Gyakorlókör egy lapos és jól körülhatárolható has számára - GymBeam Blog
tól tőlsajnálatos módon, nincsenek varázsgyakorlatok hogy a tested homokóra alakú test legyen napról napravagy segítenek beszerezni egyet lapos has 6 négyzettel. azonban, ismerjük a gyakorlatok kombinációit amelynek segítségével meg fogja tenni irigylésre méltó testtel végzi. Természetesen mindezt megkaphatjakiegyensúlyozott étrenddel és megfelelő kardió gyakorlatokkal. A következőkben bemutatjuk Önnek3 gyakorló áramkör a has számára, adni vékonyabb derék, erősebb törzs és nagyon jól körülhatárolt test.
Alapvető utasítások
Akarsz jól meghatározott hasa és csípője van? Ne féljen a súlyok használatától! Javasoljuk hogy a gyakorlatok során válasszon súlyok melyik fáradnak az izmai 12 - 20 ismétlés után. Emlékezik, nem kell hasi gyakorlatokat végezni 50-100 ismétléssel. Haalkalmazza a helyes technikát és válassza ki a megfelelő súlyokat, rengeteg időt spórol meg.
Heti 2-3 alkalommal dolgozza fel a hasizmait, például hétfőn, szerdán és pénteken. Fontos, hogy kétnaponta végezze el a hasi gyakorlatokat. Így az izmoknak van elég idejük regenerálódni. Ha hátfájása van és a hát alsó részét jelzik a gyakorlatok megkezdése előtt forduljon szakemberhez. Bizonyos gyakorlatok, mint például olyan gyakorlatok, mint a lábak emelése vagy a törzs forgatása ez kontraproduktív lehet számodra.
Hasi gyakorlat kör
Szinte minden áramköri stílusú gyakorlat a has számára valamilyen formáját tartalmazzák deszka, mert az egyik leghatékonyabb gyakorlat mert a test középső részének megerősítése, vagyis a has. Az edzéstervben is vannak gyakorlatok az ülő-fekvő helyzet és a lábemelés variációival, mert az ilyen típusú gyakorlatok nagyon dinamikusak éssegít kalóriákat és zsírokat égetni. Válasszon egy áramkört és 2-4 ismétlés között végezz fizikai állapotától és a rendelkezésre álló időtől függően.
Hasi gyakorlat áramkör - 1. áramkör
1. Pókember a mérlegkorongon
Helyezze a mérlegtárcsát a jobb oldalával a padlóra. Helyezze az alkarját a korong kerek oldalára, miközben a lábai párhuzamosak a vállával. Üljön a deszka helyzetbe, húzza meg a hasizmait, hátát, ferde hasizmait és fenekét, és feszítse meg a lábait. Emelje fel a jobb lábát, és lassan hozza közelebb a térdét a jobb könyök külső oldalán lévő egyensúlyi tárcsához. Tartsa a jobb lábad talpát a levegőben. Vonja be a ferde hasizmokat, és nyomja le a csípőjét. Tartsa a fejét egyenesen a test meghosszabbításában, mivel szeretné tartani a szemkontaktust a lemez jobb oldalán. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig és térjen vissza a deszka helyzetébe. Ismételje meg a gyakorlatot a bal lábával. Végezzen 10 ismétlést mindkét lábán.
Egyszerűbb verzió: A deszka helyzet helyett próbálkozzon úszó helyzetből, tegye a tenyerét a padlóra. A pókember gyakorlása a deszka helyzetéből is elvégezhető, kezével a testpadon.
2. A kerékpár tenyérrel a tarkójánál
Ez a fajta testmozgás mindenképpen tetszeni fog,mert bárhol megteheti. Csak a saját súlyára és elszántságára van szüksége. Ezenkívül az is nagyon hatékony a mély hasi izmok esetén, a csípő és a ferde hasizmok számára.
