Gyaloglás - gyors lépésekkel az egészséges test felé

Amikor ezt a sportot gyakorolja, kevés erőfeszítéssel és erőfeszítéssel edzheti kitartását. Ezért a gyaloglás is jó Belépés egy életbe mozgással. A séta ("séta") könnyen megtanulható sport, amelynek technikája nem feltétlenül igényli a tanfolyam látogatását.

Egy tanfolyam azonban növelheti a motivációt, mert a testmozgás általában szórakoztatóbb másokkal együtt. A gyors séta a miénk hagyományos szállítási mód. A szervezet evolúciósan erre van felkészítve, és köszönet a testi, szellemi és lelki jólétet szolgáló rendszeres testmozgásért.

Erre kell figyelned

A lábak mozgása megfelel a normális, gyors járásnak.
A lábat a teljes talpra hajtják.
A karok a lépésekkel ellentétes irányban aktívan lendülnek.
Tartsa nagyjából derékszögben a könyökét.
A kezek lazák, például nyitott ököl formájában.
Tartsa a hátát egyenesen, a fejét pedig egyenesen.
A vállak nyugodtak; ha szükséges, hagyja őket szándékosan leesni, amikor kifújja a levegőt.
Lélegezzen mélyen a gyomor és a mellkas izmaival. A legtöbb ember intuitív módon helyesen hajtja végre a mozdulatsort.

Kezdje lassan

A séta különösen alkalmas belépő szintű sportnak az edzetlen, túlsúlyos és az idősebb emberek számára (akik fiatalabbnak érzik magukat). Az első cél az, hogy körülbelül 20-30 percet gyalogoljon egyenesen.

Lassan induljon, és erősebben erőltesse a kar mozgását, mint túrázáskor. Ha kifullad a lélegzete, lassítsa a tempót, vagy tartson egy rövid szünetet. Először figyeljen a Az edzés időtartama és nem járási tempóban.

Az első lépések

Séta közben egyenletesen lélegezzen be és ki. Ha már nem tud folyékonyan kommunikálni edzőpartnerével, akkor túl intenzíven jár. Ügyeljen arra, hogy járás közben mindig jól érezze magát. Ha kényelmetlenül érzi magát vagy fájdalma van, akkor jelentősen lassítania kell, vagy meg kell szakítania az edzést.

Természetesen túl lassan is utazhat. Az intenzitásszabályozásban jó segítség az Lélegzés-lépés szabály. Próbáljon négy lépést belélegezni, négy lépést pedig kilélegezni. Középtávú célja az legyen, hogy heti három-négy alkalommal 45 percet gyalogoljon.

Fokozatosan növelheti az edzés időtartamát 60 percre egyszerre. Kezdőként óvatosan kell kezdenie: például hetente kétszer 20-30 percet. A képzési napokat a lehető legegyenletesebben kell elosztania a héten. Adjon időt a testének, hogy megszokja a terhelést, mielőtt lassan növeli.

Tegyen egy lépést előre

Végül az edzés gyakoriságától és időtartamától függően természetesen növelheti a járási tempót. Ha gyorsabban akar menni, növelje kissé a lépését.

Mindenkinek van egy egyéni jó érzés frekvencia, vagyis percenként kényelmes számú lépés. Figyelje tovább a járási technikáját. Ha azonban úgy érzi, hogy alul van kihívás, itt az ideje a futásra váltani.

Intervallum edzés sétálóknak

A gyaloglást megerőltetőbbé teheti, ha időnként például egy percre növeli a tempóját. Ezután két perc a szokásos ütemben, majd egy perccel gyorsabb. Ha te öt-hat ütemváltás szórja be, egy könnyű intervallum edzés van elrejtve az edzésprogramjában.

Az egész test számára előnyös a rendszeres séta

A rendszeres gyaloglás egész évben elősegíti az általános közérzetet, fitté teszi és egészségesen tartja Önt. A friss levegőn végzett edzéssel több oxigén jut el a vérbe a tüdőn keresztül, ami az összes testszerv jobb ellátását eredményezi. Ezáltal a kimerültség és a fáradtság gyorsan eltűnik.

A rendszeres séta tartósan javítja az egész test vérkeringését, erősíti a szívet és edzi a keringést. Enyhe magas vérnyomásban, légzési nehézségekben és asztmában szenvedőknek is ajánlott a gyaloglás (orvossal folytatott konzultációt követően).

Erősíti az izmokat és rugalmassá teszi őket. Fájdalmas feszültségek szabadulnak fel, az izmok ismét több támogató funkciót töltenek be, és így enyhítik a csontokat, ízületeket, inakat és szalagokat. A gyaloglás ezért kiváló módszer az osteoporosis és az osteoarthritis megelőzésére.

