Gyakorolja a felkarokat EAT SMARTER
A vakáció az ujjatlan felsők és ruhák ideje - és az igazság pillanata: feszes-e a felkar, vagy a népszerűtlen "hullámzott zsír" látszik? Ezekkel a gyakorlatokkal a karjaidat és a dekoltázsodat nyári formába hozhatod.
Tartalomjegyzék
- A fő karizmok
- Gyakorolj rendszeresen és egyél jól
- Öt felső gyakorlat a gyönyörű karokhoz és a dekoltázshoz
- Tudás elvitelre
Karcsú, meghatározott felkar - ki nem akarja ezt, kedves EAT SMARTER olvasók? Sajnos a felkar egy olyan régió, amelyben a zsír gyorsan felhalmozódik, amely zsír vagy narancsbőr horpadás formájában jelenik meg. Különösen a „mozgalmas” iskola vagy tanulmányi időszak közötti átmenet során az ülő irodai munkában a felkarok gyorsan elernyednek, és már nem örülnek, ha megmutatják. Szóval mit kéne tenni Ismered varázsszavamat: rendszeres testmozgás!
A fő karizmok
A gyönyörű, kiképzett karokat és a "bicepsz" kifejezést gyakran ugyanabban a leheletben emlegetik. De ahhoz, hogy meghatározott felkarokat kapjunk, nem elég a bicepsz edzése!
A Felsőkarizmok hajlítókból és nyújtókból áll. A hajlítók közé tartozik a kétfejű felkar izma (Musculus biceps brachii - ismertebb nevén "bicepsz“) És a felkar hajlítója (Brachialis izom). Míg a bicepsz jobban felelős a kar kifelé fordításáért és a kar előre mozgatásáért, addig az alsó fekvésű brachialis izom hajlító mozgásokat okoz a könyökben. Ez az erősebb hajlító, mint a bicepsz.
A hordágyak tartalmazzák a hordágyakat Triceps (Triceps brachii izom) és a könyök izom (anconeus izom).
A tricepsz, amely három „fejből” áll. Felelős a kar kinyújtásáért és a test testhez való oldalirányú megközelítéséért. A könyökizom az ulna felső, hátsó része felé húzódik, és a kar nyújtását is előidézi.
A rendszeres testmozgás és a jó táplálkozás a siker kulcsa
Elég, ha a karizmok növekedési impulzusokat adnak heti három tízperces képzési egység. „Akkor nem lesz vastagabb a karom?” - kérdezheted aggódva. Természetesen: amikor az izmok növekednek, először a meglévő szöveteket tolják kifelé. A sport önmagában nem elegendő ahhoz, hogy karcsú és határozott karokat kapjon. Csak akkor, amikor a testzsírszázalék csökken, a hosszú, karcsú karizmokra fény derül. Nem kell azonban aggódnia a Popeye-hez hasonló fegyverek beszerzése miatt: ez több ismétlést és nagyobb terhelést igényel, mint azok a gyakorlatok, amelyeket ma szeretnék bemutatni nektek.
Mint a te Növelje a bazális anyagcsere sebességét és ezáltal Csökkentse a testzsírt, olvassa el ezt a blogbejegyzést.
Öt felső gyakorlat a gyönyörű karokhoz és a dekoltázshoz
1. gyakorlat: úszó
Az úszási mozgások alakító és feszesítő hatásának kihasználásához nem feltétlenül kell a fedett medencébe menni. A padlón elhelyezett kényelmes szőnyeg ugyanezt teszi.
Feküdjön hasra a szőnyegre, és kissé emelje fel a karját és a lábát. Most lassan és ellenőrzött módon hajtsa végre ugyanazokat a mozdulatokat, mint a mellúszásnál. Meg fogja találni, hogy ez a gyakorlat "száraz földön" elég kimerítő! Mert nemcsak a karizmokat, hanem a váll- és hátizmokat is kihívás elé állítja. Hajtsa végre a gyakorlat három sorozatát.
2. gyakorlat: vizes palack hasító helyett
Ehhez a gyakorlathoz mindössze egy vízzel töltött kétliteres műanyag palack szükséges. Álljon szilárdan kissé szétválasztott lábakkal, tartsa két kézzel az üveget, és tartsa a feje fölött.
