GYIK vegetáriánus és vegán életmód - mire kell figyelni étkezés közben - Stiftung Warentest
A szövetségi kormány jelenlegi táplálkozási jelentése szerint a németek hat százaléka vegetáriánus, és ez a tendencia növekszik. Az arány a 14 és 29 év közötti fiatalok körében a legmagasabb. A hús mellett a hal, a tojás és a tejtermékek is tabunak számítanak egyesek számára. A vegánok megvetnek minden állati ételt, még a mézet is. Mire kell figyelni, ha túlnyomórészt növényi eredetű, de mégis egészséges ételeket szeretne enni? A Stiftung Warentest választ ad a legfontosabb kérdésekre.
Különböző típusú élelmiszerek és mit kell tudni róluk
A kiegyensúlyozott étrend hús nélkül is működik
A vegán étel nem ajánlott a gyermekek számára
Vegetáriánus hús-alternatívák a tesztben
Különböző típusú élelmiszerek és mit kell tudni róluk
Mindenki vegetáriánus étrendet fogyaszthat?
Elvileg igen, mindaddig, amíg az étrend kiegyensúlyozott és változatos. A GYIK Táplálkozás a terhesség alatt összefoglaltuk, hogy mit érdemes figyelembe venni a terhes vegetáriánusoknak.
A vegán táplálkozás esetében más a helyzet: a Német Táplálkozási Társaság (DGE) tanácsot ad a terhes és szoptató nőknek a vegán táplálkozás ellen. A tej és a tojás nélküli növényi ételek csecsemők, gyermekek és serdülők számára sem ajánlottak.
Sportolóként is fogyaszthatok vegetáriánus étrendet?
Ez ellen nincs mit mondani. A versenyző sportolóknak gondoskodniuk kell arról, hogy kielégítsék tápanyagigényüket. Nem csak több kalóriát fogyasztanak, mint a heverő krumpli, hanem több vasat is.
A vegetáriánusok és a vegánok egészségesebbek, mint a húsevők?
Nem automatikusan. Különböző tanulmányok - beleértve az Egészségügyi Világszervezet (WHO) tanulmányait is - azt mutatják, hogy az erősen feldolgozott hús, például felvágottak vagy kolbászok magas fogyasztása káros lehet az egészségre és lerövidítheti a várható élettartamot. De nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a vegetáriánus étrend felülmúlja a mérsékelt hústartalmú vegyes étrendet. A DGE szerint a mérsékelt azt jelenti: hetente egy-háromszor, összesen legfeljebb 300-600 gramm. A hús olyan tápanyagokat biztosít, mint kiváló minőségű fehérjék, könnyen hozzáférhető vas, cink, szelén, valamint a B1, B6 és B12 vitaminok.
Azok, akik tudatosan étkeznek, általában odafigyelnek az egészséges életmódra: A vegetáriánusok gyakran többet sportolnak, mint mások, kevesebbet dohányoznak és kevesebb alkoholt fogyasztanak.
Apropó: A test.de üzletben számos vegetáriánus szakácskönyv található, a legfrissebb könyv a Nagyon jó vegetáriánus főzés 100 recepttel.
Rugalmas szakemberek, lakto-ovo-vegetáriánusok, gyümölcsösök - mit jelentenek ezek a kifejezések?
Rugalmas szakemberek. Ez a fajta étel főleg növényi táplálékkal táplálkozik, de újra és újra húst, kolbászt és más húskészítményeket is fogyaszt. A rugalmas szakemberek általában kiváló minőségű húst vásárolnak, és értékelik az állatok jólétét.
vegetáriánus. Valamennyi vegetáriánusban egy a közös: főleg növényi eredetű ételeket fogyasztanak, és általában nem esznek húst vagy abból készült termékeket. Egyesek számára a hal, a tojás és a tejtermékek is tabuk. A vegetáriánusok a következő különböző alcsoportokra oszlanak.
Pesco vegetáriánusok. Hús és húskészítmények nélkül élnek, de nem halak és tengeri állatok. Étrendjük főleg növényi eredetű élelmiszerekből áll, de tojásból, tejből és tejtermékekből is.
Lacto-ovo vegetáriánusok. A hús mellett a halak és a tengeri állatok, valamint az azokból származó összes élelmiszer tabu az ilyen típusú élelmiszerek számára. A tojás, a tej és a tejtermékek rendben vannak.
Laktó vegetáriánusok. Sem a hal, sem a hús, sem a tojás és az abból készült termékek nem szerepelnek ennek a csoportnak az étlapján. Tej és tejtermékek megengedettek.
Ovo vegetáriánusok. Ez a fajta vegetáriánus tojást eszik, de tejet és tejtermékeket nem.
vegán. Csak növényi eredetű ételeket fogyasztanak, minden állati termék, beleértve a mézet is, tabu.
Gyümölcsösök. A veganizmus nem megy elég messzire az ilyen típusú ételekhez. Csak abból táplálkoznak, amit a növényeknek nem kell „elszenvedniük”, és amit „önként” adnak: szélcsapások, diófélék és magok, amelyek a földön hevernek. A vegánokkal ellentétben azonban egyes gyümölcsösök mézet is fogyasztanak.
Nyers ételkutatók. Alapvetően csak nyersen eszel ételt. Véleménye szerint a vitaminokat és a tápanyagokat ilyen módon kell megőrizni. Az étel legfeljebb 40 fokos hőmérsékletre melegíthető, így valami meleg étel kerül az asztalra.
Puding vegetáriánusok és vegánok. Ez a fajta etikai okokból főleg lemond a húsról, és nem figyel az egészséges, kiegyensúlyozott étrendre. Ha egyoldalúan sok édességet, cukros limonádét vagy erősen feldolgozott ételeket fogyaszt, ez a legrosszabb esetben elhízáshoz vagy alultápláltsághoz vezethet.
A kiegyensúlyozott étrend hús nélkül is működik
Hús nélkül végzett hiány hiánytünetekhez vezethet?
Nem. A változatos étrendet fogyasztó, tejtermékeket, tojást vagy halat fogyasztó vegetáriánusok mindent megkapnak, amire szükségük van. A vegánok számára a kérdés lényege a B12-vitamin (lásd még a kérdést: A vegetáriánusoknak étrend-kiegészítőket kell-e szedniük?). Egyéb fontos tápanyagforrások is megszűnnek, például a B2- és D-vitamin, a kalcium és a jód. Többek között fennáll annak a kockázata, hogy fokozottan fogékonyak a fertőzésekre, vérszegénységre, csontritkulásra vagy a rossz memóriára.
Hogyan lehet elkerülni az ilyen hibákat?
Az értékes fehérjéket a szója, a lencse és más hüvelyesek, valamint a teljes kiőrlésű gabonafélék szolgáltatják. Részben helyettesíthetik az állati fehérjét. Vasat, cinket és B2-vitamint is tartalmaznak. A B2 fontos a sejtek működéséhez. Ellenkező esetben a májban fordul elő. A repceolaj és a dió fontos omega-3 zsírsavakat ad a szervezetnek, amelyek jót tesznek az agy teljesítményének. A dió kalciumot, vasat, jódot és cinket is szolgáltat. A kalcium jó a növekedéshez, a jód pedig a pajzsmirigy számára. A kalcium és a vas megtalálható a sötétzöld zöldségekben is, mint a brokkoli, a kelkáposzta és a spenót.
Tipp: A quinoa, az amarant és a chia mag, a köles, a kamut és a tönköly sok növényi fehérjét is tartalmaz, és jó alternatívája az állati és tejtermékeknek. A Chia (Quinoa, Spelt) üzenetben osztályozzuk a szemeket az Ön számára, részletes információk csak a chia magról találhatók cikkünkben. Mi hozza a trendmagokat Közép-Amerikából?.
A vegán étel nem ajánlott a gyermekek számára
A vegetáriánusoknak étrend-kiegészítőket kell szedniük?
A vegetáriánusok nem. De a vegánoknak B12-vitamint tartalmazó kiegészítőket kell szedniük. Csak nyomokban fordul elő a növényekben. Egyes ételekhez, például müzlihez, gyümölcslevekhez vagy szójatermékekhez adják, de a mennyiségek alig elegendőek a DGE által ajánlott napi 4 mikrogramm bevitelének biztosításához. A DGE ezért azt tanácsolja a vegánoknak, hogy szedjenek B-12-kiegészítőket. Orvosának rendszeresen ellenőriznie kell tápanyag-egyensúlyát is. 2019 elején a Stiftung Warentest vegetáriánusok és vegánok számára tesztelt étrend-kiegészítőket, köztük a B12-vitamin-kiegészítőket és a tápanyagok színes keverékét tartalmazó kombinált termékeket. Következtetés: Egyes termékek adagolása helytelen, de sok alkalmas.
Tudok-e váltani vegetáriánus ételekre idősebb koromban?
Igen. Csak a vegán ételeket nem ajánljuk az időseknek. Az ok: 65 éves kortól megváltoznak a tápanyagigények. Az állati fehérjék elegendő mennyisége különösen fontos most - ha nem húsból, akkor tejtermékekből, halakból és tojásokból. A legjobb, ha megbeszélik egy orvossal vagy táplálkozási szakemberrel, hogyan lehet optimálisan enni a hús nélküli étrendet.