Mivel a gyaloglás állóképességi sport, nem használ "gyors" energiát, de a test a "lassú" energiakészleteket - a zsírpárnákat - veszi igénybe. Tehát rendszeres testmozgással hatékonyan kalóriát égethet el.

A gyaloglás megakadályozza a cukorbetegséget is, mivel a hasnyálmirigynek kevesebb inzulint kell termelnie. A 2-es típusú cukorbetegség (öregkori cukor) enyhe formái akár járással is javíthatók. Mielőtt elkezdené, beszéljen orvosával és végezzen rendszeres vércukorszint-ellenőrzést.

Ha pontosan meg akarja tudni: Hans Lauber „Mérés, evés, futás - fitt cukorbetegként” című könyvet ajánlom pácienseimnek az idős cukor megjelenésével.

Értékes tippjeinek köszönhetően sok cukorbeteg visszatért az egészséges vércukorszintbe tabletták és inzulin nélkül. A gyaloglás a keringési rendszerre is harmonizáló hatással bír, és biztosítja a békés alvást, mert a mozgás természetesen csökkenti a stresszt.

Ideális sport a kettő között

A séta nagyon egyszerű sport: csak vegye fel a tornacipőt, és menjen sétálni. A séta természetesen akkor a legszórakoztatóbb, amikor a szabadban nagy a nap. Megfelelően felöltözve minden időjárásnak örvendő, egész évszakra jellemző sport. A legegyszerűbb a puha erdő talaján járni.

A városlakók azonban ugyanolyan könnyen sétálhatnak a park ösvényein és a csendes külvárosi utcákon. Válasszon olyan útvonalat, ahol csak néhány autót lát majd, és ha lehetséges, természetes úton járjon. A ruházatnak (pamutból vagy légáteresztő szintetikus szálakból) lazán illeszkednie kell, a sportcipőnek jól el kell viselnie az ütéseket.

Vannak speciális, párnázott járócipők; tanácsot kaphat egy sportüzlettől. Időnként ellenőrizze a pulzusát, hogy elkerülje a túlterhelést. Vagy maga számolja meg, vagy használ egy pulzusmérőt.

Könnyen érezhető a pulzus a csuklón vagy a nyaki artérián. A normál pulzus 60 és 80 ütés/perc között van, futás közben gyorsabbá válik. A testmozgás pulzusának alapszabálya: legfeljebb 130.

Ha a pulzus túl gyors, tartson egy rövid szünetet, amíg le nem nyugszik, és csak ezután folytassa. A legjobb fitneszhatást akkor fogja elérni, ha hetente háromszor, az elején kb. 20 percet sétál, majd fokozatosan növeli 45-60 percre.

Olyan könnyű elkezdeni járni

Különleges gyalogos programok vannak túlsúlyos és idős emberek számára, testsétálás kikapcsolódáshoz vagy erőteljes gyaloglás haladók számára. Az alapvető technika nagyon egyszerű: egyenesítse ki a felsőtestet és a vállakat, hogy a mellkas kitáguljon, és a tüdőnek legyen helye tágulni.

Nézz egyenesen előre, ne a földre. Hajlítsa karjait kb. 90 fokkal a könyök görbületébe, és hagyja, hogy ritmikusan lengjenek minden mozdulatnál (ellenkező irányban a lábával). A karok lazán mozognak a test mellett visszafelé és felfelé. Tartsa a csípőjét egyenesen.

Séta közben tegye a lábát a sarkára, és görgesse végig a talp teljes talpán. A térd kissé behajlított. Először járjon a szokásos lépéshosszon és a szokásos sebességgel. Ezután lassan gyorsuljon, de ne kezdjen bele a futásba - a gyors járásnak meg kell maradnia.

Abszolút rossz időjárás vagy azok számára, akik nem szeretik a friss levegőt, futópadok találhatók, amelyeken otthon vagy az edzőteremben edzhet. A készülékeknek az az előnye, hogy a digitális kijelzőkön követheted edzésed sikerét: információkat nyújt a gyaloglási távolságról, a sebességről, a kalóriafogyasztásról és a pulzusszámról.

Azonban friss levegőt ajánlok pácienseimnek, mivel a fitneszközpont oxigéntartalma messze elmarad az erdőétől. Önnek is van előnye, ha egyedül jár: Élvezheti a járás pihentető hatását, figyelemelterelés nélkül, és szabadon engedheti gondolatait.

Legyen jó hangulatban!

