz. Mindössze annyit kell tennie, hogy emlékezzen néhány nem trükkös szabályra. Miután evett, várnia kell néhány órát, mielőtt súlyzókkal tornázna. A súlyzókkal ellátott gyakorlatok komplexuma bemelegítéssel kezdődik: ugrás, helyszíni futás, testfordítás, kézmelegítés, könnyű guggolás, nyújtás. Javasoljuk, hogy legalább 10 percig melegítse. Ha mozgatja a lábait és karjait, körkörös mozdulatokkal kiegyenesítheti ízületeit. A törzs törzse előre, hátra és körben is elegendő lesz. Ideális esetben a testet könnyű verejték borítja - most már készen áll a súlyokkal végzett gyakorlatokra.

Ma egy súlycsökkentő súlycsökkentő gyakorlatsort fogunk megvizsgálni. Egyszerű, érthető, mindenki számára hozzáférhető és hasznos mind a férfiak, mind a nők számára. Előre! Hatékony testmozgás súlyzókkal a fogyáshoz

Fontoljon meg számos hatékony súlyzó gyakorlatot a fogyáshoz. Megnyújtottad már a lábad? Kezdjük!

Kezdjük a test alsó részével. Különösen a nők szempontjából releváns, de a férfiak nem lesznek feleslegesek.

  • Gyakorlatok súlyzókkal a csípőhöz

A súlyzókon kívül szükséged lesz egy támaszra (székre, falra). Bal kezünkkel és jobb kezünkkel egy súlyzót támasztunk, és a combunkhoz nyomjuk. Ebben az esetben a térdnek és a lábnak össze kell érnie (a lábak feszesek). Hajlítjuk a jobb lábat, és felemeljük a sarkát. A zoknit úgy húzzuk meg, hogy a boka derékszöget képezzen a sarokkal, és a lábunk továbbra is szorosan egymás mellett legyen. A lábat a hajlított orrával emeljük fel - leeresztjük. Emeljük és leeresztjük. 20 ismétlést javasolunk a jobb és a bal oldalon.

  • Gyakorolja a lábakat és a feneket

Álljon fel egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek, mindkét kezében súlyzók, karok leeresztve. Guggoljon, miközben utánozza, hogy széken ülünk - vagyis vissza kell húznunk a fenekünket. Ügyeljen a csípőre, párhuzamosak legyenek a padlóval. Ne felejtsd el a hátadat - a hátnak egyenesnek kell lennie. Az alján számolunk "egyet, kettőt, hármat" - aztán felemelkedünk. Négy megközelítés 20-szor. Igen, nehéz DE ÉRDEMES! A lábai lehúzódnak a térdéről, a pap kerek lesz.

Ez a kedvenc gyakorlatom. Az utána lévő térdek szépek lesznek, de a pop izgalmas. Az igazságnak kicsit izzadnia kell. Ne felejtsen el két dolgot - követnie kell az első lábat - egy 90 fokos hajlítási szöget. A térdnek a láb felett kell lennie. Amikor a térd előre megy - nem váltja ki. Közvetlenül a láb felett. És a második - a testet húzzák ki, mint egy húrt, a gyomrot megcsípik, a fenekét kissé hátranyújtják. A kiindulási helyzet megegyezik az előző gyakorlattal. Jobb lábunkat előre dobjuk és messzire megyünk. A bal lábat zokni támasztja alá. A bal láb lábujja belül, a sarok oldalra - így lesz helyes. Ha az első (jobb) lábad szöge nem 90 fok, próbálj lazítani egy kicsit tovább. Lunge 0 a kiindulási helyzet - 20-szor mindkét lábon három megközelítés. Ez a csípő és a papok legnépszerűbb gyakorlata a világon és szerte a világon.

Nagyon érdekes gyakorlat - hasra fekszünk, és a súlyzót a lábunk közé szorítjuk - egyszer - a pápához húztuk a lábunkat, ketten - leereszkedtünk a kiindulási helyzetbe. A súlyzót fel kell húzni a fenékig. Az ajánlott megközelítések száma 4, 20 gyakorlat esetében minden megközelítés.