Miért nem tanácsos a vegán étrend a gyermekek számára?
A gyermekeknek és a tinédzsereknek több tápanyagra van szükségük, mint a felnőtteknek. A kalcium például fontos a csontszerkezet szempontjából. Ráadásul tápanyagkészleteik még nincsenek kellően feltöltve. A húsnak nem kell ott lennie, de halnak, tojásnak és tejtermékeknek rendszeresen az asztalon kell lenniük. Ellenkező esetben hiba léphet fel.
Mire figyeljenek a terhes nők és az ápoló anyák?
A születendő és csecsemőknél nagyobb a tápanyagigény - és a terhes és szoptató nőknél is. A DGE szerint: "Ha a szoptató nők vegán étrendet fogyasztanak, és nem szednek semmilyen étrend-kiegészítőt, fennáll annak a veszélye, hogy a gyermek súlyos idegrendszeri rendellenességeket és fejlődési késéseket okoz."
Vegetáriánus hús-alternatívák a tesztben
Jó húsmentes étrend fogyáshoz?
Elvileg igen: A zöldségek és gyümölcsök alacsony energiasűrűségűek és sok rostot tartalmaznak, így kevesebb kalóriával töltik fel gyorsabban, mint például a zsíros szalámi kenyér.
A szójakolbászok, a tofu hamburgerek és a zöldséges felvágottak jó alternatívák a hús számára?
Attól függ. A húspótló termékek praktikus alternatívát jelentenek mindazok számára, akik hús nélkül szeretnének dolgozni, vagy egyszerűen kevesebbet ennének. A zöldséges felvágottak közvetlenül fogyaszthatók, a zöldségkolbászok pedig kevés erőfeszítéssel elkészíthetők egy serpenyőben, fazékban vagy mikrohullámú sütőben.
A húspótló termékek köre nagyon változatos, a receptek különböző alapanyagokon alapulnak, például tojásfehérjén, szóján, búzán, borsón vagy csillagfürtön. A termékeket gyakran magasan feldolgozzák, és némelyikük számos adalékot, aromát és sűrítőszert tartalmaz. Az EU-ban jóváhagyott adalékanyagokat biztonságosnak tekintik, de egyes fogyasztók elutasítják és inkább saját vegánjukat terjesztik elő, például.
A Stiftung Warentest húspótló termékeket tesztelt: Amikor 2016-ban zöldségtermékeket, például kolbászt, szeletet és húsgombócot teszteltek a serpenyőben, néhányat kritikus ásványi olajok szennyeztek. Jó néhányból kiderült, hogy kalóriabomba.
Mi is pontosan a tofu - és mi a seitan?
Nem minden vegetáriánus általában utasítja el a hús ízét. Az alternatíva az Ön számára: növényi alapú húspótlók. A „szója-szelet”, a „tofu burger” vagy a „seitan frankfurter” töltelékei gyakran fehérjében gazdag szója- vagy búzahúsból állnak. Ritkábban a csillagfürt fehérjéből vagy a shiitake gombából készült töltelékeket. Utóbbiak ízet adnak umami ízükkel.
A legismertebb szójaból készült termék a tofu. A sajthoz hasonló módon készül, de szójababból. Ezeket áztatják, őrlik és főzik. Az így kapott szójaitalnak aztán meg kell gördülnie. Ezután megnyomják és darabokra vágják. A tofut tiszta vagy fűszerekkel kínálják. Lehet sütni, párolni, pácolni, füstölni és jól felveszi az aromáját (szójatermékek). Egyébként: italok készíthetők szójából is (szójaitalok tesztelve).
Az úgynevezett texturált szójafehérje lényegesen több hússzerű, mert rostosabb. Szójafehérje-oldatból nyerik. Van erjesztett szójababból készült termék is: miso és tempeh. A tempeh esetében az erjedés penész hozzáadásával történik.
A szójatermékek egyeseknél allergiás reakciót okozhatnak. Kerülnie kell ezeket az ételeket.
Seitan kevésbé ismert ebben az országban. Ez az ázsiai különlegesség tiszta búzaproteinből áll, amelyet erősen feldolgoznak. A lisztet többször összekeverjük vízzel, és addig gyúrjuk, amíg a keményítő ki nem mosódik. A masszát ezután általában tengeri moszatban, szójaszószban és sóban főzik az íz megszerzéséhez. Magas a gluténszint. Gyakran ízfokozókat is adnak hozzá. Ha celiakia van, és gluténmentesen kell enni, akkor ne fogyasszon szeitánt.