Rossz időjárás nincs, csak nem megfelelő ruházat. Különösen télen kell az immunerősítő és hangulatemelő mozgás, hogy a magas ózonszinttől való félelem nélkül kint edz. Ez megment benneteket a komorságtól, minthogy otthon összegömbölyödjenek. Ennek a sportnak a gyakorlásához nincs szükség speciális sétacipőre.

Elegánsak a kényelmes, puha, rugalmas talpú cipők, lehetőleg a futócipők. Van, akinek az irodájában van a „futócipője”, és az időjárástól függetlenül megkezdi ebédszüneteit. Ritka esetekben betegek, alig vannak megfázásaik, és idegesítik az időjárás által gondozott kollégákat a sajátjaikkal jó hangulat. Hogyan csinálod, hogy?

A rendszeres "séták" sokoldalú hatásai

A hajlítás óriási hatással bír. Az USA-ban a járás mozgása tömeges jelenséggé vált, mert előnyös a test és a lélek számára. Ez nem csak sétálást jelent. Ez egy gyors, ritmikus járás lengő karokkal.

Szinte mindenki járhat, aki kocogás közben kikerül a légzési koncepciójából. A gyors járás nem olyan megterhelő, mint az állóképességi futás. A sebesség és az időtartam a te dolgod. Idősebb emberek is részt vesznek és profitálnak belőle. A friss levegő ritmikus mozgása a keringést és az emésztést működteti.

Jó vérellátása van az izmoknak, ízületeknek és szerveknek. A hosszú távú testmozgás segít csökkenteni a magas vérnyomást és a koleszterinszintet. A gyors séta elősegíti a Reflux a láb vénáinak véréből, mert megfelelően működteti az izom-vénás szivattyút. A friss levegő biztosítja a szervezet oxigént. A nappali fény feltölti az energia- és a D-vitamin készleteket az erősebb csontokért és erősíti az immunrendszert.

Balzsam a léleknek

Emlékszel, hogyan kerültél haza egy hegyi túra után? Valószínűleg fáradt voltál, de elégedett. A tested saját maga gondoskodott erről. A rendszeres ritmikus mozgás serkenti a Endorfinok nál nél. Ezek az endogén anyagok rokonok a morfinnal.

Az agy megfelelő dózisban juttatja el őket az idegekhez, ha szükséges, hogy megnyugodjon és enyhítse a fájdalmat. Az ókorban ezt a mechanizmust létfontosságúnak tartották: ha egy medve megtámadta, gyorsan elszaladt.

Nem engedték megdermedni a döbbenettől, vagy hagyni, hogy tövis vagy más fájó akadály visszatartsa. Ezenkívül a fényes nappali fényben végzett fizikai aktivitás elősegíti a szerotonin (boldogsághormon) és így a melatonin (alvási hormon) hormon képződését. Mindkettőnek szüksége van egymásra.

Minél több antidepresszáns szerotonin volt aktív a nap folyamán (és boldoggá és derűssé tett), annál inkább elősegíti az alvást és az immunerősítést Melatonin éjjel válaszol. Ha a két hormon egyike hiányzik, akkor a másik nem fog megfelelően működni. A betegségek, a depressziós hangulatok és/vagy az álmatlanság elleni gyenge védekezés problémát jelent, különösen az idősebb és stresszes emberek számára.

Jóléti tanulmány

Állítólag a karok és a lábak ritmikus mozgása kiegyensúlyozó hatással van az agy mindkét felére. A természetes ritmikus Átlós mozgás (jobb láb és bal kar előre) egyenlő mértékben stimulálja az analitikus elmét (bal agyfélteke) és a kreatív képzeletet (jobb agyfélteke).

Ez az egyik oka annak, hogy a legjobb gondolatok járás közben jönnek. A tudósok egyre inkább orvosilag vizsgálják a sport hatásait. Van egy tanulmány a testtartás és a gyalogos közérzet kapcsolatáról.

Az A csoportot arra utasították, hogy tegyen nagy lépéseket járás közben, lengetve a karját, és egyenesen előre tekintve. A B csoportban a résztvevők úgy futottak, ahogy normálisnak gondolták. A C csoport apró léptekkel keveredett, a tekintetük a földön volt.

A tesztsorozat végén az összes résztvevőt megkérdezték, hogy érzik magukat. Az A. csoportban járóknak sikerült a legjobban energikus és alig jelentett fáradtságot és depressziós hangulatot járás után. A Walkereknek volt a legrosszabb a helyzetük: fáradtabbak és kevésbé voltak elégedettek, mint a B csoportban járók, akik rendesen futottak.

A vak ambíció fáj!