Feküdj a hátadon a kezeddel a tarkódon, hogy finoman megtámogathasd a fejed. A gyakorlat célja az, hogy a jobb könyököt a bal térdre vigyük. Fordítsa el a törzset úgy, hogy leemelje a lapockát a matracról, és megpróbálja közelebb kerülni a jobb térdhez, amelyet 90 fokos szögben tart a matrac felett. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, hogy a ferde hasizmok megmunkálására és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Folytassa a gyakorlatot úgy, hogy a bal könyökét a jobb térdéhez emeli. Végezzen 20 ismétlést mindkét oldalon.
3. Tuck tolóerő
Ez körülbelül nagy intenzitású gyakorlat ami növeli a pulzust és azt is erősíti a hasi izmokat. Kiváló gyakorlat kalória- és zsírégetéshez. Kezdje úszó helyzetből, vigye át a testsúlyát a tenyerére és a lábujjaira. Tartsa a lábát szorosan, a karját pedig vállmagasságban. Tolja a tenyerét a földre, és ugorjon. Ugráskor a lábának közel kell lennie a testéhez, és amikor visszatér, vigye a lábát közvetlenül a karja mögé. Ez idő alatt a tenyere a földön marad, és továbbra is rájuk támaszkodik. Ugorjon újra, és térjen vissza az úszó kiinduló helyzetébe. Az ugrás során fontos megfeszíteni a hasizmokat, hogy a térdét a mellkasához hozza. Figyelj hogy ugráskor használja a törzs izmait, hogy ne erőltesse az ágyéki hátat. Ismételje meg 30 másodpercig.
Hasi testmozgás áramkör - 2. áramkör
1.Oldalsó deszka a mérlegkorongon
Készítse elő a mérlegtárcsát, és fogadja el a deszka helyzetét. Helyezze a jobb könyökét a korong kerek oldalára. És a jobb láb talpa a bal láb talpa felett.Ha ez a helyzet kényelmetlen az Ön számára,helyezze a bal láb sarkát a jobb láb elé. Egész idő alatt tartsa közel a lábát. Emelje fel a bal karját, hogy teste a T betűt képezze.A gyakorlat céljaaz, hogy bal kezedet a tested alá helyezd, és ezzel egyidejűleg fordítsd karjaidat az egyensúlyi tárcsa felé. Egész idő alatt tartsa feszült testét.Végezzen 10-12 ismétlést mindkét oldalon.
Egyszerűbb verzió:Kipróbálhatja ezt a gyakorlatot függőlegesen, matracon vagy a fekvenyomáson.
2. Emelje ki a lábát a padon
Feküdjön egy padon, miközben tolja a lapockáit és a vállát a matracba. Az alsó hát és a csípő enyhén ragasztva van a padon. Hajlítsa meg térdeit, hogy 90 fokos szöget zárjanak be, és tartsa a sarkát a padlón. Emelje a karját a fejéhez, és tartsa a kezét a padon. A hasizmok segítségével emelje fel a térdeit. A combod merőleges a padra, a csípőd pedig a levegőben van. Vonja be a ferde hasizmokat és fordítsa térdeit jobbra és balra.
Ha képesnek érzi magát, kinyújtott lábbal is kipróbálhatja ezt a gyakorlatot. Tartsa a lábát függőlegesen, és emelje fel a csípőjét. Ha sikerül,próbálja leengedni kinyújtott lábait a pad szintjére. Ezután emelje őket gyertya helyzetbe. Egy ilyen gyakorlat végrehajtása nagyon jól meg fogja dolgozni a hasizmait. Helyette, figyelj a hát alsó részén, és helyesen hajtsa végre a gyakorlatot.