Most lendítsd karjaidat erőteljesen lefelé és újra - mintha fát vágnál. A felsőtest függőleges marad a gyakorlat során. Ugyanez vonatkozik itt: dolgozzon három ismétléssel, és tartsa addig, amíg az izmok meg nem égnek!
3. gyakorlat: fekvőtámaszok
Szívből: hány fekvőtámaszt tudsz megcsinálni? A fekvőtámaszok nem éppen a legnépszerűbb erőgyakorlatok, de a kar- és mellizmok megerősítésében az egyik leghatékonyabbak.
Nem tudsz "igazi" fekvőtámaszt csinálni? Nincs mit. Számos variáció érezhető, például a térdén, vagy - még könnyebben - egy szék vagy asztal szélén.
Próbáljon ki három szettet, 60 másodperces szünettel. Hány ismétlést hajt végre, az egyéni alkalmasságától függ. A legfontosabb az, hogy addig folytassuk, amíg égő érzést nem érez az izmokban. Mert csak ezután kapnak növekedési ingert.
4. gyakorlat: Pillangó
Ebben a gyakorlatban erősíti a váll és a kar izmait. Csak kényelmes ruházatra, két teli vizes palackra vagy két könnyű súlyzóra van szüksége.
Álljon egyenesen, lábait kissé szétválasztva. Húzza befelé a köldökgombot, hogy stabilizálhassa a hátát, majd hajoljon előre egyenes lábakkal, amíg a törzse szinte egy szintben van a padlóval. Most vigye a hajlított karokat a palackokkal vagy a súlyzókkal a teste mellé, fülmagasságban. Lassan és kontrolláltan emelje fel hajlított karjait, és engedje vissza a fül szintjére. Tegyen annyi ismétlést, amíg az izmai megrándulnak, és végezzen három szettet.
5. gyakorlat: Nyomja meg a kezét egy szép hasításért
Végül, de nem utolsósorban egy gyakorlat, amely szoros dekoltázst varázsol!
Álljon nyugodt helyzetbe, és tenyerét állítsa össze a test előtt, hogy a könyöke a kezével egy magasságban legyen. Most szorítsa össze a kezét a lehető legszorosabban, és tartsa a feszültséget, amíg az izmok meg nem égnek. Rázza meg röviden a karját, vegyen egy levegőt, és folytassa a következő mondattal. Próbáljon meg legfeljebb öt szettet végrehajtani ebből a rendkívül hatékony mellkasi gyakorlatból.
Próbáld ki, kedves EAT SMARTER olvasók. Meglátja: felkarja gyorsabban változik, mint gondolná!
Ingo Froböse
Még hatékonyabb gyakorlatokat talál itt:
Könyvtipp: A turbó anyagcsere elve
"Alig eszem többet, és mégis hízok" - sok embert az elhízás, a kalória-korlátozás, a rövid távon kívánt súly és a megújult súlygyarapodás ördögi körébe kevernek. Ha tartósan fogyni akar és karcsú akar maradni, elegen és a sajátját kell ennie Indítsa el az anyagcserét! Hogyan működik ez, azt Dr. Prof. Ingo Froböse a "The Turbo Metabolism Principle" könyvben, remek receptekkel és egyszerű edzési tippekkel otthon. Vásároljon itt az Amazon-tól.
Tudás elvitelre
A gyönyörű, meghatározott felkarokat az edzés és a táplálkozás kombinációja alakítja. Míg az edzés serkenti az izmok növekedését, az étrend célja a testzsír százalékos csökkentése. Mivel a meghatározott karok csak akkor láthatók, ha nincs rajtuk zsírréteg.
A hatékony felkar edzés mind a flexor, mind az extenzor izmokat kihívja. A bicepsz, amelyet gyakran említenek a felkar edzésével kapcsolatban, az izmok alig egyharmadát alkotják.
Fontos, hogy a többi gyakorlatot a lehető legnagyobb intenzitással végezzük - addig, amíg az izmok lángra nem állnak. Ez mikrokárosodáshoz vezet az izomban, amelyet a test kijavít, és ennek következtében az izom térfogata megnő. Heti háromszor tízperces edzés elegendő a felkar izomzatának növekedésének stimulálásához.