A testi és szellemi jólét fenntartható javulásának előfeltétele, hogy rendszeresen végezze el személyes menetprogramját hetente három-négy alkalommal. De főleg az elején ne vigyük túlzásba. Ez vonatkozik azokra a fiatalabbakra is, akik hosszú szünet után folytatják a sportot.

Még akkor is, ha a gyaloglást nem tekintik versenysportnak, lassan vezesse vissza magát a szokásoshoz Terhelési lehetőség megközelítés. A mindennapi életben, egyoldalú fizikai stressz miatt, amelyet hosszú ülés vagy álló időszak okoz, a csontok törékenyebbek lettek, az izmok gyengébbek és az inak kevésbé rugalmasak.

A perfekcionista emberek közé tartozik? Akkor most lehetősége van helyrehozni ambícióit. Ha az elhatározásokat hirtelen cselekedetekké változtatja, fennáll annak a veszélye, hogy reménytelenül elborítja fizikai állapotát. A legjobb esetben az izmok és a csontok fájnak.

De a szív és a keringés fellázadhat. A gyakorlat hiánya következtében a Leesés veszélye és az esések csonttörést eredményezhetnek. Az osteoporosis kockázatának kitett emberek különösen körültekintően kezelik magukat. Ez a sport nagyon fontos számukra. Ha óvatosan kezdesz, és lassan, de folyamatosan növekszel, erősödni fog.

Mik a határaid?

A korlátokat személyes egészségi állapota szabja meg. Ha nem biztos abban, hogy fizikailag gyors testmozgást szeretne-e gyakorolni, akkor orvosi vizsgálatot igényel. A hát, a láb, a térd vagy a csípő ortopédiai panaszai (beleértve az ízületprotéziseket is) orvosi okot jelentenek.

Amikor megerőltetik magukat, egyesek nem veszik észre, hogy túl sok jót tesznek. A pulzus ennek mércéje, azonban a pulzus érzékelésének és számlálásának hátránya van: leállítja és megszakítja a hallási ritmust. A pulzusszám gyorsan csökken.

Ezen felül meg kell lassítania a tevékenységet, mert ez a Ciklus elviselhetőbb. Alternatívak azok az eszközök, amelyek elektronikusan mérik a pulzusszámot a csuklón, és járás közben egy kis ablakon jelenítik meg az impulzust. De mielőtt vásárolna, fontos tudni, hogy hosszú távon élvezni fogja-e ezt a sportot.

A járás leggyakoribb hibái

Karjaid ernyedten lógnak a tested mellett. Hajlítsa a könyökét kb. 90 fokkal, és aktívan lengesse karjait a lábaival szemben. A sétálás jelentős hatása a sétálással ellentétben a karok erős használatával jön létre.
A tempó túl lassú. Helyes vigyázni, hogy ne fogyjon el a lélegzete. Ennek ellenére elegendő stresszt kell elérnie a kívánt edzéshatás elérése érdekében. Növelje egy kicsit a lépését, és ez megerőltetőbb lesz.
A gyaloglás káros a hátadnak. Ez csak akkor érvényes, ha lehajtott fejjel és lekerekített háttal lopakodik. Egyenesítse ki a fejét és a törzsét, növelje a test feszültségét, és a gyaloglást használja hatékony hát- és testtartás-edzésként.

Hallgassa meg belső hangját!

Maradjon a Edzés pulzus marad. Korától és állapotától függ. Az alapszabály: A személyes maximum 220 mínusz életkor. Ez alapján határozza meg az egyéni edzés pulzusát.

Kezdetben a gyaloglásnak jó, ha eléri a személyes maximális határ 60 százalékát, de nem lépi túl. Néhány hét rendszeres séta után 70 százalék lesz.

Tapasztalt, jól képzett szabadidős sportolóknak megengedett a maximális korlát 80 százaléka. Idősebb emberek vagy hipertóniás betegek győződnek meg arról, hogy pulzusuk járás közben nem emelkedik a maximális érték 50 százaléka fölé.

Ezek Átlagok. De talán nem vagy „átlagos”, hanem azon emberek 20–30 százalékához tartozik, akiknek ez a szabály feltételesen alkalmas. Hallgassa meg belső hangját. Általános szabály, hogy a nők jobb testképpel rendelkeznek, mint a férfiak, és gyorsan érzik, hogy túl vannak-e rajtuk.

A lábbeli

Mint minden divatos sport esetében, a „gyalogláshoz” is megfelelő felszerelés van. Rajtad múlik, hogy kiadásba veted-e magad vagy sem Gyalogló cipő vásároljon az összes terelővel. Először is csak egy olyan cipőre van szükséged, amelyet ismersz és amely megfelel neked. Íme néhány követelmény: