Gyakorlatok zsírvesztéshez; Manuel Schott
Tényleg vannak gyakorlatok a zsírvesztés érdekében? Hat csomag edzés? Nagy ismétlések?
Alapvetően tudnia kell, hogy mi a legfontosabb a zsírvesztés szempontjából, nevezetesen a kalóriahiány, kevesebb kalóriafogyasztás vagy több kalóriaégetés, mint amennyire a testnek szüksége van.
Kalóriahiány étrend és/vagy fokozott testmozgás útján érhető el.
Aki nem ismeri sok cikk címsorát: "Ezekkel a gyakorlatokkal a zsír megolvad" vagy "Ezekkel a gyakorlatokkal gyorsan elveszíti a zsírját".
Mi az? Vannak olyan gyakorlatok, amelyeket megtehetsz a testzsír megszabadulása érdekében?
Kardio gyakorlat
Hány kalóriát égethetünk el a kardió edzés során?
Természetesen a mozgástól (futás, keresztedző) és az intenzitástól (pulzus) függ.
Itt azonban feltételezhet átlagértékeket, de különbséget kell tennünk a különböző képzési szintek között.
Képzetlen: ez a csoport most kezdi a kardiót.
A közepesen képzettek: már van némi tapasztalatuk az állóképességi sportokról.
Nagyon jól képzett: ez a csoport rengeteg állóképességi edzést végez rendszeresen.
A hatékonyság az egy kalória számát jelenti Képzetlen Az állóképességi edzés során elégethető égési mennyiség általában nagyon alacsony.
A képzetlen átlagosan 5-10 kalóriát/perc éghet el a kardió alatt, az edzés intenzitásától függően.
HIIT edzéssel, azaz nagy intenzitású intervall edzéssel 15 kalória/perc érték érhető el.
probléma: A HIIT nem oktatható magas frekvenciákon.
Magasabb szintű edzéssel az elégetett kalóriák száma arányosan növekszik, Mérsékelten gyakorolt könnyen elérheti a 10 kalóriát/perc, akár 15 kalória/perc értéket.
A HIIT edzéssel itt 20 kalória/perc értéket lehet elérni.
Nagyon jól képzett sportolók könnyen elérheti a 15 kalória/perc és a 20 kalória/perc értéket, ha nagyobb intenzitással edzenek.
Ez az érték ennek megfelelően magasabb a HIIT esetében.
A nagyon jól képzett sportolók csoportja óriási mennyiségű kalóriát képes elégetni 30–45 perces könnyű kardio edzéssel.
Itt van egy kis lista a 30 perces kardióegységben elfogyasztott átlagos kalóriákról. Ezek az értékek egyszerű matematikán alapulnak, és nem vehetők át 100% -ban.
30 perc egyensúlyi állapotú kardió:
képzetlen: 150-300 kalória
közepesen képzett: 300-450 kalória
Nagyon jól képzett: 450-600 kalória
Következtetés:
Amint a fenti példából jól látható, a képzetlen emberként elfogyasztott kalóriák száma nagyon alacsony, 3 heti 30 perces edzésegységgel hetente egyszer elégetnénk egy átlagos kebab kalóriáit.
Ezért arra kell törekednünk, hogy egész évben viszonylag magas szintre törekedjünk a kardió területén.
A közepesen képzett személy szintjét kell megcéloznunk és fenntartanunk, ezért is ajánlatos kardió edzést izomépítési szakaszban végezni, hogy a diéta szakaszban a kardió edzés révén lehetőséget kapjunk nagy mennyiségű kalória elégetésére.
Ez a cikk arról szól, hogy bemutassuk, miért nem érdemes a "nyári felkészülésben" edzés nélküli futásként heti 3 alkalommal fogyni.
A fogyás leghatékonyabb módja ezért az alacsony kalóriatartalmú étrend, a kardió edzés jó módszer a kalóriahiány növelésére.
Erőedzés (súlyzós edzés)
Először is szeretnék foglalkozni a helyi zsírégetők mítoszával.
Sajnos ez a mítosz még mindig nagyon elterjedt, gyakran hallok olyan szavakat a stúdióban, hogy "minden nap edzem a gyomrom, de nem lapul el" vagy "csak 2 hasi gyakorlat? De szeretnék megszabadulni a gyomrom zsírjától".
Sajnos itt sokakat ki kell csalódnom, nem lehet letagadni az ott lévő zsírt sem egy speciális gyakorlással, sem egy terület gyakran extrém edzésével. A zsír mindig az egész testben lebomlik, ahol genetikailag meghatározódik, ahol először tűnik el.
A zsírvesztés itt ismét kalóriadeficit miatt következik be, ezért nézzük meg, hogy az erősítő edzés során hány kalóriát nevezhetünk át.
Az erőnléti edzés során elégetett kalóriák számát ismét nagyban meghatározzák a következő tényezők, az edzés hossza, az edzés intenzitása, a szünetek és a testválasztás.
A testmozgás megválasztása itt természetesen nagy szerepet játszik, általában elmondható, hogy minél több izom vesz részt egy mozgásban, annál több kalóriát égetünk el.
Hasonlítsunk össze itt 2 gyakorlatot, nevezetesen a deadliftet és a bicepsz curl-t.
A bicepsz göndörítése egy elszigetelt gyakorlat, a kivitelezéstől függően a bicepsz brachii, a hosszú és a rövid bicepsz fejjel és az alkarral többnyire érintett, a kivitelezéstől függően, a vállak, a rotátorok stb.
A deadlift egy összetett gyakorlat, vagyis egy teljes testű gyakorlat, itt lábakat, farakat, gyomrot, a teljes hátat, az egész karokat, vállakat stb. Használjuk, a bicepsz göndöréhez képest itt nagyszámú izom van, amelyek szintén érintettek Szeretne energiával ellátni.
A diéta során ezért a testmozgás kiválasztásával minél több komplex gyakorlatot kell végeznünk, ami növeli a kalóriafogyasztásunkat.
Hossz, intenzitás és szünetidő:
Ragaszkodnunk kell az edzés időtartamára vonatkozó 60-90 perces szabályhoz, a diéta szakaszában az edzést általában a következő pont rövidíti meg, nevezetesen a szünetek, ezeket viszonylag rövidre kell tennünk, hogy testünk állandóan aktív maradjon ( Vérnyomás stb.), Ezek általában 60-90 másodpercek, de magasabbak is lehetnek.
A tréning intenzitása személyenként eltér, általában növeljük az étrend intenzitását (intenzitás = a súly 1% -át megmozgatni képes tömeg hány százaléka, One Rep Max, 1RM).
Ezenkívül lehetőség van intenzitási technikák, például szuper mondatok használatára is az intenzitás növelése érdekében.
- A diéta szakaszában a lehető legkeményebben kell edzeni (intenzitás)
- Végezzen sok komplex gyakorlatot.
- Tartson rövid szüneteket.
Hány kalóriát égetünk el most?
Átlagosan tanulmányok kimutatták, hogy a gyakorlat során körülbelül 7-9 kalóriát égetünk el, amikor azt feltételezzük, hogy a fele időt a stúdió tölti, ez az érték nagyon alacsony.
Ez az érték ráadásul nagyon durva, én személy szerint szerintem túl durva ahhoz, hogy kiszámolhassam vele, mivel a fent meghatározott tényezők közötti különbség túl nagy.
A Bodymedia karkötővel rendelkező ügyfeleknél végzett mérések szerint edzésenként 200-500 kalória, óránként kb. 250-400 kalória.
Következtetés erősítő edzés
A normál erőnléti edzés során elégetett kalóriák száma itt is viszonylag alacsony, növelhetjük az elégetett kalóriák számát az edzéstervünk ennek megfelelő adaptálásával.
Ugyanaz a megállapítás érvényes itt, mint a kizárólag edzéssel végzett kardio edzés esetén, amikor nehéz megszabadulni a testzsírtól, az ajánlás az erős edzés használata alacsony kalóriatartalmú étrenddel a testzsír csökkentése érdekében.
Edzés kezdőként akár kalóriadeficitben is képesek vagyunk hosszú időn keresztül felépíteni az izmokat erőnléti edzéssel, ami növeli az alapanyagcserét és így minden nap nagyobb kalóriát égetünk el.
Ezenkívül számos előnyt kapunk az erőnléti edzéssel, a testtartás javításával, a vizuális megjelenés javításával, magasabb testzsírszázalékkal, nagyobb izomtömeg, egészségügyi előnyök stb.
Az erősítő edzés csökkentett kalóriatartalmú étrendben is segít megőrizni izomtömegünket, vagy felépíteni kezdőként.
Ezért az alacsony kalóriatartalmú étrendet mindig erősítő edzéssel kell kombinálni.