A gyakorlatok a szőnyegen fekszenek. A hátunkon fekve meghajlítjuk a térdünket, a jobb kezünkben pedig egy súlyzót tartunk, és a combunkra engedjük. Most húzza a jobb lábát jobbra, de ne tépje le a padlóról. A második kéz olyan helyzetben van, amely kényelmes az Ön számára, a legfontosabb az, hogy irányítsa a testét - nem szabad levenni a padlóról. Húsz megközelítés van mindegyik lábhoz.

A második gyakorlat a szőnyegen is megkezdődik - a hátán fekve térdei meghajlanak. Két kézzel vesszük a súlyzót és hasra tesszük. Most húzza meg a fenékét, hogy ellökje a medencét a padlóról. 15-20 ismétlés, majd egy szünet és ismét - 15-20 ismétlés.

  • Gyakorlatok a hát és az oldal számára

Üljön sarkára kelet felé nézve, ne vegye le a térdét a padlóról, kissé előre kell hoznia a testét. Súlyzók a kezükben ilyenkor, úgy tűnik, rájuk támaszkodsz, miközben párhuzamosak a lábaddal. Most egy ilyen fél napon húzzunk súlyzókat, a könyökben lévő kezeket a testhez nyomjuk. Három megközelítés tízszeres, rövid szünettel.

  • Gyakorlat a sajtó számára

A hátunkon fekszünk, a csontok hajlottak, a lábak a padlón vannak, a súlyzókkal ellátott kezek a fej fölé helyezkednek. Lélegezz ki, kezdd megemelni a testet, tépd le a lapockákat, míg az áll nem nyugodhat a mellkason, ne használja a nyakat! Örülünk. Egyszer - kilégzéskor feltámadt, kettő - elesett. A prés izmainak a teljes has mentén a mellkastól és az alatta kell fájniuk. Úgy fogja érezni, mintha a rugót befelé hajlítaná. Az ágyékot folyamatosan szexelni kell. Fontos. Amikor a hát alsó részét dolgozzuk, akkor a hátunkat rázzuk, nem a sajtót.

Ugyanabból a helyzetből megdöntheti a ferde hasizmokat. Felkelünk a kilégzésre, és megfordítjuk az esetet. Kezek a fej mögött súlyzókkal.

A ferdék ugyanabban a helyzetben történő gyakorlásához csavarja és fordítsa a test testét váltakozva az oldalak felé. Kezek a fej mögött súlyzókkal.

Pontosan állunk, lábak a vállunk szélességében, miközben mindkét kezével egy súlyzót tartunk. Lassan húzza a mellkasához, és engedje le. Tartsa a kezét párhuzamosan a padlóval, mi széles körben elterítjük a könyökét. 15-20 ismétlés és három megközelítés.

Karcsúsító súlyzókkal végzett gyakorlatok

A combok fogyásának előbb válasszuk a guggolásokat. Tehát - akkor lehet plie, ha a lába a lehető legszélesebb, és a térde különböző irányba néz. KÉT súlyzót veszünk kézbe, leeresztjük a kezünket. Szorosan fogjuk a vállakat, visszavesszük a szamarat, és a térd és a comb a guggolásban 90 fokos szöget zár be. Ez a gyakorlat a legnehezebb a comb belső részén, amely a legvékonyabb. Három húsz guggolás kész és kész.

Ha van egy kicsi, de masszív padja vagy lépcsője, lemenhet a súlyzókkal a kezével. Ugyanakkor, amikor a padra lép és letolja, 90 fokos szögben meg kell hajlítani a láb térdét, amelyre terhelnie kell. Három 20 lift-készlet lábonként.

