Gyakoroljon saját testtömegével
A testformáló program alapja a "funkcionális edzés", amelyben minden izomcsoportot egyszerre használnak az egyes gyakorlatokkal, ez egy mega trend a fitnesztéren. Minden gyakorlatot intenzíven és röviden, körülbelül 30–40 másodpercig végeznek, ezt követi egy 15–20 másodperces szünet, majd az edzés ismét nagy intenzitással, és 30–40 percig tart.
Dr. professzor Ingo Froböse "Az izomedzés" (GU Verlag) című könyvében számos kifinomult edzésprogramot mutat be felszerelés nélkül, beleértve a testformáló programot is, amelynek gyakorlatai csak néhány percet vesznek igénybe, illeszkednek a mindennapi életbe és szórakoztatóak - képeket talál felett. Kövesse ezt az edzéstervet, és izmainak csak néhány hét múlva lesz előnye és meghatározása.
Testalkat edzés
1. Gyémánt fekvőtámaszok
Két sorozat/nyolc ismétlés/30 másodperces pihenés
A kar és a mellizom erősítése, különösen a tricepsz
Így működik: Állj fekvőtámaszba. A test egyenes vonalat képez. Szándékosan húzza befelé a köldökgombot, és próbáljon egyenesen tartani a hátát anélkül, hogy a hátába esne. Tegye szorosan egymáshoz a kezét. A könyökeit tartsa a testéhez közel, még akkor is, ha meghajol és kinyújtja a karját. Ügyeljen arra, hogy a későbbi nyújtás során ne nyomja végig a karját, inkább tartsa kissé behajlítva. Minél mélyebbre támasztja a karját, annál megerőltetőbbé válik a gyakorlat.
2. Hátrarándul, kinyújtott karokkal
Két sorozat/nyolc ismétlés/30 másodperces pihenés
Az egyenes hasizmok erősítése
Így működik: Üljön le a földre, a lábai a padlón legyenek, a talpak 90 fokosra hajlottak, a felsőtestünk egyenes. A kezek lazán fekszenek a combokon. Most lassan engedje vissza a felsőtestét hátrafelé, kézzel a combján. A hát a mozgás során egyenes marad. Tartsa két másodpercig a végállást - emelje fel és engedje le újra.
3. Ferde hasprés
Két sorozat/nyolc ismétlés/30 másodperces pihenés
A ferde hasizmok erősítése
És ez így működik: Hanyatt fekvő helyzetben hajlítsa meg a lábát 90 fokkal a csípő- és térdízületben. Húzza fel a lábujjait. A karjaid kinyújtódnak a tested mellett. Most lassan emelje le a fejét és a lapockáját a padlóról. Húzza mindkét karját egyenesen és oldalt a bal térdéhez. Menj vissza anélkül, hogy letennéd a fejed. Ezután végezze el az egész folyamatot a jobb térdéig.
4. Alhas
Két sorozat/nyolc ismétlés/30 másodperces pihenés
Az alsó hasizmok erősítése
És ez így működik: fekvő helyzetben nyújtja mindkét lábát a mennyezetre merőlegesen, és tartsa ott. A karjaid 45 fokos szöget zárnak be a tested mellett. Emelje felfelé a medencét, ameddig megy. A lábak függőlegesek maradnak. Ne használja karját karként mozgás közben! Hagyja a medencét visszasüllyedni anélkül, hogy elveszítené a hasi izmok feszültségét.
5. Külső lift
Két sorozat/nyolc ismétlés/30 másodperces pihenés
A farizmok és az elrablók megerősítése
Így működik: Feküdj az oldaladra, a fejed pedig az alsó karodra. A felkar mellkasmagasságban a padlón nyugszik. Most hajlítsa meg kissé az alsó lábát. Tartsa a csípőjét egyenesen. Most emelje meg kissé a felső lábat, és vezesse hátrafelé, amennyire csak lehetséges. Most nyújtsa felfelé ezt a lábat, és engedje le újra. Vigyázzon, ne forduljon fel és stabilizálja a csípőjét. Ne adja fel a hiperhosszabbított helyzetet.
Alternatív megoldásként a belső emelő is kiképezhető. Te is az oldaladon fekszel. A felső láb hajlított és a test előtt fekszik a padlón. Tartsa a csípőjét egyenesen. Az alsó lábszár egyenes, és amennyire csak lehetséges, fel van emelve a padlóról. Ezután engedje le ismét az alsó lábszárat anélkül, hogy teljesen letenné.
6. Kombinált oldaltámasz
Két sorozat/nyolc ismétlés/30 másodperces pihenés
A test stabilizálására szolgál
És ez így működik: Kerüljön a szinte egyenes kar oldaltámasztó helyzetébe. A felkar felfelé nyújtva van. Most a felkar megy az alsó szár alá. Visszafordul a kiinduló helyzetbe. Csinálj egy ropogást a felkaroddal és a felső lábaddal - ehhez hajlítsd oldalra a karod és a lábadat úgy, hogy az oldalsó magizmok összehúzódjanak -, és menj vissza a kiinduló helyzetbe. A felkar támasztja a derekát, emeli és süllyeszti a csípőjét. Most kezdje elölről, majd váltson oldalt
7. Kétlábú emelő
Két sorozat/nyolc ismétlés/30 másodperces pihenés
A láb és a farizmok erősítése, ezen felül a hát alsó részének erősítése
És ez így működik: Hajlamos helyzetben pihentesse fejét homlokával keresztezett kezén. Hajlítsa meg a lábát, hogy a sarka a térde felett legyen. Most emelje fel kissé a combjait a padlóról. Tartsa egy pillanatig a feszültséget, és engedje vissza a lábát a padló felé, anélkül, hogy megérintené térdével. Ezután emelje fel újra a lábát.
Dr. Verlag szíves engedélyével Prof. Dr. "Az izom edzés - Több mint 100 rendkívül hatékony gyakorlat felszerelés nélkül" című könyvből. Ingo Froböse.
Olvas
Hozzászólások
Üdvözöljük közösségünkben! A beérkező hozzászólásokat ellenőrzik, majd közzéteszik. Kérjük, ügyeljen az előírásaink betartására Netikett és Körülmények. Ez elérhető a részletes megbeszélésekhez is krone.at fórum ártalmatlanításra.
A felhasználói hozzájárulások nem feltétlenül tükrözik az üzemeltető/szerkesztői csoport vagy a Krone Multimedia (KMM) véleményét. Ebben az értelemben a szerkesztők/üzemeltetők elhatárolódnak a vitafórum tartalmától. Különösen a KMM fenntartja magának a jogot az alkalmazandó törvények, erkölcs vagy a Netikett az ellentmondó vagy a KMM ellentmondásos bejegyzéseinek törlése, az ezzel kapcsolatos károk érvényesítése az érintett felhasználóval szemben, a felhasználói adatok bírósági eljárás céljából történő felhasználása és a büntetőjog szempontjából releváns bejegyzések megjelenítése (lásd még Körülmények).