Gyakoroljon terhesség alatt, milyen előnyökkel jár a terhesség a terhes nők számára
A terhesség alatti testmozgás segíthet abban, hogy jobban érezze magát és felkészüljön a születésre. Vannak olyan sportok, amelyeket kerülni kell, például: futás, kontakt sportok, vagy olyan sportok, amelyek az impulzus megengedett érték fölé emelésével vagy csökkentésével járnak.
A terhesség három, egyenként körülbelül 12 hetes trimeszterrel rendelkezik. A normális terhesség az utolsó menstruáció befejezésének első napjától számítva körülbelül 40 hétig tart. Minden trimeszter különböző változásokat hoz a testben. Ma bemutatok néhány nagyon fontos szempontot, amelyeket figyelembe kell vennünk.
A terhesség hatása a testre
Tábornok: a terhesség megváltoztatja az érzelmi szintet, az egyensúlyt, a mobilitást és a rugalmasságot, az alvási problémákat, a vízvisszatartást, az izomgörcsöket, a vizelési problémákat, a hátfájást, a szív- és érrendszeri problémákat, a test vas-egyensúlyhiányát, az aranyéreket, az alacsony vérnyomást;
A légzőrendszerről: a mellkas kerületének növekedése, fulladásérzetek, eldugult fülek, eldugult orr;
Az emésztőrendszerről: emésztési zavar, székrekedés, gyakori vizelés;
Az endokrin rendszerről: felgyorsult pajzsmirigy működés, rossz glükózválasz, sötét bőrszín, mellnagyobbodás.
A testmozgás előnyei
- Segít a szülésben
- Segít a születés utáni gyors helyreállításban
- Kerülje a túlzott súlygyarapodást
- A vízvisszatartási problémák csökkentése
- Az alvási problémák csökkentése
- Növekvő energiaszint
- Jobb béltranzit
- A hátfájás csökkentése
- A testtartás javítása
Általános irányelvek a terhességi edzésről
-Intenzitás: az impulzust 140 ütés/perc alatt kell tartani.
-Testhőmérséklet-szabályozás: válassza ki a megfelelő napszakot, kerülje a hosszan tartó edzéseket, vékony ruhát viseljen, hidratált maradjon, kerülje a szaunát vagy a gőzfürdőt.
-Kerülje az ízület szélsőséges hajlítását, kerülje az ütést, az instabil terveket, válassza ki a sportoláshoz megfelelő cipőt.
-Válasszon 20-30 perces edzéseket.
-Ha aktív múltja van, azt tanácsolom, hogy folytassa a szokásos rutint, ha nincsenek szövődmények vagy orvosi problémák.
-Kerülje a merülési tevékenységeket, vagy azokat, amelyek nagy magasságban zajlanak.
-Ha Ön futó, folytassa ezt, de csökkentse edzésidejét kevesebb, mint 45 percre.
Óvintézkedések
-Kerülje a fekvő helyzetet (a hátán fekve, azaz a hátán fekve) a 2. trimesztertől kezdve.
-Kerülje a hirtelen irányváltást.
-Kerülje a magas vérnyomást és a csuklóhoz vagy a lábhoz kapcsolódó izometrikus gyakorlatokat vagy súlyokat.
-Ügyeljen a légzés korrekciójára.
-Kerülje a test, különösen a törzs felmelegedését.
-Hagyja abba, ha a fenti tünetek bármelyikét tapasztalja: szédülés, légzési nehézség, szívdobogásérzés, csecsemő inaktivitása, méhösszehúzódások, hüvelyi vérzés vagy repedt membrán.
ellenjavallatok
Vérszegénység, magas vérnyomás, pajzsmirigyproblémák, cukorbetegség, túlzott testsúly vagy az általános megengedett határok alatt, szélsőséges mozgásszegény életmód, korábbi terhesség vérzése, vetélés, koraszülés, ikerterhesség és kardiovaszkuláris problémák története sporttevékenységek a terhesség alatt.
Milyen gyakorlatok hasznosak a terhesség alatt
Mielőtt bármilyen gyakorlatot kezdene, ne feledje, hogy fontos beszélni a nőgyógyászával. Ha általában keveset mozog, vagy egyáltalán nincs rendszeres fizikai aktivitása, akkor a gyaloglás nagyszerű gyakorlat.
A vajúdás közbeni térdelés segíthet a kismedence területén, elősegítve a csecsemő leereszkedését, így a terhesség alatt térdhajlítást végezhet. A helyes térdhajlás érdekében álljon lábaival vállszélességre, és hajlítsa meg kissé térdelő helyzetben (mintha guggolna). Egyenesen kell tartania a hátát, a sarkának szorosan illeszkednie kell a padlóhoz, a térde pedig nem nyúlhat ki túlságosan előre. Tartsa a térdelő helyzetet 10-30 másodpercig. Pihentetheti a kezét a térdén.
Ezután lassan visszatérhet a kiindulási helyzetbe és állhat. Ismételje meg a térdhajlatot ötször, és próbáljon több ismétlést végrehajtani egyik napról a másikra.
Szokás a mozgásra
Terhesség alatt próbáljon meg egyszerű gyakorlást vagy bármilyen rendszeres testmozgást végezni, amennyiben orvosa orvosi okokból nem tiltja. Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Főiskolája szerint nyugodtan végezhet legalább 20 perc és 30 perc közepes intenzitású testmozgást a hét legtöbb napján (vagy minden nap), feltéve, hogy rendelkezik orvosának beleegyezésével. a te feladatod.