Gyakrabban vagy ritkábban Milyen gyakran kellene enni!

Ha a testépítésben és a fitneszben játszik, akkor nagyon valószínű, hogy hallott az állítólag sok apró étkezésről, amelyet naponta el kell fogyasztania annak érdekében, hogy maximális előrehaladást érhessen el az izomépítés és a zsírcsökkentés terén. Az ilyen megközelítés oka gyakran az éhség hiánya, a vércukorszint alacsonyabb ingadozása, az anyagcsere felgyorsulása és ezáltal a testösszetétel különféle előnyei. De mi a helyzet ennek a megközelítésnek az imádatával?

Hogyan viselkedik az anyagcsere?

Azok szerint, akik azt állítják, hogy sok kis ételt kell enni, ez sokkal gyorsabbá teszi az anyagcserét és megkönnyíti a testzsír elveszítését általában. Gyakran azt is állítják, hogy a test egyfajta éhezési módba kapcsol, ha régóta nem ettél ételt. Tudományosan azonban ez az állítás csak megerősített, tehát úgynevezett tudománytudomány.

Amint például egy holland tanulmányból kiderül, ennek semmi alapja. A gyorsabb anyagcserét többnyire a sok kis étkezés nagyobb hőhatása magyarázza, de a valóságban a hőhatás néhány nagy étkezésnél pontosan megegyezik.

Több étkezés, kevesebb étvágy és éhség?

Sok önjelölt szakértő azt is állítja, hogy sok kis étkezésnek hatékonyabban kell küzdenie az éhség ellen diéta alatt. Ha túl kevés ételt eszel, állítólag hipoglikémia (alacsony vércukorszint) szenved, ami egyenesen mértéktelen evést eredményez. Ez az állítás tudományosan is igazolható, de nem egyértelműen bizonyítható. Kanadai kutatók tanulmánya kimutatta például, hogy nem voltak különbségek az étvágy és az éhség tekintetében, ha az alanyok meglehetősen szabálytalanul ették ételeiket.

Számos tudós gondolt már a tökéletes étkezési gyakoriságra.

Mi történik az inzulinszinttel?

Egy másik megállapítás, amelyet az emberek szeretnek megtenni az étkezési gyakoriság tekintetében: sok kicsi étkezés jobb vagy egészségesebb, mert jobban szabályozza az inzulinszintet. Ebben a tekintetben a tudomány egyértelműen azt mutatja, hogy több kis étkezés jobban befolyásolja a glükóz egyensúlyt, és hogy kevesebb az inzulin csúcsa és az összkoncentrációja. A kérdés azonban az, hogy ez megváltoztatja-e a zsírvesztést, és egyértelmű válasz erre: nem, nem igazán, mert mennyi zsírt veszítünk, szinte kizárólag a kalóriahiány szintje határozza meg.

Aki helyes makrotáp-eloszlásra (elegendő fehérje) és kalóriahiányra támaszkodik, az étkezés gyakorisága sokkal kisebb szerepet játszik, mint amire régóta tartanak igényt. Nagyon sok kicsi étkezés valójában nem jelent semmilyen előnyt!

... és a testösszetételre gyakorolt hatások?

Az egyik leggyakoribb tanulmány, amelyet sok kisebb étkezés hívei idéznek, a versenybokszosoké. Itt bebizonyosodott, hogy hat étkezés nagyobb izomtömeget eredményezett, mint az azonos mennyiségű kalória két étkezésre elosztva. A probléma vele: a tudományos tanulmány nagyon rövid volt, és ezen kívül a résztvevők csak 60 gramm fehérjét és 1200 kalóriát ettek naponta. Ez olyan mennyiségű kalóriát és mindenekelőtt egy olyan fehérjét, amelyet egy intelligens testépítő, amelynek átlagos súlya 80–90 kiló, soha nem fogyasztana, még a diéta vége felé sem, mivel az ember egyértelműen elveszítené az izomtömegét. Ezért mindenképpen tudományos tanulmányra lenne itt szükség, amely két csoportot hasonlít össze ugyanazzal a kalória- és makrotápanyag-bevitelsel, azonos edzési protokolldal, de eltérő étkezési gyakorisággal, hogy az erőszakos sportolók számára megfelelő következtetéseket lehessen levonni.

Most mi a legjobb megközelítés?

Különböző vizsgálatok szerint az étkezés gyakorisága fontosabbnak tűnik, ha nagyon kevés fehérjét és kalóriát fogyaszt. Mivel ez egy megfelelően megtervezett étrendben szinte soha nem fordul elő, az egész sokkal kisebb szerepet játszik, mint azt évek óta állítják.

Tehát magának kell kísérleteznie az étkezési gyakorisággal, és alkalmazkodnia kell saját éhségéhez és közérzetéhez, mielőtt naponta hat vagy akár nyolc ételt kényszerítene arra, hogy valódi haszon nélkül és kevésbé legyen elégedett az étkezés kisebb méretével.!

Forrás: t-nation.com/diet-fat-loss/whats-best-3-or-6-meals-per-day
Referencia tanulmányok:
Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Az etetési gyakoriság hatása az ember tápanyag-felhasználására: következmények az energia-anyagcserére. Eur J Clin Nutr. 1991 március; 45 (3): 161-9.
Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. A megnövekedett étkezési gyakoriság nem segíti elő a nagyobb súlycsökkenést azoknál az alanyoknál, akiknek 8 hetes, egyenenergetikus, korlátozott energiájú étrendet írtak elő. Br J Nutr. 2010. április; 103 (8): 1098-101.
Iwao S, Mori K, Sato Y. Az étkezés gyakoriságának hatása a testösszetételre a bokszolók súlykontrollja alatt. Scand J Med Sci Sports. 1996 október; 6 (5): 265-72.

Jobb, ha több kisebb ételt fogyaszt, mint néhány nagy ételt. Csak a magas fehérjebevitel és ezáltal az éhség végleg kielégül.