Gyakoroljon saját testsúlyával az XbyX menopauza során
Megmutatjuk, miért fontos a perimenopauza után sportolni, és mely fitnesz gyakorlatok a leghatékonyabbak most.
Legyen szó hőhullámokról, súlyingadozásokról, depressziós hangulatról vagy rossz alvásról - a menopauza vagy a peri-menopauza számos tünete lehet. Ezen kívül van egy ösztrogénhiány, amely befolyásolja a csontok lebomlását, és a kedves izmok is szeretnek búcsúzni az életkor előrehaladtával. A táplálkozás mellett a testmozgás a legjobb módszer a tünetek megelőzésére, sőt javítására.
A leghatékonyabb gyakorlatok a saját testsúlyoddal
A legjobb ingert súlyokkal végzett gyakorlatokkal állítjuk be: az izmok impulzust küldenek a csontokhoz, ami kedvez az új tömeg felépítésének. Másrészt a súly és a rezgések azonos hatású ingert nyújtanak. Ezenkívül jobb oxigén- és tápanyagellátás is rendelkezésre áll, amelyek a stimulált véráramlás és a mélyebb légzés révén valósulnak meg. Ez nemcsak a csontvázat erősíti, hanem az általános közérzetet is.
Ha nincs hozzáférése olyan súlyokhoz, mint a kettlebell, a súlyzó vagy a súlyzó, vagy ha el akarja kerülni az edzőterembe járást, sokat edzhet saját súlyával. Peggy és én hét hatékony gyakorlatot mutatunk be a saját testsúlyoddal otthon, a kertben vagy a parkban.
Bemelegítés: jól melegedjen
Még akkor is, ha az edzés otthon zajlik, előzetesen fel kell melegednie. Ez elindítja a keringést, mentálisan beállítja a fejet a sportfogadáshoz és javítja a mobilitást. Ehhez elegendő: kissé a helyszínen futni, ugrókötelet ugrani, majd 20 x ugrót (ugró), könnyű oldalról oldalra ("jégkorcsolyázók") - és megcsavarni az ugrásokat.
Ugró emelők (ugrók)
Oldalról oldalra ("jégkorcsolyázó") ugrik
Twist ugrik
Ezután a karokat körkörös mozdulatokkal lazítják, a fejet minden irányba elmozdítják, és egy rövid dinamikus nyújtás következik (azaz legfeljebb 5-10 másodperc izomcsoportonként).
1. gyakorlat: guggolás
A guggolás az egyik legfontosabb gyakorlat. Főleg a comb elejét és a feneket edzi. Ehhez a lábak csípő szélességűek, a lábak hegyei kissé kifelé mutatnak. A lefelé tartó guggolás során figyelnie kell a semleges hátra, vagyis a hátnak természetes formában kissé meg kell görbülnie az ágyéki területen, és a mellkas gerincének függőlegesnek kell lennie. A guggolást úgy kell végrehajtani, mintha egy székre ülne, hátul a feneke. Felegyenesedéskor egyenesítse ki a lábát, és feszítse meg a fenekét. A térd feletti mini szalag erősebb ingert nyújt.
Időtartam: 3 x 15-20 ismétlés
2. gyakorlat: tüdő
A tüdő edzi a lábakat és a feneket, és ideális kiegészítő gyakorlat a guggoláshoz. Ehhez csípő szélességű állványról mindig váltogatja az egyik lábát egy nagy előrelendüléssel. A lábak hajlítottak és a csípő leereszkedik, amíg a hátsó térd szinte hozzáér a padlóhoz. Aztán hátratolja magát, hogy álljon. A felsőtestet egyenesen tartják. Az egyik kivégzés után előkerül a másik láb.
Időtartam: 3 x 30 ismétlés váltakozó lábcserékkel
Ha a tüdő hosszú távon túl könnyűvé válik számodra, akkor egyszerre csak 15-20 ismétlést végezhetsz el egy lábbal, és csak ezután válthatsz oldalt. A haladó felhasználók vehetnek egy súlyt, és mellkas magasságban tarthatják a felsőtest előtt.
3. gyakorlat: push-up/push-up
Sok nő nem szereti a fekvőtámaszt. Ennek ellenére a gyakorlat rendkívül hatékony a hát felső részén, a mellkason, a vállakon, a karokon és a magon. Ha még nem tudja megtenni a fekvőtámaszt, megteheti emelt helyzetben vagy térdre hajlítva (lásd a fotót). Fontos, hogy megfeszítse a test magját, és a kezét vállmagasságban, testközelben tegye, és feltolja magát a helyzetéből. Az egész test egyenes vonalat képez tetőtől talpig. Ezután hajlítsa meg a karjait, a felsőtestét engedje le a padlóhoz, amennyire csak lehetséges, és ne hagyja, hogy a feje lerogyjon.