Egyszerű guggolás súlyzókkal. Álljon fel egyenesen, feszült háttal és a mellkasával kissé előre ívelve. Súlyzós kezek fekszenek a vállán. A sarokcipőt kissé fel kell emelni. Ha otthon gyakorol, álljon egy könyv vagy egy halom magazin tetejére. A teremben erre speciális szőnyegek vannak. A hasat felkapják és kivonják, a sajtót megfeszítik. A lábak váll szélessége egymástól. Lassan leguggoljon, és tartsa a hátát a lehető legalacsonyabban. Gondoskodunk arról, hogy a térde ne mozogjon egyik oldalról a másikra. Három ismétlés 15-ször. A gyakorlat a comb elejére irányul.

Ugyanabból a kiindulási helyzetből guggolhat maga előtt egyenesített karokkal súlyzókkal. Kilégzéskor leülünk. Inspirációra kelünk. Irányítjuk a hátat és a térdeket. A láb sarka már nincs a magasságában.

A megközelítések között javasoljuk, hogy ne lazítson és egy percig végezze a bárpózot.

Gyakorlatok súlyzókkal a kéz elvesztéséhez

A legnépszerűbb és leghatékonyabb gyakorlatok és súlyzók a kezek számára a következők.

Egyenesen állunk, a súlyzókkal ellátott karok a könyöknél hajlanak és a testhez nyomódnak. Most előre kell néznie és 30-30 fokkal előre kell hajolnia, miközben a hátát egyenesen kell tartania. A gyomor visszahúzódik. Nyújtsa mindkét kezét a háta végéig, miközben lecsavarja a kezét a súlyzókról, majd hajlítsa meg újra. A könyökeket folyamatosan oldalra kell nyomni, a kezek nem "járnak" időben az edzéshez. "20 fordulat három megközelítésben.

Álló helyzetből. A kezek bolondokat tartanak alulról. Súlyzók párhuzamosan a padló vonallal. Tartsa erősen a könyökét a testén, emelje fel és engedje le a kezét. A súlyzókat szinte a vállig kell húzni. A gyakorlatot úgy is elvégezzük, hogy fentről súlyzókat tartunk. Nyújtható karok súlyzókkal a vállától lefelé. Három szett 12-szer edzésenként.

Ha úgy érzi, hogy könnyedén elvégezheti a gyakorlatot, akkor vagy próbáljon meg további előrelépéseket, vagy menjen nehezebb súlyzókra.

Függőlegesen állunk, és kissé előre döntjük a testet. Fej egyenes, nyaka nyugodt. Súlyzók mindkét kézben, leesett kezekkel. Lassan kissé hajlítva a kezünket úgy, hogy előbb kinyílt a kisujja, széttártuk karjainkat a vállunkig. A nyak nem vesz részt a gyakorlatban! Rögzítse a testet úgy, hogy csak a kezek működjenek. Három megközelítés 12-szer.

Komplex gyakorlatok súlyzókkal a fogyáshoz

A fogyókúrák bármelyik sora bemelegítéssel kezdődik. Ezt követően először nagy izmokon kell dolgoznunk. Kezdjük a súlyzó gyakorlatokkal. Minden edzés lábgyakorlatokkal kezdődik, majd a hát, majd a váll és a kéz számára, és a sajtó gyakorlatokkal fejeződik be. Korlátozott időnként két komplexet lehet kialakítani és váltogatni: láb-hátsó és láb-kar nyomó. Ugyanakkor a kardiónak - a mezőn való futásnak vagy az ugrásnak - jelen kell lennie. A gyakorlatok komplexumát súlyzókkal fejezzük be a fogyás érdekében - helyreállítjuk a légzést és nyújtási gyakorlatokat végezünk. Hogyan válasszuk ki a megfelelő súlyzókat Ha legalább 8 ismétlést tudsz megtenni a rendelkezésre álló tömeggel, akkor igazad van. Ha csak öt - könnyebb a súlyzó kiválasztása. A testmozgás nem idióta a zavartalan működés érdekében. Minden izomot át kell éreznie. Amikor súlyzókkal végez egy sor gyakorlatot, a hátának síknak és a gyomornak felfelé kell húzódnia. És tónusban kell lenni, összegyűjteni, nem szabad lazítani.

Tehát kezdje a guggolással. Különböző típusú guggolásokat írtunk le fent. Akkor plie és nyúlj. Belélegezni. Cikkünkben még nincsenek gyakorlatok a hátoldalon. Ezt a mulasztást pótolni fogjuk.

[1]

Gyakorlatok súlyzókkal a hátsó részhez

Egy pad, egy szék, egy kanapé - minden elég lesz. Egy lábon és egy kézzel a támaszon kell pihennie. A háta egyenes, nézzen maga elé. A súlyzók szabad kezét leeresztik, a szabad láb a padlón nyugszik. Belégzés közben fel és vissza vesszük a kezünket a súlyzókról. Figyelem - a vállnak fájnia kell. Ezután váltunk - egy súlyzót veszünk a másik kézbe, és a másik lábra támaszkodunk. 10 lap kézenként. Három megközelítés minimum.

Újabb gyakorlat a hátnak. Képzelje el, hogy a súlyzók össze vannak kapcsolva. A kiindulási helyzet - egyenesen állunk, egyenesen haladunk előre, előre nézünk. A súlyzókkal ellátott kezeket a könyöknél hajlítják meg, és a vállak felé húzzák, felegyenesítve a karokat, kissé meghajlítva a hátat, majd leengedve a feszítő súlyzókat a vállakra. Olyan érzés lehet, mintha botot vagy kötelet nyújtana. 15 ismétlés és három megközelítés. Dolgozza meg a hátsó és a lapockákat.

A hátsó gyakorlat elvégzése után - ha nem fáradt, menjen a kéz gyakorlásaira. Amikor kissé fáradt vagy - rázzuk meg a sajtót. Minden gyakorlatot a fentiekben írtunk le. De ebben az esetben - legközelebb végezzen összetett láb-kar prést.

A komplex gyakorlatokban felveheti az úgynevezett stanovuyu tapadást. Ez a gyakorlat a hátizmaidat hivatott megterhelni (a jó testtartás a jutalmad). Álljon fel egyenesen, mindkét kezében a súlyzókkal. Hajoljon előre 45 fokkal, miközben a kezét az övéhez billenti. Három megközelítés egyenként 15-ször.

A kiindulási helyzetből is lehet - a hátlap párhuzamos a padlóval, a lábak kissé hajlítottak, hogy a súlyzókat felfelé húzzák a lábszáraktól. Ugyanez a három megközelítés 15-szeres.

[2], [3]

Gyakorlatok súlyzókkal a mellizmok számára

Ezeket a gyakorlatokat a párnán fekve hajtják végre. A hát csak a hátsó alsó részen fekszik a padlón. Kezek súlyzókkal az oldalán a padlón. Csökkentjük a súlyzókat felfelé egy köldök körül. Visszaemelkedünk. Három megközelítés 12-szer.

A kiindulási helyzet is, csak kezek vannak súlyzókkal a tetején. Most súlyzókkal emeljük fel a kezünket a partikon, kissé késik a maximális alsó pont, és visszatérünk a kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot "Pillangó" -nak hívják. Pillangó ülhet egy széken, és kissé előre hajolhat - hogy felemelje a kezét a sírás és az ereszkedés magasságába.

A legfontosabb dolog az, hogy megértette a súlyzókkal történő súlycsökkentéshez szükséges gyakorlatok összeállításának sémáját:

  • Bemelegítés.
  • lábak.
  • Vissza.
  • Kezek, mellkas.
  • nyomja meg.
  • Rögzítés.

Milyen gyakran végez egy sor gyakorlatot?

Hetente legalább háromszor javasoljuk, különben nincs hatása. Van idő - jobb négy. Nincs elég idő - minden gyakorlatot súlyzókkal szakítunk a mini-komplexek számára, és napi 15-20 percet végzünk, de minden nap.

És az utolsó. Lány. Soha ne dőljön el súlyzókkal az oldalán. Még akkor is, ha az edző ezt mondta neked, és a gyenge "ferde" izmokra mutatott. "Igen, ennek a gyakorlatnak az oldalai lejtősek. De a dereka nem lesz kisebb - sőt, ferde izmokat építesz. Ez a gyakorlat férfiaknak szól.