Gyaloglás vagy futás, itt megtudhatod, mennyi ideig kell eljutnod a futópadra, hogy valóban hízhass
A kardio kulcsfontosságú része a puzzle-nak, amikor megpróbál fogyni, és számos lehetőség közül választhat. Klasszikus és népszerű választás a futópad: könnyen használható és hozzáférhető, ha edzőtermi tagsággal vagy felszereléssel rendelkezik az alagsorban. De bár könnyű csak lépni és futni, ha fogyni akar, fontossá kell válnia.
A futópad "rendkívül hatékony eszköz lehet az aerob kapacitás növelésére, a kalóriák elégetésére és az edzettségi szint javítására" - mondta Lee Wratislaw, a Gold's Gym NASM, CPT, AMP edzője. Tehát milyen típusú futópad edzéseket kell végeznie, és mennyi időt kell töltenie munkamenetenként az eredmények megtekintéséhez?
Meddig gyakoroljak a futópadon, hogy lefogyjak?
Az, hogy mennyi időt tölt a futópadon, attól függ, hogy intenzív intervallum edzést vagy álló edzést végez. Mindkettő hatékony a fogyáshoz - magyarázta Lee.
"A nagyobb sebességgel rövidebb sorozatból álló HIIT edzések, majd az aktív pihenés vagy a teljes pihenés tökéletes módja annak, hogy több kalóriát égessenek el kevesebb idő alatt" - mondta Lee a fafaq-nak. Ennek köze van az EPOC-hoz, vagyis a testgyakorlás utáni túlzott oxigénfogyasztáshoz, amely magas metabolikus állapot, amelybe a test intenzív testmozgás után jut, ahol a megnövekedett oxigénmennyiség több energia- és kalóriafogyasztást igényel. Noha az EPOC órákig nem tart (és a közhiedelemmel ellentétben nem éget el több száz kalóriát), mégis további előnye annak, ha a futópadon tartózkodó HIIT edzést választja. Az ilyen típusú edzéshez tartsa rövid: Lee 20 percet ajánlott.
A stabil állapotú futópad edzései kissé tovább tarthatnak. Próbáljon 30 percet mérsékelt intenzitású edzéshez, például könnyű kocogáshoz, vagy 40 percet alacsony intenzitású gyalogláshoz. "A stabil állapotú testmozgás a legjobb az aerob kapacitás javításához, vagy a test képességének hatékony felhasználásához az oxigénhez" - mondta Lee. Javítani fogja a szív-légzési alkalmasságát - magyarázta -, amely segít gyorsabban és messzebb futni vagy járni, és végső soron segít a fogyásban.
Ezek az ajánlások jó hely a kezdéshez, de a futópad edzésének idejét és sebességét mindig az aktuális edzettségi szintre kell alapoznia. Kezdőként Lee azt javasolta, hogy először csak az állandósult edzésre koncentráljon. Indítson olyan sebességgel, amelyet legalább 20 percig kényelmesen fenntarthat, miközben megőrzi formáját, hogy kihívást érezzen, de ne veszítse el egyensúlyát vagy zuhanjon le a gépről - javasolta. Miután megszokta a gépet, és kicsit gyorsabban tud menni, kihívást jelenthet a HIIT edzéseivel.
Fogyás futópad edzésterv
Lee szerint a leghatékonyabb fogyás érdekében kombinálja a futópad kardiót és a súlyzós edzést. Az ötnapos képzési hét egy példája így nézhet ki:
- Hétfő: 20 perces futópad HIIT munkamenet (lerövidítheti ezt a 30 perces futópad edzést)
- Kedd: 45 perces teljes testű erőedzés
- Szerda: 30 perces, mérsékelt intenzitású, állandó állapotú futás
- Csütörtök: Súlyzó ellenállóképzés
- Péntek: 40 perc gyalog
Ne felejtse el a hűvös testmozgást és az egészséges táplálkozást (javasoljuk ezt a kéthetes tiszta étrend-tervet) pihenőnapjaira (például ezzel a 30 perces jógafolyammal) a legjobb fogyásért.