3. Mászó - Hegymászó
Sokan tudjátok a hegymászó gyakorlat. A gyakorlat ezen verziója a középpontba áll különösen a test központi részének izmain. Indítsa el az úszó helyzetből, és vigye a jobb térdét a mellkasához. Tartsa jobb lábát a talaj felett. Tartsa a testsúlyát a bal lábán. Az ugrás során változtassa meg a lábát, és helyezze át a testsúlyát a jobb lábára, miközben a bal lába a levegőben van. Ismételje meg ezt a gyakorlatot gyorsabb ütemben 30 másodpercig,de vigyázzon a helyes technika betartására.
A nehezebb változat: helyezze a mérlegtárcsát a kerek oldalával a padlóra. Fogja meg két kézzel a korong széleit, és kezdje meg a hegymászó gyakorlatot. A második lehetőség a gyakorlatból: tegye a tenyerét a földre, és akassza fel a sarkát a TRX felfüggesztő hevederekbe.
Hasi testmozgás áramkör - 3. áramkör
1. TRX behúzás
Rögzítse a sarkát a TRX fogantyúihoz, és támassza tenyerét a padlóhoz.Húzza meg a törzsétés ne hajlítsa a testét a padlóhoz.Tartsa egyensúlyátés finoman húzza a térdeit a mellkasa felé. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.Végezzen 10-12 ismétlést.Ha nincs TRX felfüggesztési öv, akkor ezt a gyakorlatot fitneszlabdán végezheti el.
Nehezebb verzió:Ismételje meg a gyakorlatot kinyújtott lábbal, és emelje fel a csípőjét a válla fölé. A teste úgy néz ki, mint egy tető vagy fordítva V betű.
2. Nem hagyományos rövid hasizom fitneszlabdával
Nak nek klasszikus has, ez a gyakorlat hatékony minden hasizom számára. Feküdjön a fitneszlabdán, hajlítsa meg térdeit, és helyezze sarkát a padlóra egy lépésre a fitneszlabdától. Tegye a tenyerét a tarkójába, és kezdjen el hasizni. Amikor a teste fent van, fordítsa a testét a jobb oldalra, hogy működjön, és a ferde hasizmokat. Tegyen 10 ismétlést a jobb oldalon, és 10 a bal oldalon.
A nehezebb változat: Amikor jobbra fordítja a testét, emelje fel a bal térdét, és keresztezze a jobb könyökét. Kihívás, mert a test a fitneszlabdán van rögzítve.
3. Dinamikus fekvő gyakorlatok a gyógyszerlabdával
Szükséged van 2-5 kilogrammos gyógygömb. Feküdjön egy matracon, hajlítsa meg a térdét, és kezdjen el hasizni. Amikor feláll, óvatosan dobja fel a gyógyszerlabdát. A te szereped elkapni a labdát, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
Ha falad lehet a gyakorlat során, kezdd el hasa merőleges a falra. Tartsa bokáját egy lépéssel a faltól. Tartsa a gyógyszergömböt a feje fölött, tegye a hasát és dobja a labdát a falhoz. Próbálja meg elkapni a labdát ugyanabból a helyzetből, ahonnan dobta, és térjen vissza a matrachoz. Ezúttal kinyújtott karokkal tartsa a fején a labdát.
Ha akarod hogy a ferde hasizmokat is megdolgoztassa, üljön jobb oldalával a falhoz. A has elvégzése közben fordítsa el a testet 45 fokos szögben, és dobja a labdát a falba. Végezz 10-15 ismétlést mindkét oldalon.
Azt gondoljukezek a gyakorlatok javítják az edzésidet és segítenek megszerezniirigylésre méltó testület.Ne feledje, hogy fontos a gyakorlatok váltogatása, hogy az izmok ne hagyják megszokni, ésa testednek képesnek kell lennie az összes hasi izom megmunkálására.
Milyen típusú hasi gyakorlatokat vett be az edzésprogramba? Küldje el nekünk véleményét és javaslataita megjegyzések részben. Mit mondasz, kipróbálod ezeket a gyakorlatokat? Ha igen, akkorossza meg ezt a cikketés mutasd meg, mennyit6 négyzettel szeretné megkapni a hasat.