Időtartam: 3 x 15 ismétlés
Tolja fel a térdét
Teljes fekvőtámasz
4. gyakorlat: evezés
Az evezés az egyik klasszikus gyakorlat a hát felső részén, és biztosítja a függőleges testtartást. Általában ezt a gyakorlatot súlyzóval vagy kábeltárcsán végzik, de otthoni ellenállási szalaggal is jól elvégezhető. Ehhez üljön le a földre/szőnyegre, és tegye fel a lábát enyhe szögben. A szalag közepe megkerüli a lábakat, így két azonos hosszúságú véget enyhe feszültséggel tartasz a kezedben. A felsőtest és a mag szilárd, míg a szalagot visszahúzzák a lábak oldalán. A könyök közel kerül a testhez, és a mozgás végén a lapockákat összehúzzák. Ezután a karokat ismét előre nyújtják. Alternatív megoldásként állva is elvégezheti az evezős gyakorlatot, amelyben a felsőtest egyenesen előre hajlik (lásd a fotót).
Időtartam: 3 x 15-20 ismétlés
Evezés ül
Evezés állva
5. gyakorlat: alkar tartó/deszka
A támogató gyakorlatok elsősorban a magot és a mag izmokat edzik - ideálisak egyenes testtartáshoz és szilárd gyomorhoz. Az alkarok a padlóra kerülnek, a vállak kissé a könyök fölött maradnak, az egész test (különösen a mag) feszültség alatt áll, a fej egy vonalban marad a testtel.
Időtartam: A kezdők 3 x 30 másodperccel indulhatnak, és fokozatosan növekedhetnek. Az ideális az, ha 3 × 60 másodpercig tartja a deszkát. A haladó felhasználók természetesen ennek megfelelően növelhetik a tartási időt.
6. gyakorlat: Oldalsó deszka
Ha már jól tudja gyakorolni a deszkát, akkor az oldalsó izmok aktiválása érdekében feltétlenül integrálja az oldalsó deszkát az edzésprogramjába. Ehhez az alkar oldalán támaszkodik, felemeli a csípőjét a padlóról, vonalat képez a testével, és felkarját a mennyezet felé emeli.
Időtartam: Itt is 30 másodperccel kezdhet (váltakozva mindkét oldalon), és idővel növelheti.
7. gyakorlat: olló/olló
A deszkák mellett az úgynevezett ollós gyakorlat remek edzés a gyomor számára (különösen az alsó egyenes izmok és a mély izmok számára). Ehhez feküdjön le a szőnyegen háttal, lehajtott fejjel, karjait kinyújtva a teste mellett. A lábakat a lehető legnyújtva tartják a levegőben - a padló és a lábak közötti szögnek körülbelül 30 fokosnak kell lennie.
Most kezdje el a lábak ollós mozgását: míg az egyik lábat lefelé mozgatják, a másikat felfelé az ellenkező irányba. Mindig feszültséget kell éreznie a gyomrában, és a hát alsó része a szőnyegen/a padlón fekszik. Az, hogy mekkora a kiütés a lábakban, a nehézség szintjétől függ. A következő érvényes: A kicsi és ellenőrzött mozgás jobb, mint a nagy és kontrollálatlan mozgás.
Időtartam: 3 x 20 ollórúgás
Nyugodj le
Edzés után fontos a könnyű mozgás, hogy lehűljön, így a feszültség felszabadul az izmokból, és extra mennyiségű oxigén jut a stresszes izmokba. Ehhez fusson nagyon könnyen a helyszínen, rázza ki a karját, és legalább 3-szor mélyen lélegezzen be. Ha úgy tetszik, könnyű nyújtási gyakorlatokkal fejezheti be az egységet.
A szerzőről
Sinah Stranghöner gyermekkora óta sportbarát. A középiskola elvégzése és a gyógytornászképzés után azonban a média- és divatipar kezdetben vonzóbb volt, így a Rajna-vidék szülötte kezdetben néhány évig a kommunikációs iparban dolgozott. Mivel a sport továbbra is szenvedélye volt, Sinah úgy döntött, hogy gyakorlati gyakorlatot teljesít fitneszedzőként. Azóta edzőként tevékenykedik a futás, fitnesz és funkcionális edzés területén Berlinben. Imád szabadtéri tanfolyamokat tartani vagy személyi edzőként tanácsokat adni.
XBYX ELLENŐRZÉS
Nem tudja, hol van, és mit tehet a legjobban az egészsége érdekében? Itt készítheti el személyes tervét: